Se você está procurando desenvolver e mostrar um pacote de seis, você precisa colocar o trabalho dentro – principalmente fora do ginásio. Precisa de seguir uma dieta estruturada que o ajudará a reduzir a sua percentagem de gordura corporal. Você também precisará descansar e se recuperar adequadamente, especialmente quando considerar que o sono prejudicado está correlacionado com o ganho de peso.
Mas de volta ao ginásio, você precisa estimular seus músculos abdominais com uma seleção cuidadosa de exercícios direcionados. É comum encontrar sit-ups, muletas e suas variantes nos programas de muitas pessoas, mas estes movimentos tendem a focalizar-se principalmente nos abdominais superiores. Você negligencia a parte inferior por sua conta e risco. É aí que entra o aumento da perna suspensa.
Quando realizado correctamente, este é um dos melhores exercícios abdominais que existe. Veja como pode incluí-lo na sua rotina.
Como fazer um levantamento de pernas suspenso
Agarre uma barra de tracção com as mãos afastadas à largura do ombro, usando uma pega (pronunciada) por cima da mão. Engaje os músculos abdominais e, mantendo o tronco estável, levante lentamente as pernas, mantendo-as direitas e conduzindo através dos glúteos, até ficarem a 90° com o tronco. Baixe lentamente e volte para a posição inicial.
Tenha cuidado extra para manter o tronco e os quadris quietos. Um trêmulo torso reduz o nível de tensão colocado nos abdominais, enquanto os quadris instáveis tiram a pressão do núcleo e o colocam nos flexores do quadril.
Pernas suspensas Variações de elevação
Pernas suspensas de elevação
Pernas suspensas de elevação é um exercício duro, então se você estiver lutando com a versão completa, você pode torná-lo um pouco mais fácil dobrando os joelhos enquanto você levanta as pernas. Também pode mudar para esta variação a meio de um conjunto se o levantamento completo das pernas começar a tornar-se demasiado difícil. É muito melhor dobrar os joelhos e continuar do que ter de parar a meio do conjunto.
Pendurar torção do joelho
Para esta variação você começa na posição superior do joelho suspenso levantar, com os joelhos dobrados para cima em direcção ao peito. Depois torça os joelhos para o lado lentamente, leve-os de volta para o centro e retire-os para o outro lado, depois volte para o centro. Pode então baixar as pernas antes de as trazer para cima para outra réplica, mas se possível mantenha os joelhos levantados para manter a tensão nos seus abdominais. O movimento de torção visa os obliques, o que será negligenciado se você se agarrar a movimentos para cima e para baixo com os seus abdominais.
Pendurado em V-sit
No caso de começar a encontrar o normal levantar as pernas penduradas com demasiada facilidade, nada o impede de elevar as pernas para maiores benefícios na musculação dos abdominais. Mantendo as pernas direitas, levante-as até à barra em que está pendurado e depois baixe-as lentamente. Diabos, se você é capaz de fazer isso, por que não fazer um pull-up antes de cada representante também, superstar.
