Não Ignore This Nasty Little Sucker – The TFL or Tensor Fasciae Latae

Este músculo causa mais problemas do que muitas vezes percebemos. Mas como a dor e os problemas que ele muitas vezes causa são “em outro lugar”, muitas vezes não percebemos este pequeno culpado desagradável…

Ok…enquanto nenhum músculo é realmente “desagradável” ou “mau”, é importante reconhecer os diferentes papéis que os músculos específicos desempenham na criação de desequilíbrios, compensações e lesões para cima e para baixo do nosso corpo.

E um músculo ao qual precisamos prestar mais atenção é o TFL!

Temasiadas vezes ignoramos os problemas que podem surgir de um TFL ou Tensor Fasciae Latae curto ou apertado e hiperactivo.

Este músculo adora tentar substituir outros músculos, especialmente o nosso glute medius. E embora muitas vezes a nossa IT Band, ou por vezes até os nossos flexores da anca, sejam culpados, o TFL é ACTUALMENTE responsável por uma variedade de dores e dores lombares, na anca e nos joelhos!

The TFL – A Culprit Of IT Band, Low Back, Hip And Knee Pain!?

Se você já teve “problemas” de IT Band ou Síndrome de IT Band, você pode querer dar uma olhada mais de perto no seu TFL.

Um TFL apertado e hiperactivo pode levar ao aumento da tensão na Banda IT, fazendo-a sentir “apertada”, e também causar irritação do tecido entre a Banda IT e o aspecto lateral da articulação do joelho.

Isso pode levar a dores no joelho e dores como a síndrome da dor patelofemoral (isso também pode ser chamado de joelho de corredor ou joelho de saltador).

A tensão da TFL também pode restringir a mobilidade do quadril e contribuir para a inclinação pélvica anterior excessiva. Ambas as coisas podem levar a dores no quadril e lombares.

E mesmo que não haja uma conexão direta entre o TFL e o tornozelo, adivinhe!?

Tudo o que está conectado!

Um TFL apertado e hiperativo foi até implicado em causar mudanças na mobilidade do tornozelo por causa de como ele também afeta a articulação do joelho.

Basicamente, se o seu TFL se tornar apertado e hiperactivo, e não resolver os desequilíbrios que ele cria, potencialmente até porque está a perder tempo a resolver os “sintomas” do problema (também conhecido como apenas focado no ponto de dor), pode acabar com compensações, imobilidade e desequilíbrios que levam a dores, dores e INJÚRIOS para cima e para baixo do seu corpo!

O que faz o TFL ou o Tensor Fasciae Latae?

Porque você pode estar pensando: “Ok, eu entendi. O TFL é um chupadorzinho desagradável e eu preciso relaxar e alongá-lo, especialmente se eu tiver algum desses problemas. Agora só me diga como fazer isso!”

E eu vou lhe fornecer os movimentos abaixo para ajudá-lo a fazer exatamente isso.

DE QUE, é importante que entendamos as funções básicas deste músculo para que possamos então estar cientes de quando ele pode tentar compensar durante os exercícios e onde devemos estar sentindo os movimentos em vez disso!

Então o que o TFL faz?

O TFL contribui para a abdução do quadril (levantando a perna para o lado), flexão do quadril (trazendo o joelho para cima em direção ao peito) e rotação interna do quadril (girando o quadril para virar o dedo do pé e o joelho em direção à outra perna).

No joelho também contribui para a rotação externa da tíbia, que é quando você vira o pé para fora.

E na sua pélvis contribui para a inclinação anterior da sua pélvis, que, se o músculo estiver apertado, pode levar a um arqueamento excessivo da parte inferior das costas.

Por que é importante que compreenda estas funções?

Porque quando você vê os movimentos que o TFL executa, você também pode começar a ver os músculos que podem ficar fracos e inibidos (ou subativos) porque o seu TFL é apertado!

O músculo mais comum que precisamos ativar, se o nosso TFL é apertado, é o nosso GLUTO, especialmente o nosso glúteo médio!

O glúteo médio é suposto ser o nosso sequestrador primário do quadril. COMO, se o TFL se tornar encurtado e hiperactivo, pode restringir os nossos glúteos medianos de disparar eficaz e eficientemente e até tentar carregar mais carga do que deveria.

Você já fez Mini Band Monster Walks ou Lateral Raises e realmente sentiu os seus quadris queimando?

Isso pode ser porque o TFL está tentando tomar conta do seu glúteo médio ao invés de permitir que ele funcione como deveria!

Então como você evita deixar o TFL tomar conta?

3 Movimentos para ajudar a relaxar o TFL e ativar o seu glúteo médio:

O primeiro passo é relaxar esse músculo hiperativo. Mas uma vez relaxado esse músculo, você deve então se certificar de que você melhore sua conexão mente-corpo para RECRUTAMENTE RECRUTAM o seu glúteo médio para fazer o trabalho que deveria.

É por isso que você precisa FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!

Below é um movimento de espuma que rola e estica para o seu TFL, bem como um movimento de activação de abdução para fortalecer o seu glúteo médio.

TFL Foam Rolling:

Relaxar este músculo hiperactivo usando este movimento de rolagem de espuma. Os pontos de disparo relaxantes aqui podem ajudá-lo a encontrar alívio também para uma banda IT apertada. Sempre que ouvirmos “foam roll your IT Band” devemos focar no nosso quad lateral ou no nosso TFL.

Para rolar o seu TFL, você pode usar um rolo, embora uma bola funcione melhor. Quanto menor e mais dura for a bola, mais ela vai cavar. Se houver muita pressão e você não conseguir relaxar enquanto segura no ponto apertado, use algo mais macio ou um rolo sem espigões.

Ponha uma bola no chão e depois posicione seu corpo para que a bola fique logo abaixo e fora, ou para trás, do seu osso do quadril. Role a bola lentamente para encontrar um ponto apertado e depois segure em qualquer ponto apertado.

Se você encontrar um ponto apertado, segure nesse ponto e levante e baixe a perna para cima e para baixo. Ao levantar e baixar a perna, você está flexionando e relaxando o músculo, o que ajudará a soltar tudo enquanto você segura.

Ao procurar pontos apertados no quadril, traga a bola para frente e para o lado sob o osso do quadril. Novamente segure em qualquer ponto apertado e até mesmo flexione e relaxe sua perna para ajudar a cavar.

Você pode trabalhar de volta para o lado de seu quadril, e até mesmo para dentro de seus glúteos também, se você encontrar qualquer ponto dolorido ou apertado. Lembre-se que você está segurando e respirando para não rolar rápido para frente e para trás sobre o ponto.

TFL/IT Band Stretch:

Eu aprendi este alongamento pela primeira vez quando foi chamado de IT Band stretch, mas o foco deve ser realmente no seu TFL. Você pode senti-lo até mesmo no exterior dessa perna.

Para fazer o Stretch de Banda IT ou TFL de Pé, comece de pé com os seus pés juntos. Depois atravesse a sua perna esquerda sobre a direita. Traga o pé esquerdo para cima e para trás até que o dedo grande do pé direito esteja igual com o dedo grande do pé direito. Você quer os pés mesmo que a perna dianteira (a perna esquerda) esteja pressionando a perna traseira (perna direita) reta durante o alongamento.

Se você tiver dificuldades para se equilibrar ou se for muita pressão sobre os joelhos para ter as pernas tão apertadas, coloque o pé dianteiro um pouco para fora na frente, mas certifique-se de não dobrar o joelho traseiro enquanto você dobra para esticar.

Então alcance os braços para cima para um alongamento bem grande. Depois de alcançar o pé para cima, pendure por cima, alcançando os braços para baixo em direcção ao pé de trás (pé direito). Empurre os quadris para a direita enquanto alcança o pé direito, de modo a sentir um estiramento para o exterior do quadril direito e para o lado. Pode até senti-lo no tendão do joelho direito e na barriga da perna.

Prenda para respirar. Depois volte a esticar para cima e atravesse as pernas para o outro lado para que o seu pé esquerdo esteja de volta. Mais uma vez, levante a cabeça para cima e depois desça em direcção ao peito do pé esquerdo, empurrando os quadris para a esquerda. Continue a alternar os lados com um alcance para cima sempre.

Tente tocar no chão enquanto alcança para baixo, enquanto se certifica de manter as pernas direitas.

Se tiver realmente dificuldades em equilibrar-se, pode precisar de ficar de pé com os pés juntos e não cruzados enquanto alcança o exterior de cada pé enquanto empurra os quadris para fora.

A chave está realmente a empurrar o quadril para fora para o lado. Você pode até mesmo mudar as coisas para cima alcançando a parte de cima e até ligeiramente para trás com o braço do mesmo lado do quadril que você está empurrando para o lado.

3-Sentado Abduction:

Para visar as fibras anteriores e posteriores do colar médio e certificar-se de que ele é forte e ativado a partir de uma variedade de ângulos diferentes, o 3-Way Seated Abductions é um ótimo movimento a ser usado antes do seu treino. Nos nossos treinos, e mesmo na vida diária, precisamos do nosso colar médio para disparar eficazmente com o nosso corpo numa variedade de posições, é importante que também façamos trabalho para o activar com diferentes graus de flexão do quadril!

Também, se sentir o seu TFL a tomar o controlo apenas durante uma posição, pode anotar esse posicionamento e mesmo rolar mesmo antes dessa versão. Você pode até mesmo usar os outros dois primeiro para ter certeza de que o seu medio glúteo está totalmente disparado antes de chegar a essa variação.

E enquanto o seu TFL assiste com a flexão dos quadris, sentado com os quadris flexionados onde o seu TFL não está necessariamente tentando flexionar mais (também conhecido como relaxado porque o banco está apoiando você), digamos, ao contrário de ficar de pé onde você pode tentar flexionar nos quadris, pode até mesmo ajudá-lo a evitar que o seu TFL assuma o controle!

Para fazer mini-bandas de 3 vias, coloque a mini-bandas mesmo abaixo dos joelhos e sente-se num banco. Comece por sentar-se em direcção à frente do banco para que se possa inclinar para trás e colocar as mãos no banco atrás de si. Coloque os seus pés à largura do quadril separados.

Depois pressione os seus joelhos abertos contra a banda enquanto se inclina para trás. Os seus pés podem balançar abertos mas concentre-se em usar os seus glúteos para pressionar a banda aberta com os joelhos. Não deixe seus joelhos ceder quando você voltar para a posição inicial. Complete todas as repetições e então se mova para sentar bem alto.

Sente-se bem e alto repetindo, pressionando com os joelhos para que você sinta seus glúteos funcionando. Depois de completar todas as repetições, incline-se para a frente e repita o movimento. Pode segurar-se no banco fora das pernas para se inclinar para a frente ou simplesmente inclinar-se sobre os braços, mesmo ligeiramente apoiados sobre as pernas.

Completar todas as repetições em cada uma das 3 posições. Certifique-se de que você está realmente concentrado em pressionar os joelhos para fora para sentir seus glúteos enquanto controla a banda de volta para dentro. Para reduzir a tensão, você pode começar com uma banda mais leve ou colocar os pés ligeiramente mais juntos, mas certifique-se de que há tensão na banda, mesmo naquela posição inicial.

Não se limite a atravessar os movimentos – Formar ajustes que ajudam a ativar os glúteos:

Agora você saiba que este pequeno e desagradável chupador está lá fora causando problemas, e até mesmo tenha algumas boas idéias de como começar a lidar com essas dores, eu quero lembrar que fazer os movimentos “DIREITOS” não é suficiente se você não sentir os CORRETOS MUSCLES trabalhando!

É parte do problema!

Fazemos estes movimentos de rapto e o nosso TFL tenta tomar conta do problema. Não tenta…não tenta…nós deixamos!

Então fazer mais movimentos de abdução para os seus glúteos medianos pode sair o tiro pela culatra se você não estiver a sentir as áreas certas a funcionar. E simplesmente ter o movimento “olhe certo” e executar um padrão de movimento adequado, não significa que você tenha um padrão de recrutamento adequado.

Como você faz esses movimentos, ou qualquer movimento, certifique-se de SENTIR O TRABALHO DOS MUSCULOS DIREITOS!

Você quer usar movimentos de ativação onde seu foco não esteja em levantar mais para estabelecer essa conexão mente-corpo, então quando você vai levantar pesado ou correr, esses padrões de recrutamento adequados são AUTOMÁTICOS!

Avalie onde se sente a trabalhar e afine ou mude os movimentos até saber que o seu glúteo médio está realmente a disparar e que o seu TFL não está apenas a tomar conta.

Adicione uma rodada extra de espuma a rolar durante o seu treino se começar a sentir o seu TFL a funcionar. Reduza as cargas ou a resistência que você está usando se você estiver cansado e compensando.

Or fazer pequenos ajustes até mesmo aqueles movimentos de ativação para ajudar a evitar que seu TFL assuma o controle!

Então quais são alguns ajustes que você pode fazer? E como você pode se ajudar a saber que o seu glúteo médio está disparando?

Primeiro, para se concentrar em usar o seu glúteo médio durante os movimentos de abdução….

Você precisa saber onde você deve estar sentindo isso, certo?

Põe o teu dedo indicador no osso da anca e o polegar para trás ao longo do lado superior do rabo.

Onde está o teu polegar?

Bem é onde queres sentir esses movimentos! Concentre-se em sentir debaixo do polegar trabalhando para começar!

Agora em termos de movimentos de ajuste?

Embora o seu TFL assista à rotação interna do quadril, ele também assiste à rotação externa da tíbia.

Muitas vezes quando as pessoas dizem que sentem os quadris durante os Monster Walks ou elevações laterais, você vai notar os dedos dos pés e pés deles começarem a girar para fora.

Ao invés de girar o pé INTERNAMENTE, ou girar o pé para baixo e para dentro, enquanto o TFL se engaja para girar internamente o quadril, ele tipo “mantém o TFL ocupado” durante os movimentos laterais de elevação ou abdução para que o glúteo médio possa agir como o principal mover para esses movimentos.

(Na figura acima, a esquerda mostra rotação externa vs. rotação interna à direita. Você gostaria de se configurar como na direita e manter essa posição através da elevação lateral. Não tem que ser rotação interna extrema, apenas pense levemente no calcanhar).

Você também pode muitas vezes ajudar a encaixar melhor aquele colar médio chutando levemente BACKWARD enquanto você levanta para o lado. Isto evita que o TFL flexione o quadril e ao invés disso coloca o quadril em extensão.

(Note na figura da esquerda que eu levanto diretamente para o lado contra a direita onde eu chuto ligeiramente para trás enquanto eu levanto para o lado. E NOTA LATERAL: Especialmente se você estiver fazendo isso para repetições ou adicionando uma mini-banda, coloque as mãos em uma parede ou algo na sua frente para equilibrar. Isso também ajuda a evitar que você balance e envolva sua parte inferior das costas!)

Formar, embora importante, não é uma coisa sólida que nós fazemos para ser! Tente diferentes posições corporais e afinações para que VOCÊ possa estabelecer essa conexão mente-corpo. Depois comece a usar variações a partir daí à medida que ganha mais e mais controlo!

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