Radzenie sobie z depresją nastolatków

depresja

Niezależnie od tego, jak przygnębiające wydaje się teraz życie, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby już dziś zacząć czuć się lepiej. Użyj tych narzędzi, aby pomóc sobie lub przyjacielowi.

Czym jest depresja u nastolatków?

Lata nastoletnie mogą być naprawdę trudne i to zupełnie normalne, że od czasu do czasu czujesz się smutny lub rozdrażniony. Jeśli jednak te uczucia nie ustępują lub stają się tak intensywne, że czujesz się przytłaczająco beznadziejny i bezradny, możesz cierpieć na depresję.

Depresja młodzieńcza to coś więcej niż chwilowy smutek lub przygnębienie. Jest to poważne i wyniszczające zaburzenie nastroju, które może zmienić sposób myślenia, odczuwania i funkcjonowania w życiu codziennym, powodując problemy w domu, szkole i w życiu towarzyskim. Kiedy jesteś w depresji, możesz czuć się beznadziejnie, odizolowany i może ci się wydawać, że nikt cię nie rozumie. Depresja jest jednak znacznie bardziej powszechna wśród nastolatków, niż mogłoby się wydawać. Zwiększona presja związana z nauką, wyzwania społeczne i zmiany hormonalne w okresie nastoletnim sprawiają, że mniej więcej jedna na pięć osób w tym wieku cierpi na depresję. Nie jesteś sam, a twoja depresja nie jest oznaką słabości ani wadą charakteru.

Mimo że możesz mieć wrażenie, że czarna chmura depresji nigdy się nie podniesie, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie w radzeniu sobie z objawami, odzyskać równowagę i poczuć się znowu bardziej pozytywnie, energicznie i z nadzieją.

Znaki i objawy depresji nastolatków

Ciężko jest opisać słowami, jak dokładnie czuje się nastolatek w depresji – nie wszyscy doświadczamy jej w ten sam sposób. Dla niektórych nastolatków depresja charakteryzuje się poczuciem przygnębienia i rozpaczy. Dla innych jest to uporczywy gniew, pobudzenie lub po prostu przytłaczające poczucie „pustki”. Niezależnie od tego, jak depresja wpływa na ciebie, istnieją pewne wspólne objawy, których możesz doświadczać:

• Ciągle czujesz się rozdrażniony, smutny lub zły.
• Nic nie wydaje ci się już zabawne – nawet zajęcia, które kiedyś uwielbiałeś – i po prostu nie widzisz sensu zmuszania się do ich wykonywania.
• Czujesz się źle sam ze sobą – bezwartościowy, winny lub po prostu „zły” w jakiś sposób.
• Śpisz za dużo lub za mało.
• Sięgnąłeś po alkohol lub narkotyki, aby spróbować zmienić swoje samopoczucie.
• Masz częste, niewyjaśnione bóle głowy lub inne fizyczne bóle lub problemy.
• Wszystko i wszędzie sprawia, że płaczesz.
• Jesteś niezwykle wrażliwy na krytykę.
• Przytyłeś lub straciłeś na wadze bez świadomych prób.
• Masz problemy z koncentracją, prostym myśleniem lub zapamiętywaniem. Twoje oceny mogą z tego powodu spadać.
• Czujesz się bezradny i pozbawiony nadziei.
• Myślisz o śmierci lub samobójstwie. (Jeśli tak, natychmiast z kimś porozmawiaj!)

Radzenie sobie z myślami samobójczymi

Jeśli twoje negatywne uczucia spowodowane depresją stają się tak przytłaczające, że nie widzisz żadnego rozwiązania poza wyrządzeniem sobie lub innym krzywdy, musisz natychmiast uzyskać pomoc. Zwrócenie się o pomoc, kiedy jesteś w środku tak silnych emocji może być naprawdę trudne, ale ważne jest, abyś zwrócił się o nią do kogoś zaufanego – przyjaciela, członka rodziny lub nauczyciela, na przykład. Jeśli nie czujesz, że masz z kim porozmawiać lub myślisz, że rozmowa z nieznajomym może być łatwiejsza, zadzwoń na infolinię dla samobójców. Będziesz mógł porozmawiać w zaufaniu z kimś, kto rozumie, przez co przechodzisz i może pomóc ci uporać się z twoimi uczuciami.

Bez względu na twoją sytuację, trzeba prawdziwej odwagi, aby stawić czoła śmierci i cofnąć się od krawędzi. Możesz użyć tej odwagi, aby pomóc ci kontynuować i pokonać depresję.

ZAWSZE istnieje inne rozwiązanie, nawet jeśli nie widzisz go w tej chwili. Wiele osób, które przeżyły próbę samobójczą mówi, że zrobiły to, ponieważ błędnie uważały, że nie ma innego rozwiązania problemu, którego doświadczały. W tamtym czasie nie widzieli innego wyjścia, ale tak naprawdę nie chcieli umierać. Pamiętaj, że bez względu na to, jak źle się czujesz, te emocje miną.

Myślenie o skrzywdzeniu siebie lub innych nie czyni z ciebie złej osoby. Depresja może sprawić, że będziesz myśleć i czuć rzeczy, które są poza twoim charakterem. Nikt nie powinien cię osądzać ani potępiać za te uczucia, jeśli masz odwagę o nich mówić.

Jeśli twoich uczuć nie da się kontrolować, powiedz sobie, że musisz poczekać 24 godziny, zanim podejmiesz jakiekolwiek działania. To może dać ci czas, aby naprawdę przemyśleć sprawy i dać sobie trochę dystansu od silnych emocji, które cię dręczą. W ciągu tych 24 godzin spróbuj porozmawiać z kimś – z kimkolwiek – pod warunkiem, że nie jest to inna osoba cierpiąca na samobójstwo lub depresję. Zadzwoń na gorącą linię lub porozmawiaj z przyjacielem. Co masz do stracenia?

Jeśli obawiasz się, że nie możesz się opanować, upewnij się, że nigdy nie jesteś sam. Nawet jeśli nie potrafisz zwerbalizować swoich uczuć, po prostu przebywaj w miejscach publicznych, spędzaj czas z przyjaciółmi lub członkami rodziny, albo idź do kina – wszystko, aby nie być samemu i w niebezpieczeństwie.

Dlaczego mam depresję?

Wbrew temu, co być może ci powiedziano, depresja nie jest po prostu spowodowana brakiem równowagi chemicznej w mózgu, który można wyleczyć lekami. Przyczyną depresji jest raczej połączenie czynników biologicznych, psychologicznych i społecznych. Ponieważ okres nastoletni to czas wielkiego niepokoju i niepewności, prawdopodobnie zmagasz się z wieloma czynnikami, które mogą przyczynić się do wystąpienia objawów depresji. Mogą to być zmiany hormonalne, problemy w domu lub szkole, pytania o to, kim jesteś i gdzie pasujesz.

Jako nastolatek jesteś bardziej narażony na depresję, jeśli w twojej rodzinie występowały przypadki depresji lub jeśli doświadczyłeś traumatycznych przeżyć we wczesnym dzieciństwie, takich jak utrata rodzica, przemoc fizyczna lub emocjonalna.

Czynniki ryzyka depresji u nastolatków

Czynniki ryzyka, które mogą wywołać lub nasilić depresję u nastolatków, obejmują:

1. Poważną chorobę, przewlekły ból lub niepełnosprawność fizyczną.
2. Przebycie innych zaburzeń psychicznych, takich jak lęk, zaburzenia odżywiania, zaburzenia uczenia się lub ADHD.
3. Nadużywanie alkoholu lub narkotyków.
4. Problemy akademickie lub rodzinne.
5. Znęcanie się.
6. Traumatyczne przeżycia związane z przemocą lub znęcaniem się.
7. Przeszłe stresujące doświadczenia życiowe, takie jak rozwód rodziców lub śmierć bliskiej osoby.
8. Radzenie sobie z własną tożsamością seksualną w niewspierającym środowisku.
9. Samotność i brak wsparcia społecznego.
10. Spędzanie zbyt wiele czasu na mediach społecznościowych.

Bez względu na przyczyny depresji, poniższe wskazówki mogą pomóc w przezwyciężeniu objawów, zmianie samopoczucia oraz odzyskaniu nadziei i entuzjazmu.

Porada 1: Porozmawiaj z dorosłym, któremu ufasz

Depresja nie jest twoją winą i nie zrobiłeś nic, aby ją wywołać. Masz jednak pewną kontrolę nad tym, czy poczujesz się lepiej. Pierwszym krokiem jest zwrócenie się o pomoc.

Porozmawianie z kimś o depresji

Może się wydawać, że twoi rodzice nie będą w stanie ci pomóc, zwłaszcza jeśli ciągle ci dokuczają lub złoszczą się z powodu twojego zachowania. Prawda jest taka, że rodzice nienawidzą patrzeć, jak ich dzieci cierpią. Mogą czuć się sfrustrowani, ponieważ nie rozumieją, co się z tobą dzieje, ani nie wiedzą, jak ci pomóc.

• Jeśli twoi rodzice są w jakikolwiek sposób agresywni lub mają własne problemy, które utrudniają im opiekę nad tobą, znajdź inną zaufaną osobę dorosłą (np. krewnego, nauczyciela, doradcę lub trenera). Osoba ta może pomóc ci zbliżyć się do twoich rodziców lub skierować cię w stronę wsparcia, którego potrzebujesz.
• Jeśli naprawdę nie masz nikogo, z kim mógłbyś porozmawiać, istnieje wiele gorących linii, usług i grup wsparcia, które mogą ci pomóc.
• Niezależnie od wszystkiego, porozmawiaj z kimś, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek myśli o skrzywdzeniu siebie lub innych. Zwrócenie się o pomoc jest najodważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, i pierwszym krokiem na drodze do lepszego samopoczucia.

Ważność akceptacji i dzielenia się swoimi uczuciami

Może być trudno otworzyć się na to, jak się czujesz – szczególnie, gdy jesteś przygnębiony, zawstydzony lub bezwartościowy. Ważne jest, aby pamiętać, że wiele osób zmaga się z takimi uczuciami w tym czy innym czasie – nie oznacza to, że jesteś słaby, z gruntu wadliwy lub do niczego. Zaakceptowanie swoich uczuć i otwarcie się na nie z kimś, komu ufasz, pomoże ci poczuć się mniej samotnym.

Nawet jeśli w tej chwili możesz się tak nie czuć, ludzie cię kochają i troszczą się o ciebie. Jeśli zdobędziesz się na odwagę, aby porozmawiać o swojej depresji, może ona zostać – i zostanie – rozwiązana. Niektórzy ludzie myślą, że mówienie o smutnych uczuciach pogorszy ich stan, ale prawie zawsze jest odwrotnie. Bardzo pomocne jest podzielenie się swoimi zmartwieniami z kimś, kto będzie słuchał i przejmował się tym, co mówisz. Osoby te nie muszą być w stanie cię „wyleczyć”; wystarczy, że będą dobrymi słuchaczami.

Rada 2: Staraj się nie izolować – to pogarsza depresję

Depresja powoduje, że wielu z nas zamyka się w swojej skorupie. Możesz nie mieć ochoty spotykać się z nikim lub robić czegokolwiek, a w niektóre dni samo wstanie rano z łóżka może być trudne. Ale izolowanie się tylko pogłębia depresję. Więc nawet jeśli jest to ostatnia rzecz, na jaką masz ochotę, spróbuj zmusić się do pozostania w towarzystwie. Gdy wyjdziesz na świat i nawiążesz kontakty z innymi, prawdopodobnie zauważysz, że zaczynasz czuć się lepiej.

Spędzaj czas twarzą w twarz z przyjaciółmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze – zwłaszcza z tymi, którzy są aktywni, optymistyczni i wyrozumiali. Unikaj przebywania z tymi, którzy nadużywają narkotyków lub alkoholu, pakują cię w kłopoty lub sprawiają, że czujesz się oceniany lub niepewny.

Zaangażuj się w działania, które lubisz (lub kiedyś lubiłeś). Zaangażowanie się w zajęcia pozaszkolne wydaje się trudną perspektywą, kiedy jesteś przygnębiony, ale poczujesz się lepiej, jeśli to zrobisz. Wybierz coś, co sprawiało ci przyjemność w przeszłości, może to być sport, zajęcia plastyczne, taneczne lub muzyczne, albo klub pozaszkolny. Na początku możesz nie czuć się zmotywowany, ale gdy zaczniesz ponownie uczestniczyć w zajęciach, twój nastrój i entuzjazm zaczną się podnosić.

Wolontariat. Robienie czegoś dla innych jest silnym antydepresantem i poprawiaczem szczęścia. Wolontariat na rzecz sprawy, w którą wierzysz, może pomóc ci poczuć się ponownie połączonym z innymi i światem, a także dać ci satysfakcję, wiedząc, że robisz różnicę.

Zmniejsz wykorzystanie mediów społecznościowych. Choć może się wydawać, że zatracenie się w sieci tymczasowo złagodzi objawy depresji, w rzeczywistości może to sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej. Na przykład niekorzystne porównywanie się z rówieśnikami w mediach społecznościowych tylko pogłębia uczucie depresji i izolacji. Pamiętaj: ludzie zawsze wyolbrzymiają pozytywne aspekty swojego życia w sieci, pomijając wątpliwości i rozczarowania, których wszyscy doświadczamy. Nawet jeśli utrzymujesz kontakty z przyjaciółmi w sieci, nie zastąpi to kontaktów osobistych. Kontakt wzrokowy, uścisk, a nawet proste dotknięcie ramienia przez przyjaciela może zrobić różnicę w tym, jak się czujesz.

Porada 3: Przyjmij zdrowe nawyki

Podejmowanie zdrowych wyborów dotyczących stylu życia może zdziałać cuda dla twojego nastroju. Wykazano, że takie rzeczy jak prawidłowe odżywianie się, regularne ćwiczenia fizyczne i odpowiednia ilość snu mają ogromny wpływ na depresję.

Ruszaj się! Słyszałeś kiedyś o „haju biegacza”? Ćwiczenia fizyczne powodują przypływ endorfin, które sprawiają, że od razu czujesz się szczęśliwszy. Aktywność fizyczna może być równie skuteczna jak leki lub terapia depresji, więc uprawiaj sport, jeździj na rowerze lub uczęszczaj na zajęcia taneczne. Każda aktywność pomaga! Jeśli nie czujesz się na siłach, zacznij od krótkiego codziennego spaceru i rozwijaj się stamtąd.

Bądź mądry w kwestii tego, co jesz. Niezdrowa dieta może sprawić, że poczujesz się ospały i zmęczony, co pogorszy objawy depresji. Śmieciowe jedzenie, rafinowane węglowodany i słodkie przekąski to najgorsi winowajcy! Mogą one dać ci szybki zastrzyk energii, ale na dłuższą metę pogorszą twoje samopoczucie. Upewnij się, że odżywiasz swój umysł dużą ilością owoców, warzyw i pełnych ziaren. Porozmawiaj z rodzicami, lekarzem lub pielęgniarką szkolną o tym, jak zapewnić, że Twoja dieta jest odpowiednio odżywcza.

Unikaj alkoholu i narkotyków. Możesz odczuwać pokusę picia lub zażywania narkotyków, aby uciec od swoich uczuć i uzyskać „poprawę nastroju”, nawet jeśli tylko na krótki czas. Jednak zażywanie narkotyków nie tylko wywołuje depresję, ale na dłuższą metę tylko ją pogłębia. Używanie alkoholu i narkotyków może również nasilać uczucia samobójcze. Jeśli jesteś uzależniony od alkoholu lub narkotyków, poszukaj pomocy. Będziesz potrzebował specjalnego leczenia problemu z substancjami oprócz leczenia depresji.

Dążenie do ośmiu godzin snu każdej nocy. Depresja u nastolatków zazwyczaj zakłóca sen. Niezależnie od tego, czy śpisz za mało, czy za dużo, twój nastrój będzie cierpiał. Ale możesz poprawić swój harmonogram snu poprzez przyjęcie zdrowych nawyków snu.

Rada 4: Zarządzaj stresem i niepokojem

Dla wielu nastolatków, stres i niepokój mogą iść w parze z depresją. Nieustanny stres, wątpliwości lub obawy mogą pozbawić cię energii emocjonalnej, wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne, spowodować wzrost poziomu niepokoju i wywołać lub pogłębić depresję.

Jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, mogą one objawiać się na wiele sposobów. Być może cierpisz na intensywne ataki lęku, które pojawiają się bez ostrzeżenia, wpadasz w panikę na myśl o przemawianiu w klasie, doświadczasz niekontrolowanych, natrętnych myśli lub żyjesz w ciągłym stanie zamartwiania się. Ponieważ lęk pogarsza depresję (i na odwrót), ważne jest, aby uzyskać pomoc w obu tych stanach.

Wskazówki dotyczące zarządzania stresem

Zarządzanie stresem w twoim życiu zaczyna się od zidentyfikowania źródeł tego stresu:

1. Jeśli egzaminy lub zajęcia wydają się przytłaczające, na przykład, porozmawiaj z nauczycielem lub doradcą szkolnym, lub znajdź sposoby na poprawienie sposobu zarządzania swoim czasem.
2. Jeśli masz problem zdrowotny, o którym nie możesz porozmawiać z rodzicami, np. obawiasz się ciąży lub masz problem z narkotykami, poszukaj pomocy medycznej w klinice lub udaj się do lekarza. Pracownik służby zdrowia może poprowadzić cię w kierunku odpowiedniego leczenia (i pomóc ci zwrócić się do rodziców, jeśli jest to konieczne).
3. Jeśli masz trudności z dopasowaniem się lub radzeniem sobie z trudnościami w związku, przyjaźni lub rodzinie, porozmawiaj o swoich problemach z doradcą szkolnym lub profesjonalnym terapeutą. Ćwiczenia fizyczne, medytacja, rozluźnianie mięśni i ćwiczenia oddechowe to inne dobre sposoby radzenia sobie ze stresem.
4. Jeśli twoje własne negatywne myśli i chroniczne zamartwianie się przyczyniają się do twojego codziennego poziomu stresu, możesz podjąć kroki, aby przełamać ten nawyk i odzyskać kontrolę nad swoim zamartwiającym się umysłem.

Jak pomóc nastoletniemu przyjacielowi z depresją

Jeśli jesteś nastolatkiem i masz przyjaciela, który wydaje się przygnębiony lub zmartwiony, możesz podejrzewać depresję. Ale skąd wiesz, że nie jest to tylko chwilowa faza lub zły nastrój? Zwróć uwagę na typowe znaki ostrzegawcze depresji u nastolatków:

• Twój przyjaciel nie chce robić rzeczy, które kiedyś uwielbialiście robić.
• Twój przyjaciel zaczyna nadużywać alkoholu lub narkotyków albo zadawać się ze złym towarzystwem.
• Twój przyjaciel przestaje chodzić na lekcje i zajęcia pozaszkolne.
• Twój przyjaciel mówi o tym, że jest zły, brzydki, głupi lub bezwartościowy.
• Twój przyjaciel zaczyna mówić o śmierci lub samobójstwie.

Nastolatki zazwyczaj polegają na swoich przyjaciołach bardziej niż na rodzicach lub innych dorosłych, więc możesz znaleźć się w sytuacji bycia pierwszą lub jedyną osobą, której zwierza się twój przygnębiony przyjaciel. Chociaż może się to wydawać ogromną odpowiedzialnością, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc:

Zachęć przyjaciela do rozmowy z tobą. Rozpoczęcie rozmowy na temat depresji może być trudne, ale możesz powiedzieć coś prostego: „Wygląda na to, że jesteś naprawdę zdołowany, a nie jesteś sobą. Naprawdę chcę ci pomóc. Czy jest coś, co mogę zrobić?”

Nie musisz znać odpowiedzi. Twój przyjaciel potrzebuje tylko kogoś, kto go wysłucha i będzie wspierał. Słuchając i odpowiadając w sposób nieosądzający i uspokajający, pomagasz w istotny sposób.

Zachęcaj przyjaciela do uzyskania pomocy. Zachęć przyjaciela z depresją do rozmowy z rodzicem, nauczycielem lub doradcą. Przyznanie się przed kimś z autorytetu, że ma problem, może być dla niego przerażające. Twoja obecność może pomóc, więc zaoferuj mu wsparcie.

Trzymaj się przyjaciela w trudnych chwilach. Depresja może sprawić, że ludzie robią i mówią rzeczy, które są raniące lub dziwne. Twój przyjaciel przechodzi jednak przez bardzo trudny okres, więc postaraj się nie brać tego do siebie. Kiedy twój przyjaciel otrzyma pomoc, wróci do bycia osobą, którą znasz i kochasz. W międzyczasie upewnij się, że masz innych przyjaciół lub rodzinę, którzy się o Ciebie troszczą. Twoje uczucia są ważne i również powinny być szanowane.

Mów się, jeśli twój przyjaciel ma myśli samobójcze. Jeśli twój przyjaciel żartuje lub mówi o samobójstwie, rozdaje rzeczy lub żegna się, natychmiast powiedz o tym zaufanej osobie dorosłej. Twoim jedynym obowiązkiem w tym momencie jest zapewnienie przyjacielowi pomocy, i to szybko. Nawet jeśli obiecałeś, że nie powiesz, twój przyjaciel potrzebuje twojej pomocy. Lepiej mieć przyjaciela, który jest chwilowo zły na ciebie, niż takiego, który już nie żyje.