Powerlifterii și culturistii sunt ca niște frați certăreți. Unele diferențe pe care nu le pot depăși niciodată pe deplin și totuși, la bine și la rău, ei rămân strâns legați. Ei fac multe dintre aceleași exerciții. Culturistii se ghemuiesc, ridică greutăți și presează la bancă, la fel cum powerlifterii pot face serii de extensii de triceps, rânduri cu haltere și haltere da. Câțiva culturiști – mai ales Johnnie Jackson, Stan Efferding și, în primii săi ani, Ronnie Coleman – au combinat powerliftingul și culturismul cu mare succes. Aceștia au pus capăt tifosului și au folosit o abordare a culturismului cu reprize mai mici și putere intensă pentru a deveni atât mai puternici, cât și mai mari.
Raising The Dead
Legătura dintre powerlifting și culturism a fost lungă și puternică. Franco Columbu, de două ori Mr. Olympia, a început ca un campion european de powerlifter în anii ’60. Cele mai bune ridicări ale sale raportate, de 750 de kilograme la ridicarea greutății, 665 de kilograme la ghemuit și 525 de kilograme la ridicarea greutății la bancă, sunt remarcabile dacă luăm în considerare faptul că strongmanul sardist de 5’5″ a concurat la aproximativ 185 de kilograme. Deși nu la fel de puternic, cel mai bun prieten al său, Arnold Schwarzenegger, a făcut și el powerlifting la nivel de competiție, ridicând 710 în ultima sa întâlnire din 1968, când era deja Mister Univers.
Să ne concentrăm asupra ridicării greutății, pentru că, spre deosebire de ghemuit și de presa de la bancă, ridicarea greutății a avut o relație neplăcută cu culturismul. De fapt, dacă vă uitați la rutinele celor mai mulți culturiști campioni înainte de mijlocul anilor 1990, deadlifturile sunt rareori acolo. A face sau a nu face dead a fost unul dintre principalele lucruri care îi separau pe powerlifteri de frații lor din culturism, iar cel mai adesea era vorba de rarele hibride powerlifter-bodybuilder care trăgeau greutăți de la podea, dar lucrau și pentru a-și lărgi spatele. Dar odată cu șirul de 14 victorii la Olimpiadă (1992-2005) al lui Dorian Yates, urmat de Ronnie Coleman, ambii incluzându-și căzăturile în antrenamentele lor și având probabil cele mai mari două cele mai mari spinare care s-au desfășurat vreodată, ridicările de greutăți au devenit în mare măsură un lucru de culturist.
Și așa au fost de atunci. Urmând exemplul lui Yates, unii culturiști fac deads în ultimul rând în rutinele lor de spate, astfel încât nu au nevoie să meargă atât de greu. Dar o rutină de power-bodybuilding pune preț pe creșterea forței în cele trei ridicări de forță și, astfel, le programează pe fiecare dintre ele-squats pentru picioare, bench press pentru piept și deadlifts pentru spate-în primul rând în antrenamentele lor respective.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
Pe lângă faptul că se concentrează pe cele trei ridicări de forță, celălalt lucru care distinge power-bodybuilding-ul este accentul pus pe seturi grele de repetări relativ mici. Cele mai multe seturi ar trebui să fie în intervalul de șase-opt repetări. Forța este obiectivul, nu pompa, așa că săriți peste tehnici precum dropsets și supersets. În schimb, apelați la repetări forțate sau la trișat pentru a mai obține încă o repetiție sau două. Urmăriți-i pe culturistii puternici Branch Warren și Johnnie Jackson cum se încarcă pe parcursul unei sesiuni brutale și veți înțelege rapid că – la exerciții precum tragerile în jos, flexiunile laterale cu gantere și flexiunile cu bară EZ – ei preferă să-și slăbească forma pentru a continua o serie decât să rămână stricți și să rateze acea repetiție în plus. La urma urmei, acele repetări suplimentare pe parcursul unui antrenament sunt cruciale pentru creștere.
Piramidați cel puțin un exercițiu în fiecare rutină, progresând până la un set de vârf de 4-6 repetări. Cele trei ridicări de forță sunt candidații ideali pentru piramide, la fel ca și presele militare, ridicările cu bară, ridicările cu bara EZ și presele de bancă cu strângere strânsă. Pe parcursul fiecărui antrenament, puneți accentul pe elementele de bază ale greutății libere și selectați exercițiile în care vă puteți mișca cel mai mult metal. Astfel, presele pe bancă cu strângere strânsă și extensiile culcate cu bara EZ sunt o alegere mai bună pentru triceps decât împingerile cu un braț sau kickback-urile cu gantere.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
Johnnie Jackson, acum în vârstă de 46 de ani, a participat la 12 olimpiade, în timp ce a făcut și powerlifting la un nivel de elită. El explică filozofia sa în combinarea celor două sporturi de fier și cum o căutare continuă a puterii a dus la o creștere continuă. „De-a lungul anilor, unele exerciții au apărut și au dispărut în rutinele mele, dar am continuat să folosesc powerliftingul și mișcările de forță pentru culturism. Nu cred că poți fi un culturist desăvârșit fără ele. Cine merge doar pentru ardere nu va construi niciodată o masă sau o grosime impresionantă, deoarece criteriile sale sunt subiective. Eu vreau un scop obiectiv. Powerliftingul îmi oferă asta. Arată-mi cifrele. Recordul meu personal pentru o anumită ridicare este cel pe care trebuie să îl depășesc. Dacă îl depășesc, asta dovedește că am crescut. Nu există nimic mai motivant decât asta. Dacă nu-ți testezi limitele, este greu să fii agresiv și să ai un antrenament bun. Vreau să dau tot ce am mai bun la fiecare antrenament pentru a deveni atât mai puternic, cât și mai mare.”
Foaie de sfaturi pentru culturism de putere
- Accentuați elementele de bază ale greutății libere, cum ar fi rândurile cu gantere, presele militare și presele înclinate cu gantere.
- Încercați în mod constant să folosiți greutăți mai mari. Schimbați într-un exercițiu diferit dacă nu progresați.
- Faceți mai ales seturi drepte, dar aveți un observator care să vă asiste cu repetări forțate.
- Lucrați vițeii și abdomenul cu seturi de 10-15 repetări.
Bazele culturismului de putere
- Includeți cele trei ridicări de forță – ghemuit, ridicat de la sol și ridicat de la bancă – în programul dvs. de antrenament.
- Faceți ridicările de forță mai întâi în rutinele pentru picioare (ghemuit), spate (ridicat de la sol) și piept (ridicat de la bancă).
- Piramidați ridicările de forță, mergând până la patru repetări.
- Faceți majoritatea celorlalte exerciții pentru seturi de 6-8 repetări.
Rutine de culturism puternic pentru spate
- Deadlift | SETURI: 5 | REPS: 10-4
- Barbell Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- T-Bar Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 | REPETĂRI: 6-8
FLEX
