Cum să scapi rapid de șoldurile tibiei

Șoldurile tibiei sunt un memento că este important să faci exerciții fizice într-un mod cu adevărat sănătos și moderat, mai degrabă decât să începi prea repede, să ai așteptări prea mari de la tine însuți sau să nu te recuperezi corespunzător. Una dintre cele mai frecvente leziuni la alergare, tibia în zona tibiei este cauzată în timp de o serie de mișcări musculo-scheletice disfuncționale. (1)

Potrivit Academiei Americane a Chirurgilor Ortopedici (AAOS), tibia șira spinării apare de obicei după o activitate fizică viguroasă, de obicei alergare, dar și dacă tocmai începeți un program de fitness. (2) În afară de entorsele de gleznă, entorsele tibiei sunt una dintre cele mai frecvente leziuni ale părții inferioare a piciorului.

Cine a avut vreodată de-a face cu entorsele tibiei vă va spune că acestea pot durea foarte mult! Șanțurile tibiei pot începe ca niște dureri musculare surde la nivelul tibiilor și apoi evoluează încet spre ușoare „dureri de împușcare” și o umflătură crescută. De obicei, se întâmplă la un singur picior, cel dominant, deși unele persoane le pot resimți la ambele în același timp. Uneori pot deveni atât de grave încât este greu chiar să stai în picioare sau să mergi fără să resimți pulsații.

Comune în rândul alergătorilor, dansatorilor și sportivilor care își suprasolicită corpul, tibia se referă la senzația de durere de-a lungul părții din față a tibiei, care este de fapt tibia. (3) Tibia este osul mare care rulează în partea din față a părții inferioare a piciorului și care se conectează la alți mușchi, tendoane și țesut osos pentru a vă ajuta să vă deplasați.

Să ne scufundăm în simptomele, cauzele și apoi în opțiunile de tratament (atât convenționale, cât și neconvenționale) ale tibiei.

Simptomele tibiei știrbe

Simptomele comune ale tibiei știrbe, numele comun pentru o afecțiune numită sindromul de stres tibial medial, includ:

• neputința de a merge sau de a alerga fără durere
• durere și sensibilitate în jumătatea inferioară a picioarelor (în special în treimea inferioară a tibiilor, în interiorul gambei, în apropierea tendonului lui Ahile)
• dureri osoase și articulare care se înrăutățesc la exerciții fizice
• mici umflături sau vânătăi pe tibii
• durere atunci când stați în picioare pentru perioade lungi de timp

Durerea de tibie poate apărea brusc atunci când începeți o nouă rutină de exerciții fizice (cum ar fi alergatul), sau se poate accentua în timp.

În general, există patru mușchi implicați în dezvoltarea tibiei care duc la durere și sensibilitate: tibialis anterior, tibialis posterior, gastrocnemius și soleus. Aceștia sunt mușchii din vițel și călcâi care permit călcâiului să se ridice și arcadelor picioarelor să se rostogolească în sus atunci când mergeți sau alergați.

Simptomele apar atunci când acești mușchi încetează să mai lucreze așa cum ar trebui în mod normal, de obicei pentru că se confruntă cu solicitări conflictuale și simultane din cauza unei forme de alergare proaste. (4) Cu alte cuvinte, există probleme în ceea ce privește modul în care mușchii și oasele lucrează împreună la nivelul tibiilor și picioarelor.

Trei grupe de mușchi sunt în mod obișnuit implicate în cazul tibiilor. Grupul medial – care coboară pe partea interioară (medială) a tibiei dumneavoastră – include mușchii tibialis posterior, flexor hallucis și flexor digitorum. Partea din față (anterioară) a părții inferioare a gambei dumneavoastră este formată din mușchii tibialis anterior, extensor hallucis și extensor digitorum. Al treilea grup implică partea exterioară (laterală) a părții inferioare a piciorului. Implică mușchii peroneus longus, peroneus brevis și peroneus tertius.

Durerea de șold apare, de obicei, pe partea inferioară interioară a unei treimi din partea interioară a piciorului. Poate implica sensibilitate medială posterioară sau poate consta în dureri ascuțite de-a lungul osului tibiei sau chiar în zone izolate pe os. În cazul în care durerea de tibie este resimțită pe partea din față a primei treimi superioare a piciorului, aceasta implică adesea sensibilitate musculară la nivelul tibialului anterior. Dacă durerea apare pe partea exterioară a părții inferioare a piciorului, aceasta înseamnă de obicei grupul peroneu de pe treimea inferioară a piciorului. (5)

Ați putea alege să vă autodiagnosticați durerile la tibie sau să vizitați un medic dacă situația devine suficient de gravă. Șoldurile tibiei pot fi depistate prin radiografii, un examen fizic și prin discuții cu medicul dumneavoastră sau cu fizioterapeutul despre accidentările din trecut și despre rutina dumneavoastră actuală de antrenament.

Oriceori, sindromul acut de compartiment este confundat cu șoldurile tibiei, care este mult mai frecvent. (6) Sindromul de compartiment este atunci când o parte închisă a corpului, cum ar fi partea inferioară a piciorului, nu mai primește flux sanguin și devine excesiv de inflamată și rigidă. Este mult mai grav decât splintul tibiei. Durerea în partea inferioară a piciorului ar putea fi, de asemenea, o fractură de stres, care este o fisură incompletă a osului, dar și aceasta este mult mai rară decât splina tibiei.

Cauzele durerii tibiei

Cel mai frecvent factor declanșator al durerii tibiei este alergarea. Unele dintre instanțele care duc la apariția tibiei includ:

• alergarea cu o formă proastă (arcuri căzute, suprapronatare sau supinație, de exemplu)
• nu vă acordați suficient timp de recuperare între alergări
• alergarea pe suprafețe dure (cum ar fi trotuarele sau o pistă)
• alergarea în urcare sau în coborâre, ceea ce pune presiune pe tibii
• alergând pe teren instabil (cum ar fi dealurile stâncoase)
• începând o rutină de antrenament prea agresiv, fără a progresa încet
• alergând înainte de a vă întinde sau de a vă încălzi, sau fără a vă întinde în mod corespunzător după aceea
• purtând adidași noi sau uzați care nu susțin picioarele sau cu care nu v-ați obișnuit încă

Dacă sunteți un alergător pasionat, ultimul lucru pe care probabil vreți să îl auziți este că alergarea este cauza exactă a durerii dumneavoastră, iar încetarea acesteia pentru o perioadă de timp, plus schimbarea modului în care alergați, este cea mai rapidă cale de recuperare. Într-adevăr, sfaturile de alergare pentru începători și alergători avansați se concentrează atât în jurul recunoașterii corecte a durerii vs. rănire, cât și a recuperării musculare.

Atunci de ce unii alergători se confruntă cu striațiile tibiei, în timp ce alții nu? Unul dintre motive este un fenomene numit memorie musculară. În esență, mușchii, articulațiile și oasele tale își pot aminti o accidentare din trecut, făcându-te mai susceptibil la viitoarele accidentări, uzură sau durere. Acest lucru este valabil chiar dacă simțiți că ați lăsat să treacă suficient timp și că v-ați vindecat complet.

Vechile leziuni la nivelul gambei dvs. pot lăsa în urmă țesut cicatricial care se vindecă incorect. Dezechilibrele din organism cauzate de mișcări repetitive, de o formă proastă de alergare timp de mulți ani și de faptul că nu vă întindeți suficient de mult benzile IT, fesele, vițeii și călcâiele pot provoca leziuni. Leziunile făcute la țesuturi în trecut vă pot face mai vulnerabil să suferiți de tibie decât o persoană care nu s-a confruntat niciodată cu aceste probleme.

Chiar dacă observați că simptomele apar într-o perioadă foarte scurtă de când ați început să faceți exerciții fizice, există șanse ca leziunile la nivelul părții inferioare a picioarelor dvs. să se fi format de ceva timp. Vechile leziuni pot lăsa țesut cicatricial pe partea inferioară a picioarelor dvs. și pregătesc terenul pentru dureri viitoare.

O cauză majoră a tibiei înțepenite este faptul că nu acordați corpului dvs. suficient timp pentru a se odihni. Cu toții am auzit cu toții că avem nevoie de „zile de recuperare” și de timp suficient între antrenamente pentru a repara țesutul muscular distrus, dar unii oameni încă aleg să se forțeze prea mult dintr-un motiv sau altul.

Problema este că suprasolicitarea poate duce la probleme musculo-scheletice care pot deveni foarte dureroase și care necesită mult timp pentru a se vindeca. Stresul repetitiv exercitat asupra țesutului conjunctiv dintre mușchii și oasele din tibie este cauza principală a durerilor de tibie.

Restul între alergări este important pentru scăderea simptomelor de tibie, dar în unele cazuri odihna singură nu va rezolva problema. Dacă problema de bază este o formă proastă de alergare sau faptul că nu purtați pantofi cu suficient suport, problema de bază nu este abordată atunci când vă odihniți. Acesta este motivul pentru care simptomele splintului tibial pot dispărea temporar cu odihnă, dar reapar rapid pentru mulți oameni.

Cum să scapi rapid de splintul tibial în 5 pași

După ce excludeți alte cauze pentru durerea dvs. de tibie, puteți lua câteva măsuri simple pentru a reduce reapariția splintului tibial.

Din păcate, majoritatea experților cred că este important să vă opriți complet din alergat pentru o perioadă de timp pentru a ajuta mușchiul și osul să se vindece. Odată ce începeți să faceți schimbări, o reducere a durerii ar putea dura între trei și șase luni, în funcție de cât de severă este afectarea și de cât de mult vă odihniți.

Dacă durerea este suficient de puternică, administrarea de analgezice fără prescripție medicală împreună cu glazurarea tibiilor poate ajuta la reducerea durerii în timp ce vă vindecați. Tratamentul convențional constă, de obicei, în administrarea de paracetamol (Tylenol®) sau a unui medicament antiinflamator nesteroidian (AINS), cum ar fi ibuprofenul sau chiar Voltaren® Gel. De asemenea, înghețarea zonei afectate prin aplicarea de pungi de gheață timp de 15 minute de câteva ori pe zi poate ajuta la scăderea umflăturii.

Deși acești pași de autoîngrijire a atelei tibiei nu vor ajuta la rezolvarea problemelor de bază, acestea sunt tipurile de opțiuni de tratament conservator prescrise de obicei. Iar unele dintre aceste tratamente comune au ajutat, de asemenea, multe alte afecțiuni musculo-scheletice ale membrelor inferioare. (1)

Iată planul tău de tratament natural pas cu pas pentru atelierele tibiei:

1. Fixează-ți forma de alergare

Forma corectă de alergare, din fericire, poate fi învățată dacă nu îți vine natural. Unele dintre cele mai bune modalități de a vă schimba forma sunt să vă întâlniți cu un kinetoterapeut, care vă poate arăta cum să vă rostogoliți corect picioarele atunci când alergați, sau să vizionați un videoclip care explică forma corectă acasă, astfel încât să puteți exersa.

Forma corectă implică începerea cu ridicarea degetelor de la picioare, rostogolirea arcadelor în sus (numită inversiune), lovirea solului folosind partea exterioară a piciorului cât mai mult posibil, rostogolirea ușoară a piciorului spre interior (numită eversiune) și apoi ridicarea călcâiului. În mod ideal, doriți ca călcâiul să se ridice uniform, fără a împinge prea mult pe o parte.

Câteva dintre modurile în care oamenii aleargă în mod incorect cu o formă proastă includ:

• nu rostogolesc arcurile în sus/având picioarele plate, ceea ce înseamnă că mersul pe jos face ca arcurile să se prăbușească
• facerea călcâiului să lovească solul prea brusc fără a-l rostogoli uniform
• suprapronarea piciorului, ceea ce înseamnă rostogolirea spre interior și punerea unei tensiuni prea mari pe degetele de la picioare
• nu ridicarea degetelor, ceea ce poate face ca cineva să se împiedice des

Unul dintre cele mai mari lucruri de corectat este forma proastă a călcâiului. În mod normal, piciorul/calcâiul ar trebui să ia contact cu solul din exterior. Suprarepronarea înseamnă că piciorul se rostogolește prea mult spre interior, ceea ce face ca glezna să nu fie capabilă să stabilizeze piciorul și să absoarbă șocurile în mod corespunzător. Această formă poate face, de asemenea, ca degetele de la picioare să facă cea mai mare parte a împingerii în timpul decolării, ceea ce pune un stres suplimentar și durere pe degetele de la picioare.

2. Începeți încet, luați zile de odihnă și recuperare

Recuperarea musculară este crucială, deoarece alergarea atunci când mușchii sunt deja uzați poate provoca formarea prea mult țesut cicatricial și dezvoltarea de aderențe ale țesutului muscular acolo unde nu ar trebui. Începeți încet orice nou program de exerciții fizice, crescând cu nu mai mult de 10 la sută din kilometraj sau timp în fiecare săptămână. La urma urmei, este mai ușor să ajuți să previi durerile de tibie decât să le tratezi odată ce s-au format deja!

Când aveți o ruptură sau o leziune minoră, mușchii încearcă să rezolve situația prin supracompensare și prin formarea unor locuri de atașare suplimentare. Adeziunile anormale nou formate exercită o presiune suplimentară asupra tibiei și solicită partea inferioară a picioarelor. Pot avea loc mișcări opuse, deoarece țesutul muscular și oasele interacționează acum în moduri în care nu ar trebui.

Vreți să preveniți creșterea excesivă a țesutului cicatricial, permițând rupturilor musculare să se vindece în mod corespunzător, așa că asigurați-vă că vă odihniți suficient între antrenamente. Puteți face în continuare exerciții fizice într-un mod care să nu pună presiune pe tibii, cum ar fi înotul sau, eventual, mersul pe bicicletă.

Ați putea observa că durerea de tibie dispare atunci când vă odihniți suficient și vă luați o pauză de la alergare. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul – reapariția simptomelor de tibia este comună atunci când forma cuiva nu este abordată.

3. Antrenament încrucișat și întindere pentru a vă varia antrenamentele

Pentru a învinge tibia, puteți reduce cantitatea de stres pe care o puneți pe picioare prin antrenament încrucișat, ceea ce înseamnă să faceți mai multe tipuri de exerciții în fiecare săptămână în loc să alergați continuu. Acest lucru ajută la dezvoltarea forței în alte zone care vă susțin în timpul alergării și iau presiunea de pe tibia și călcâiul dumneavoastră.

De exemplu, faceți exerciții pentru a vă întări nucleul sau încercați antrenamentul de forță de mai multe ori pe săptămână pentru a vă dezvolta mușchii din partea superioară și inferioară a corpului (inclusiv fesele și coapsele) fără a vă forța tibiile. Turele de înot, yoga, TRX, mersul pe bicicletă sau pur și simplu mersul pe jos sunt, de asemenea, modalități bune de a vă întrerupe săptămâna.

Înainte, după și între antrenamente, asigurați-vă, de asemenea, că vă întindeți în mod corespunzător. Pentru a vă întinde și a vă întări mușchii gambei ca parte a tratamentului împotriva tibiei, încercați ridicarea degetelor de la picioare, care se face prin ridicarea vârfurilor de la picioare, apoi coborârea lentă a călcâielor pe podea, iar și iar și iar.

Vă puteți întinde ușor călcâiul lui Ahile îngenunchind pe podea cu picioarele și picioarele împreună și degetele de la picioare îndreptate direct în spate. Așezați-vă ușor pe vițeii și călcâiele dvs. timp de cel puțin 12-15 secunde, ceea ce întinde mușchii tibiei.

4. Încercați terapia prin masaj și rularea spumei

Înghețarea, masarea vițeilor și a picioarelor, plus rularea spumei, sunt toate modalități simple de a ajuta la prevenirea viitoarelor dureri și umflături. Acestea sunt benefice și pentru mai mult decât pentru durerile de tibie, de asemenea – tratează durerea pe tot parcursul picioarelor. Atunci când se formează țesut cicatricial pentru a vindeca leziunile musculare (fibre musculare rupte care rezultă în urma exercițiilor fizice), aderențele dintre țesuturi pot deveni rigide și strâns atașate dacă mușchii nu sunt mișcați.

Mobilizarea în siguranță a mușchilor ajută la ruperea aderențelor. Unii terapeuți de masaj și kinetoterapeuți recomandă să se înceapă prin masarea gambelor.

Terapia gambelor folosind o rolă de spumă se poate face prin așezarea rolei de spumă pe podea, poziționarea corpului deasupra, astfel încât rola să se afle sub gambă, și mișcarea înainte și înapoi. Puteți practica același lucru și pe spatele sau pe părțile laterale ale vițeilor. S-ar putea să vă simțiți dureros sau încordat, dar acesta este un semn bun și previne viitoarele dureri.

Rulați zona timp de 30 până la 60 de secunde, apoi faceți pauze pentru o perioadă de timp egală. Repetați acest lucru timp de cinci până la 10 minute în fiecare zi, în mod ideal.

5. Purtați pantofi de susținere

Cei mai buni adidași susțin tibiile și picioarele atunci când faceți exerciții fizice decât alții. Alegeți pantofii potriviți pentru picioarele dvs. discutând cu un profesionist atunci când cumpărați pantofi, astfel încât acesta să vă măsoare corect și să vă analizeze arcadele. O parte importantă a tratamentului împotriva tibiei este purtarea încălțămintei care este făcută pentru exercițiul sau sportul dumneavoastră specific, împreună cu înlocuirea adidașilor odată ce sunt uzați, ceea ce pentru alergători este de obicei la fiecare 350 până la 500 de mile. (6)

Puteți achiziționa, de asemenea, tălpi de susținere pe care să le puneți în interiorul adidașilor dacă sunteți predispus la picioare plate. Există unele dovezi că utilizarea unor tălpi care absorb șocurile poate ajuta la stoparea durerilor de tibie, care au fost testate pe personalul militar. (7) Acestea pot fi chiar făcute la comandă pentru a se potrivi corect picioarelor dvs. și pentru a rezolva formele proaste.

Șosetele de compresie și bandajele de compresie sunt alte opțiuni care ajută la oprirea inflamației și a umflăturilor din jurul oaselor sau mușchilor afectați.

Citește în continuare: 7 soluții naturale pentru vindecarea unui pinten de călcâi

.