Acest mușchi cauzează mai multe probleme decât ne dăm seama adesea. Dar pentru că durerea și problemele pe care le cauzează adesea sunt „în altă parte”, adesea nu ne dăm seama de acest mic vinovat urât…
Ok…deși niciun mușchi nu este cu adevărat „urât” sau „rău”, este important să recunoaștem diferitele roluri pe care le joacă anumiți mușchi în crearea de dezechilibre, compensații și leziuni în sus și în josul corpului nostru.
Și un mușchi căruia trebuie să-i acordăm mai multă atenție este TFL!
Prea des ignorăm problemele care pot apărea de la un TFL sau Tensor Fasciae Latae scurtat sau tensionat și hiperactiv.
Acest mușchi adoră să încerce să preia locul altor mușchi, în special al mușchiului nostru glute medius. Și în timp ce de multe ori banda noastră IT, sau uneori chiar flexorii șoldului, sunt învinuiți, TFL este REALMENTE responsabil pentru o varietate de dureri de spate, de șold și de genunchi!
- TFL-ul – un vinovat al durerilor de banda IT, de spate, de șold și de genunchi!”
- Ce face TFL-ul sau Tensor Fasciae Latae?
- 3 mișcări pentru a ajuta la relaxarea TFL și activarea glutei medius:
- Înfășurarea cu spumă a TFL-ului:
- Întinderea banda TFL/IT:
- 3-Way Seated Abduction:
- Don’t Just Go Through The Motions – Form Tweaks That Help Activate Your Glute:
TFL-ul – un vinovat al durerilor de banda IT, de spate, de șold și de genunchi!”
Dacă ați avut vreodată „probleme” cu banda IT sau sindromul benzii IT, este posibil să doriți să vă uitați mai atent la TFL-ul dumneavoastră.
Un TFL tensionat, hiperactiv poate duce la creșterea tensiunii pe banda IT, făcându-l să se simtă „strâns” și, de asemenea, poate cauza iritarea țesutului dintre banda IT și aspectul lateral al articulației genunchiului.
Aceasta poate duce la dureri de genunchi, cum ar fi sindromul durerii patelo-femurale (acesta poate fi numit și genunchiul alergătorului sau genunchiul săritorului).
Încordarea TFL poate restricționa, de asemenea, mobilitatea șoldului și poate contribui la o înclinare anterioară excesivă a pelvisului. Ambele lucruri pot duce la dureri de șold și lombare.
Și chiar dacă nu există o legătură directă între TFL și glezna noastră, ghiciți ce!?
Toate sunt conectate!
Un TFL tensionat și hiperactiv a fost chiar implicat în provocarea de modificări ale mobilității gleznei, din cauza modului în care afectează și articulația genunchiului.
În principiu, dacă TFL-ul devine tensionat și hiperactiv și nu abordați dezechilibrele pe care le creează, potențial chiar și pentru că pierdeți timpul abordând „simptomele” problemei (aka doar concentrându-vă doar pe punctul de durere), puteți sfârși cu compensări, imobilitate și dezechilibre care duc la dureri, dureri și RĂNIRI în sus și în josul corpului!
Ce face TFL-ul sau Tensor Fasciae Latae?
În timp ce s-ar putea să vă gândiți: „Ok, am înțeles. TFL este un mic fraier urât și trebuie să îl relaxez și să îl lungesc, mai ales dacă am oricare dintre aceste probleme. Acum spuneți-mi doar cum să fac asta!”
Și vă voi oferi mișcările de mai jos pentru a vă ajuta să faceți exact asta.
Cu toate acestea, este important să înțelegem funcțiile de bază ale acestui mușchi, astfel încât să putem fi apoi conștienți de momentul în care acesta poate încerca să compenseze în timpul exercițiilor și unde ar trebui să simțim mișcările în schimb!
Deci, ce face TFL?
TFL contribuie la abducția șoldului (ridicarea piciorului în lateral), flexia șoldului (aducerea genunchiului în sus spre piept) și rotația internă a șoldului (rotirea șoldului pentru a întoarce degetul de la picior și genunchiul înăuntru spre celălalt picior).
La nivelul genunchiului contribuie, de asemenea, la rotația externă a tibiei, care este atunci când întoarceți piciorul în afară.
Și la nivelul bazinului ajută la înclinarea anterioară a bazinului, care, dacă mușchiul este încordat, poate duce la arcuirea excesivă a zonei lombare.
De ce este important să înțelegeți aceste funcții?
Pentru că atunci când vedeți mișcările pe care le execută TFL, puteți, de asemenea, începe să vedeți mușchii care pot deveni slabi și inhibați (sau subactivi) din cauză că TFL-ul dumneavoastră este încordat!
Musul cel mai frecvent pe care trebuie să-l activăm, dacă TFL-ul nostru este încordat, este GLUTUL, în special gluteul mediu!
Gluteul mediu ar trebui să fie principalul nostru abductor de șold. Cu toate acestea, dacă TFL devine scurtat și hiperactiv, ne poate restricționa glute medius să tragă eficient și eficace și chiar să încerce să poarte mai multă încărcătură decât ar trebui.
Ați făcut vreodată Mini Band Monster Walks sau Lateral Raises și ați simțit cu adevărat cum vă ard șoldurile?
Acesta poate fi din cauză că TFL încearcă să preia locul glutei medius în loc să îi permită să lucreze așa cum ar trebui!
Atunci cum evitați să lăsați TFL să preia controlul?
3 mișcări pentru a ajuta la relaxarea TFL și activarea glutei medius:
Primul pas este relaxarea acelui mușchi hiperactiv. Dar odată ce ați relaxat acel mușchi, trebuie apoi să vă asigurați că vă îmbunătățiți conexiunea minte-corp pentru a RECRUTA în mod corespunzător glute medius pentru a face munca pe care ar trebui să o facă.
De aceea trebuie să faceți FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVAȚI!
Mai jos este o mișcare de rostogolire cu spumă și de întindere pentru TFL-ul dvs. precum și o mișcare de abducție de activare pentru a vă întări glute medius.
Înfășurarea cu spumă a TFL-ului:
Relaxați acest mușchi hiperactiv folosind această mișcare de rostogolire cu spumă. Relaxarea punctelor de declanșare aici vă poate ajuta să găsiți ușurare și pentru o bandă IT strânsă. De fiecare dată când auzim „rostogoliți cu spumă banda IT” ar trebui să ne concentrăm fie pe cvadrantul lateral, fie pe TFL.
Pentru a vă rostogoli TFL, puteți folosi o rolă, deși o minge funcționează cel mai bine. Cu cât mingea este mai mică și mai dură, cu atât se va înfige mai mult. Dacă există prea multă presiune și nu vă puteți relaxa în timp ce vă țineți pe locul tensionat, folosiți ceva mai moale sau o rolă fără vârfuri.
Puneți o minge pe sol, apoi poziționați-vă corpul astfel încât mingea să fie chiar sub și în afara, sau în spate, față de osul șoldului. Rostogoliți mingea încet pentru a găsi un punct strâns și apoi țineți-vă de orice punct strâns.
Dacă găsiți un punct strâns, țineți-vă de acel punct și ridicați și coborâți piciorul în sus și în jos. Prin ridicarea și coborârea piciorului, flexați și relaxați mușchiul, ceea ce vă va ajuta să slăbiți totul pe măsură ce țineți.
În timp ce căutați punctele tensionate din șold, aduceți mingea în față și în dreapta în lateral, sub osul șoldului. Din nou, țineți pe orice punct tensionat și chiar flexați și relaxați piciorul pentru a vă ajuta să vă înfigeți.
Puteți lucra înapoi spre partea laterală a șoldului și chiar și în fese, de asemenea, dacă găsiți puncte dureroase sau tensionate. Amintiți-vă că țineți și respirați pentru a vă elibera, nu că vă rostogoliți rapid înainte și înapoi peste locul respectiv.
Întinderea banda TFL/IT:
Am învățat prima dată această întindere când se numea întinderea benzii IT, dar accentul ar trebui să fie de fapt pe TFL-ul dvs. Este posibil să o simțiți chiar și pe toată partea exterioară a acelui picior.
Pentru a face întinderea în picioare a TFL sau a benzii IT, începeți să stați în picioare cu picioarele împreună. Apoi încrucișați piciorul stâng peste piciorul drept. Aduceți piciorul stâng peste și înapoi peste până când degetul mare este egal cu degetul mare al piciorului drept. Vreți ca picioarele să fie egale, astfel încât piciorul din față (piciorul stâng) să preseze piciorul din spate (piciorul drept) drept în timpul întinderii.
Dacă vă luptați să vă echilibrați sau este prea multă presiune pe genunchi să aveți picioarele atât de strâns încrucișate, plasați piciorul din față un pic mai în față, dar asigurați-vă că nu îndoiți acel genunchi din spate în timp ce vă îndoiți pentru a vă întinde.
Întindeți apoi brațele deasupra capului pentru o întindere mare și frumoasă. După ce v-ați întins în sus, atârnați deasupra, întinzând brațele în jos spre călcâiul piciorului din spate (piciorul drept). Împingeți șoldurile spre dreapta în timp ce vă întindeți spre piciorul drept, astfel încât să simțiți o întindere pe partea exterioară a acelui șold drept și lateral. S-ar putea chiar să o simțiți în josul tendonului drept și al gambei.
Țineți pentru o respirație sau două. Apoi întindeți-vă înapoi deasupra capului și încrucișați-vă picioarele în partea cealaltă, astfel încât piciorul stâng să fie în spate. Ridicați din nou mâna deasupra capului, apoi coborâți spre călcâiul stâng, împingându-vă șoldurile spre stânga. Continuați să alternați laturile cu o întindere deasupra capului între ele de fiecare dată.
Încercați să atingeți solul în timp ce vă întindeți în jos, asigurându-vă în același timp că vă păstrați picioarele drepte.
Dacă vă luptați cu adevărat să vă echilibrați, poate fi nevoie să stați cu picioarele împreună și nu încrucișate în timp ce vă întindeți spre exteriorul fiecărui picior în timp ce vă împingeți șoldurile în afară.
Cheia este să împingeți cu adevărat acel șold în afară în lateral. Puteți chiar să schimbați lucrurile întinzându-vă deasupra capului și chiar ușor înapoi cu brațul de aceeași parte cu șoldul pe care îl împingeți în lateral.
3-Way Seated Abduction:
Pentru a viza atât fibrele anterioare cât și cele posterioare ale glutei mediane și pentru a vă asigura că este puternic și activat dintr-o varietate de unghiuri diferite, 3-Way Seated Abductions este o mișcare excelentă de folosit înainte de antrenament. În antrenamentele noastre, și chiar în viața de zi cu zi, avem nevoie ca glute medius să tragă eficient cu corpul nostru într-o varietate de poziții, este important să facem, de asemenea, muncă pentru a-l activa cu diferite grade de flexie a șoldului!
De asemenea, dacă simțiți că TFL-ul dvs. preia controlul doar în timpul unei poziții, puteți lua notă de acea poziționare și chiar să vă rostogoliți chiar înainte de acea versiune. Poți chiar să le folosești mai întâi pe celelalte două pentru a te asigura că glutele medius se activează complet înainte de a ajunge la acea variantă.
Și în timp ce TFL-ul tău ajută la flexia șoldului, stând cu șoldurile flexate, unde TFL-ul tău nu încearcă neapărat să se flexeze mai mult (aka relaxat pentru că banca te susține), să zicem spre deosebire de statul în picioare unde poți încerca să te flexezi la șolduri, poate chiar să te ajute să previi ca TFL-ul tău să preia controlul!
Pentru a face 3-Way Seated Mini Band Abductions, așezați mini-banda chiar sub genunchi și așezați-vă pe o bancă. Începeți prin a vă așeza spre partea din față a băncii, astfel încât să vă puteți apleca pe spate și să vă puneți mâinile pe banca din spatele dvs. Așezați-vă picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldului.
Apoi apăsați genunchii deschiși împotriva benzii în timp ce vă aplecați înapoi. Picioarele se pot legăna deschise, dar concentrați-vă să vă folosiți fesele pentru a apăsa banda deschisă cu genunchii. Nu vă lăsați genunchii să cedeze în timp ce reveniți în poziția de pornire. Efectuați toate repetările, apoi deplasați-vă pentru a vă așeza frumos și înalt.
Sezând frumos și înalt repetați, apăsând în afară cu genunchii astfel încât să vă simțiți fesele lucrând. După ce ați terminat toate repetările, aplecați-vă înainte și repetați mișcarea. Puteți să vă țineți de bancă în afara picioarelor pentru a vă apleca înainte sau doar să vă aplecați chiar și ușor sprijinindu-vă brațele pe picioare.
Completați toate repetările în fiecare dintre cele 3 poziții. Asigurați-vă că vă concentrați cu adevărat pe apăsarea genunchilor în afară pentru a vă simți fesele în timp ce controlați banda înapoi înăuntru. Pentru a reduce tensiunea, puteți începe cu o bandă mai ușoară sau vă puteți pune picioarele puțin mai apropiate, dar asigurați-vă că există tensiune pe bandă chiar și în această poziție de pornire.
Don’t Just Go Through The Motions – Form Tweaks That Help Activate Your Glute:
Acum că știți că acest nenorocit mic și urât este acolo și cauzează probleme, și chiar aveți câteva idei bune despre cum să începeți să vă ocupați de aceste dureri, vreau să vă reamintesc că nu este suficient să faceți mișcările „corecte” dacă nu simțiți mușchii CORECȚI care lucrează!
Aceasta este o parte a problemei!
Facem aceste mișcări de abducție și TFL-ul nostru încearcă să preia controlul. La naiba… nu încearcă… îl LĂSĂM!
Așa că a face mai multe mișcări de abducție pentru gluteus medius se poate întoarce împotriva ta dacă nu simți că zonele corecte lucrează. Și simplul fapt că mișcarea „arată bine” și că efectuați un model de mișcare adecvat, nu înseamnă că aveți un model de recrutare adecvat.
În timp ce faceți aceste mișcări, sau orice alte mișcări, asigurați-vă că simțiți mușchii potriviți lucrând!
Vreți să folosiți mișcări de activare în care nu vă concentrați pe ridicarea mai mult pentru a stabili acea conexiune minte-corp, astfel încât atunci când mergeți să ridicați greutăți sau să alergați, acele modele de recrutare adecvate sunt AUTOMATICE!
Evaluați unde simțiți că lucrați și modificați sau schimbați mișcările până când știți că glute medius se activează de fapt și că TFL-ul dvs. nu doar preia controlul.
Adăugați o rundă suplimentară de rostogolire a spumei în timpul antrenamentului dacă începeți să simțiți că TFL-ul dvs. lucrează. Reduceți încărcăturile sau rezistența pe care o folosiți dacă sunteți obosit și compensați.
Sau faceți mici modificări chiar și la acele mișcări de activare pentru a vă ajuta să împiedicați TFL-ul să preia controlul!
Deci, care sunt unele modificări pe care le puteți face? Și cum poți să te ajuți să știi că glute medius se activează?
În primul rând, pentru a te ajuta să te concentrezi pe folosirea glute medius în timpul mișcărilor de abducție….
Trebuie să știi unde ar trebui să-l simți, nu?
Plasează-ți degetul arătător pe osul șoldului și degetul mare înapoi de-a lungul părții superioare a fundului tău.
Unde este degetul mare?
Ei bine, acolo vrei să simți acele mișcări! Concentrează-te pe senzația de sub degetul mare care lucrează pentru a începe!
Acum, în ceea ce privește modificarea mișcărilor?
În timp ce TFL-ul tău ajută la rotația internă a șoldului, ajută și la rotația externă a tibiei.
De multe ori când oamenii spun că își simt șoldurile în timpul Monster Walks sau ridicărilor laterale, vei observa că degetele de la picioare/picioarele lor încep să se rotească în afară.
În schimb, prin rotirea INTERNĂ a piciorului sau prin întoarcerea piciorului în jos și înăuntru, în timp ce TFL-ul se angajează pentru a roti șoldul în interior, acest lucru „ține TFL-ul ocupat” în timpul ridicărilor laterale sau mișcărilor de abducție, astfel încât gluteus medius să poată acționa ca motor principal pentru aceste mișcări.
(În imaginea de mai sus, stânga arată rotația externă vs. rotația internă din dreapta. Ați dori să vă așezați ca în dreapta și să mențineți această poziție prin ridicarea laterală. Nu trebuie să fie o rotație internă extremă, gândiți-vă doar să conduceți ușor cu călcâiul).
De asemenea, puteți ajuta adesea la angajarea mai bună a acelui gluteus medius prin lovirea ușoară ÎNAPOI în timp ce ridicați în lateral. Acest lucru împiedică TFL să flexeze șoldul și, în schimb, pune șoldul în extensie.
(Observați că în poza din stânga ridic direct în lateral față de cea din dreapta, unde lovesc ușor înapoi în timp ce ridic în lateral. Și NOTĂ LATERALĂ: Mai ales dacă faceți aceste exerciții pentru repetări sau adăugați o mini-bandă, puneți-vă mâinile pe un perete sau pe ceva în fața dvs. pentru a vă echilibra. De asemenea, vă ajută să evitați să vă legănați și să vă angajați partea inferioară a spatelui!)
Forma, deși importantă, nu este acest lucru solid pe care îl facem să fie! Încercați diferite poziții ale corpului și modificări ale mișcărilor pentru ca VOI să puteți stabili acea conexiune minte-corp. Apoi începeți să folosiți variații de acolo pe măsură ce dobândiți din ce în ce mai mult control!
Pregătiți să preveniți și să atenuați durerile din partea inferioară a spatelui, șoldurilor și genunchilor?
Aveți auzit prea des că trebuie să vă întăriți nucleul, în special fesele?
Vreți să alergați mai repede, să ridicați mai mult, să pedalați mai mult….și poate chiar să vă construiți o parte inferioară a corpului și un fund puternic și sexy?
-> Alăturați-vă taberei mele Glute Camp! <-
