Hot off prasy z trzech wybitnych stowarzyszeń żywienia i ćwiczeń- American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, i Dietetycy Kanady-jest 2009 Wspólne Stanowisko na Żywienie dla Athletic Performance.
Pomimo, że nie ma zbyt wielu wstrząsających wiadomości w tym obszernym dokumencie (dostępnym na stronie www.eatright.org), autorzy kompleksowo przejrzeli badania w celu określenia, które sportowe praktyki żywieniowe skutecznie zwiększają wydajność. Oto kilka kluczowych punktów na temat tego, co i kiedy jeść, aby wykonać w najlepszym wydaniu.
Nie waż się codziennie.
To, ile ważysz i ile masz tkanki tłuszczowej, nie powinno być jedynym kryterium oceny tego, jak dobrze radzisz sobie w sporcie. To znaczy, nie myśl, że jeśli osiągniesz XX procent tkanki tłuszczowej, będziesz biegać szybciej. Po pierwsze, wszystkie techniki pomiaru tkanki tłuszczowej są obarczone nieodłącznymi błędami. (Nawet BodPod może zaniżać procent tkanki tłuszczowej o dwa do trzech procent). Po drugie, optymalny poziom tkanki tłuszczowej zależy od genetyki i tego, co jest optymalne dla Twojego unikalnego organizmu. Zwracaj większą uwagę na to, jak się czujesz i jak funkcjonujesz, niż na liczbę na skali.
Więcej: 4 Weight-Loss Tips for the Lazy Dieter
Oceń swoje potrzeby białkowe.
Zalecenia białkowe dla sportowców wytrzymałościowych i siłowych wahają się od 0,5 do 0,8 grama na funt (1,2-1,7 g/kg) masy ciała. Dla sportowca o masie ciała 150 funtów oznacza to około 75-120 g białka dziennie, czyli ilość, którą większość sportowców z łatwością spożywa w ramach standardowej diety bez stosowania odżywek białkowych lub suplementów aminokwasowych. Sportowcy wegetariańscy powinni celować w dziesięć procent więcej, ponieważ niektóre białka roślinne (nie soja, ale rośliny strączkowe) są gorzej trawione niż białka zwierzęce.
Jeśli właśnie zaczynasz program podnoszenia ciężarów, będziesz chciał celować w wyższą kwotę białka. Po zbudowaniu mięśni, niższy koniec zakresu jest w porządku.
Więcej: Jak dużo białka potrzebujesz podczas treningu?
Oszacuj swoje zapotrzebowanie na węglowodany.
Sportowcy uprawiający sporty siłowe muszą zwracać uwagę na węglowodany, a nie tylko na białko. To dlatego, że trening siłowy uszczupla zapasy glikogenu w mięśniach. Podczas pojedynczej 30-sekundowej sesji ćwiczeń oporowych można uszczuplić od 25 do 35 procent całkowitych zapasów glikogenu mięśniowego.
Więcej: Czy jesz wystarczająco dużo węglowodanów?
Spełnij swoje zapotrzebowanie na kalorie.
Atle sportowcy, którzy jedzą wystarczająco dużo kalorii, aby wspierać swoje wyniki sportowe, raczej nie potrzebują suplementów witaminowych. Jednak sportowcy, którzy poważnie ograniczają spożycie żywności w celu utraty wagi (np. zapaśnicy, wioślarze wagi lekkiej, gimnastycy), eliminują grupę żywności (np. nabiał, jeśli nie tolerują laktozy) lub trenują w pomieszczeniach zamkniętych i otrzymują bardzo mało światła słonecznego (łyżwiarze, gimnastycy, pływacy) mogą wymagać suplementów.
Obserwuj swoje żelazo.
Jeśli jesteś wegetarianinem, dawcą krwi, lub kobietą z obfitymi miesiączkami, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na spożycie żelaza. Jeśli spożywasz zbyt mało żelaza, możesz łatwo nabawić się jego niedoboru i nie być w stanie energicznie ćwiczyć z powodu anemii. Ponieważ odwrócenie niedoboru żelaza może trwać od trzech do sześciu miesięcy, najlepiej jest zapobiegać anemii poprzez regularne spożywanie pokarmów bogatych w żelazo (chuda wołowina, udka z kurczaka, wzbogacone płatki śniadaniowe takie jak Wheaties i Total) i włączanie do każdego posiłku źródła witaminy C (owoce, warzywa).
Więcej: Top 3 Nutrients for Female Athletes
.
