Sports Rehabilitation

Życie w Wisconsin dostarcza biegaczom wielu wyzwań związanych z zimowym treningiem. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku biegaczy trenujących do zawodów długodystansowych. Zimno, wiatr, śnieg i lód tworzą dynamiczne środowisko, a biegacze muszą być przygotowani, aby ich biegi były udane i bezpieczne.

Trening w niskich temperaturach wymaga delikatnego wyważenia przewidywania warunków biegu, wyboru odpowiedniego stroju do biegania w niskich temperaturach oraz monitorowania siebie i innych biegaczy pod kątem jednego z kilku potencjalnych urazów związanych z niskimi temperaturami.

Uwaga: wszystkie odniesienia do temperatury podano w stopniach Fahrenheita.

Wskazówki do zapamiętania

• Każda temperatura pomiędzy 60 a 32 stopniami może prowadzić do niezamarzających urazów związanych z zimną pogodą, takich jak odparzenia i hipotermia, zwłaszcza w wilgotnych warunkach.
• Każda temperatura poniżej 32 stopni może prowadzić do zamarzających urazów, takich jak odmrożenia i niezamarzających urazów, takich jak hipotermia. Ryzyko wystąpienia tych urazów wzrasta poniżej zera stopni i zwiększa się znacznie poniżej -20 stopni.
• Biegacz powinien rozważyć zmianę aktywności treningowej na trening w pomieszczeniu, gdy temperatura spada poniżej zera stopni, i nie powinien przeprowadzać treningu na zewnątrz, gdy temperatura spada poniżej -20 stopni.
• Wiatr znacząco zmienia temperaturę odczuwaną przez ludzkie ciało, a chłód wiatru powinien być uwzględniany w decyzjach dotyczących treningu i wyboru odzieży, a nie samej temperatury powietrza.
• Biegacz musi dodać swoją prędkość biegu do prędkości wiatru podczas obliczania chłodu wiatru, aby dokładnie odwzorować to, czego doświadczy biegacz podczas biegu.

W jakich temperaturach można bezpiecznie biegać?

Na szczęście na Środkowym Zachodzie rzadko zdarza się, aby temperatury spadały do poziomu na tyle niskiego, że ludzie powinni unikać biegania na zewnątrz. Dzięki odpowiednim środkom ostrożności biegacze są w stanie bezpiecznie trenować podczas zimnych miesięcy pogodowych w większość dni. Podczas gdy zajęcia na świeżym powietrzu są generalnie bezpieczne, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że każda temperatura poniżej 60 stopni Fahrenheita może potencjalnie prowadzić do urazów związanych z zimną pogodą, takich jak odleżyny i stopy, a także potencjalnie zagrażających życiu problemów, takich jak hipotermia.

Generalnie, jeśli pogoda jest zimna, ale poza tym idealna, biegacze nie doświadczają znacznego zagrożenia urazami przy spokojnym powietrzu, dopóki temperatura nie spadnie poniżej 32 stopni. Kiedy temperatura spada poniżej 32 stopni, wzrasta niebezpieczeństwo odniesienia urazu, ale bieganie pozostaje w dużej mierze bezpieczne aż do zera stopni, dopóki wiatr jest spokojny.

Jak temperatura spada poniżej zera stopni, potrzeba odpowiedniego ubioru staje się bardziej krytyczna, a biegacze muszą rozważyć, czy trening w pomieszczeniach zamkniętych jest bardziej odpowiedni. Warunki pozostają stosunkowo bezpieczne, jeśli przestrzegane są odpowiednie środki ostrożności, aż do osiągnięcia temperatury -20 stopni. W tej temperaturze lub niższej biegacze powinni wybrać alternatywę dla biegania na świeżym powietrzu, ponieważ szanse na odmrożenia są wysokie i mogą wystąpić już po kilku minutach ekspozycji na zimne powietrze1. Chociaż możliwe jest trenowanie na zewnątrz w temperaturze -20 stopni lub niższej, zdecydowanie odradza się to biegaczom.

Warunki wilgotne

Bieganie w wilgotnych warunkach, takich jak deszcz, śnieg lub stojąca woda, może znacznie zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia urazów związanych z odmrożeniami. Gdy temperatura wynosi od 32 do 60 stopni, należy zachować ostrożność podczas biegania w mokrych warunkach, ponieważ zimna woda usuwa ciepło z ciała w znacznie większym tempie niż zimne powietrze. Wilgoć w chłodnych lub zimnych warunkach może prowadzić do szybkich problemów z obwodowymi częściami ciała, skórą i ostatecznie z całym ciałem, co może prowadzić do hipotermii2-3.

Poddanie palców działaniu 45-stopniowego powietrza przez pięć minut może być niekomfortowe. Wkładanie palców do wody o temperaturze 45 stopni przez pięć minut jest niezwykle bolesne. Podczas treningu na zewnątrz w zimnych i mokrych warunkach biegacze powinni nosić odzież, która działa jak bariera wodna i zdejmować mokrą odzież natychmiast po powrocie do ciepłego otoczenia.

Chłód wiatru

Chłód wiatru jest definiowany jako temperatura nieruchomego powietrza, która miałaby taki sam efekt chłodzący na odsłoniętą ludzką skórę jak dana kombinacja temperatury i prędkości wiatru4. Więc co to właściwie oznacza, jak to działa i dlaczego biegacz powinien się tym przejmować?

Gdy ciało ludzkie jest wystawione na działanie zimnego powietrza, traci ciepło. Ta utrata jest jednak przyspieszona w przypadku zimnego wiatru, ponieważ zimne powietrze wielokrotnie przemieszcza się nad skórą i kradnie jej ciepło. Przy wystarczająco zimnym i szybko poruszającym się powietrzu, utrata ciepła może prowadzić do uszkodzenia ciała – najpierw skóry, a następnie innych powierzchniowych struktur. W miarę jak organizm odczuwa te zmiany, zmniejsza się przepływ krwi do tych obszarów, co zwiększa możliwość znacznego uszkodzenia tkanek (odmrożenia), a przy dłuższej ekspozycji możliwość wychłodzenia całego ciała (hipotermia).

Zimno spowodowane wiatrem jest obliczane, gdy temperatura spada poniżej 50 stopni F, a prędkość wiatru wynosi co najmniej trzy mile na godzinę1,5. Wiatr wiejący z prędkością 15 mil na godzinę przekształca dzień, w którym temperatura wynosi zero stopni, w odpowiednik -19 stopni, gdy uwzględni się chłód wiatru. Biegacze mogą skorzystać z witryny internetowej Krajowej Służby Meteorologicznej lub innych zasobów internetowych, aby obliczyć chłód wiatru przed treningiem. Biegacze powinni unikać biegania w temperaturach poniżej -20 stopni i powinni podjąć dodatkowe środki ostrożności, jeśli temperatura wiatru wynosi od 60 do 32 stopni z deszczem.

Szybkość biegu i chłód wiatru

Jak temperatura spada, biegacze muszą brać pod uwagę prędkość biegu podczas obliczania chłodu wiatru. Jeśli powietrze jest spokojne (brak wiatru), prędkość biegacza określa, jak szybko spokojne powietrze porusza się nad skórą – jest to osobista prędkość wiatru biegacza. Aby dokładnie określić osobistą prędkość wiatru, biegacze mogą dodać prędkość, z jaką biegną, do prędkości wiatru. Użyj poniższego wykresu, aby ocenić swoją prędkość biegu w milach na godzinę:

Minuty na milę	Mile na godzinę
5	12
8	7.5
10	6
12	5
15	4

1. Extreme Cold Guide. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Accessed January 20, 2012
2. Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia. Accessed January 20, 2012
3. Hassi, J. Prediction and Prevention of Frostbite. Accessed January 20, 2012
4. Merriam-Webster Dictionary. Dostęp 20 stycznia 2012
5. Windchill Chart and Calculator. Center for Disease Control and Prevention (Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom). Accessed January 20, 2012

Więcej wskazówek treningowych dla biegaczy

Wskazówki treningowe dla biegaczy: How to Dress When Bieganie w zimie

Wskazówki treningowe dla biegaczy: Tips to Keep Your Routine Going All Winter Long

Training Tips for Runners: Guide to Understanding Common Running Injuries

Training Tips for Runners: Running in Winter

Training Tips for Runners: Prawidłowe nawodnienie

Wskazówki treningowe dla biegaczy: Warunki pogodowe i bieganie zimą

Wskazówki treningowe dla biegaczy: Planning Your Meals During the Final Week of Marathon Training

Training Tips for Runners: Can Changes in Step Rate Reduce Pain?

Training Tips for Runners: Staying Safe While Running

Training Tips for Runners: Marathon Training Program for Beginners

Training Tips for Runners: Błyskawica i bezpieczeństwo biegacza

Wskazówki treningowe dla biegaczy: Bieganie na odległość w gorących i wilgotnych warunkach

Wskazówki treningowe dla biegaczy