Efter ett knäbyte kan det vara frestande att ta det lugnt på träningsfronten ett tag. Det är förståeligt. När allt kommer omkring finns det en god chans att överdriven belastning på ditt knä på grund av överanvändning eller skada (troligen tack vare någon form av träning) gjorde att du behövde en knäprotesoperation överhuvudtaget. Experter är dock överens om att träning är en viktig komponent för att läka efter en knäprotesoperation.
Det finns naturligtvis några förbehåll, säger Jeffery Geller, MD, ortopedisk kirurg och chef för divisionen för höft- och knärekonstruktion vid New-York Presbyterian/Columbia Hospital i New York City. ”Patienter som har fått en knäprotes bör vara medvetna om sina individuella begränsningar”, säger Geller. ”Om du har fått en knäprotes och en viss övning orsakar knäsmärta eller överdriven svullnad ska du begränsa just den aktiviteten.” (Lindra värk och smärta och bli tonad från topp till tå. Prova de här yogarutinerna som du kan göra hemma.)
Här delar Geller och andra framstående ortopediska kirurger, sjukgymnaster och andra experter med sig av sina tankar om vilka övningar som är bäst att göra om du har fått en knäprotes och varför de är så viktiga att arbeta in i din träningsrutin.
- Övning nr 1: Stationär cykel och elliptisk maskin
- Övning nr 2: Knäpressar
- Övning nr 3: Det är viktigt att stärka höfterna efter en knäprotesoperation, och det är ofta förbisett, säger Scott Schreiber, en kiropraktisk läkare som är certifierad inom rehabilitering i Newark, Delaware. ”Att stärka höfterna och glutes är avgörande för knästabiliseringen”, säger Schreiber. För att göra den här rörelsen ska du ligga på sidan med böjda knän och sedan lyfta knäet på det övre benet samtidigt som fötterna rör varandra. Upprepa tre uppsättningar med 12 repetitioner på båda sidor.
- Övning #4: Klackglidning
Övning nr 1: Stationär cykel och elliptisk maskin
Dessa kardiovaskulära övningar är särskilt fördelaktiga eftersom de hjälper till att stärka quadricepsmusklerna, säger Geller. Detta är särskilt viktigt efter en knäprotesoperation eftersom quadricepsmusklerna är viktiga för rörelse och stabilitet i knät. ”De här övningarna har ingen inverkan, vilket är säkrare för knäna än övningar med hög inverkan som löpning”, säger Geller. Bill Bryan, MD, en ortopedisk kirurg vid Houston Methodist, tillägger att när han säger till patienter som har genomgått en knäoperation att använda den stationära cykeln rekommenderar han att de trycker ner pedalen hårdare med det ben som har genomgått knäoperationen. ”Detta kommer att maximera fördelarna med denna övning”, säger Bryan. (Undvik de här 10 vanligaste misstagen när du använder elliptiska redskap.)
Övning nr 2: Knäpressar
För att stärka fyrkantsbenet mer kan du prova den här rörelsen: Ligg på rygg med en handduk ihoprullad och placerad under fotlederna. Pressa knäna ner mot golvet genom att spänna musklerna på framsidan av låret (quads). Håll i fem sekunder och upprepa 20 gånger. ”Den här övningen hjälper dig att bygga upp fyrkantsstyrka och förbättrar även knäets utsträckning och rörelseomfång”, säger Kim Pultorak, MPT, chef för fysisk medicin och rehabilitering vid The Joint Center at Grand View Health i Sellersville, Pennsylvania.
Prevention Premium: En kvinna vandrade sig till en ny kropp – och ett nytt liv
Övning nr 3: Det är viktigt att stärka höfterna efter en knäprotesoperation, och det är ofta förbisett, säger Scott Schreiber, en kiropraktisk läkare som är certifierad inom rehabilitering i Newark, Delaware. ”Att stärka höfterna och glutes är avgörande för knästabiliseringen”, säger Schreiber. För att göra den här rörelsen ska du ligga på sidan med böjda knän och sedan lyfta knäet på det övre benet samtidigt som fötterna rör varandra. Upprepa tre uppsättningar med 12 repetitioner på båda sidor.
Prova denna 30-sekunders lösning på knäsmärta:
Övning #4: Klackglidning
Efter en knäprotesoperation finns det en god chans att ditt knä regelbundet blir stelt. ”Att böja det drabbade knäet kan vara smärtsamt, men det är något som bör uppmuntras så att du inte utvecklar ärrvävnad”, säger Alice Holland, doktor i fysioterapi och chef för Stride Strong Physical Therapy i Portland, Oregon. Stephen Incavo, MD, ortopedisk kirurg vid Houston Methodist håller med: ”Ett ersatt knä kanske inte har samma fulla rörelseomfång som en frisk knäled, och den här övningen kan hjälpa till att öka rörelseomfånget.”
Lägg dig på ryggen med det ben som inte har ersatts med ett nytt knä rakt ut framför dig och böj det andra knäet så att hälen glider nära skinkan. Sluta när du känner smärta, men stanna kvar i den vinkeln av knäböjning i en sekund eller två innan du glider undan hälen från rumpan. Gör tre uppsättningar om 10 repetitioner och vila sedan. (Du kan också prova den här övningen, som kallas pingvingång, för att lindra knäsmärta.)
