Om du vill utveckla och visa upp ett sexpack måste du lägga ner arbete – mest utanför gymmet. Du måste följa en strukturerad kost som hjälper dig att minska din kroppsfettprocent. Du måste också vila och återhämta dig på lämpligt sätt, särskilt när man betänker att negativt påverkad sömn korrelerar med viktuppgång.
Men tillbaka i gymmet måste du stimulera dina magmuskler med ett noggrant urval av riktade övningar. Du hittar ofta situps, crunches och deras varianter i många människors program, men dessa rörelser tenderar att främst fokusera på de övre magmusklerna. Du försummar den nedre delen på egen risk. Det är där den hängande benhöjningen kommer in.
När den utförs korrekt är detta en av de finaste magövningarna som finns. Här är hur du kan inkludera den i din rutin.
Hur man gör en hängande benhöjning
Grip tag i en pull-up-stång med händerna på axelbredd och använd ett överhandsgrepp (pronerat). Spänn magmusklerna och samtidigt som du håller din överkropp stabil lyfter du långsamt upp benen, håll dem raka och kör genom dina glutes, tills de är i 90° med din överkropp. Sänk långsamt och återgå till startpositionen.
Var extra noga med att hålla överkroppen och höfterna stilla. En darrande överkropp minskar belastningen på magmusklerna, medan instabila höfter tar trycket från kärnan och lägger det på dina höftböjare.
Hängande benhöjning Variationer
Hängande knähöjning
Den hängande benhöjningen är en tuff övning, så om du kämpar med den fullständiga versionen kan du göra den lite lättare genom att böja knäna när du lyfter benen. Du kan också byta till den här varianten halvvägs genom ett set om den fullständiga hängande benhöjningen börjar bli för svår. Det är mycket bättre att böja knäna och fortsätta än att behöva sluta mitt i setet.
För den här varianten börjar du i toppositionen av den hängande knähöjningen, med knäna uppåt mot bröstet. Vrid sedan knäna långsamt åt sidan, för dem tillbaka till mitten och ta dem ut åt andra sidan, för att sedan återgå till mitten. Du kan sedan sänka benen innan du tar upp dem för ytterligare en repetition, men om det går håller du om möjligt knäna upphöjda hela tiden för att behålla spänningen i magmusklerna. Den vridande rörelsen riktar in sig på obliques, som kommer att försummas om du håller dig till upp- och nedgående rörelser med din magträning.
Hängande V-sit
Om du börjar tycka att den vanliga hängande benhöjningen är för lätt, finns det inget som hindrar dig från att ta benen högre upp för att få större fördelar med att bygga upp magmusklerna. Håll benen raka, lyft dem till stången du hänger från och sänk dem sedan långsamt. Om du kan göra det, varför inte lägga in en pull-up före varje rep också, superstar.
