Hur man snabbt blir av med skenbensspänningar

Senbensspänningar är en påminnelse om att det är viktigt att träna på ett riktigt hälsosamt och måttligt sätt i stället för att börja för snabbt, förvänta sig för mycket av sig själv eller misslyckas med att få tillräcklig återhämtning. En av de vanligaste löparskadorna, shin splints, orsakas med tiden av en rad dysfunktionella muskuloskeletala rörelser. (1)

Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) uppstår shin splints vanligtvis efter kraftig fysisk aktivitet, vanligtvis löpning, men även om du precis har börjat ett träningsprogram. (2) Vid sidan av fotledsförsträckningar är shin splints en av de vanligaste skadorna i underbenet.

Alla som någonsin har haft med shin splints att göra kommer att berätta för dig att de kan göra väldigt ont! Shin splits kan börja som en matt muskelvärk i skenbenet och sedan långsamt utvecklas till milda ”skjutande smärtor” och ökad svullnad. Vanligtvis inträffar de bara i ett ben, det dominerande, även om vissa personer kan uppleva dem i båda benen samtidigt. Ibland kan de bli så svåra att det är svårt att ens stå eller gå utan att uppleva stickningar.

Som vanligt bland löpare, dansare och idrottare som överanstränger sina kroppar avser shin splints känslan av smärta längs framsidan av skenbenet, som egentligen är tibia. (3) Skenbenet är det stora benet som löper framtill på underbenet och som ansluter till andra andra muskler, senor och benvävnad för att hjälpa dig att röra dig.

Låt oss dyka ner i shin splints symtom, orsaker och sedan behandlingsalternativ (både konventionella och okonventionella).

Symtom på shin splints

De vanligaste symptomen på shin splints, det vanliga namnet på ett tillstånd som kallas medial tibial stress syndrome, är bland annat:

• inte kunna gå eller springa utan smärta
• Smärta och ömhet i nedre halvan av benen (särskilt den nedre tredjedelen av skenbenen, på insidan av vaden nära akillessenen)
• ben- och ledvärk som blir värre vid träning
• små bulor eller blåmärken på skenbenen
• smärta när man står länge

Skensmärta kan komma plötsligt när du börjar med en ny träningsrutin (som att springa), eller så kan den byggas upp med tiden.

Totalt finns det fyra muskler som är inblandade i utvecklingen av shin splints som leder till smärta och ömhet: tibialis anterior, tibialis posterior, gastrocnemius och soleus. Dessa är musklerna i vaden och hälen som gör att hälen lyfter och att fotvalven rullar uppåt när man går eller springer.

Symtomen utvecklas när dessa muskler slutar att fungera som de normalt ska, vanligtvis för att de utsätts för motstridiga och samtidiga krav på grund av dålig löparform. (4) Med andra ord finns det problem med hur dina muskler och ben arbetar tillsammans i skenbenen och fötterna.

Tre muskelgrupper är vanligtvis inblandade vid shin splints. Den mediala gruppen – som löper längs den inre (mediala) sidan av skenbenet – omfattar musklerna posterior tibialis, flexor hallucis och flexor digitorum. Den främre (främre) delen av ditt underben består av musklerna anterior tibialis, extensor hallucis och extensor digitorum. Den tredje gruppen omfattar den yttre (laterala) sidan av underbenet. Den omfattar musklerna peroneus longus, peroneus brevis och peroneus tertius.

Skinskena smärta uppträder vanligtvis på den nedre inre tredjedelen av benet. Den kan innefatta ömhet i posterior medialis, eller så kan den bestå av skarp smärta längs med skenbenet eller till och med isolerade områden på benet. Om shin splint-smärta upplevs på framsidan av den övre tredjedelen av benet handlar det ofta om muskelömhet i främre tibialis. Om smärta uppstår på utsidan av underbenet innebär det oftast peroneusgruppen på den nedre tredjedelen av benet. (5)

Du kan välja att själv diagnostisera din shin splints eller besöka en läkare om situationen blir tillräckligt allvarlig. Shin splints kan upptäckas genom röntgenbilder, en fysisk undersökning och genom att prata med din läkare eller sjukgymnast om tidigare skador och din nuvarande träningsrutin.

Ibland förväxlas akut kompartmentsyndrom med shin splints, vilket är betydligt vanligare. (6) Kompartmentsyndrom är när en sluten del av kroppen, t.ex. underbenet, slutar få blodflöde och blir överdrivet inflammerad och stel. Det är mycket allvarligare än shin splints. Smärta i underbenet kan också vara en stressfraktur, vilket är en ofullständig spricka i benet, men även det är mycket mer sällsynt än shin splints.

Orsaker till skenbenssmärta

Den vanligaste utlösande faktorn för skenbenssmärta är löpning. Några av de fall som leder till shin splints är bland annat:

• löpning med dålig form (fallande valv, överpronation eller supination, till exempel)
• inte ge dig själv tillräckligt med återhämtningstid mellan löprundorna
• löpning på hårt underlag (till exempel trottoarer eller en bana)
• löpning i uppförsbacke eller nedförsbacke, vilket sätter press på skenbenen
• löpning på instabil terräng (t.ex. steniga kullar)
• påbörja en träningsrutin för aggressivt, utan att långsamt gå framåt
• löpning innan du stretchar eller värmer upp, eller inte stretchar ordentligt efteråt
• bär nya eller slitna gympaskor som inte stödjer fötterna eller som du inte är van vid ännu

Om du är en ivrig löpare är det sista du vill höra att löpning är den exakta orsaken till din smärta, och att upphöra med löpning ett tag, plus att ändra ditt sätt att springa, är den snabbaste vägen till återhämtning. Faktum är att löpartips för nybörjare och avancerade löpare båda är inriktade på korrekt erkännande av smärta kontra skada och muskelåterhämtning.

Så varför har vissa löpare problem med shin splints, medan andra inte har det? En av orsakerna är ett fenomen som kallas muskelminne. I huvudsak kan dina muskler, leder och ben komma ihåg en skada från ditt förflutna, vilket gör dig mer mottaglig för framtida skador, slitage eller smärta. Detta gäller även om du känner att du har låtit tillräckligt med tid gå och har läkt helt och hållet.

Gamla skador i vaden kan lämna efter sig ärrvävnad som läker felaktigt. Obalanser i kroppen orsakade av repetitiva rörelser, dålig löparform under många år och att du inte stretchar IT-banden, glutes, vaderna och hälarna tillräckligt mycket kan orsaka skador. Skador som gjorts på vävnad i det förflutna kan göra dig mer sårbar för att drabbas av shin splints än någon som aldrig haft dessa problem.

Även om du märker att symtomen dyker upp inom en mycket kort period efter att du börjat träna, är det troligt att skador på dina underben har bildats under en tid. Gamla skador kan lämna ärrvävnad på dina underben och bädda för framtida smärta.

En viktig orsak till shin splints är att du inte ger din kropp tillräckligt med tid att vila. Vi har alla hört att vi behöver ”återhämtningsdagar” och gott om tid mellan träningspassen för att reparera nedbruten muskelvävnad, men en del människor väljer ändå att driva sig själva för långt av en eller annan anledning.

Problemet är att överträning kan leda till muskuloskeletala problem som kan bli mycket smärtsamma och ta lång tid att läka. Upprepad stress som läggs på bindväven mellan musklerna och benen i skenbenen är den främsta orsaken till skenbenssmärta.

Rast mellan löprundorna är viktigt för att minska symtomen på skenbenssmärta, men i vissa fall räcker inte enbart vila till för att lösa problemet. Om det underliggande problemet är dålig löparform eller att du inte har tillräckligt stödjande skor, åtgärdas inte kärnproblemet när du vilar. Det är därför symptomen på shin splint kan försvinna tillfälligt med vila men återkomma snabbt för många människor.

Hur man snabbt blir av med shin splints i 5 steg

När du har uteslutit andra orsaker till din smärta i skenbenet, kan du vidta några enkla åtgärder för att minska shin splints från att återkomma.

De flesta experter anser tyvärr att det är viktigt att sluta springa helt och hållet under en period för att hjälpa muskeln och benet att läka. När du väl börjar göra förändringar kan det ta tre till sex månader att minska smärtan, beroende på hur allvarlig skadan är och hur mycket du vilar.

Om smärtan är tillräckligt svår kan det hjälpa till att minska smärtan medan du läker genom att ta receptfria smärtstillande medel tillsammans med att isa skenbenen. Konventionell behandling består vanligtvis av att ta paracetamol (Tylenol®) eller ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID), till exempel ibuprofen eller till och med Voltaren® Gel. Att kyla det drabbade området genom att applicera ispaket i 15 minuter några gånger om dagen kan också hjälpa till att minska svullnaden.

Och även om dessa egenvårdsåtgärder för skenbensskena inte hjälper till att lösa de underliggande problemen är detta den typ av konservativa behandlingsalternativ som vanligen förskrivs. Och några av dessa vanliga behandlingar har också hjälpt många andra muskuloskeletala tillstånd i nedre extremiteten. (1)

Här är din stegvisa naturliga behandlingsplan för shin splints:

1. Fixa din löpform

Riktig löpform kan lyckligtvis läras om den inte kommer naturligt för dig. Några av de bästa sätten att ändra din form är att träffa en sjukgymnast, som kan visa dig hur du ska rulla fötterna ordentligt när du springer, eller titta på en video som förklarar rätt form hemma så att du kan öva.

Riktig form innebär att man börjar med att lyfta tårna, rulla bågarna uppåt (så kallad inversion), slå i marken med hjälp av fotens utsida så mycket som möjligt, rulla foten försiktigt inåt (så kallad eversion) och sedan lyfta hälen. Helst vill du att hälen ska lyfta jämnt utan att trycka för mycket på en sida.

Några av de sätt på vilka människor felaktigt springer med dålig form inkluderar:

• inte rullar bågarna uppåt/har platta fötter, vilket innebär att trampa får dina bågar att kollapsa
• härigenom slår hälen mot marken för abrupt utan att rulla den jämnt
• överpronation av foten, vilket innebär att man rullar inåt och belastar tårna för mycket
• inte lyfter tårna, vilket kan leda till att man snubblar ofta

En av de största sakerna att korrigera är dålig hälform. Normalt ska foten/hälan ha kontakt med marken från utsidan. Överpronation innebär att foten rullar inåt för mycket, vilket leder till att fotleden inte kan stabilisera foten och absorbera stötarna ordentligt. Denna form kan också leda till att tårna gör det mesta av skjutandet under avstampet, vilket ger extra stress och smärta på tårna.

2. Börja långsamt, ta vilodagar och återhämtningsdagar

Muskelåterhämtning är avgörande, för att springa när musklerna redan är slitna kan leda till att det bildas för mycket ärrvävnad och att det bildas vidhäftningar i muskelvävnaden där det inte borde vara. Börja ett nytt träningsprogram långsamt och bygg upp med inte mer än 10 procent av kilometersträckan eller tiden varje vecka. Det är trots allt lättare att hjälpa till att förebygga shin splints än att behandla dem när de redan har bildats!

När du har en mindre reva eller skada försöker musklerna lösa situationen genom att överkompensera och bilda extra fästpunkter. Nybildade onormala vidhäftningar ger extra tryck på skenbenet och belastar den nedre delen av benen. Motsatta rörelser kan äga rum eftersom muskelvävnad och ben nu interagerar på ett sätt som de inte borde göra.

Du vill förhindra överväxten av ärrvävnad genom att låta dina muskelavbrott läka ordentligt, så se till att du får tillräckligt med vila mellan träningspassen. Du kan fortfarande träna på ett sätt som inte belastar skenbenen, till exempel simning eller möjligen cykling.

Du kanske märker att din smärta i skenbenet försvinner när du vilar tillräckligt och tar lite ledigt från löpning. Detta är dock inte alltid fallet – det är vanligt att shin splints-symptomen återkommer när någons form inte åtgärdas.

3. Crossträna och stretcha för att variera din träning

För att besegra shin splints kan du minska den stress du utsätter dina ben för genom att crossträna, vilket innebär att du gör flera olika typer av övningar varje vecka i stället för att kontinuerligt springa. Detta hjälper till att bygga upp styrka i andra områden som stöder dig under löpningen och tar bort trycket från skenbenet och hälen.

Till exempel kan du träna för att stärka din kärna eller prova styrketräning flera gånger i veckan för att bygga upp muskler i över- och underkroppen (inklusive skinkor och lår) utan att belasta skenbenet. Simning, yoga, TRX, cykling eller bara promenader är också bra sätt att bryta upp veckan.

För, efter och mellan träningarna ska du också se till att stretcha ordentligt. För att sträcka ut och stärka dina vadmuskler som en del av din shin splint-behandling kan du prova tåhävningar, som görs genom att lyfta upp tårna och sedan sakta sänka hälarna till golvet om och om igen.

Du kan försiktigt sträcka ut din akilleshäl genom att knäböja på golvet med benen och fötterna ihop och tårna pekade rakt bakåt. Sätt dig försiktigt tillbaka på dina vader och hälar i minst 12-15 sekunder, vilket sträcker ut musklerna i skenbenet.

4. Prova massageterapi och skumrullning

Icing, massage av vader och fötter samt skumrullning är alla enkla sätt att förebygga framtida smärta och svullnad. Dessa är också fördelaktiga för mer än bara skenbenssmärtor – de behandlar smärta i hela benet. När ärrvävnad bildas för att läka muskelskador (nedbrutna muskelfibrer som beror på träning) kan vidhäftningarna mellan vävnaderna bli stela och hårt knutna om musklerna inte rörs runt.

Säker mobilisering av musklerna hjälper till att bryta upp vidhäftningar. Vissa massageterapeuter och sjukgymnaster rekommenderar att man börjar med att massera vaderna.

Kalvterapi med hjälp av en skumrulle kan göras genom att placera skumrullen på golvet, placera kroppen ovanpå så att rullen är under vaderna och röra sig fram och tillbaka. Du kan öva samma sak på baksidan eller sidorna av vaderna också. Det kan kännas smärtsamt eller stramt, men det är ett gott tecken och förebygger framtida värk.

Rulla området i 30 till 60 sekunder och ta sedan pauser under en lika lång tidsperiod. Upprepa detta i fem till tio minuter varje dag, helst varje dag.

5. Bär stödjande skor

Vissa sneakers stödjer dina skenben och fötter när du tränar bättre än andra. Välj rätt skor för dina fötter genom att prata med en professionell när du köper skor så att han eller hon kan mäta dig ordentligt och titta på dina fotvalv. En viktig del av behandlingen av shin splint är att bära skor som är gjorda för din specifika träning eller sport, tillsammans med att byta ut dina sneakers när de är slitna, vilket för löpare vanligtvis är var 350:e till 500:e mil. (6)

Du kan också köpa stödjande inläggssulor att placera i dina gympaskor om du är benägen att ha platta fötter. Det finns vissa bevis för att användning av stötdämpande inläggssulor kan hjälpa till att stoppa smärta vid skenbenssprickor, vilket har testats på militär personal. (7) Dessa kan till och med skräddarsys för att passa dina fötter korrekt och lösa dålig form.

Kompressionsstrumpor och kompressionsförpackningar är andra alternativ som hjälper till att stoppa inflammation och svullnad runt skadade ben eller muskler.

Läs vidare: 7 naturliga lösningar för att läka en hälsporre