Ignorera inte den här otäcka lilla sugproppen – TFL eller Tensor Fasciae Latae

Den här muskeln orsakar fler problem än vad vi ofta inser. Men eftersom smärtan och problemen som den ofta orsakar är ”på andra ställen” inser vi ofta inte denna otäcka lilla syndare…

Okej…även om ingen muskel är riktigt ”otäck” eller ”ond” är det viktigt att vi känner igen de olika rollerna som specifika muskler spelar när det gäller att skapa obalanser, kompensationer och skador upp och ner i våra kroppar.

Och en muskel som vi behöver ägna mer uppmärksamhet åt är TFL!

Tot ofta ignorerar vi de problem som kan uppstå till följd av en förkortad eller stram och överaktiv TFL eller Tensor Fasciae Latae.

Den här muskeln älskar att försöka ta över för andra muskler, särskilt vår glute medius. Och även om det ofta är vårt IT-bälte, eller ibland till och med våra höftböjare, som får skulden, är TFL faktiskt ansvarig för en rad olika typer av smärtor i ländryggen, höfterna och knäna!

TFL – en av orsakerna till smärta i IT-bandet, ländryggen, höfterna och knäna?

Om du någonsin haft problem med IT-bandet eller IT-bandssyndromet, kanske du vill ta en närmare titt på ditt TFL.

En stram, överaktiv TFL kan leda till ökad spänning på IT-bandet, vilket gör att det känns ”stramt”, och även orsaka irritation av vävnaden mellan IT-bandet och den laterala aspekten av knäleden.

Detta kan leda till smärtor i knäet som patellofemoralt smärtsyndrom (detta kan också kallas löparknä eller hopparknä).

Täthet i TFL kan också begränsa höftrörligheten och bidra till överdriven främre bäckenkippning. Båda dessa saker kan leda till värk i höft och ländrygg.

Och även om det inte finns någon direkt koppling mellan vår TFL och vår fotled, gissa vad!?

Allt hänger ihop!

En spänd, överaktiv TFL har till och med satts i samband med att den orsakar förändringar i fotledens rörlighet på grund av hur den också påverkar knäleden.

Som huvudregel, om din TFL blir stram och överaktiv och du inte tar itu med de obalanser som den skapar, eventuellt till och med på grund av att du slösar tid på att ta itu med ”symtom” på problemet (dvs. att du bara fokuserar på smärtpunkten), kan du hamna i en situation med kompensationer, orörlighet och obalanser som leder till värk, smärta och skador uppåt och nedåt i din kropp!

Vad gör TFL eller Tensor Fasciae Latae?

Men du kanske tänker: ”Okej, jag fattar. TFL är en otäck liten sugga och jag måste slappna av och förlänga den, särskilt om jag har något av dessa problem. Berätta nu bara hur jag ska göra det!”

Och jag kommer att ge dig rörelser nedan som hjälper dig att göra just det.

Det är dock viktigt att vi förstår de grundläggande funktionerna hos den här muskeln så att vi sedan kan vara medvetna om när den kan försöka kompensera under övningar och var vi borde känna rörelserna i stället!

Så vad gör TFL?

TFL bidrar till abduktion av höften (lyfter benet ut åt sidan), flexion av höften (för upp knät mot bröstet) och inre rotation av höften (roterar höften för att vrida tåen och knät in mot det andra benet).

I knäet bidrar den också till tibialt yttre rotation, vilket är när du vrider foten utåt.

Och vid bäckenet bidrar den till att bäckenet lutar framåt, vilket, om muskeln är spänd, kan leda till överdriven böjning av nedre delen av ryggen.

Varför är det viktigt att du förstår dessa funktioner?

För att när du ser de rörelser som TFL utför kan du också börja se de muskler som kan bli svaga och hämmade (eller underaktiva) på grund av att din TFL är spänd!

Den vanligaste muskeln som vi behöver aktivera, om vår TFL är spänd, är våra GLUTES, särskilt vår glute medius!

Glute medius är tänkt att vara vår primära höftledare. MEN, om TFL blir förkortad och överaktiv kan den begränsa vår glute medius från att avfyra effektivt och ändamålsenligt och till och med försöka bära mer av belastningen än vad den borde.

Har du någonsin gjort Mini Band Monster Walks eller Lateral Raises och verkligen känt hur dina höfter brinner?

Det kan bero på att TFL försöker ta över för din glute medius i stället för att låta den arbeta som den ska!

Så hur undviker du att låta TFL ta över?

3 rörelser för att hjälpa till att slappna av TFL och aktivera din glute medius:

Det första steget är att slappna av denna överaktiva muskel. Men när du väl har avslappnat den muskeln måste du se till att du förbättrar din kroppssinnekoppling för att på rätt sätt REKRYTERA din glute medius till att göra det arbete den ska.

Det är därför du behöver FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!

Nedan följer en foam rolling- och stretchrörelse för din TFL samt en aktiveringsabduktionsrörelse för att stärka din glute medius.

TFL Foam Rolling:

Avslappna av denna överaktiva muskel med den här foam rolling-rörelsen. Att slappna av triggerpunkterna här kan hjälpa dig att hitta lindring även för ett spänt IT-bälte. Varje gång vi hör ”foam roll your IT Band” bör vi antingen fokusera på vår laterala quad eller vår TFL.

För att rulla ut din TFL kan du använda en rulle även om en boll fungerar bäst. Ju mindre och hårdare bollen är, desto mer kommer den att gräva ner sig. Om trycket är för stort och du inte kan slappna av samtidigt som du håller i den trånga punkten, använd något mjukare eller en rulle utan spikar.

Placera en boll på marken och placera sedan kroppen så att bollen är precis under och utanför, eller bakåt, från ditt höftben. Rulla bollen långsamt runt för att hitta en stram punkt och håll sedan fast vid eventuella trånga punkter.

Om du hittar en stram punkt, håll fast vid den punkten och lyft och sänk benet uppåt och nedåt. Genom att lyfta och sänka benet flexar och slappnar du av i muskeln, vilket hjälper till att luckra upp allt när du håller fast.

När du letar efter spända ställen i höften, för bollen runt fram och höger till sidan under höftbenet. Håll återigen fast vid eventuella spända ställen och böj och slappna även av i benet för att hjälpa till att gräva in.

Du kan arbeta dig tillbaka ut till sidan av höften, och även in i dina glutes också, om du hittar några ömma eller spända ställen. Kom ihåg att du håller och andas för att släppa, inte rullar snabbt fram och tillbaka över platsen.

TFL/IT Band Stretch:

Jag lärde mig först den här sträckan när den kallades IT Band Stretch, men fokus bör faktiskt ligga på din TFL. Du kan känna det hela vägen ner på utsidan av det ena benet till och med.

För att göra Standing TFL eller IT Band Stretch börjar du stå med fötterna ihop. Korsa sedan vänster ben över höger ben. För vänster fot över och tillbaka över tills stortån är jämn med stortån på höger fot. Du vill att fötterna ska vara jämna så att det främre benet (vänster ben) trycker på det bakre benet (höger ben) rakt under sträckningen.

Om du har svårt att hålla balansen eller om det är för mycket tryck på dina knän att ha benen så hårt korsade, placera den främre foten lite längre fram, men se till att du inte böjer det bakre knäet när du hänger över för att sträcka ut.

Slut sedan med att sträcka upp armarna över huvudet för att få en fin och stor stretch. När du har sträckt dig upp, häng över och sträck armarna ner mot vristen på den bakre foten (höger fot). Tryck ut höften till höger när du sträcker dig mot höger fot så att du känner en sträckning längs utsidan av den högra höften och sidan. Du kanske till och med känner det i höger hamstring och vaden.

Håller ett andetag eller två. Sträck sedan tillbaka upp över huvudet och korsa benen åt andra hållet så att din vänstra fot är tillbaka. Sträck återigen upp över huvudet och sträcka dig sedan ner mot din vänstra vrist och tryck ut höften åt vänster. Fortsätt att alternera sidorna med en sträcka upp över huvudet emellan varje gång.

Försök att röra vid marken när du sträcker dig ner samtidigt som du ser till att hålla benen raka.

Om du verkligen har svårt att hålla balansen kan du behöva stå med fötterna ihop och inte korsade när du sträcker dig mot utsidan av varje fot samtidigt som du trycker bort höfterna.

Nyckeln är att verkligen trycka ut höften åt sidan. Du kan till och med förändra saker och ting genom att sträcka dig över huvudet och till och med lite bakåt med armen på samma sida som höften du trycker ut åt sidan.

3-Way Seated Abduction:

För att rikta in dig på både de främre och bakre fibrerna i glute medius och se till att den är stark och aktiverad från en mängd olika vinklar är 3-Way Seated Abductions ett utmärkt rörelsemönster att använda före träningspasset. I vår träning, och även i det dagliga livet, behöver vi vår glute medius att skjuta effektivt med vår kropp i en mängd olika positioner, det är viktigt att vi också gör arbete för att aktivera den med olika grader av höftböjning!

Också om du känner att din TFL bara tar över under en position kan du notera den positioneringen och även rulla precis före den versionen. Du kan till och med använda de andra två först för att se till att din glute medius är fullt ut igång innan du kommer till den varianten.

Och även om din TFL hjälper till med höftböjning kan det till och med hjälpa dig att förhindra att din TFL tar över när du sitter med böjda höfter, där din TFL inte nödvändigtvis försöker böjas mer (aka avslappnad eftersom bänken stödjer dig), till exempel till skillnad från när du står där du kanske försöker böjas i höfterna, till och med hjälpa dig att förhindra att din TFL tar över!

För att göra 3-Way Seated Mini Band Abductions placerar du minibandet precis under knäna och sätter dig på en bänk. Börja med att sitta mot framsidan av bänken så att du kan luta dig bakåt och lägga händerna på bänken bakom dig. Placera fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär.

Därefter pressar du knäna öppna mot bandet medan du lutar dig bakåt. Dina fötter kan gunga öppet men fokusera på att använda dina glutes för att pressa bandet öppet med knäna. Låt inte knäna ge vika när du kommer tillbaka till startpositionen. Slutför alla repetitioner och gå sedan över till att sitta upp fint och högt.

Sittande fint och högt upprepa, pressa ut med knäna så att du känner att dina glutes arbetar. När du har genomfört alla repetitioner lutar du dig framåt och upprepar rörelsen. Du kan hålla i bänken utanför benen för att luta dig framåt eller bara luta dig fram även om du vilar armarna lätt på benen.

Förbered alla repetitioner i var och en av de tre positionerna. Se till att du verkligen fokuserar på att pressa ut knäna för att känna dina glutes samtidigt som du kontrollerar bandet tillbaka in. För att minska spänningen kan du börja med ett lättare band eller ställa fötterna lite närmare varandra, men se till att det finns spänning på bandet även i den startpositionen.

Don’t Just Go Through The Motions – Form Tweaks That Help Activate Your Glutes:

Nu när du vet att denna otäcka lilla sugga finns där ute och orsakar problem, och till och med har några bra idéer om hur du kan börja ta itu med dessa smärtor, vill jag påminna dig om att det inte räcker med att göra de ”RÄTTRE” rörelserna om du inte känner att de rätta musklerna arbetar!

Det är en del av problemet!

Vi gör dessa abduktionsrörelser och vår TFL försöker ta över. Den försöker inte, vi låter den göra det!

Så om du gör fler abduktionsrörelser för din glute medius kan det slå tillbaka om du inte känner att rätt områden arbetar. Och att bara ha rörelsen som ”ser rätt ut” och utföra ett korrekt rörelsemönster betyder inte att du har ett korrekt rekryteringsmönster.

När du gör dessa rörelser, eller vilka rörelser som helst för den delen, se till att du känner att rätt muskler arbetar!

Du vill använda aktiveringsrörelser där du inte fokuserar på att lyfta mer för att etablera den där kopplingen mellan kropp och sinne, så att när du lyfter tungt eller springer, så är de korrekta rekryteringsmönstren AUTOMATISKA!

Att bedöma var du känner att det fungerar och justera eller ändra rörelser tills du vet att din glute medius faktiskt brinner och att din TFL inte bara tar över.

Inkludera en extra omgång foam rolling under träningspasset om du börjar känna att din TFL arbetar. Minska belastningen eller motståndet du använder om du är trött och kompenserar.

Och gör små justeringar till och med i dessa aktiveringsrörelser för att förhindra att din TFL tar över!

Så vad är några justeringar du kan göra? Och hur kan du hjälpa dig själv att veta att din glute medius är igång?

För det första, för att hjälpa dig själv att fokusera på att använda din glute medius under abduktionsrörelser….

Du måste veta var du ska känna den, eller hur?

Placera pekfingret på höftbenet och tummen tillbaka längs med ovansidan av rumpan.

Var är tummen?

Det är där du vill känna rörelserna! Fokusera på att känna under tummen för att börja!

Nu när det gäller att justera rörelserna?

Men medan din TFL hjälper till med den inre rotationen av höften hjälper den också till med den yttre rotationen av skenbenet.

Oftast när folk säger att de känner sina höfter under Monster Walks eller laterala höjningar, märker du att deras tår/fötter börjar rotera ut.

Om man istället roterar foten internt eller vrider foten nedåt och inåt, samtidigt som TFL engagerar sig för att rotera höften internt, håller man på sätt och vis ”TFL sysselsatt” under laterala höjningar eller abduktionsrörelser, så att glute medius kan fungera som den främsta drivkraften för dessa rörelser.

(På bilden ovan visar vänstern extern rotation jämfört med intern rotation på höger sida. Du skulle vilja ställa upp som till höger och behålla den positionen genom den laterala höjningen. Det behöver inte vara extrem inre rotation, tänk bara lite bly med hälen).

Du kan också ofta hjälpa till att engagera glute medius bättre genom att sparka lite bakåt när du lyfter åt sidan. Detta hindrar TFL från att flexa höften och sätter istället höften i extension.

(Lägg märke till att i den vänstra bilden lyfter jag rakt ut åt sidan jämfört med den högra där jag sparkar något bakåt när jag lyfter ut åt sidan. Och SIDE NOTE: Särskilt om du gör dessa för repetitioner eller lägger till ett miniband, placera händerna på en vägg eller något framför dig för att balansera. Det hjälper också till att förhindra att du gungar och engagerar din nedre rygg!)

Form, även om den är viktig, är inte denna enda fasta sak som vi gör den till! Prova olika kroppspositioner och ändringar av rörelserna så att DU kan skapa den där kopplingen mellan kropp och själ. Börja sedan använda variationer därifrån allteftersom du får mer och mer kontroll!

Är du redo att förebygga och lindra värk i ländryggen, höfterna och knäna?

Har du hört att du alltför ofta behöver stärka din core, särskilt dina glutes?

Vill du springa fortare, lyfta mer, cykla längre….och kanske till och med bara bygga upp en stark, sexig underkropp och rumpa?

-> Gå med i mitt Glute Camp! <-