Kraftlyftare och kroppsbyggare är som bröder som bråkar. Vissa skillnader kan de aldrig helt överbrygga och ändå, på gott och ont, förblir de nära besläktade. De gör många av samma övningar. Kroppsbyggare knäböj, dödlyft och bänkpress, precis som styrkelyftare kan veva ut uppsättningar av triceps extensions, barbell rows och dumbbell yes. Några få kroppsbyggare – framför allt Johnnie Jackson, Stan Efferding och, under sina tidiga år, Ronnie Coleman – har kombinerat styrkelyft och bodybuilding med stor effekt. De har avslutat tjafset och använt sig av ett lägre reps, kraftintensivt tillvägagångssätt för bodybuilding för att bli både starkare och större.
Raising The Dead
Kraftlyftning och bodybuilding har haft en lång och stark koppling. Den tvåfaldige Mr Olympiavinnaren Franco Columbu började som europeisk mästare i styrkelyft på 60-talet. Hans bästa rapporterade lyft på 750 pund i marklyft, 665 pund i knäböj och 525 pund i bänkpress är anmärkningsvärda när man betänker att den 5’5″ stora sardinska styrkemannen tävlade på omkring 185 pund. Hans bästa vän Arnold Schwarzenegger var inte lika stark, men han tävlade också i styrkelyft och gjorde 710 i sin sista tävling 1968, då han redan var Mr Universum.
Låt oss koncentrera oss på dödlyftningen, för till skillnad från knäböj och bänkpress har dödlyftningen haft ett obehagligt förhållande till kroppsbyggandet. Faktum är att om man tittar på rutinerna hos de flesta mästare i kroppsbyggnad före mitten av 1990-talet finns dödlyft sällan med. Att döda eller inte döda var en av de viktigaste sakerna som skiljde styrkelyftare från sina kroppsbyggarbröder, och det var oftast den sällsynta hybriden styrkelyftare-bodybuilder som drog vikter från golvet men också arbetade för att bredda ryggen. Men i och med att Dorian Yates vann 14 olympiader (1992-2005) följt av Ronnie Coleman, som båda inkluderade dödvikt i sin träning och hade de två bästa ryggarna någonsin, blev dödlyft i hög grad en kroppsbyggargrej.
Och så har det varit sedan dess. Efter Yates’ exempel gör vissa kroppsbyggare deads sist i sina ryggrutiner, så att de inte behöver gå så tungt. Men en rutin för power-bodybuilding lägger stor vikt vid att öka styrkan i de tre styrkelyftsformerna, och schemalägger därför var och en av dem – squats för benen, bänkpress för bröstet och deadlifts för ryggen – först i sina respektive träningspass.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
Förutom att fokusera på de tre styrkelyftsformerna är den andra saken som utmärker power-bodybuilding att man lägger tonvikten på tunga set med relativt låga repetitioner. De flesta set bör ligga i intervallet sex till åtta reps. Styrka är målet, inte pump, så skippa tekniker som dropsets och supersets. Använd i stället tvingade repetitioner eller fusk för att få ut ytterligare en eller två repetitioner. Om du tittar på när Branch Warren och Johnnie Jackson tar sig igenom ett brutalt träningspass kommer du snabbt att förstå att de i övningar som pulldowns, lateraler med hantlar och EZ-bar curls hellre luckrar upp sin form för att hålla igång ett set än att vara strikta och missa det extra repet. Det är trots allt dessa extra repetitioner under träningspasset som är avgörande för tillväxten.
Pyramidera minst en övning i varje rutin och gå vidare till ett toppset på 4-6 repetitioner. De tre styrkelyftsövningarna är idealiska kandidater för pyramider, liksom militärpressar, barbell shrugs, EZ-bar curls och close-grip bench presses. Under varje träningspass ska du betona grunderna i frivikt och välja de övningar där du kan röra dig med mest metall. Så close-grip bench presses och liggande EZ-bar extensions är bättre val för triceps än one-arm pushdowns eller dumbbell kickbacks.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
Den numera 46-årige Johnnie Jackson har tävlat i 12 olympiska tävlingar samtidigt som han även tävlat i styrkelyft på elitnivå. Han förklarar sin filosofi när han kombinerade de två järnsporterna och hur en ständig strävan efter kraft har lett till kontinuerlig tillväxt. ”Under årens lopp har vissa övningar kommit och gått i mina rutiner, men jag har fortsatt att använda styrkelyft och kraftrörelser för bodybuilding. Jag tror inte att man kan vara en fulländad kroppsbyggare utan dem. Den som bara går för att bränna kommer aldrig att bygga imponerande massa eller tjocklek eftersom hans kriterier är subjektiva. Jag vill ha ett objektivt mål. Kraftlyftning ger mig det. Visa mig siffrorna. Mitt personliga rekord för ett visst lyft är det jag måste slå. Om jag överträffar det bevisar det att jag har vuxit. Det finns inget mer motiverande än det. Om du inte testar dina gränser är det svårt att vara aggressiv och ha ett bra träningspass. Jag vill ge allt jag har till varje träningspass för att bli både starkare och större.”
Power Bodybuilding Tip Sheet
- Betona basics med fria vikter som barbell rows, military presses och dumbbell incline presses.
- Sträva ständigt efter att använda tyngre vikter. Byt till en annan övning om du inte gör framsteg.
- För det mesta gör du raka set, men låt en spotter hjälpa dig med forcerade repetitioner.
- Arbeta med vader och magmuskler med uppsättningar på 10-15 repetitioner.
Power Bodybuilding Basics
- Inkludera de tre styrkelyftsformerna – knäböj, marklyft och bänkpress – i ditt träningsprogram.
- Företag styrkelyftsformerna först i dina rutiner för ben (knäböj), rygg (marklyft) och bröst (bänkpress).
- Pyramidera styrkelyftsövningarna och gå så lågt som till fyra repetitioner.
- Driv de flesta andra övningar i uppsättningar om 6-8 repetitioner.
Power Bodybuilding Back Routine
- Deadlift | SETS: 5 | REPS: 10-4
- Barbell Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- T-Bar Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 | REPETITIONER: 6-8
FLEX
