The Complete Pulley Injury Rehab Program for Climbers

Jeśli kiedykolwiek doznałeś kontuzji koła pasowego, jesteś w pełni świadomy jego struktury. Jeśli nie, możesz nawet nie wiedzieć o ich istnieniu. Ściągacze palców są grubymi, włóknistymi pasmami tkanki łącznej, które utrzymują ścięgna zginaczy palców ciasno wzdłuż kości palców i zapobiegają „wyginaniu się” ścięgien pod obciążeniem. Urazy ścięgien są powszechne wśród wspinaczy. Właściwe zarządzanie tymi urazami jest kluczowe dla pełnego powrotu do sportu i zmniejszenia szansy na ponowny uraz.

Jako fizykoterapeuta od 31 lat i wspinacz od 42, leczyłem setki wspinaczy. Napisałem następujący program rehabilitacji krążka, aby skonsolidować badania oparte na dowodach i moją własną wiedzę kliniczną w kompleksowy plan leczenia dla wspinaczy. Jeśli ostatnio usłyszałeś to alarmujące pyknięcie w ręce, lub odczuwasz inne oznaki urazu, oto co należy zrobić.

Kluczowe punkty

Wspinacze najczęściej uszkadzają koło pasowe A2 w palcu serdecznym. Inne bloczki również są podatne na nadmierne siły, a palec środkowy jest kolejnym najczęściej uszkadzanym palcem
Koło pasowe A2 znajduje się u podstawy palca w pobliżu połączenia z dłonią. Koło pasowe A1 znajduje się bardziej w samej dłoni, nad stawem MCP (staw śródręczno-paliczkowy)
Leczenie łagodnego do umiarkowanego urazu wymaga równowagi pomiędzy ochroną, łagodzeniem blizn i stopniowym obciążaniem uszkodzonych tkanek
Poważniejsze urazy wymagają oceny medycznej, ewentualnego unieruchomienia, a czasami interwencji chirurgicznej
Jeśli ból jest bardzo silny, obrzęk jest znaczny, albo możesz zobaczyć lub poczuć „ściąganie łuku”, powinieneś poszukać pomocy medycznej. Wizyty na ostrym dyżurze zazwyczaj nie są konieczne, ale należy szukać pomocy medycznej w ciągu pierwszych 3-10 dni

Objawy urazu koła pasowego

Natychmiastowy początek bólu nad kołem pasowym, który jest często związany z słyszalnym dźwiękiem poppingu (nie zawsze jest pop,
Ból jest zazwyczaj dość silny, szczególnie przy bezpośrednim nacisku na koło pasowe lub przy próbie zaciskania lub ciągnięcia dotkniętym palcem. (Nie chwytaj i nie ciągnij, aby przekonać siebie, że nie jesteś w rzeczywistości ranny!)
Puchnięcie jest często obecne nad uszkodzonym bloczkiem. Czasami może pojawić się zasinienie
Ból jest typowo zlokalizowany nad bloczkiem i ma tendencję do pogarszania się po bokach palca. Jeśli zginasz kontuzjowany palec, a następnie delikatnie wyciągasz opuszkę palca, powinieneś poczuć ból wzdłuż krążka
Jeśli ból promieniuje do dłoni lub nadgarstka, to prawdopodobnie nie jest to uraz krążka, a może to być uraz jednego ze ścięgien zginaczy
Sztywność, obrzęk,i tkliwość wzdłuż samych knykci (stawów PIP lub DIP) zazwyczaj nie jest objawem urazu krążka i może być spowodowana naciągnięciem torebki stawowej, zapaleniem stawów, naciągnięciem więzadła pobocznego, urazem ścięgna mięśnia prostego lub innymi problemami

Etapy gojenia

Gojenie tkanek można podzielić na trzy nakładające się na siebie fazy: ostrą/zapalną, reparacyjną i remodelującą.

Faza ostra: Homeostaza i stan zapalny

(Dni 1-5)

Naczynia krwionośne zwężają się, płytki krwi sklejają się, następuje koagulacja i tworzą się nici fibryny, które zatrzymują krwawienie, uszczelniają miejsce urazu, i tworzą rusztowanie dla procesu ponownego budowania
Makrofagi i białe krwinki oczyszczają obszar i wydzielają czynniki wzrostu oraz cytokiny stymulujące proliferację fibroblastów
Zapalenie jest niezbędną częścią normalnego gojenia i stanowi problem tylko wtedy, gdy odpowiedź jest zbyt agresywna lub trwa zbyt długo. Lód jest pomocny w zmniejszeniu bólu i może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, ale nie udowodniono, że poprawia ogólną reakcję gojenia. NLPZ mogą być również pomocne, ale tylko wtedy, gdy ból lub obrzęk są nadmierne w ciągu pierwszych kilku dni

Faza naprawy i proliferacji

(dni 3-21)

Powstają nowe naczynia krwionośne, a organizm zaczyna odbudowywać uszkodzoną tkankę za pomocą kolagenu typu III (tkanka bliznowata). Kolagen ten jest słaby, zdezorganizowany i łatwo ulega ponownemu zranieniu. Bezbolesny ruch jest kluczowy w tej fazie, aby pomóc nowemu kolagenowi ustawić się równolegle do normalnych sił działających na tkankę. Delikatny masaż i praca narzędziami Wave Tool mogą być również pomocne na tym etapie.

Faza przebudowy i reorganizacji

(Dni 14-2 lata)

Kolagen typu III jest zastępowany silniejszym i lepiej zorganizowanym kolagenem typu I. To jest krytyczne dla tej reorganizacji, aby wystąpić tak, że uszkodzona tkanka krążka jest silna i zdrowa wystarczająco, aby poradzić sobie z naprężeniami podczas wspinaczki. Bardzo kontrolowany i progresywny program obciążenia jest kluczowy dla tej reorganizacji. Używanie Wave Tool z krawędziami może pomóc stymulować zdrowszą odpowiedź leczniczą

Climber’s Pulley Injury Complete Rehabilitation Program

Part 1: Przegląd

Część 3: Powrót do pełni sił

Schemat leczenia

Podczas fazy zapalenia:

Lód do kontroli bólu
Odpoczynek: Brak nacisku lub siły przez kontuzjowany palec
Bezbolesny, pasywny ruch
Bezbolesny, aktywny ruch
Preparaty NLPZ tylko jeśli ból lub obrzęk są nadmierne
Stymuluj odpowiedź immunologiczną i gojenie zdrową dietą i ćwiczeniami

Podczas fazy przebudowy i reorganizacji:

Rozpocznij ćwiczenia ślizgowe ścięgna. (Zobacz filmy powyżej)
Rozpocznij ćwiczenia rozciągające dla całego łańcucha kinetycznego (ręka, nadgarstek, łokieć, bark, kręgosłup piersiowy i szyjny)
Delikatne narzędzia falowe używaj na krawędziach i powierzchniach masujących w celu odczulania, przepływu krwi i usuwania odpadów. Użyj na wszystkich krążkach palców i wzdłuż całej długości zginaczy przedramienia i łokcia. (Zobacz filmy powyżej)
Rozpocznij Program Progresywnego Obciążenia. (Zobacz filmy powyżej i zarys programu wspinaczki poniżej)
Lód w razie potrzeby dla kontroli bólu
Ciepło jest OK, aby dodać na krótki czas (5-10 minut) dla komfortu i przepływu krwi
Ograniczyć stosowanie NLPZ

Podczas fazy naprawy i proliferacji:

Rozpocznij rozciąganie mięśni i ścięgien o wyższej intensywności
Zwiększ intensywność ćwiczeń z użyciem narzędzia Wave Tool z krawędziami i powierzchniami masującymi, aby poprawić przepływ krwi i pomóc stymulować odkładanie kolagenu w bardziej zorganizowanym i jednolitym układzie
Kontynuuj program progresywnego obciążania z wykorzystaniem taśm oporowych i urządzenia do ćwiczeń palców bez podwieszania (jak Tension Block, Tension Flash Board lub Metolius Wood Rock Rings). Możesz również rozpocząć pracę na zwykłej desce z usuniętym ciężarem
Rozpocznij progresję powrotu do wspinaczki. (Zobacz filmy powyżej i skonsultuj się ze szczegółowym programem wspinaczkowym poniżej)
Kontynuuj krótkotrwałe aplikacje ciepła dla przepływu krwi
H-taping zalecany dla wszystkich ćwiczeń wspinaczkowych lub progresywnego obciążenia. (Zobacz film powyżej)

Wszystkie kontuzje i ludzie są różni. Przejdź przez program w swoim własnym tempie. Uznaj, że poszczególne fazy leczenia w znacznym stopniu się pokrywają. Jeśli nie jesteś pewien jak postępować, powinieneś szukać wykwalifikowanej oceny medycznej i wskazówek.

Trening oporowy przed wspinaczką

Rozpocznij ten program 5-10 dni po kontuzji
Przejdź na następny poziom treningu tylko wtedy, gdy możesz wykonać poprzedni poziom z minimalnym lub żadnym bólem
Powoli wykonuj wszystkie ruchy i ostrożnie przechodź przez poziomy oporu. Jeśli jesteś lekko obolały przez 30 minut do 1 godziny po sesji, to jest w porządku. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka godzin lub następnego dnia, musisz zmniejszyć intensywność

Poziom 1: Trzymanie izometryczne

Program 5 x 5 x 5 (patrz wideo)

Używaj płaskiej krawędzi, takiej jak bok stołu lub krawędź blatu, lub użyj urządzenia bez zwisu (patrz wideo). Tylko otwarta pozycja uchwytu – NIE KRYMPUJ. Używając wszystkich czterech palców, delikatnie pociągnij za krawędź tylko do punktu odczuwania bólu nad krążkiem. Następnie zmniejsz nacisk aż do momentu, gdy nie będzie odczuwalny ból lub będzie to ból bardzo delikatny. W tym momencie wykonasz przytrzymanie. Ciągnij przez 5 sekund, 5 powtórzeń. Następnie pociągnij trzema palcami (wskazującym, środkowym, serdecznym). Wytrzymaj 5 sekund, 5 powtórzeń. Teraz bardzo ostrożnie i delikatnie pociągamy za kontuzjowany palec oraz palec sąsiedni (środkowy i serdeczny). 5 sekund przerwy, 5 powtórzeń. Wykonaj do 5 powtórzeń w ciągu dnia.

Podążaj za cyklem dwa dni na, jeden dzień przerwy.

Level 2: Isometric Holds Using Resistance Band

5 x 5 x 5 program (zobacz filmy)

Użyj lekkich taśm oporowych i przenośnego urządzenia bez wieszaka. Upewnij się, że możesz dokładnie odtworzyć opór podczas każdej sesji. Zapisuj ilość użytych taśm, chwytów i odległość od punktu zakotwiczenia. Zaleca się stosowanie chusty „keeper” wokół nadgarstka, aby można było puścić deskę w przypadku odczuwania bólu. (zobacz film). Rozpocznij z największą powierzchnią chwytu i wszystkimi czterema palcami. Tylko pozycje z otwartym chwytem. Z wyprostowanym ramieniem idź do tyłu aż do pojawienia się lekkiego bólu nad krążkiem, teraz krok do przodu i zmniejsz opór aż do momentu, gdy nie będzie odczuwalny żaden lub bardzo lekki ból. Przytrzymaj 5 sekund, 5 powtórzeń. Teraz powtórz z trzema palcami (wskazującym, środkowym, serdecznym) przez 5 sekund, 5 powtórzeń. Teraz bardzo ostrożnie i delikatnie powtórz z dwoma palcami (środkowym i serdecznym). 5 sekund przytrzymania, 5 powtórzeń. Wykonuj do 5 razy w dni ćwiczeń.

Kontynuuj wykonywanie tych ćwiczeń dwa dni w dzień, jeden dzień wolny. Będziesz robił postępy szybciej, jeśli będziesz miał odpowiedni czas na odpoczynek.

Poziom 3: Taśmy oporowe z ruchami specyficznymi dla wspinaczki

(Zobacz filmy)

Używaj swojego urządzenia bez wieszaka przymocowanego do taśm. Tylko pozycje z otwartym uchwytem. Zacznij od ostrożnego ciągnięcia dla następujących trzech ruchów.

Pozycja Łucznika (udawaj, że ciągniesz cięciwę łuku do tyłu) używając czterech palców. 10 powtórzeń, 3 zestawy
Pozycja Undercling z czterema palcami. 10 powtórzeń, 3 zestawy
Podciąganie dłoni w dół. Trzymaj dłoń skierowaną do podłogi i ciągnij prosto do tyłu czterema palcami. 10 powtórzeń, 3 zestawy

Wykonuj dwa razy dziennie, trenując jeden dzień w dzień, jeden dzień wolny.

Przejdź do trzech palców, następnie dwóch palców z tymi samymi ruchami i powtórzeniami – bardzo ostrożnie. Może to potrwać kilka dni zanim będziesz mógł zrobić postęp. Możesz również przejść na mniejsze powierzchnie chwytne, jeśli nie zauważysz bólu.

Pamiętaj: Każda kontuzja i każda osoba jest inna. Postępuj w swoim własnym tempie i słuchaj swojego ciała.

Powrót do progresji wspinaczkowej

Rozpocznij progresję wspinaczkową 14-21 dni po kontuzji. Powinieneś wykonywać wszystkie ćwiczenia z taśmą oporową bez bólu przed rozpoczęciem planu wspinaczkowego
Wspinaczka będzie dodatkiem do taśm oporowych. Postępuj zgodnie z planem częstotliwości wymienionym pod każdym poziomem wspinaczki
Przeprowadź minimum cztery dni wspinaczki na każdym poziomie przed przejściem na następny poziom trudności. Kontynuuj tylko wtedy, gdy poziom bólu nie wzrasta, a treningi są wykonywane z minimalnym bólem lub obciążeniem
Wznów wzmacnianie mankietu rotatorów i mięśni okołostawowych. Taśmy świetnie się do tego nadają

Podstawowa wspinaczka

Tylko Toprope. Bez boulderingu. No leading
Climb nie trudniejszy niż trzy pełne stopnie poniżej twojego poziomu onsight (np. wspinacz 12a onsight może pracować przy maksymalnej trudności 5.9)
Pracuj nad równowagą, pracą stóp, pchaniem nogami, ćwiczeniem upadków, oddychaniem i elastycznością. Odpuść, jeśli poczujesz jakikolwiek ból lub skręcenie
Wspinaczka i praca z taśmami oporowymi będą tego samego dnia. Dwa dni na, jeden dzień wolny

Trudniejsze wspinanie

Tylko Toprope. Bez boulderingu. No leading
Climb jeden pełny numer stopnia poniżej poziomu onsight (np. wspinacz onsight 12a może pracować przy maksymalnej trudności 11a)
Wspinaczka i praca z taśmami oporowymi będą tego samego dnia. Dwa dni na, jeden dzień wolny

Prowadź wspinaczkę i bouldering

Podejdź do wszystkich wspinaczek jak do projektu. Wyczuj ruchy i chwyty. Toprope first as necessary
Pracuj nad minimalizacją obciążenia i wydajnym wspinaniem. Skup się na technice: napięcie rdzenia, łokcie w środku, łopatki zaangażowane, itp.
Wybierz inną wspinaczkę, jeśli masz ból na którymś z pojedynczych chwytów. Prowadź tylko wtedy, gdy jesteś pewien, że ruch i chwyty są w porządku dla twojej kontuzji
Możesz zacząć wprowadzać pełne zaciskanie z treningami z taśmą oporową i powoli wprowadzać pełne zaciskanie do dróg wspinaczkowych
W tej fazie potrzebny jest większy odpoczynek. Postępuj zgodnie z poniższym harmonogramem, aby zoptymalizować regenerację. Praca z taśmą jest nadal wykonywana tego samego dnia co wspinaczka

Każdy tydzień powinien mieć minimum trzy dni odpoczynku wspinaczkowego, z dwoma dniami odpoczynku pod rząd. Jeśli czujesz się obolały lub nie robisz postępów, to powinieneś zrobić trzy dni odpoczynku z rzędu, aby umożliwić regenerację tkanek i procesy naprawcze. Poniżej znajduje się przykładowy 14-dniowy plan treningowy. Dostosowania do harmonogramu są w porządku, ale najlepiej jest przestrzegać wymagań dotyczących odpoczynku.

Redpoint/onsight training

Rozpocznij pracę w kierunku trudniejszego wspinania onsight, twoich stopni projektowych i normalnej rutyny treningowej.

Po powrocie do stopni projektowych możesz brać mniej dni odpoczynku i zbliżać się do planu treningowego sprzed kontuzji. Pamiętaj jednak, że dni odpoczynku są krytyczne dla zapobiegania ponownemu urazowi i chronicznemu rozpadowi tkanki oraz dla naprawy mikrouszkodzeń tkanki
Leczenie urazów tkanki miękkiej nie zawsze jest liniowe. Będziesz miał wzloty i upadki w swoim postępie rehabilitacji. Spójrz na większe wzorce i oczekuj ostatecznego celu, jakim jest powrót do wspinaczki

Jeff Giddings praktykuje terapię fizyczną od ponad 31 lat, a wspinaczkę od 42 lat. Był współwłaścicielem Adams and Giddings PT w Fort Collins, Colorado, a obecnie praktykuje w Boulder. Jeff jest współzałożycielem Wave Tools Therapy.

Wzrost