The Definitive Guide to Why You’re Not Losing Weight

Jest 6 rano, a ty idziesz w stronę łazienki, jakby to była szubienica.

Zimne wiatry rozpaczy wyją. Cieniste palce zaciskają się na twoim gardle.

Dziś staniesz przed sądem. Dziś jest dzień ważenia.

Wchodzisz na wagę i czekasz, jak jeleń gapiący się na strzelbę myśliwego.

Na ekranie pojawia się liczba. Nie liczba, ale liczba. Ta sama…cholerna…szydercza…drwiąca…liczba.

Dlaczego? Dlaczego, do cholery, nie chudniesz?

Wszystko robisz dobrze, krzyczysz. Przestrzegasz wszystkich zasad! Twoja dieta jest „czystsza” niż sala operacyjna. Twoja „godzina policyjna dla węglowodanów” zaczyna się punktualnie o 19:00. Jeździsz na rowerze i ograniczasz to…po co?

Cóż, mam dla ciebie dobrą wiadomość:

• Nie jesteś genetycznie przeklęty.
• Twój metabolizm jest w porządku.
• Twoje hormony nie spiskują, aby utrzymać cię w tłuszczu.
• Nie jesz zbyt mało „właściwych” pokarmów.
• Nie chodzi też o węglowodany, nabiał czy sztuczne słodziki.

Prawdziwy powód, dla którego nie tracisz na wadze, jest bardzo prosty. Rozwiązanie jest prawdopodobnie proste too.

Więc pożegnaj się z utratą wagi „tajemnice”, „sztuczki”, „hacki, ” i inne quackery. Jesteś o spotkać prawdziwą naukę i fizjologię utraty wagi i zaufaj mi – masz zamiar się zakochać.

Wiem, wiem, wiem. Jeszcze mi nie wierzysz, ale daj mi dziesięć minut, a dam ci klucze do zamku utraty wagi.

Zacznijmy.

Czy wolisz obejrzeć wideo? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!

Chcesz oglądać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój kanał na YouTube!

Czy tracisz tłuszcz, ale nie wagę?

Najczęstszym powodem, dla którego ludzie tracą tłuszcz, a nie wagę, jest zatrzymywanie płynów.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet, które są hormonalnie skłonne do zatrzymywania płynów i które również mają do czynienia z dużymi wahaniami z powodu cykli menstruacyjnych.

To, co się dzieje, jest bardzo proste: tracisz funt tłuszczu w ciągu tygodnia, ale „podnosisz” dodatkowy funt wody po drodze. Oczywiście nie zawsze jest to 1:1, więc kiedy przychodzi czas, aby się zważyć, może to wyglądać tak, jakbyś stracił tylko nieznaczną ilość tłuszczu w tym tygodniu lub nawet zyskał trochę.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak bardzo zatrzymanie wody może wpłynąć na twoją wagę, podwoić spożycie sodu przez kilka dni i obserwować skalę. Możesz łatwo zyskać 1 do 2 funtów dziennie przez kilka dni.

Na szczęście, problemy z zatrzymywaniem wody są dość łatwe do naprawienia. Zazwyczaj wymaga to niewiele więcej niż zrównoważenie spożycia sodu i potasu, picie wystarczającej ilości wody każdego dnia i utrzymanie poziomu kortyzolu pod kontrolą.

Gdy te rzeczy są w porządku – gdy twoje elektrolity są zrównoważone, jesteś odpowiednio nawodniona, a twój poziom kortyzolu jest normalny…i nie masz zamiaru dostać okresu…możesz być pewna, że poziom zatrzymywania płynów jest stabilny.

Innym częstym powodem, dla którego ludzie tracą tłuszcz, ale nie wagę, jest to, że są nowi w podnoszeniu ciężarów.

To ma znaczenie, ponieważ kiedy jesteś nowy, możesz budować mięśnie i tracić tłuszcz w tym samym czasie, a budowanie mięśni oznacza dodawanie wagi, oczywiście.

Ponadto, kiedy po raz pierwszy zaczynasz intensywnie trenować mięśnie, wchłaniają one i utrzymują całkiem sporo dodatkowego glikogenu i wody. To również zwiększa wagę.

Te „newbie zyski” są tak przewidywalne, że często mówię ludziom początkującym w podnoszeniu ciężarów i prawidłowym odżywianiu, aby oczekiwali, że nie stracą na wadze przez pierwsze 3 do 6 tygodni.

Jasne, śledź swoją wagę, ale pomiar talii jest bardziej wiarygodnym wskaźnikiem postępu utraty tłuszczu w tym okresie. Jeśli twoja talia się kurczy, tracisz tłuszcz, niezależnie od tego, co mówi skala.

Teraz, jeśli masz jakąkolwiek realną ilość tłuszczu do stracenia, musisz w końcu zobaczyć, jak twoja waga spada. Niestety, radosna przejażdżka dobiega końca i twoje ciało po prostu nie może kontynuować budowania mięśni tak szybko, jak może stracić tłuszcz (i ostatecznie możesz zrobić tylko jedno lub drugie).

To powiedziawszy, widziałem ludzi prawidłowo trenujących i stosujących dietę przez 2 do 3 miesięcy i wychodzących tylko ~5 do 6 funtów lżejszych, ale z dramatycznie poprawioną sylwetką. W zależności od genetyki i zgodności do ćwiczeń i programów dietetycznych, można zbudować całkiem sporo mięśni i stracić całkiem sporo tłuszczu na początku.

W porządku, teraz, gdy mamy „nisko wiszące owoce” z drogi, zajmijmy się bardziej prawdopodobnym powodem, dla którego nie tracisz wagi…

Nie tracisz wagi, bo…

Zacznę tę sekcję jak dobrą historię-w media res.

Powodem, dla którego nie tracisz wagi, jest to, że za dużo jesz.

Poważnie. To jest punkt kulminacyjny. Wielkie odkrycie. Droga wyjścia z nawiedzonego domu.

Okay…czas na retrospekcje. Teraz muszę wyjaśnić jak się tam dostaliśmy.

Pierwszy przystanek w naszej podróży jest najważniejszy, więc słuchajcie. To naukowa zasada równowagi energetycznej, i tylko ona kontroluje przyrost i utratę wagi.

Równowaga energetyczna to związek między energią, którą dajesz swojemu ciału (poprzez jedzenie), a energią, którą ono wydatkuje (poprzez procesy wymagane do życia i aktywności fizycznej), często mierzony w kilokaloriach.

Myśl o równowadze energetycznej jako o koncie czekowym.

• Jeśli wkładasz więcej energii na konto niż „wydajesz”, tworzysz dodatnie saldo lub „nadwyżkę energetyczną.”

I co twoje ciało robi z nadwyżką energii? Przechowuje jej część w postaci tkanki tłuszczowej.

• Jeśli włożysz na konto mniej energii niż wydasz, przekroczyłeś stan konta i stworzyłeś ujemny bilans lub „deficyt energii.”

Jak ciało może wypełnić ten deficyt i wyzerować konto? Może ono sięgnąć do zapasów tłuszczu w organizmie. W rzeczywistości tkanka tłuszczowa jest głównym celem istnienia, służąc jako źródło energii dla przetrwania okresów deficytu energetycznego.

Wiem, wiem – gospodarze telewizyjni goniący oceny i autorzy sprzedający książki i pigułki mają bardzo różne historie do opowiedzenia, ale nie bądź tak szybki, aby kupić do szumu.

Nie, Dr Oz nie znalazł ostatniego suplementu odchudzającego, którego kiedykolwiek będziesz potrzebował, a Dr Smith nie dokonał odkrycia, które unieważnia tysiące prac badawczych i pierwsze prawo termodynamiki.

Równowaga energetyczna nie jest teorią ani przestarzałym przekonaniem. To naukowy fakt oparty na klinicznych ustaleniach prawie stuletnich badań nad metabolizmem.

Teraz wracamy do tego, dlaczego nie chudniesz.

Powiedziałem, że to dlatego, że jesz za dużo, ale to nie wszystko. To nie jest faktycznie tak proste jak „nie jesteś w deficycie energii.”

Co brakuje w tym znanym tropie utraty wagi jest element czasu. To znaczy, znacząca utrata wagi wymaga deficytu energetycznego netto w danym okresie czasu.

Powiedzmy, że chcesz stracić 10 funtów tłuszczu.

Każdy funt tłuszczu zawiera gdzieś pomiędzy 3000 a 3500 kalorii energii (ile dokładnie to kwestia sporna, ale nie musimy się w to tutaj zagłębiać).

Tak więc, musisz pozbyć się 30,000 do 35,000 kalorii wartych tłuszczu z twojego ciała i jedynym sposobem, aby to zrobić jest, w jakimkolwiek okresie czasu, spalić tyle więcej kalorii, które zjadłeś.

Teraz, przeciętna osoba spożywa może 2,000 do 2,500 kalorii dziennie, i nie chcesz drastycznie zmniejszyć spożycia żywności i głodzić się, więc jak widzisz, zajmie to trochę czasu.

Czas…to jest prawdziwy diabeł w szczegółach. Oto co mam na myśli:

• Powiedzmy, że karmisz swoje ciało około 500 kalorii mniej niż spala każdego dnia, każdego tygodnia, bez awarii.

To jest tygodniowy deficyt kalorii około 3500 kalorii i prosta matematyka mówi nam, że utrata tych dziesięciu funtów zajmie gdzieś około 8 do 10 tygodni.

• Let’s say you feed your body 500 fewer calories than it burns 5 days per week, and then feed it 500 more calories than it burns on both of your Saturday and Sunday „cheat days.”

You’ve now shrunk your total weekly calorie deficit to 1,500, which means those ten pounds will now take about 20 weeks to lose.

• Powiedzmy, że karmisz swoje ciało o 500 kalorii mniej niż spala każdego dnia, przez trzy tygodnie, a następnie poddajesz się bingeing przez tydzień, jedząc 10 000 więcej kalorii niż spaliłeś.

Teraz zmniejszyłeś swój całkowity deficyt kalorii od rozpoczęcia diety z 10 500 do 500 i w ten sposób mniej lub bardziej „zresetowałeś” cały proces.

Teraz, rzeczywisty przyrost i utrata wagi nie są tak matematycznie przewidywalne jak to – istnieją inne czynniki do rozważenia, takie jak skład ciała, predyspozycje genetyczne i hormonalne oraz efekt termiczny żywności – ale to jest mniej więcej to, jak to działa.

Utrata wagi jest kumulatywna w naturze. Każda kaloria, którą spalasz poza tym, co jesz, jest malutkim kroczkiem w kierunku celu, a każda kaloria, którą jesz poza tym, co spalasz, jest malutkim kroczkiem w tył.

Teraz, gdy mamy dobry kawałek fizjologii utraty wagi pod naszymi pasami, możemy stwierdzić nieco dokładniej, dlaczego nie tracisz wagi.

Nie tracisz wagi, ponieważ nie zarządzasz swoją równowagą energetyczną prawidłowo.

Jedynym powodem, dla którego nie schudłeś w ciągu ostatniego tygodnia, miesiąca, kwartału, roku, cokolwiek, jest to, że nie stworzyłeś wystarczająco dużego deficytu energetycznego w tym okresie.

Spójrzmy na inny przykład, aby uczynić go bardziej przejrzystym.

Powiedzmy, że nie schudłeś w ciągu miesiąca pomimo regularnych ćwiczeń i „diety”. Chociaż nigdy nie moglibyśmy poznać dokładnej liczby, „pobawmy się w Boga” i powiedzmy, że wiemy, że spaliłeś 82 000 kalorii w tym miesiącu.

Przybliżone ile wagi byś stracił, gdybyś zjadł około 78 000 kalorii? Tak, około funta. A może 73 000 kalorii? To przyniosłoby około 2,5 funta utraty wagi. 69,000 kalorii? 3,5 funta. I tak dalej.

Teraz, jak myślisz, dlaczego nie schudłaś? Masz to – twoje spożycie było zbyt bliskie 82 000 kalorii, które spaliłeś, aby spowodować jakąkolwiek zauważalną zmianę w twojej całkowitej masie tłuszczu. A co by się stało, gdybyś zjadł znacznie więcej niż 82 000 kalorii? Przyrost wagi.

Again, prawdziwy świat nie może być przewidziany tak doskonale i spożycie kalorii nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie, gdy mówimy o utracie tłuszczu, a nie tylko wagi, ale dostajesz punkt. Ilości się różnią, ale podstawowe mechanizmy nie.

Więc, jeśli niezdolność do schudnięcia jest jedynie niezdolnością do zarządzania równowagą energetyczną prawidłowo, jakie są najczęstsze sposoby, w jakie ludzie to psują?

You Might Be Eating More Than You Think

Jeśli zmagasz się z utratą wagi, mam dla ciebie dobrą wiadomość: prawdopodobnie po prostu jesz za dużo.

Oto, jak to zwykle wygląda.

Jedzenie na czuja zwykle = Jedzenie do porażki

Większość ludzi jest naprawdę zła w szacowaniu rzeczywistej ilości kalorii, które jedzą.

Niżej oceniają wielkość porcji, zakładają, że żywność zawiera mniej kalorii niż oni, mierzą niedokładnie, a w niektórych przypadkach po prostu okłamują się na temat tego, ile tak naprawdę jedzą.

To dlatego tak wiele osób zawodzi na dietach, które opierają się na zasadach i ograniczeniach, a nie na liczbach.

Tak, możesz schudnąć bez liczenia kalorii, ale jest to trochę ryzykowne. Staje się to również coraz mniej opłacalne, gdy stajesz się coraz szczuplejszy (w końcu musisz zacząć planować i/lub śledzić spożycie).

Są właściwe i niewłaściwe sposoby liczenia kalorii

Jest mnóstwo sposobów, aby spieprzyć liczenie kalorii zbyt.

Na przykład, liczenie kalorii, które otrzymujemy dla różnych restauracji i pakowanych produktów spożywczych jest często niedokładne. W rzeczywistości, producenci żywności mogą zaniżać kalorie o 20% i przechodzić kontrole FDA, a lepiej wierzyć, że wielu z nich nie ma skrupułów, aby wykorzystać to na swoją korzyść.

To dotyczy tylko ludzi, którzy jedzą dużo paczkowanej żywności, jednak. Ludzie, którzy wiedzą lepiej i trzymają się żywności, którą sami przygotowują, często wkręcają się, mierząc żywność nieprawidłowo. Oto wszechobecny przykład:

• Jest czas posiłku i wyciągasz owsiankę, masło orzechowe, jagody i jogurt, a także kubki i łyżki do odmierzania.
• Odmierzasz jedną filiżankę płatków owsianych, jedną łyżkę masła orzechowego i pół filiżanki jagód i jogurtu.
• Przygotowujesz to wszystko, pochłaniasz to wszystko i ruszasz dalej ze swoim dniem. Nie zdając sobie sprawy, że zjadłeś kilkaset kalorii więcej niż myślisz.

Jak to się stało? Proste.

Ta (lekko zwyżkująca) filiżanka płatków owsianych, którą nabierałeś, zawierała 100 gramów suchego owsa, który zawiera 379 kalorii. Jednakże „filiżanka” na etykiecie zawiera tylko 307 kalorii, ponieważ zakłada 81 gramów suchego owsa na filiżankę. Zjadłaś 72 kalorie więcej niż myślałaś.

Ta łyżka masła orzechowego? Zapakowałeś 21 gramów, aby uzyskać 123 kalorie, ale zapisałeś tylko 94, czyli „łyżkę stołową” twojej aplikacji, która zakłada 16 gramów masła orzechowego.

Posiłek po posiłku popełniasz te błędy, a kiedy odkładasz naczynia na cały dzień, myśląc, że trzymasz się planu, jesteś zupełnie nieświadomy, że w rzeczywistości zjadłeś kilkaset kalorii więcej, niż zamierzałeś.

Rozgrywaj to dzień po dniu i oto powód, dla którego nie tracisz na wadze.

Lekcja jest prosta:

Im dokładniej mierzysz ilość spożywanych kalorii, tym większe prawdopodobieństwo, że uda ci się schudnąć.

Oto jak zrobić to dobrze:

• Waż i obliczaj wszystkie pokarmy w stanie surowym/suchym, kiedy tylko jest to możliwe.

Wagi gotowane mogą się zbytnio różnić w zależności od różnych czynników.

Lubię używać Calorie King do tego. Upewnij się, że nie używasz przypadkowo liczb dla gotowanego jedzenia, jeśli jest ono surowe i odwrotnie, albo twoje liczby będą błędne.

• Weigh and count all foods eaten.

Tak, wszystko się liczy, jeśli chodzi o kalorie: warzywa, owoce, przyprawy, odrobiny oleju i masła, i każdy inny kawałek jedzenia, który wchodzi do ust każdego dnia.

• Waż i licz wszystkie niepłynne pokarmy w gramach, a wszystkie płyny w uncjach lub mililitrach.

To zapewnia maksymalną dokładność i gwarantuje, że nie zaniżasz rzeczywistego spożycia.

Twoje „oszukiwanie” utrzymuje cię w tłuszczu

„Oszukiwanie” na diecie nie ma nic wspólnego z jedzeniem „złych” pokarmów – to wymazywanie deficytu kalorii przez przejadanie się, czy to kalafiorem, czy słodyczami (choć te ostatnie oczywiście dużo łatwiej jest przejadać).

Najczęstsze błędy, jakie widzę, to…

Oszukiwanie zbyt często.

Spójrz z powrotem na duży obraz kalorii i utraty wagi.

Jeśli umiarkowanie się przejadasz i w ten sposób wyzerujesz swój deficyt kaloryczny kilka dni w miesiącu, twoje ogólne wyniki będą ledwie dotknięte.

Jeśli jednak robisz to kilka razy w tygodniu, zamierzasz znacznie spowolnić utratę wagi.

Oddawanie się cheat DAYS, a nie posiłkom.

Jeśli wyrzucisz wszystkie ograniczenia dietetyczne przez okno na jeden posiłek, możesz zrobić tylko tyle szkody. Twój żołądek prawdopodobnie będzie błagał o litość przy znaku 2000 kalorii.

Jedz wszystko, czego pragnie twoje głodne małe serce przez cały dzień, jednak i możesz łatwo odłożyć wiele tysięcy kalorii i wymazać postępy w utracie wagi z kilku dni, jeśli nie z całego tygodnia.

Jedzenie zbyt wielu kalorii lub zbyt dużej ilości tłuszczu dietetycznego w oszukanych posiłkach.

Wiem, że właśnie powiedziałem, że można zrobić tylko tyle szkody w jednym posiłku, ale jeśli naprawdę iść na szyjkę, to może być wystarczająco dużo, aby zauważalnie wpłynąć na utratę wagi.

Szczególnie, najgorszy rodzaj oszukanego posiłku to taki, który jest bardzo wysoki w tłuszczu dietetycznym i całkowitej ilości kalorii (które mają tendencję do chodzenia w parze, biorąc pod uwagę gęstość energetyczną tłuszczu dietetycznego).

Powód, dla którego tłuszcz dietetyczny jest chemicznie podobny do tkanki tłuszczowej i dlatego wymaga bardzo mało energii do konwersji (między 0 a 2%). To dlatego badania pokazują, że posiłek wysokotłuszczowy powoduje bardziej natychmiastowe magazynowanie tłuszczu niż posiłek wysokowęglowodanowy.

Ten punkt jest szczególnie istotny, gdy jesteś szczupły i chcesz uzyskać naprawdę szczupłą sylwetkę. Po prostu nie możesz sobie pozwolić na wiele dni w dużej nadwyżce kalorycznej, a zwłaszcza nie wtedy, gdy nadwyżka pochodzi głównie z tłuszczu dietetycznego.

Picie alkoholu podczas oszukiwania.

Choć sam alkohol w zasadzie nie może być przechowywany jako tkanka tłuszczowa, blokuje utlenianie tłuszczu, co z kolei przyspiesza tempo, w jakim twoje ciało przechowuje tłuszcz dietetyczny jako tkankę tłuszczową.

W skrócie, to nie kalorie z alkoholu, które mogą uczynić cię grubym, ale całe gówno, które jesz z nim, co jest trudne do oparcia się, kiedy jesteś pod wpływem alkoholu.

Dolna linia jest taka, że wysokotłuszczowe, zawierające alkohol cheat meals, które stawiają cię w nadwyżce kalorycznej są ostatecznym przepisem na przybieranie na tłuszczu.

You Might Not Be Burning As Much Energy As You Think

Dokładne mierzenie spożycia kalorii jest całkiem proste. Wymaga jedynie precyzji i dbałości o szczegóły. Przybliżenie wydatku kalorycznego jest jednak trudniejsze. Znacznie trudniejsze.

Twój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) jest określany przez kilka rzeczy:

Twoje podstawowe tempo metabolizmu (BMR).

Jest to ilość energii, którą twoje ciało spala w spoczynku.

Podczas określania właściwego spożycia kalorii i makroskładników w celu utraty wagi, określenie twojego BMR jest pierwszym krokiem. Większość ludzi korzysta z równania Harrisa-Benedicta, aby to zrobić.

Choć wiele osób nie wie jednak, że żadna formuła nie jest w 100% dokładna dla każdego. Badania pokazują, że podstawowa przemiana materii jest dość zmienna, w niektórych przypadkach znacznie wyższa, a w innych niższa niż sugerowałyby to wzory.

Problem jest oczywisty: jeśli myślisz, że spalasz, powiedzmy, 100+ kalorii dziennie więcej niż w rzeczywistości, może to upośledzić utratę tłuszczu nawet o funt miesięcznie.

Wiele osób nie wie również, że utrata wagi zmniejsza całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Im dłużej utrzymujesz swoje ciało w deficycie kalorycznym, tym bardziej przystosowuje się ono do zmniejszenia wydatku energetycznego.

Jeśli nie wiesz, jak dostosować pobór energii i/lub jej wydatkowanie, aby poradzić sobie z tą „adaptacją metaboliczną”, może to poważnie ograniczyć twój deficyt kaloryczny i spowodować zatrzymanie utraty wagi.

Efekt termiczny pożywienia (TEF).

Jest to koszt energetyczny przetwarzania żywności, którą jemy do użytku i przechowywania.

Na przykład badania pokazują, że całe pokarmy kosztują więcej energii do przetworzenia niż przetworzone pokarmy, a posiłki wysokobiałkowe powodują większe wydatki energetyczne niż wysokotłuszczowe.

Tak więc, 300 kalorii z całych pokarmów powoduje więcej „kalorii na zewnątrz” niż 300 kalorii z przetworzonych pokarmów, a posiłki wysokobiałkowe więcej niż posiłki niskobiałkowe. Powtórz to kilka razy dziennie, a liczby mogą się sumować do czegoś znaczącego.

Nawet woda ma łagodny efekt termiczny, ponieważ twoje ciało musi wydatkować energię, aby ją ogrzać. Jest to jeden z powodów, dla których zwiększone spożycie wody jest związane z utratą wagi.

Energia, którą wydatkujemy poprzez wszystkie ruchy fizyczne.

Obejmuje to celowe działania, takie jak ćwiczenia, jak również spontaniczne działania, takie jak chodzenie podczas rozmowy telefonicznej lub skakanie do łazienki lub bębnienie naszych palców, gdy czytamy lub bobbing naszej nogi, gdy myślimy.

Energia spalana przez te działania jest znana jako termogeneza w aktywności pozatreningowej, lub NEAT, i odgrywa znacznie większą rolę w całkowitym dziennym wydatku energetycznym niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Badania pokazują, że NEAT może się różnić nawet o 2000 kalorii dziennie wśród wielu osób.

Te same badania wskazują, że ludzie mogą spalić dodatkowe 350 kalorii dziennie podejmując proste działania w celu zwiększenia ruchu każdego dnia, takie jak chodzenie po schodach, gdy jest to możliwe, chodzenie na stosunkowo krótkie dystanse zamiast jazdy samochodem, wykonywanie niektórych czynności zamiast oglądania telewizji, itp.

I aby umieścić to w perspektywie, spalanie dodatkowych 350 kalorii dziennie przez 7 dni doda się do około 2/3 funta utraconego tłuszczu. Nieźle za samo poruszanie ciałem trochę bardziej niż zwykle.

Innym aspektem wydatkowania energii, o którym większość ludzi nie wie, jest to, że ciała niektórych ludzi spalają więcej energii podczas aktywności niż ciała innych.

Tylko dlatego, że jesteś zaangażowany w te same rodzaje i ilości aktywności co ktoś inny, nie oznacza, że spalasz tę samą ilość energii. Ilość mięśni, które posiadasz ma na to znaczący wpływ, ponieważ zwiększa koszt energetyczny ćwiczeń.

Podsumowanie obliczania wydatku energetycznego

Jak widzisz, określenie TDEE z dużą dokładnością może być trudne. Jest to ruchomy cel. Na szczęście nie musisz wiedzieć dokładnie, ile kalorii spalasz każdego dnia, aby skutecznie schudnąć.

Zamiast tego możesz użyć wzoru, takiego jak ten, który podaję w moim artykule na temat planowania posiłków, aby obliczyć rozsądne oszacowanie TDEE i punkt wyjścia dla przyjmowania kalorii.

Wtedy podążasz za tymi liczbami każdego dnia i widzisz jak twoje ciało reaguje w ciągu każdego tygodnia.

Jeśli to konieczne, wtedy dostosowujesz pobór energii i/lub wyjście w górę lub w dół, aby osiągnąć „słodki punkt” 0.5 do 2 funtów utraconych tygodniowo (im szczuplejsze dostaniesz, tym mniej będziesz w stanie stracić każdego tygodnia).

Bringing It All TogetherHow to Lose Weight Steadily and Predictably

Pokryliśmy dużo ziemi w tym artykule, więc pomyślałem, że pomocne będzie zamknięcie z „listą działań.”

Jeśli nie tracisz wagi, oto twój plan gry:

Czy tracisz tłuszcz, ale nie wagę?

Jak wiesz, nowicjusze w podnoszeniu ciężarów często tego doświadczają. Chude osoby chcące uzyskać naprawdę szczupłą sylwetkę często również to robią z powodu zatrzymania wody.

Możesz utrzymać zatrzymanie wody pod kontrolą poprzez utrzymanie stałego i zrównoważonego spożycia sodu i potasu oraz poziomu kortyzolu pod kontrolą poprzez poświęcenie czasu na regularne pozbywanie się stresu.

Mądrze jest również dodać dwa pomiary do swojej rutyny oprócz wagi: rozmiar talii (w pępku) i procent tkanki tłuszczowej (jak wyjaśniono tutaj).

To może być niezwykle pomocne, ponieważ jeśli twoja talia i fałdy skórne kaloryfera kurczą się, tracisz tłuszcz niezależnie od tego, co dzieje się na skali.

Czy po prostu za dużo jesz?

To prawdopodobnie dlatego nie tracisz na wadze, więc nie przeocz tego.

Czy popełniasz któryś z podanych wcześniej błędów w przyjmowaniu kalorii? Nie śledzisz/planujesz swoich posiłków? Mierzenie niechlujnie? „Oszukujesz” cały swój postęp?

Korzystaj z mojego artykułu na temat planowania posiłków, aby obliczyć swoje cele dotyczące kalorii i makroskładników i porównać je ze swoim obecnym dziennym spożyciem.

Jeżeli jesz trochę więcej każdego dnia, musisz się tym zająć. Użyj tego samego artykułu, aby stworzyć plan posiłków i przestrzegaj go ściśle przez 10 dni (bez „oszukiwania”) i zobacz, jak twoje ciało reaguje.

Jeśli masz 1 do 2 „cheat days” na tydzień, to jest twój problem.

Odetnij to do jednego cheat MEAL na tydzień i jeśli chcesz punktów brownie, spróbuj utrzymać dietetyczny tłuszcz pod kontrolą (wysokobiałkowe i węglowodanowe cheat meals są najlepsze). Tylko to może sprawić, że skala przesunie się w dół.

Czy spalasz mniej energii niż myślisz?

Najczęstszym powodem, dla którego ludzie popełniają ten błąd jest to, że mnożniki aktywności podane we wzorach do obliczania TDEE są zazwyczaj zbyt wysokie.

Na przykład, zgodnie ze wzorem Katch McArdle, możesz oszacować swoje średnie dzienne TDEE poprzez pomnożenie swojego BMR przez 1.55, jeśli wykonujesz 3 do 5 umiarkowanych, 1-godzinnych treningów tygodniowo. 6 do 7 intensywnych treningów tygodniowo wymaga mnożnika 1,725.

Cóż, pracowałem z tysiącami ludzi i nauczyłem się, że te liczby po prostu wychodzą zbyt wysokie dla większości z nas. Widziałem to setki razy i rozwiązanie jest bardzo proste: zmniejsz mnożniki aktywności (zmniejsz spożycie kalorii) i voila, utrata wagi.

Możesz znaleźć mój własny „poprawiony” wzór do obliczania TDEE tutaj.

Czy czas ruszać się więcej lub jeść mniej?

Niezależnie od tego, jak doskonała jest twoja dieta i rutyny treningowe, podczas utraty wagi w twoim ciele pojawią się naturalne adaptacje, które zmniejszą całkowity dzienny wydatek energetyczny.

Jedynym sposobem na zwalczenie tego jest poruszanie się więcej i/lub jedzenie mniej.

Istnieją wytyczne, których musisz przestrzegać, aby zapobiec utracie mięśni i innym niepożądanym efektom ubocznym. Przeczytaj więcej tutaj.

Czy nadszedł czas na odwrócenie diety?

Pozostań w deficycie kalorycznym wystarczająco długo, a twój metabolizm może zwolnić do punktu, w którym dalsze zmniejszenie spożycia i/lub zwiększenie aktywności po prostu nie jest wykonalne.

Na szczęście istnieje proste rozwiązanie: „odwrócona dieta”, która polega na stałym, systematycznym zwiększaniu spożycia kalorii. Jeśli zrobisz to prawidłowo, odwrócona dieta pozwala ci jeść więcej i przyspieszyć metabolizm z powrotem do „pełnej wydajności”, podczas gdy zyskujesz niewiele do zera tłuszczu.

Czytaj więcej o tym tutaj.

Podsumowanie dlaczego nie tracisz wagi

Informacje i strategie podane w tym artykule są wszystkim, czego potrzebujesz, aby schudnąć.

Zaufaj mi.

Twój metabolizm nie jest unikalnym płatkiem śniegu. Twoje ciało działa na tym samym typie maszyn, co moje i każdego innego. Musisz tylko dowiedzieć się, jak twój jest dostrojony. Ten artykuł pokaże ci, jak.

.