Nawet jeśli masz tylko kilka minut do stracenia, jest to całkowicie możliwe, aby poruszyć swoje ciało i zwiększyć tętno. Weź to od Katriny Scott i Kareny Dawn, inaczej znanych jako dziewczyny Tone It Up. Scott i Dawn opanowały sztukę integrowania fitnessu i stylu życia, dlatego zwróciliśmy się do nich, gdy chcieliśmy skutecznego wyrzeźbienia brzucha i kardio-blasting fitness rutyny dla tych boleśnie zajętych dni, kiedy uderzenie siłowni po prostu nie jest w kartach. (Znasz te dni, kiedy masz w sumie 15 minut do stracenia pomiędzy pracą, spotkaniami, sprawunkami i różnymi innymi obowiązkami? Tak, mówimy o tym).
Robienie przysiadów lub desek może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, ale te ćwiczenia same w sobie nie spowodują prawdziwych zmian w twoim odcinku środkowym. Nie można po prostu punktowo zmniejszyć w jednym obszarze, dlatego ten trening HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) obiecuje wyniki poprzez połączenie wzmocnienia rdzenia i cardio. „Dodanie krótkich, wysokiej intensywności wybuchów cardio jest kluczem do formowania pięknych chudych mięśni i szybkiego zobaczenia wyników”, wyjaśniają dziewczyny Tone It Up. W naprzemiennych dniach, możesz mieszać rzeczy dając LISS (low-intensity steady-state) trening a try.
Nawet jeśli możesz skupić się na robieniu tylko wzmocnienia brzucha jednego dnia i cardio następnego dnia, włączenie obu razem w jednym treningu może być bardziej efektywnym sposobem na osiągnięcie swoich celów. W rzeczywistości, cardio jest niezbędną częścią tonizowania twojej połowy ciała, ponieważ pomaga utrzymać zdrową wagę poprzez spalanie nadmiaru kalorii. Nie zapominaj o znaczeniu zdrowej diety, z naciskiem na nieprzetworzoną żywność, aby również utrzymać wagę w ryzach.
„To cardio i toning combo zwiększy twoje tętno, wyrzeźbi twój wspaniały rdzeń i odświeży twój metabolizm”, mówią dziewczyny Tone It Up.
Aby uzyskać jak najwięcej z treningu i prawidłowo pracować nad swoim abs, zaangażuj swój rdzeń przez całą rutynę. Skup się na kurczeniu mięśni brzucha, jak jesteś bracing dla silnego pęku do żołądka, jak wykonać każde ćwiczenie. Upewnij się, że nie jesteś wystawiając swój brzuch, ale raczej tucking swoją miednicę w slightly.
The cardio-ab rutyny, zaprojektowany przez Tone It Up Girls, nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonane w dowolnym miejscu (w tym plaży, dla tych szczęśliwców kilka!). Postaraj się wykonać całą procedurę trzy razy, odpoczywając w razie potrzeby między zestawami. Gotowy, aby zacząć?
1. Ruch: Wysokie kolana
Aktywny trening brzucha/kardio nie musi być skomplikowany. Zacznij od prostej serii wysokich kolan, aby zwiększyć tętno, jednocześnie pracując nad rdzeniem.
- Stań w rozkroku ze stopami na szerokość bioder i dłońmi przed sobą.
- Utrzymaj ramiona zgięte pod kątem 90 stopni i dłonie skierowane w dół.
- Podnieś lewe kolano do góry, aby dotknąć lewej dłoni, a następnie szybko zamień strony, podnosząc prawe kolano do prawej dłoni, gdy przeciwne kolano się obniża. To jest jedno powtórzenie.
- Zatrzymaj rdzeń zaangażowany, koncentrując się na dotknięciu kolana do dłoni.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
2nd Move: Bikini Walkout + Tummy Toners
Następnie, mamy to, co dziewczyny Tone It Up nazywają Bikini Walkouts i Tummy Toners. Jest to ruch hybrydowy, który rzeźbi skośne mięśnie, ramiona i nogi.
- Zacznij stojąc z tyłu maty i wyciągnij ręce przed siebie, aż osiągniesz pozycję deski.
- Podnieś prawe kolano do prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji deski.
- Powtórz na lewą stronę.
- Powróć rękami do stóp i podejdź do pozycji stojącej.
- Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą stronę.
3rd Move: Side Plank Crunch
Teraz przechodzimy do side plank crunch. Każdy, kto kiedykolwiek postawił stopę w studiu Pilatesa, wie, jak skuteczna jest ta pozycja w rzeźbieniu mięśni skośnych.
- Pocznij w pozycji side plank na prawym przedramieniu z prawym (dolnym) kolanem na ziemi i lewą (górną) nogą wyciągniętą prosto.
- Wyciągnij lewe ramię bezpośrednio nad głowę.
- Przyciągnij lewy łokieć do lewego kolana, aby uzyskać pozycję do chrupania. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Zachowaj zaangażowany rdzeń, co pomoże Ci zachować stabilność i równowagę.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
4. Ruch: Plank Jack
Po tym, jak skończysz z bocznymi plankami (good riddance), przejdź do plank jack, który jest tak, jak brzmi; to równe części plank i jumping jack. Rzeźbi rdzeń i ramiona, jednocześnie zwiększając tętno dla tej miłości do nienawiści do spalania cardio.
- Zacznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
- Skocz stopami na boki maty i z powrotem do centrum.
- Skup się na zaangażowaniu swojego rdzenia i utrzymaniu ciała w linii prostej.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
5. Ruch: Rowery
Czym jest trening brzucha bez klasycznego ruchu rowerowego? Jest powód, dla którego ten ruch przetrwał próbę czasu. Ma on na celu zwiększenie tętna podczas tonowania mięśni skośnych.
- Połóż się na plecach ze stopami poza ziemią i nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Łagodnie umieść ręce za głową i unieś łopatki z ziemi.
- Wyciągnij lewą nogę prosto i skręć ciało w prawo tak, aby lewy łokieć spotkał się z prawym kolanem.
- Powtórz na drugą stronę.
- Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
Widzicie, nie jest tak źle, prawda? Ten trening cardio-ab obiecuje podkręcić tętno, pomóc utrzymać zdrową wagę i wyrzeźbić brzuch. Dla nas brzmi to jak idealny, szybki trening. Brzmi to również jak idealny trening do wykonania podczas podróży, ponieważ jest szybki, łatwy do wykonania i nie wymaga specjalnego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ulubione legginsy do ćwiczeń i biustonosz sportowy, a może także mata do jogi. Witaj, kardio przyjazny dla pokoju hotelowego!
.
