Ultimate Chest Workout: Build A Big Chest In Just 28 Days | Trener

Dla wielu bywalców siłowni, trening klatki piersiowej zaczyna się i kończy na wyciskaniu na ławce. Lub, jeśli nie są wielcy na sztangę, na wyciskanie. Teraz oba te ćwiczenia są fantastyczne, ale aby uzyskać prawdziwie pecs-tacularną klatkę piersiową, musisz rozszerzyć swój repertuar ćwiczeń. Dobra wiadomość jest taka, że poniżej znajdziesz plan treningowy zawierający różnorodne ćwiczenia na klatkę piersiową, które uderzą w twoje mięśnie pod różnymi kątami. Postępuj zgodnie z nim, a staniesz się dumnym posiadaczem większej, silniejszej klatki piersiowej w krótkim czasie.

Będziesz ćwiczył cztery razy w tygodniu podczas czterotygodniowego planu, ale nie będzie to wszystko praca z klatką piersiową. Nie ma większego sensu w rzeźbieniu doskonałej klatki piersiowej, jeśli reszta twojego ciała nie dotrzymuje ci kroku w tym czasie. Dwa z twoich tygodniowych treningów są skoncentrowane na klatce piersiowej, podczas gdy pozostałe dwa są sesjami treningowymi całego ciała.

Sesje klatki piersiowej to treningi 1 i 3 w planie i różnią się one w swoim podejściu do budowania klatki piersiowej. Pierwsza sesja zwiększa siłę przy użyciu dużej ilości zestawów, ale mniejszej ilości powtórzeń. Drugi wykorzystuje zasady kulturystyki, aby utworzyć trening, w którym robisz mniej zestawów, ale większą liczbę powtórzeń w celu zwiększenia rozmiaru obok siły.

Wszystkie cztery treningi składają się z pięciu ruchów. Pierwsze dwa ćwiczenia to duże, złożone wyciągi wykonywane jako normalne zestawy. Wykonuj je bardzo ciężko i naciskaj na siebie tak mocno, jak to tylko możliwe. Następnie ostatnie trzy ruchy są tri-set, więc grzechotka przez pierwszy zestaw 3A, a następnie pierwszy zestaw 3B, a następnie pierwszy zestaw 3C z minimalnym odpoczynku między nimi. Odpocznij, a następnie zacznij drugi zestaw. Wykonuj treningi w kolejności, trzymając się szczegółowo określonych zestawów, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku, a dodasz poważny rozmiar i siłę do swojej klatki piersiowej, budując jednocześnie większe ramiona i barki.

Plan treningowy poniżej naprawdę wymaga siłowni, ponieważ używa sztangi z płytami wagi, hantli, ławki wagi, stojaka i drążka do podciągania. O ile twoja domowa siłownia nie jest imponująco dobrze zaopatrzona, możesz również chcieć sprawdzić domowe treningi klatki piersiowej pod planem dla czegoś, co możesz zrobić, gdy siłownie są zamknięte.

Tempo Training

Aby uzyskać pełny efekt z tych treningów, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje jak długo w sekundach potrzebujesz opuścić ciężar, druga jak długo robisz pauzę w dolnej części ruchu, trzecia jak długo podnosisz ciężar, a ostatnia cyfra jak długo robisz pauzę w górnej części. X oznacza, że część ruchu powinna być wykonywana eksplozywnie. Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, co pozwala spalać tłuszcz i rozbijać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana większa i silniejsza. Utrzymuj każde powtórzenie płynne i kontrolowane, aby mięśnie – a nie pęd – wykonywały pracę.

Dla kogo ten trening jest odpowiedni?

To jest plan treningowy dla doświadczonych bywalców siłowni. Będziesz ćwiczyć cztery razy w tygodniu z dużymi ciężarami w ścisłych tempach, więc powinieneś już znać swój sposób poruszania się po sali z ciężarami i rozumieć, na czym polega wykonywanie tri-setu. Jeśli wziąć na ten plan treningowy jako początkujący, nawet jeśli dostać się przez pierwszą sesję lub dwa prawdopodobnie okaże się, że DOMS zaangażowanych stawia cię z działania na resztę tygodnia.

Jeśli jesteś już odwiedzając siłownię kilka razy w tygodniu, ale nie są zadowoleni z wyników, zwłaszcza jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej, a następnie ten plan jest idealny dla Ciebie. Nadal będziesz utrzymywał swoje inne mięśnie, jednocześnie skupiając się na swoim torsie, aby w ciągu czterech tygodni uzyskać imponujące pecy, o które ci chodzi.

How To Fuel Your Training

Sukces w tym planie treningowym będzie pochodził nie tylko z przestrzegania poniższych treningów, ale także z poparcia twoich wysiłków na siłowni w kuchni. Nawet jeśli wykonasz każdy powtórzony trening, nie osiągniesz pożądanych rezultatów, jeśli nie będziesz odpowiednio odżywiać się na siłowni.

To zaczyna się od jedzenia wystarczającej ilości białka, aby naprawić i odbudować mięśnie po treningu. To dobry pomysł, aby uzyskać swoje zapotrzebowanie na białko z diety, co jest łatwiejsze niż można sobie wyobrazić, a także pomoże zapewnić, że masz zdrowe, dobrze zaokrąglone diety. Jednak wiele osób woli wygodę suplementów, takich jak koktajle proteinowe lub batony proteinowe dla uzyskania 20g białka w po sesji.

Outside białka, ważne jest, aby utrzymać zdrową dietę w ogóle, począwszy od uzyskania co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie (uwaga: bez względu na to, ile soku lub ile smoothies chug, napoje „brak błonnika oznacza, że w sumie mogą one tylko kiedykolwiek liczyć jako jedna porcja dziennie). Upewnij się również, że twoje rezerwy energii są uzupełniane przez jedzenie węglowodanów, dążąc do odmian pełnoziarnistych, aby zmaksymalizować błonnik, który otrzymujesz z żywności.

Jeśli wszystko to brzmi jak dużo wysiłku, istnieje również opcja korzystania z usług dostawy zdrowych posiłków. Niektórzy wyślą różnorodne zdrowe posiłki na raz, które możesz odgrzać i zjeść, kiedy chcesz, podczas gdy inni, tacy jak Fresh Fitness Food (od 23 funtów dziennie; użyj kodu COACH50, aby uzyskać 50 funtów zniżki na pierwsze zamówienie) będą dostarczać codziennie i obejmować wszystkie twoje posiłki i przekąski z menu zaprojektowanym tak, aby pasowały do twoich dokładnych celów szkoleniowych. Są one oczywiście droższe niż gotowanie dla siebie, ale z pewnością nie są droższe niż przyzwyczajenie do jedzenia na wynos i są o wiele zdrowsze.

How To Warm Up For This Workout

Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważne jest, abyś poświęcił czas na przygotowanie swojego ciała. Nie tylko dokładna rozgrzewka pomoże ci w osiągnięciu najlepszych wyników podczas wykonywania ćwiczeń, ale także zmniejszy ból mięśni, który poczujesz następnego dnia. To nie jest mała rzecz, ponieważ DOMS klatki piersiowej naprawdę nie jest zabawą w ogóle.

To nie tylko klatka piersiowa, którą będziesz pracował w sesjach poniżej, więc twoja rozgrzewka musi przygotować całe ciało. Oznacza to, że wskoczenie na bieżnię na pięć minut powolnego joggingu nie zrobi tego, ponieważ nie rozgrzeje odpowiednio mięśni, których zamierzasz użyć.

Zacznij od tej krótkiej procedury rozgrzewki na siłownię, która obejmuje siedem dynamicznych odcinków, które uderzają w całe ciało, a następnie przejdź do ćwiczeń rozgrzewających specyficznych dla treningu, który zamierzasz wykonać. Mogą to być nawet te same ćwiczenia, które zamierzasz wykonywać podczas treningu, tylko wykonywane z bardzo małym ciężarem lub bez ciężaru. To przyzwyczai twoje ciało do danych wzorców ruchowych i przygotuje odpowiednie mięśnie do odpalenia, gdy dodasz wagę.

Trening 1: Klatka piersiowa 1

1 Wyciskanie na ławce

Sety 5 Reps 5 Tempo 10X0 Odpoczynek 60sec

Leż na płaskiej ławce trzymając sztangę z rękami nieco szerzej niż na szerokość barków. Złap swój rdzeń, a następnie opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.

2 Incline bench press

Sets 5 Reps 5 Tempo 10X0 Rest 60sec

Leżąc na ławce skośnej trzymając sztangę z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Usztywnij swój rdzeń, a następnie opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.

3A Incline dumbbell press

Sets 4 Reps 8 Tempo 2010 Rest 20sec

Leżąc na ławce skośnej, trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Usztywnij swój rdzeń, a następnie naciśnij ciężary w górę, aż ramiona będą proste. Opuść je z powrotem na początek.

3B Incline dumbbell flye

Sets 4 Reps 10 Tempo 2111 Rest 20sec

Leżąc na ławce skośnej, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, z dłońmi skierowanymi do siebie i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je z powrotem na górę.

3C Press-up

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Znajdź się w pozycji ze stopami razem i rękami pod ramionami. Wzmocnij swój rdzeń, aby ciało było proste od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową, a następnie naciśnij z powrotem w górę z dużą siłą.

Workout 2: Ciało całkowite 1

1 Squat

Sets 5 Reps 8 Tempo 2010 Rest 60sec

Stań wysoko z prętem na plecach twoich ramion. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń wzmocniony, przykucnij tak głęboko, jak tylko możesz. Podnieś się z powrotem przez pięty, aby powrócić do startu.

2 Chin-up

Sety 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec

Utrzymaj pręt z uchwytem pod ręką. Napnij rdzeń, a następnie podciągnij się do góry, aż podbródek znajdzie się wyżej niż drążek. Opuszczaj, aż ramiona będą znowu proste.

2A Wyciskanie na głowę

Sety 4 powtórzenia 12 Tempo 2010 Odpoczynek 20sec

Utrzymaj sztabę z rękami szerzej niż na szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową w górze i wzmocniony rdzeń, naciśnij drążek nad głową, aż ramiona będą proste. Opuść go z powrotem na początek.

2B Bent-over row

Sety 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpocznij 20sec

Utrzymaj sztangę z overhand grip, ręce tuż za nogami. Zegnij lekko kolana, wzmocnij rdzeń, a następnie pociągnij sztangę do góry, prowadząc ją łokciami. Opuść go z powrotem na początek.

2C Dzień dobry

Sets 4 Reps 12 Tempo 2111 Rest 60sec

Stań wysoko, trzymając lekką sztangę przez plecy ramion, stopy na szerokość barków. Z rdzeniem wzmocnionym, pochyl się powoli do przodu od bioder, tak daleko, jak pozwalają na to ścięgna, ale nie przekraczając poziomu. Wróć do pozycji wyjściowej.

Workout 3: Chest 2

Używa tych samych ruchów co Trening 1, ale z innymi protokołami – niskie zestawy i wysokie powtórzenia, aby skupić się na zwiększaniu masy mięśniowej

1 Incline bench press

Sety 3 Reps 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Leżąc na ławce skośnej trzymając sztangę z rękami nieco szerzej niż szerokość barków. Złap się za rdzeń, a następnie opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.

2 Bench press

Sets 4 Reps 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Leżąc na płaskiej ławce trzymając sztangę z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Napnij rdzeń, a następnie opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem na początek