The Ultimate Guide to Hip Extension Exercises

Używamy naszych mięśni bioder – lub ekstensorów bioder – każdego dnia, nie poświęcając im nigdy zbyt wiele uwagi. Za każdym razem, gdy stoisz lub siedzisz, wykonujesz podstawowe ćwiczenia rozciągające biodra. Za każdym razem, gdy chodzimy, biegamy lub uprawiamy jogging, wykonujemy rozciąganie bioder.

Ale podczas gdy nasze biodra są tak ważne dla naszej równowagi i mobilności, coraz bardziej siedzący tryb życia, który prowadzimy, może osłabić ten ważny staw i mięśnie potrzebne do ruchu bioder. Z czasem, brak użytkowania może spowodować kontuzje i chroniczny ból.

Z tego powodu, świetnym pomysłem jest włączenie ćwiczeń na wyprost bioder do swojej rutyny treningowej, by poprawić swoją sprawność i siłę, a także uniknąć kontuzji!

Co to jest wyprost bioder?

Ruch wyprostu bioder wykonujemy zawsze, gdy otwieramy lub wysuwamy przednią część biodra. Wykonujemy wyprost biodra zawsze, gdy otwieramy mięśnie biodra, a dzieje się to za każdym razem, gdy wstajemy i gdy idziemy przez salon!

Gdy otwieramy biodra w górę, wysuwamy grupę mięśni zwanych prostownikami biodra. Mięśnie te pracują razem ze stawem biodrowym, aby umożliwić Ci otwarcie i wydłużenie bioder. To pozwala ci odsunąć nogi od miednicy, co jest całkiem przydatne, jeśli chcesz gdziekolwiek chodzić!

Dlaczego rozszerzenie bioder jest ważne?

Rozszerzenie bioder jest niewiarygodnie ważne dla naszej stabilności, równowagi i mobilności, ale często pomijamy to, jak ważne jest, aby skutecznie rozszerzać biodra.

Bez rozszerzenia bioder, ludzie nie byliby w stanie stać w pozycji wyprostowanej i chodzić na dwóch nogach. Nie bylibyśmy w stanie biegać ani biegać, a już na pewno nie bylibyśmy w stanie uprawiać żadnych sportów.

Ciągle używamy prostowników bioder w codziennym życiu, ale ponieważ nasze codzienne życie staje się coraz bardziej siedzące w naturze, nasze prostowniki bioder mogą stać się niewykorzystane. Kiedy siedzimy przez dłuższy czas, przy biurku lub przed ekranem komputera, nie wykorzystujemy naszych prostowników bioder w takim stopniu, w jakim są do tego stworzone.

Przez długi czas, niewłaściwe ćwiczenia lub ich brak mogą prowadzić do osłabienia lub nawet uszkodzenia prostowników bioder. Może to prowadzić do braku mobilności i chronicznego bólu (a w poważnych przypadkach, nawet do operacji wymiany stawu biodrowego!).

Aby uniknąć kontuzji, nawet zwykłej w codziennej rutynie, ważne jest byś włączył ćwiczenia rozciągające biodra do swojej regularnej rutyny treningowej.

Mięśnie rozszerzające biodra

Mięśnie, które pracujemy podczas wykonywania rozszerzenia bioder są jednymi z najpotężniejszych mięśni, jakie mamy w ciele, co jest jednym z powodów, dla których ważne jest, aby utrzymać te mięśnie w dobrej formie poprzez regularne ćwiczenia.

Dwa główne mięśnie, które są potrzebne do rozszerzenia bioder to hamstrings i gluteus maximus (to twoje pośladki). Te dwa mięśnie są niezbędne do ruchu, a ich wzmocnienie pomoże ci lepiej radzić sobie w lekkoatletyce i sporcie (jak również w zwykłym, codziennym życiu, oczywiście!).

Istnieje szereg ćwiczeń, które mogą być ukierunkowane na te mięśnie, aby poprawić twoje ruchy wyprostu bioder i pomóc ci uniknąć urazów w dłuższej perspektywie.

Ćwiczenia rozciągające biodra

Istnieją pewne doskonałe ćwiczenia rozciągające biodra, które pomogą Ci poprawić zdrowie Twoich stawów biodrowych i zbudować mięśnie bioder. Włączenie do tych ćwiczeń rozciągania bioder opaski z kołem biodrowym pomoże zwiększyć opór, z jakim pracuje twoje ciało. To pomoże Ci tonować mięśnie i spalić tłuszcz, jak cieszyć się bardziej gruntowny trening.

Zawsze zalecamy lekką rozgrzewkę i rozciąganie przed rozpoczęciem rutyny treningu. Możesz dodać te ćwiczenia rozciągające biodra do istniejącej rutyny treningowej lub używać ich niezależnie.

Wykonuj te ćwiczenia z powtórzeniami 10-15, i zestawami po trzy dla uzyskania najlepszych rezultatów.

#1 Stojące rozszerzenie bioder

Stające rozszerzenie bioder jest jednym z najbardziej efektywnych (a także najłatwiejszych) ćwiczeń do pracy bioder. Możesz przytrzymać się oparcia krzesła lub wykonać to ćwiczenie przy ścianie, jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, a nie masz równowagi.

Pasek oporowy umieszczony wokół obu kostek pomoże dodać dużo więcej oporu do tego treningu, kiedy już będziesz się dobrze czuła z ruchami i technikami.

Jak wykonać wyprost bioder na stojąco:

1. Stań ze stopami wygodnie rozstawionymi.
2. Przechwyć się oparcia krzesła lub oprzyj rękę o ścianę dla stabilności.
3. Popchnij prawą stopę, aby utrzymać ją mocno osadzoną na ziemi.
4. Zachowaj proste plecy i pociągnij lewą nogę za sobą, tak aby podniosła się z ziemi.
5. Powróć lewą nogę do pozycji startowej i powtórz.
6. Po 10-15 powtórzeniach, zmień nogi i powtórz ćwiczenie z prawą nogą.

#2 Rozciąganie bioder na brzuchu

Zaangażuj swoje dolne ciało i pracuj nad dolnymi mięśniami pleców i pośladkami używając rozciągania bioder na brzuchu. To świetne ćwiczenie pomoże ci wzmocnić mięśnie pleców i bioder, aby poprawić twoje wyprosty bioder.

Ruch jest podobny do wyprostu bioder na stojąco, z wyjątkiem tego, że jesteś ułożona na podłodze na brzuchu. Możesz użyć piłki do ćwiczeń, aby pracować nad mięśniami rdzenia, lub możesz dodać do ćwiczenia taśmę oporową, aby zbudować siłę w nogach.

Jak wykonać rozszerzenie bioder na brzuchu:

1. Umieść się płasko na podłodze w pozycji na brzuchu, z nogami wyciągniętymi za siebie.
2. Głównie używając mięśni pośladków i dolnej części pleców, podnieś lewą nogę z ziemi tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując rdzeń płasko.
3. Opuść nogę i podnieś ją ponownie, zanim dotkniesz ziemi.
4. Powtórz lewą nogą 10-15 razy, a następnie przełącz się na prawą nogę.
5. Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia podnosząc obie nogi jednocześnie, a nie pojedynczo.

#3 Wypady odwrotne

Wypady odwrotne są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń zgięcia bioder, które możesz regularnie wykonywać. Być może już włączyłeś wypady odwrotne do swojego reżimu ćwiczeń.

Wybiegi odwrotne pomagają otworzyć prostowniki bioder, jednocześnie skupiając się głównie na ścięgnach. Możesz zwiększyć stopień trudności używając taśm oporowych lub zwiększyć siłę włączając do ćwiczenia również hantle.

Jak wykonać wypady odwrotne:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zrób mocny krok do tyłu prawą nogą i zegnij oba kolana, aż będą pod kątem prostym.
3. Powróć prawą nogą do punktu wyjścia.
4. Powtarzaj ruch przez 10-15 powtórzeń.
5. Zmień nogi i pracuj lewą nogą przez 10-15 powtórzeń.

#4 Mostek pośladkowy

Wzmocnij prostowniki bioder i mięśnie pośladkowe, włączając mostek pośladkowy do swojej rutyny ćwiczeń. Możesz dodać opór do tego ćwiczenia, aby pomóc napiąć mięśnie, umieszczając taśmę oporową tuż nad kolanami.

Oto jak prawidłowo wykonywać mostki pośladkowe:

1. Leż płasko z plecami na podłodze i nogami zgiętymi pod kątem prostym do podłogi.
2. Zachowaj stopy płasko przy ziemi i podnieś biodra w kierunku sufitu.
3. Opuść biodra w dół i powtórz.
4. Możesz dodać trudności utrzymując rdzeń stale uniesiony nad ziemią lub używając taśmy oporowej.

#5 Kopnięcia osła

Kopnięcia osła to świetny sposób na wzmocnienie pośladków i otwarcie bioder. Kiedy już opanujesz prawidłową technikę, jest to ćwiczenie, nad którego poprawą możesz pracować, zwiększając tempo.

1. Postaw się na czworakach na ziemi.
2. Dostosuj swoją pozycję, tak aby ramiona były trzymane prosto pod barkami, a kolana wygodnie rozstawione na podłodze.
3. Unieś prawe kolano z ziemi i delikatnie wymachuj nogą za sobą.
4. Przywróć kolano do pozycji startowej i powtórz.
5. Zmień nogi po 10-15 powtórzeniach.

Gdy czujesz się komfortowo z powyższymi krokami, możesz użyć taśmy oporowej, aby zwiększyć trudność ćwiczenia i zbudować mięśnie pośladków. Umieść jeden koniec taśmy oporowej wokół jednej kostki, a drugi koniec wokół dłoni i nadgarstka, aby utrzymać ją w miejscu. Następnie przejdź przez kopnięcie osła jak zwykle.

Korzyści z ćwiczeń rozszerzających biodra

Szybko podsumujmy, przechodząc przez korzyści, które możesz zyskać wykonując regularne ćwiczenia rozszerzające biodra w swojej rutynie treningowej. Pamiętaj, że nie musisz wykonywać tych ćwiczeń każdego dnia, aby zobaczyć korzyści, ale są one świetne do włączenia kilka razy w tygodniu. Włączenie opaski oporowej do ćwiczeń pomoże Ci również skuteczniej realizować te korzyści.

Oto najważniejsze korzyści, które zobaczysz z ćwiczeń rozciągających biodra:

• Zapobieganie urazom podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń
• Unikanie chronicznych i długotrwałych urazów bioder
• Poprawa ogólnego stanu zdrowia stawów biodrowych i mięśni
• Spalanie tłuszczu i tonowanie mięśni
• Wzmocnienie Twoje pośladki i ścięgna
• Popraw swoją postawę
• Popraw swoją sylwetkę

Ostatnie słowo na temat ćwiczeń na wyprost bioder

Ćwiczenia na wyprost bioder mogą być łatwo włączone do Twojego regularnego planu treningowego, i szybko zaczniesz dostrzegać korzyści i ulepszenia, które ci przyniosą.

Ćwiczenia rozciągające biodra pomogą Ci ujędrnić mięśnie i poprawić mobilność, jednocześnie unikając urazów, co jest fantastyczne zarówno w życiu codziennym, jak i w treningu sportowym. Dodaj do swoich rutynowych ćwiczeń opaskę na kręgi biodrowe, aby uzyskać dodatkowy opór!

.