Gdy słyszysz termin „tłumiące apetyt”, łatwo jest myśleć o jakimś rodzaju leku lub pigułki diety, które łatwo naprawić swoje pragnienia głodu. Jednak może być zszokowany, aby dowiedzieć się, że najlepsze tłumiące apetyt są rzeczywiście naturalne pokarmy, które mogą być łatwo częścią diety. Tłumiące apetyt jest po prostu jedzenie, które pomoże Ci czuć się całkowicie pełny i zadowolony, do punktu, w którym apetyt będzie ograniczony i nie będzie już scrounging dla food.
Uczucie prawdziwej pełności faktycznie pochodzi z hormonu zwanego leptyny. Pomaga on kontrolować apetyt i sygnalizuje Twojemu mózgowi, kiedy należy przestać jeść. To może być dość łatwe do zignorowania z jedzeniem, które nie ma wysokiej sytości, dlatego dodanie w leki hamujące apetyt może pomóc. Zmniejszają one grelinę, „hormon głodu”, który sprawia, że czujesz się głodny.
Pomiędzy naszymi własnymi badaniami i rozmowami z Hilary Cecere, RD dla Eat Clean Bro, byliśmy w stanie stworzyć listę skutecznych środków hamujących apetyt, które zmniejszą grelinę i pomogą ci naturalnie czuć się pełnym przez wiele godzin.
Według Cecere, najlepszym sposobem na zgniecenie głodu jest spożywanie objętości żywności o niskiej kaloryczności, zwłaszcza owoców i warzyw.
„Myślę, że niektóre z najlepszych całych pokarmów będą twoimi pokarmami o dużej objętości, jak się je nazywa”, mówi Cecere. „Zasadniczo zawierają one błonnik i wysoką zawartość wody, więc byłyby to twoje owoce i warzywa. Są one w stanie wypełnić cię bez dodawania tony kalorii.”
Warzywa nieskrobiowe, lub warzywa low-carb, są doskonałym miejscem do rozpoczęcia, szczególnie dlatego, że są one niższe w kaloriach. Dodawaj do swoich posiłków porcje różnych rodzajów, takich jak brokuły, marchew, kalafior, papryka, cukinia, letni kabaczek, szparagi, seler i inne.
Gotowane ziemniaki
Wydział Biochemii na Uniwersytecie w Sydney opublikował Indeks Sytości Powszechnych Produktów Spożywczych, ujawniając poziom sytości produktów spożywczych w porównaniu do zwykłego białego chleba. Gotowane ziemniaki osiągnęły najwyższy poziom sytości, z poziomem sytości ponad trzy razy większym niż biały chleb. Oznacza to, że ziemniaki – słodkie, a nawet białe – mogą zniwelować głód po jednym posiłku, według Cecere.
Oats
Dla Cecere, rozpoczęcie dnia od płatków owsianych pozostawia jej uczucie zadowolenia i sytości przez długi czas i jest to jeden z pokarmów, które gorąco poleca. „Zawsze odkrywam, że jeśli zjem owsiankę rano na śniadanie, to całkiem nieźle się trzymam”, mówi.
Choć nie wszystkie węglowodany sprawiają, że czujemy się syci (wskaźnik sytości jest tego dowodem), istnieją pewne, które sprawiają, że czujemy się syci w porównaniu z innymi. Cecere znalezienie odpowiednich węglowodanów (a nawet odpowiedniej ilości węglowodanów) jest procesem prób i błędów dla każdego, ponieważ każdy człowiek jest inny. „Kiedy wybierasz rafinowany węglowodan, który szybko trawi, to jest rodzaj tego, gdzie czujesz się głodny wkrótce po jedzeniu”, mówi Cecere.
W jej trial-and-error, zauważyła, że posiadanie węglowodanów rano pomogło jej poczuć się zadowolonym przez cały dzień. „Odkryłam, że zdecydowanie potrzebuję węglowodanów rano i zazwyczaj, jeśli nie jestem głodna, jestem trochę zdenerwowana, więc zdecydowanie znalazłam to dla siebie”, mówi Cecere. „Ale myślę, że określenie, ile porcji każdego pojedynczego makroskładnika odżywczego potrzebujesz, jest po prostu szczerze oparte na twoich celach i próbach i błędach.”
Sprawdź, czy rozpoczęcie od płatków owsianych rano jest dla ciebie odpowiednie dzięki tym przepisom na owsiankę na noc.
Arbuz
Pomimo, że żywność o dużej objętości wiąże się z wieloma opcjami, Cecere wskazała w swoim wywiadzie na kilka konkretnych pokarmów. Jednym z tych „wspaniałych wyborów” było cieszenie się arbuzem. Arbuz jest bogaty w błonnik i składa się z 92 procent wody, która również jest środkiem hamującym apetyt zalecanym przez Cecere.
RELATED: The science-backed way to curb your sweet tooth in 14 days.
Pomidory
Pomidory były kolejnym zaleceniem od Cecere na jej liście pokarmów hamujących apetyt. Jedna filiżanka pomidorów zawiera więcej niż dwa gramy błonnika, według USDA’s FoodData Central, która jest taka sama ilość błonnika jak 4,5 filiżanki szpinaku. Dodaj pomidory (i szpinak, skoro już o tym mowa) do jajek, aby uzyskać śniadanie hamujące głód.
Jabłka
Posiadanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika w diecie to kolejny świetny sposób, aby czuć się pełnym, a jabłka są prawdopodobnie jednym z najsmaczniejszych, jakie można mieć (a przynajmniej dla niektórych naszych kubków smakowych). Zgodnie z artykułem opublikowanym przez Harvard School of Public Health, błonnik „pomaga regulować wykorzystanie cukrów przez organizm, pomagając utrzymać głód i poziom cukru we krwi w ryzach.” Ponieważ jabłka są znane jako świetne źródła błonnika, posiadanie go w swojej diecie – albo ze śniadaniem, albo nawet jako przekąska lub deser – może być świetnym sposobem, aby przestać czuć się tak głodnym przez cały czas.
Zupy na bazie rosołu
Prawdopodobnie słyszałeś o wszystkich korzyściach płynących ze spożywania rosołu, zwłaszcza rosołu kostnego, ale czy naprawdę robi on coś dla twojego apetytu? Według Cecere, jest to pomocny środek hamujący apetyt, tak jak cała reszta. Rosół kostny zawiera 10 gramów białka w zaledwie jednej filiżance, a ponieważ białko jest sycące, oznacza to, że rozpoczęcie posiłku od rosołu kostnego – lub zupy na bazie rosołu – może być również sycące. Plus, istnieje wiele korzyści z rosołu kostnego, jak to, jak poprawia twoje jelita.
Sałatka
Jeśli nie czujesz zupy na bazie rosołu, sałatka może być kolejną świetną opcją, aby rozpocząć posiłek od, według Cecere. ” powoduje, że ludzie jedzą mniej”, mówi Cecere. „Ponownie, to rodzaj działa w ten sam sposób, w którym dodaje objętość do twojego brzucha, a następnie nie zamierzasz pobłażać tak bardzo do swojego posiłku.”
Studia nawet pokazują, że to prawda! Badania te wykazały, że spożywanie sałatki o niskiej gęstości energetycznej (aka sałatka o niższej kaloryczności, podobna do zalecenia Cecere’a o niskiej kaloryczności i dużej objętości) zmniejszy „spożycie energii z posiłku”, co oznacza ilość kalorii spożywanych podczas dania głównego, podawanego po sałatce. Rozpoczęcie posiłku od niskokalorycznej potrawy o większej objętości – prostej sałatki ogrodowej z jednym z tych niskokalorycznych sosów – może być niezwykle korzystne jako środek hamujący apetyt i ogólnie sprzyjać realizacji celów zdrowotnych.
Woda
To może wydawać się głupie, ale zaufaj nam w tej kwestii. Badania pokazują, że rozpoczęcie dnia od picia wody – lub nawet wypijanie 1,5 litra wody dziennie, według badań – może faktycznie pomóc w ogólnym zużyciu kalorii w ciągu dnia.
„Woda działa w ten sam sposób, ludzie, którzy piją 1-2 szklanki wody przed jedzeniem, mają tendencję do jedzenia mniej” – mówi Cecere. „Więc myślę, że woda jest często pomijana, ale jest ogromna w tym równaniu.”
Avocado
Avocado jest uważane za zdrowy tłuszcz, a zdrowe tłuszcze są popularnie znane z tego, że sprawiają, że ludzie czują się pełni po ich spożyciu. „Rzecz o tłuszczach jest taka, że sygnalizuje twojemu mózgowi, że jesteś pełny, plus tłuszcz trwa dłużej, aby go strawić”, mówi Cecere.
Według Healthline, awokado jest również świetne do wchłaniania składników odżywczych w żywności pochodzenia roślinnego. Niektóre składniki odżywcze są znane z tego, że są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że potrzebujesz tłuszczu, aby w pełni uzyskać z nich składniki odżywcze. Awokado może być pomocne w tym procesie. Ponadto, awokado samo w sobie jest pełne składników odżywczych! Ma dużą ilość witaminy K, folianów, witaminy C i błonnika, a nawet ma więcej potasu niż banan!
Orzechy
Orzechy są również wysokotłuszczowym pokarmem, który Cecere gorąco poleca.
„Dosłownie utrzymują cię pełnym dłużej i tłumią apetyt”, mówi Cecere. „To dlatego garść migdałów jest tak wspaniała między posiłkami.”
To prawda! Chwyć garść migdałów (około jednej uncji, według Cecere) i ciesz się nimi między posiłkami.
Chude białka
Badania pokazują, że spożywanie większych ilości białka rzeczywiście sprzyja sytości, zwłaszcza przy zwiększonej częstotliwości jedzenia. Posiadanie chudego białka, w porównaniu do innego źródła białka, może pomóc w odniesieniu do objętości żywności, którą można mieć na mniej kalorii. Na przykład, cztery uncje mielonej wołowiny to średnio około 200 kalorii przy 23 gramach białka, podczas gdy cztery uncje piersi z kurczaka to średnio 100 do 130 kalorii przy 27 gramach białka. Włączenie chudego białka pozwala na spożywanie większej ilości białka przy mniejszej ilości kalorii w porównaniu do innych źródeł białka, co pomaga czuć się sytym.
Jogurt grecki
Ponieważ jogurt grecki zawiera również dużą ilość białka (pojedynczy pojemnik o pojemności 5,3 uncji zawiera średnio 160 kalorii i 15 gramów białka), jest on idealną przekąską hamującą apetyt. Według jednego z badań przeprowadzonych przez Wydział Żywienia Uniwersytetu Missouri, popołudniowa przekąska z greckiego jogurtu „zmniejszyła głód, zwiększyła uczucie sytości i opóźniła późniejsze jedzenie w porównaniu z przekąskami o niższej zawartości białka”. Dla jeszcze bardziej wypełniającego czasu przekąski, dodaj w łyżce masła orzechowego dla dodatkowego kopa zdrowego tłuszczu.
Eggs
Wiemy już, że posiadanie białka jest pomocne dla sytości, więc dodanie oryginalnych „kulek energetycznych” do diety pomoże w zgnieceniu głodu. Ten supresant apetytu świetnie nadaje się do każdego posiłku! Możesz przygotować różnego rodzaju potrawy z jajek na śniadanie, ugotować je na twardo i dodać do sałatek lub po prostu zjeść jako przekąskę. Oto 23 Przepyszne Przepisy na Jajka, które pomogą Ci utrzymać szczupłą sylwetkę!
Kawa
„Kawa zawiera kofeinę, więc faktycznie przyspiesza nieco twój metabolizm, ale kofeina jest również środkiem hamującym apetyt”, mówi Cecere, podobnie jak liczne badania. „Więc czasami, jeśli ludzie mają poranną kawę, a nawet w godzinach popołudniowych, nie czują się głodny od razu. I to jest w zasadzie kofeina-i umiarkowane spożycie kofeiny-jak jeden do dwóch.”
Ciemna czekolada
To prawda, nawet czekolada jest na liście Cecere’a! Ale konkretnie ciemna czekolada, biorąc pod uwagę, że ciemna czekolada zawiera również trochę kofeiny.
„Myślę, że ciemna czekolada jest dobra, ponieważ podczas gdy jest bardziej tłusta, zawiera niewielką ilość kofeiny i myślę, że również w pewnym sensie uderza w słodki ząb”, mówi Cecere.
Jedno z badań, opublikowane przez Wydział Chorób Wewnętrznych w Reinier de Graaf Group of Hospitals w Holandii, wykazało nawet, że jedzenie, a nawet wąchanie ciemnej czekolady może wywołać zmiany w grelinie i spowodować reakcję sytości.
Seltzer
Kiedy nadchodzi czas, aby się wyciszyć na wieczór, niektórzy mogą sięgnąć po koktajl lub kieliszek czerwonego wina (tak, wino ma pewne korzyści zdrowotne). Ale dla Cecere wystarczy szklanka wody gazowanej, szczególnie dlatego, że dzięki niej czuje się najedzona przed pójściem spać.
„Myślę, że to bąbelki w wodzie gazowanej i jej nagazowanie, tak jakby miażdżyły pragnienie, ale również te bąbelki i dodatkowe powietrze w brzuchu napełniają cię”, mówi Cecere.
Jej teorie sprawdzają się nawet w badaniach! Według badań opublikowanych przez Graduate School of Human Science and Environment na Uniwersytecie Hyogo w Japonii, woda gazowana powoduje „znaczący, sycący efekt”, nawet jeśli jest on krótkotrwały. Więc jeśli znajdziesz się szukając małej przekąski na koniec dnia, spróbuj wypić szklankę wody seltzer zamiast. To przynajmniej sprawi, że będziesz czuć się najedzona, gdy będziesz przygotowywać się do snu.
