W triathlonie na dystansie olimpijskim, najwyższa prędkość i mądre tempo wchodzą w grę, stanowiąc znaczne, ale realistyczne wyzwanie. W porównaniu do zawodów na długich dystansach, organizm jest mniej obciążony, więc możesz ścigać się częściej i szybciej widzieć rezultaty. Kamieniem milowym dla wielu sportowców jest przekroczenie granicy 2 godzin 30 minut, co jest celem tego planu treningowego. Nawet jeśli sub-2:30 nie jest Twoim celem, ten plan o wysokiej intensywności może pomóc Ci osiągnąć nowy olimpijski PR. Pobierz wersję PDF tego planu tutaj.
Oto plan
Ten plan to ostatnie pięć tygodni treningu przed dwutygodniowym odpoczynkiem, który pozwoli ci przekroczyć barierę 2,5 godziny. Program ten będzie wyzwaniem dla Ciebie, aby osiągnąć docelowy czas wyścigu, ponieważ celujemy w konkretne prędkości i tempa. Zauważysz, że kładziemy większy nacisk na trening o wyższej intensywności niż w przypadku planów treningowych na dłuższe dystanse. Dodanie intensywności do programu powoduje większe obciążenie dla organizmu, co sprawia, że regeneracja jest niezwykle ważna. Upewnij się, że odpoczywasz w wyznaczone dni wolne od pracy, w każdym tygodniu masz dzień odpoczynku i trzymasz się docelowego tempa. Bądź rozważny – jeśli przesadzisz z treningiem w dniu regeneracji, narazisz na szwank kolejne kluczowe sesje. Regeneracja po ciężkich sesjach treningowych jest wtedy, gdy leczysz się mocniej i w rezultacie stajesz się szybszy!
Jak zawsze, słuchaj swojego ciała i wycofaj się, jeśli masz jakieś specyficzne bóle lub bolesność.
Wymagania wstępne planu treningowego
Przed rozpoczęciem tego planu, powinieneś już ukończyć:
- Sześć do ośmiu tygodni regularnych 2000-3000 pływania
- Trzy lub więcej 2- do 3-godzinnych jazd bazowych i 1-1.5-godzinne biegi podstawowe
- Trzy do czterech sesji biegowych o wyższej intensywności z 2-4 milami całkowitych interwałów
- Trzy do czterech sesji rowerowych o wysokiej intensywności z 12-15 milami całkowitych interwałów
- Opcjonalnie: Ukończenie jednego lub więcej krótszych (poniżej 3 godzin) triathlonów w tym sezonie
Pace Lingo
Ponieważ ten program jest zorientowany na cele czasowe, wszystkie sesje są oparte na osiąganiu określonych temp. Stworzyłem czasy tempa, które korelują z twoimi samoocenionymi umiejętnościami i czasami celów. Zobaczysz następującą terminologię ukierunkowaną na tempo:
Podstawowe tempo wytrzymałościowe: Aerobowe lub konwersacyjne. To buduje Twój fundament aerobowy, który jest Twoją siłą przetrwania.
Prędkość regeneracji: Mniej więcej takie samo jak tempo wytrzymałościowe, ale o krótszym czasie trwania. Zachęca do przepływu krwi do naprawiających się mięśni, ale nie jest wystarczająco twarde lub długie, aby jeszcze bardziej cię zmęczyć.
Pace work: Cel – tempo wyścigu na dystansie olimpijskim. Naucz się zaczynać mocno, ale z kontrolą, a następnie być zdeterminowanym, aby utrzymać to tempo później w wyścigu.
Próg mleczanowy: Nieco szybszy niż tempo wyścigu na dystansie olimpijskim. Wykonywany przy najlepszym średnim 30-minutowym biegu lub najlepszym średnim 45-minutowym tempie jazdy na rowerze.
Speedwork: Szybsze tempo interwałowe. Powinieneś poczuć spalanie, ponieważ Twój organizm gromadzi kwas mlekowy i z czasem staje się bardziej wydajny w jego rozpraszaniu. To tutaj budujesz szybkość i siłę dynamiczną, co pozwala ci przygotować się do zmiany tempa w dniu wyścigu i oczywiście do sprintu po chwałę na mecie!
Twoja ocena umiejętności/ tempa
Przed rozpoczęciem tego planu treningowego, zrób próbę czasową 1000 pływania, próbę czasową 20-milowego roweru i próbę czasową 4-milowego biegu w oddzielnych dniach. Dopasuj swoje średnie tempo na dystansie 100 (pływanie) i mili (bieg) do tempa progu mleczanowego po prawej stronie. Zwróć uwagę, czy znajdujesz się na mocnym końcu, w środku czy na wolniejszym końcu tych zakresów. Jeśli Twoje czasy nie mieszczą się w tych zakresach tempa, dostosuj swoje tempo względnie do każdego zakresu.
Twoje tempo docelowe musi wynosić średnio połowę tempa docelowego wyścigu (tj. 26:00 pływanie, 1:12 rower, 47:00 bieg + 5 minut przejścia = 2 godz. 30 min). Jeśli jesteś mocniejszy w jednej dyscyplinie, masz swobodę w innych. Jeśli jesteś obecnie poniżej tego zakresu, spróbuj wytrenować się do tempa na dzień wyścigu. W najgorszym wypadku i tak będziesz szybszy niż byłeś wcześniej!
40K bike race goal pace: 1:08-1:16
– Base endurance and recovery: 14.5mph- 17mph
– Pace work: 19.5mph- 22mph
– Próg mleczanowy: 21mph-23mph
– Speedwork: 22mph- 26mph
Przeliczanie metrów na jardy: Wyścigi na dystansie olimpijskim obejmują 1500 metrów. Jardy są nieco krótsze niż metry, więc jeśli pływasz według jardów, odejmij 10 procent od swojego czasu docelowego. Na przykład 1:30/100m to 1:21/100y.
Tydzień 1
Poniedziałek
Dzień wolny: Spacer i rozciąganie.
Czwartek
Rower: 1:00. jazda regeneracyjna. Bieg: 20 min. z roweru, regeneracja.
Niedziela
Pływanie: 1:15. Podstawy wytrzymałości i umiejętności pływania na wodach otwartych. WU: 400-800 w tym styl dowolny, ćwiczenia i kopnięcia. MS: Podstawy wytrzymałości – 800. Umiejętności na wodach otwartych – 3×200 (1′) celowanie co 6 pociągnięć (wybierz punkt do celowania na końcu basenu). CD: 200-300 stylem dowolnym i grzbietowym.
Rower: 2:00. tempo wytrzymałości aerobowej.
Wskaźnik sprawności: Wzrok zbyt często i z głową zbyt wysoko zatapia dolną część ciała, co cię spowalnia. Liczenie uderzeń wzmacnia celowanie w czasie nad potrzebą ciągłych wskazówek wizualnych.
Tydzień 2
Poniedziałek
Dzień wolny: Spacer i rozciąganie.
Czwartek
Rower: 1:00. Recovery ride.
Run: 20 min. z roweru, bieg regeneracyjny.
Tydzień 3: Recovery Week
Poniedziałek
Dzień wolny: Spacer i rozciąganie. Niestandardowy tydzień regeneracji.
Wtorek
Pływanie: 45 min. Praca nad tempem. WU: 400-800 w tym styl dowolny, ćwiczenia i kopnięcia. MS: Pace work – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD: 200-300 stylem dowolnym i grzbietowym.
Performance pointer: Pływanie w tempie blokuje cię w odczucia i rytm dnia wyścigu. Zdecyduj się skupić konsekwentnie przez zestaw, internalizując silny rytm pływania.
Środa
Rower: 1:00. Jazda regeneracyjna.
Bieg: 20 min. Poza rowerem, bieg regeneracyjny.
Czwartek
Dzień wolny: Spacer i rozciąganie.
Wskaźnik wydajności: Twój tydzień regeneracji jest zaplanowany. Trzymaj się go, miej zaufanie do zdolności organizmu do regeneracji i unikaj wrzucania przypadkowych sesji, aby sprawdzić swoją sprawność.
Niedziela
Bieg: 1:30. Tempo wytrzymałości aerobowej.
Tydzień 4
Poniedziałek
Dzień wolny: Spacer i rozciąganie.
Czwartek
Rower: 1:00. jazda regeneracyjna.
Bieg: 20 min. z roweru, bieg regeneracyjny.
Sobota
Rower: 2:00. Praca nad tempem. WU: 20-30′ łatwej, aerobowej jazdy. MS: Pace work – 3 x 10 mil (7-10′ easy).
Run: 1:00. Praca nad tempem z roweru. MS: 5×1 mila (1,5′ marszu). CD: 5′ marsz, 10′ łatwy jogging.
Performance point: Podczas szybkiej jazdy, bądź niski, aerodynamiczny i stały. Cała Twoja energia powinna być skierowana na tworzenie płynnego pędu na korbach, popychając rower do przodu. Jeśli jest to wietrzny dzień, wykorzystaj to jako szansę na relaks i przecinanie wiatru z finezją.
Niedziela
Pływanie: 1:15. Podstawy wytrzymałości i umiejętności pływania na otwartej wodzie. WU: 400-800 w tym styl dowolny, ćwiczenia i kopnięcia. MS: Wytrzymałość podstawowa – 1000 non stop stylem dowolnym w łatwym tempie aerobowym. Umiejętności na wodach otwartych – 8×100 (30″) drafting z partnerem. Na zmianę prowadź każdy interwał. Zawodnik płynący regularnie dotyka stóp lidera. CD: 200-300 stylem dowolnym i grzbietowym.
Rower: 2:00. Tempo wytrzymałości aerobowej.
Tydzień 5
Poniedziałek
Dzień wolny: Spacer i rozciąganie.
Czwartek
Rower: 1:00. jazda regeneracyjna.
Bieg: 20 min. Po zejściu z roweru, bieg regeneracyjny.
Wskazówki dotyczące wydajności: Aby przybijać swoje przejścia, ćwicz szybkie montowanie i demontowanie przy linii takiej, jaka będzie w wyścigu. Narysuj swoją własną linię i ćwicz płynne montaże i demontaże w tej sesji, w tym zapinanie paska kasku (zasada wyścigu).
Sobota
Rower: 1:30. Praca w tempie. WU: 20-30′ łatwa, aerobowa jazda. MS: 20 mil.
Run: 1:00. Pace pracy z roweru. MS: 3 mile (2′ marsz), 3×1 mila (1′ marsz). CD: 5′ marsz, 10′ łatwy jogging.
Performance pointer: 3 mile poza rowerem to twoja najlepsza okazja do ćwiczenia zamknięcia się w wyścigowym tempie i rytmie przez dłuższy czas. Zdecyduj, że to będzie wspaniały dzień i zrób kilka pozytywnych wizualizacji na temat dnia wyścigu podczas tej sesji!
Niedziela
Pływanie: 1:15. Podstawy wytrzymałości i umiejętności pływania na otwartych wodach. WU: 400-800 w tym styl dowolny, ćwiczenia i kopnięcia. MS: Wytrzymałość podstawowa – 2×800 non stop stylem dowolnym w łatwym tempie aerobowym. Umiejętności na wodach otwartych – 10×50 sprintów ze startu w głębokiej wodzie, zaczynając od płytkich nóg z kopnięcia nożycowego zamiast odepchnięcia od ściany. CD: 200-300 stylem dowolnym i grzbietowym.
Bieg: 1:15. Tempo wytrzymałości aerobowej.
Wskaźnik wydajności: Po swoim „zerknięciu” na widok, natychmiast opuść głowę i skup się na wykonaniu kilku płynnych pociągnięć, aby utrzymać prędkość pływania. Będziesz chciał ponownie skupić się na obrocie ramion po tym jak umysł został rozproszony przez sighting.
Taper Notes
Po ukończeniu tego programu, zacznij swój taper wyścigowy. Dla wyścigu „A”, dwutygodniowy taper jest odpowiedni. Zacznij od 3-4 dni aerobowych sesji regeneracyjnych i/lub dni odpoczynku. Następnie kilka dni końcowych sesji treningowych na poziomie progowym, ale przy 50 procentach objętości regularnych interwałów. W weekend przed wyścigiem olimpijskim wykonaj krótsze treningi aerobowe, około 50-60 procent regularnego czasu trwania. Tydzień przed wyścigiem postępuj według podobnego schematu, ale zmniejsz objętość o kolejne 50 procent w stosunku do tygodnia poprzedzającego. Weź dzień wolny w poniedziałek, łatwy dzień aerobowy we wtorek i zrób kilka bardzo krótkich sesji progowych w środę i czwartek, aby aktywować swoją energię w tempie wyścigowym. Wreszcie, odpoczynek w piątek i sobotę przygotuje Cię na wspaniały dzień wyścigu w niedzielę.
Wskazówki na tydzień wyścigu
Utrzymaj spójny plan treningowy: Przed wielkim wydarzeniem wielu sportowców zakłóca swój regularny schemat treningowy, dodając lub usuwając treningi i zmieniając porę dnia, w której wykonywane są pewne ćwiczenia. Zmiany te zmuszają organizm do dostosowania się do nieznanej rutyny – dokładnie w tym czasie, kiedy należy kłaść nacisk na utrzymanie spójnego harmonogramu. Miej zaufanie do zwężenia i oprzyj się chęci wyjścia na sesje „testowe”, aby zobaczyć, jak dobrze się czujesz.
Zorganizuj się: Stwórz listę kontrolną wyścigu. Zacznij pakować te rzeczy i kupować zapasy (takie jak batony energetyczne i mieszanki napojów) na długo przed wyjazdem. Podróże mogą powodować wysoki poziom zmęczenia, jeśli nie włączysz ich do swojego planu wyścigu. Planuj pozostać dobrze nawodnionym (nie w nadmiarze), rób częste przystanki na rozciąganie i przyjeżdżaj co najmniej dwa dni wcześniej.
Sprawdź trasę: Jeśli nie jesteś zaznajomiony z kursem, dobrym pomysłem jest wstępne przejechanie trasy wyścigu. Jeśli nie możesz przejechać trasy, kolejną najlepszą rzeczą jest poszukanie dobrej zapowiedzi wyścigu lub porozmawianie z kimś, kto się na nim ścigał.
Lance Watson, główny trener LifeSport, trenował wielu mistrzów Ironman, mistrzów olimpijskich i mistrzów grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania. Skontaktuj się z Lance’em, aby zmierzyć się ze swoim pierwszym Ironmanem lub osiągnąć wyższy poziom. Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących treningu, odwiedź stronę LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem @LifeSportCoach.
.
