Jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi, to Twój lekarz prawdopodobnie wydał Ci plan leczenia, aby pomóc utrzymać ten stan w ryzach. Może to obejmować stosowanie diety o obniżonej zawartości tłuszczu, ograniczenie spożycia soli, ograniczenie spożycia alkoholu oraz, w stosownych przypadkach, rzucenie palenia. W niektórych przypadkach lekarz może również przepisać leki na receptę, takie jak inhibitory ACE lub diuretyki, a nawet leki zawierające kombinację obu tych substancji, aby obniżyć poziom ciśnienia krwi.
Jednym z innych środków, które może podjąć osoba z nadciśnieniem, aby poprawić swoje zdrowie, jest wdrożenie programu ćwiczeń fizycznych. Jednak wiedza o tym, jaki rodzaj ćwiczeń będzie najbardziej korzystny w obniżaniu ciśnienia krwi, nie zawsze jest prosta; a to, jak poważny jest stan zdrowia, jest również ważnym czynnikiem do rozważenia.
Większość rodzajów ćwiczeń należy do jednej z dwóch głównych kategorii: trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy; i oba z nich mają swoje specyficzne korzyści w zależności od tego, co chcesz osiągnąć.
Ale który z nich jest bardziej preferowany dla kogoś, kto chce leczyć nadciśnienie, lub nawet zapobiegawczo ograniczyć ryzyko jego rozwoju?
Wysokie ciężary
Podnoszenie ciężarów jest popularnym ćwiczeniem dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, ale może również pomóc w poprawie gęstości kości i, jeśli jest wykonywane prawidłowo, wzmocnić tkankę wokół stawów.
Jednakże, jaki wpływ ma podnoszenie ciężarów na nadciśnienie?
Ponieważ ten rodzaj ćwiczeń może faktycznie tymczasowo podnieść ciśnienie krwi (czasami gwałtowny skok), z pewnością nie jest odpowiedni dla osób z niekontrolowanym poziomem, który wynosi 180/110 lub więcej.
Osoby z ciśnieniem krwi 140/90 lub wyższym powinny również przedyskutować trening siłowy z lekarzem, ponieważ może być konieczne zastosowanie pewnych środków ostrożności.
Mogą one obejmować:
- Płynne i konsekwentne oddychanie podczas podnoszenia, a nie wstrzymywanie oddechu
- Dbałość o stosowanie prawidłowej formy
- Wykorzystywanie mniejszych ciężarów i wykonywanie większej liczby powtórzeń, w przeciwieństwie do stosowania większych ciężarów i wykonywania mniejszej liczby powtórzeń
- Pozwalanie organizmowi na wystarczający odpoczynek między zestawami, oraz zamiana ćwiczeń na nogi i górne partie ciała
Jeśli trening siłowy jest wykonywany prawidłowo i konsekwentnie, może mieć korzystny wpływ na ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia; Ważne jest jednak, aby pamiętać o prawidłowym treningu, szczególnie jeśli wiesz, że Twoje ciśnienie krwi jest wysokie.
Cardio
Inaczej znany jako ćwiczenia aerobowe, trening sercowo-naczyniowy obejmuje działania takie jak:
- chodzenie
- jogging
- jazdy na rowerze
- i pływanie.
Celem tych ćwiczeń jest poprawa zdrowia serca i krążenia, a także mogą one odgrywać kluczową rolę we wspomaganiu utraty wagi (nadwaga lub otyłość znacznie zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju wysokiego ciśnienia krwi).
Meta-badanie ponad 100 analiz przeprowadzonych przez American Heart Association sugeruje, że chociaż oba rodzaje ćwiczeń mają pozytywne długoterminowe efekty, trening sercowo-naczyniowy bardziej sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi niż trening siłowy.
Więc ile powinieneś ćwiczyć?
Jeszcze raz, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem. W każdym razie, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, lepiej zacząć od małych dawek i powoli je zwiększać. Ważne jest również, aby osoby z wysokim ciśnieniem krwi rozgrzewały się przed i po sesji ćwiczeń, aby umożliwić organizmowi przyzwyczajenie się do aktywności.
Dla zdrowych dorosłych w wieku od 19 do 64 lat, NHS zaleca połączenie treningu cardio i treningu siłowego. Obejmuje to 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo: może to być aktywność taka jak chodzenie lub jazda na rowerze, podzielona na 30-minutowe sesje w ciągu pięciu dni; oraz ćwiczenia siłowe przez dwa lub więcej dni w tygodniu.
NHS podaje również wytyczne dotyczące intensywnej aktywności, takiej jak jogging, bieganie, pływanie, gra w piłkę nożną lub tenisa, i mówi, że 75 minut ćwiczeń na tym poziomie odpowiada 150 minutom umiarkowanej aktywności; jednak, jak wspomniano powyżej, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, powinieneś skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady na ten temat.
A Word on Isometric Hand Grips
Wspomniany wyżej przegląd badań przeprowadzonych przez AHA również odkrył dowody sugerujące, że ćwiczenia izometryczne w szczególności, takie jak ściskanie uchwytów ręcznych lub gumowych piłek, miały znaczący wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Jednak stwierdzono również, że należy przeprowadzić więcej analiz w tej dziedzinie, aby określić wiarygodność tej teorii.
Bezpieczeństwo
Pomimo że trening sercowo-naczyniowy został uznany za bardziej korzystny rodzaj aktywności w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, ważne jest, aby rozważyć własne oczekiwania przed rozpoczęciem programu ćwiczeń:
- Porozmawiaj najpierw z lekarzem.
- Wprowadź się. Upewnij się, że rozgrzewasz się przed i po sesji.
- Nie ćwicz „hurtowo”. Postaraj się rozłożyć swoje ćwiczenia w tygodniu na łatwe do wykonania sesje.
- Daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Bierz co najmniej dwa dni wolnego w tygodniu.
