Nie ma nic gorszego niż nie móc zasnąć w nocy. Rzucasz się i obracasz, puchnąc jedną poduszkę, a potem drugą. Koce założone, koce zdjęte. Okno otwarte, okno zamknięte. Nic nie wydaje się być w porządku. Myśli o poprzednim dniu i zbliżającym się świcie przewracają się przez twoją głowę, wirując wokół, wyskakując, odlatując – drażniąc cię i flirtując z twoją podświadomością.
Zirytowany, rezygnujesz ze snu i otwierasz laptopa, aby sprawdzić Facebooka, lub wyciągasz najnowszą rundę Candy Crush na telefonie, mając nadzieję, że nudne przewijanie w końcu zahipnotyzuje cię do snu.
Ale co jeśli te ekrany LED są dokładnie tym, co nie pozwala ci zasnąć?
Wiele artykułów donosi o skutkach ekranów podświetlanych diodami LED i ich emisji pewnej długości fali niebieskiego światła na poziom melatoniny, niezbędnego hormonu, który sprawia, że jesteś senny i kopie w twoim cyklu snu. Melatonina jest uwalniana w sposób naturalny na początku ciemności, przygotowując organizm do odpoczynku, a następnie nieprzerwanie przez całą noc jako część naturalnego rytmu okołodobowego – dobowego zegara biologicznego organizmu. Jednak melatonina może być częściowo ograniczona przez ekspozycję na światło, a nienormalnie jasny blask podświetlanych ekranów komputerowych wydaje się szczególnie zakłócać jej uwalnianie. Tłumienie melatoniny następnie ma odwrotne skutki, zwiększając czujność i pobudzenie, a nawet zmieniając wzorce snu REM, kiedy w końcu zrobić nod off.
Aby przetestować to zjawisko, badacze zmierzyli poziom melatoniny w studentach college’u po o nich siedzieć przed albo LED podświetlany lub nie-LED ekran komputera w nocy przez kilka godzin (1). Chociaż melatonina wzrastała naturalnie w trakcie trwania eksperymentu u wszystkich uczestników, to u osób wystawionych na działanie ekranów LED wzrastała ona znacznie mniej gwałtownie i z opóźnieniem. Zapisy EEG aktywności mózgu w korze czołowej wskazujące na wolnofalowe wzorce snu były również stłumione u uczestników oglądających ekrany LED. Co ciekawe, samoocena senności wzrastała przez całą noc w obu grupach (co nie jest zaskakujące), ale nie różniła się pomiędzy dwoma grupami ekranów. Tak więc, mimo że grupa oglądająca ekrany LED miała niższy poziom melatoniny, co wskazywało, że może mieć większe trudności z zasypianiem, nie czuła się bardziej pobudzona. Jednakże, badacze również kazali uczestnikom wypełnić serię zadań na uwagę i pamięć podczas badania na swoich komputerach, na których grupa LED wypadła znacznie lepiej, przypuszczalnie odzwierciedlając ich zwiększoną czujność i pobudzenie, mimo że obiektywnie tego nie odczuwali.
W podobnym badaniu, oddzielna grupa badaczy usiadł studentów przed ekranem LED z godzin 11pm-1am (nie zbyt niezwykłe zdarzenie), ale tym razem również wyposażone je w specjalistyczne gogle, które albo rampa w górę lub w dół ilość niebieskiego światła otrzymali (2). Poziom melatoniny został obniżony o prawie 50% w warunkach niebieskich gogli, które wzmacniały docelową długość fali niebieskiego światła, ale były w dół tylko 7% w czystej kondycji LED po dwóch godzinach ekspozycji, a nie w ogóle po jednej godzinie. Tak więc, wydaje się, że jasność światła i długość czasu spędzonego wpatrując się w niego znacząco wpływa na wpływ na poziom melatoniny.
Ale może to nie jest ekran patrzysz na siebie; może to, co jest na ekranie, że jest problem. Kilka badań zgłosiło wzrost poziomu stresu wywołanego przez późno w nocy texting, który może wywołać bezsenność i zakłócić wzorce snu. Wstępne badanie przeprowadzone przez University of Texas Pan-American wykazało wyższy poziom stresu i gorszy sen u studentów, którzy pisali SMS-y lub korzystali z Internetu w ciągu dwóch godzin przed pójściem spać. W innym raporcie stwierdzono podobne wyniki, jeśli chodzi o aktywne zachowania na ekranie, takie jak wysyłanie wiadomości e-mail lub granie w gry wideo, ale nie stwierdzono trudności u tych, którzy po prostu oglądali film na swoim laptopie. Tak więc problem może być bardziej związany z rodzajem działalności, do której używasz komputera, z aktywnymi zachowaniami na ekranie powodującymi wyższe wskaźniki pobudzenia przed snem.
W każdym razie, jeśli chodzi o twoją nocną rutynę, możesz zrobić lepiej z odwiecznym porzekadłem czytania nudnej książki lub liczenia owiec, aby pomóc ci zasnąć, zamiast sprawdzać pocztę elektroniczną po raz ostatni.
Cajochen C. et al. Wieczorne narażenie na diody elektroluminescencyjne (LED) – podświetlany ekran komputera wpływa na fizjologię okołodobową i wydajność poznawczą. Journal of Applied Physiology 110, 1432-1438 (2011).
Wood B. et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics 44, 237-240 (2012).
Kredyt obrazu: RelaxingMusic i TimSnell (przez Flickr).
.
