Triceps kickback jest wartościowym dodatkiem do twojej rutyny treningowej, który może pomóc napompować twoje ramiona, ale czy jesteś pewien, że wykonujesz to ćwiczenie poprawnie?
W przypadku tego ruchu, nie powinieneś zadowolić się niczym innym niż doskonałą formą – zwłaszcza, że jest to tak zabójcze ćwiczenie, które może służyć jako punkt kulminacyjny twojego planu treningowego. Niech Men’s Health fitness dyrektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i Associate Fitness Editor Brett Williams poprowadzi cię przez subtelności ruchu, ratując cię od złych nawyków, które trzymają cię od odblokowania swojego potencjału fitness.
Zanim zawiesisz się i zaczniesz huśtać hantle, weź pod uwagę, że niezwykle ważne jest, aby zwrócić uwagę na ruch tutaj. Trafienie w odpowiednią formę jest niezbędne, aby upewnić się, że otrzymujesz jak najwięcej z tego ćwiczenia – szczególnie ze względu na subtelne szczegóły z pozycją i działaniem ramienia, które sprawią, że będzie ono skuteczne. Rozłóżmy wszystko co musisz wiedzieć.
Upper Arm Parallel
Eb mówi: Utrzymuj górną część ramienia równolegle do ziemi przez cały zestaw triceps kickbacks. Dwa z najczęstszych błędów podczas wykonywania kopnięć pojawiają się, gdy o tym nie myślimy. Czasami ludzie przesadnie skupiają się na tym, by trzymać górną część ramienia wysoko i w efekcie łokieć jest najwyższym punktem podczas wykonywania odrzutu, a wtedy nie są w stanie stawić czoła pełnej sile grawitacji w pozycji wyprostowanej. Nie rób tego.
Najczęstszy błąd jest jeszcze gorszy: jeśli zaczynasz z łokciem poniżej barku, musisz wychylić górne ramię do góry, co jest ruchem, który rekrutuje łaty, a nie triceps (a.k.a. mięsień, który próbujesz trenować). Unikaj tych problemów i naprawdę skup się na utrzymaniu kąta ramienia z łokciem i barkiem na tym samym poziomie. Użyj lustra, jeśli możesz, przynajmniej na początku swojego zestawu.
Own the Position
Eb mówi: Odpowiedzialnością twojego tricepsa jest wyprostowanie ręki w łokciu, i to właśnie wtedy jest on w szczytowej fazie skurczu. Tak więc, tak jak ściskamy nasze bicepsy na szczycie dobrego podwijania bicepsów, aby uzyskać więcej z tego momentu, poświęć chwilę na ściśnięcie trójgłowych, gdy twoje ramię jest w pełni wyprostowane podczas odbicia. Nie spiesz się z powrotem w dół; zamiast tego trzymaj ramię prosto przez jeden licznik.
To właśnie tutaj posiadanie górnego ramienia w pełni równolegle do ziemi przynosi największe korzyści, ponieważ dźwignia przedramienia jest najdłuższa. Nie podnoś górnego ramienia w tym miejscu; walcz o proste ramię, a poczujesz to w swoich tris.
Lekka Waga
Eb mówi: Triceps kickback nie jest ruchem, który pozwoli ci przenieść masywną ilość wagi. Kiedy używasz go w ten sposób, jesteś skazany na oszukiwanie z formą.
Więc pochowaj swoją dumę i działaj z mniejszym ciężarem, ale udowodnij sobie, że możesz posiadać tę pozycję prostego ramienia i uzyskać wspaniałe wyciskanie tricepsów. Dostaniesz o wiele więcej z 12,5-funtowego zestawu kickback wykonanego prawidłowo, niż z 40-funtowego zestawu kickback wykonanego z toną huśtawki i niechlujstwa.
Chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź naszą całą serię Form Check.
.
