Zespół tunelu stępu ćwiczenia

Zarówno ćwiczenia rozciągające jak i wzmacniające są ważne w rehabilitacji i zapobieganiu zespołu tunelu stępu. Tutaj wyjaśniamy ćwiczenia rozciągające i wzmacniające w leczeniu i zapobieganiu zespołu tunelu stępu.

Rozciąganie

Wzmacnianie

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie mięśni łydek jest szczególnie ważne, ponieważ napięte mięśnie brzuchate i podeszwowe (które tworzą grupę mięśni łydek) mogą zwiększać nadmierną pronację. Dobrym punktem wyjścia jest ocena elastyczności mięśni łydek. Ćwiczenia należy zawsze wykonywać bez bólu.

Badanie elastyczności mięśni łydek

• Aby ocenić elastyczność mięśnia brzuchatego łydki, należy usiąść na kanapie lub stole z nogami wyprostowanymi przed sobą.
• Stopy powinny zwisać tuż nad krawędzią kanapy.
• Jeśli terapeuta zastosuje delikatny nacisk na stopę, aby zainicjować rozciąganie, kąt 90 stopni powinien być możliwy do osiągnięcia bez potrzeby wymuszania go.
• Terapeuta powinien wyczuć naturalny opór jeszcze zanim sportowiec poczuje rozciąganie.
• Mięsień podeszwowy jest testowany w ten sam sposób, ale przy zgiętym kolanie. To rozluźnia duży mięsień brzuchaty łydki pozostawiając mięsień podeszwowy nadal rozciągnięty.
• Rzadko zdarza się, że mięsień podeszwowy będzie napięty, ponieważ napięte mięśnie brzuchate łydki są bardziej powszechne i mogą przyczynić się do rozwoju zespołu cieśni stępu.

Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki

• Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki musi być wykonywane z nogą trzymaną prosto podczas rozciągania.
• Jedną z metod jest umieszczenie pięty tylnej nogi na podłodze opartej o ścianę. Jeśli nie czujesz rozciągania, przesuń tylną nogę dalej do tyłu.
• Przytrzymaj przez dziesięć sekund, powtórz trzy do pięciu razy i powtarzaj zestaw trzy razy dziennie.
• Stopniowo utrzymuj rozciąganie dłużej, do 45 sekund.
• Innym sposobem na rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki jest opadanie ze stopnia. Jest to bardziej odpowiednie dla sportowców z bardzo elastycznymi mięśniami łydek.

Rozciąganie mięśnia podeszwowego

• Rozciąganie mięśnia podeszwowego, który znajduje się niżej z tyłu nogi, musi być wykonywane z nogą zgiętą w kolanie.
• Uklęknij do przodu, dociskając tylną piętę do podłoża, aż poczujesz rozciąganie. Jeżeli nie jest możliwe odczucie rozciągnięcia, należy umieścić coś pod palcami, aby podnieść przód stopy. Można też oprzeć stopę o ścianę i pchnąć kolano do przodu.
• Zginanie kolana wyłącza z rozciągania mięsień brzuchaty łydki, który przyczepia się nad kolanem.

Rozciąganie powięzi plantarnej

Proszę włączyć obsługę JavaScript

Powięź plantarna to pasmo tkanki pod podeszwą stopy, które biegnie od pięty do przodostopia.

• Rozciąganie powięzi podeszwowej można wykonać, pociągając palec wielki i przednią część stopy do góry.
• Powinno być widoczne i odczuwalne rozciąganie powięzi podeszwowej pod stopą.
• Przytrzymaj rozciąganie przez około 30 sekund. Powtórz 5 razy i dąż do rozciągania 3 razy dziennie.
• Pamiętaj, że rozciąganie jest procesem długotrwałym. Będzie musiał być utrzymywany długo po tym, jak poczujesz, że kontuzja została wyleczona.

Rolowanie piłki

Innym sposobem rozciągania powięzi podeszwowej jest rolowanie jej nad okrągłym lub cylindrycznym przedmiotem o kształcie takim jak piłka, wałek lub puszka zupy. Puszka zupy może być umieszczony w zamrażarce, aby włączyć efekt zimnej terapii, jak również. Stopę należy wielokrotnie przetaczać po piłce, wywierając nacisk w dół na powięź podeszwową. Działa to jak głęboki masaż tkanek, aby pomóc rozciągnąć powięź.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia zespołu cieśni stępu powinny obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiedzialne za supinację. Pomaga to zapobiegać nadmiernej pronacji. W szczególności wzmacnianie mięśnia piszczelowego tylnego, jak również ekscentryczne wzmacnianie mięśni okostnej powinno pomóc w spowolnieniu ruchu pronacji.

Isometryczne odwracanie stawu skokowego

Proszę włączyć JavaScript

Aby rozpocząć wzmacnianie mięśnia piszczelowego tylnego, mięsień ten można skurczyć bez ruchu stawu skokowego/stopy.

• Pacjent siedzi na podłodze, trzymając kostkę tuż przy zewnętrznej stronie nogi krzesła lub stołu.
• Alternatywnie, partner lub przyjaciel może przyłożyć opór dłonią.
• Pacjent następnie próbuje przesunąć stopę do wewnątrz wbrew oporowi.
• Ten skurcz może być utrzymany przez 5-10 sekund, przed odpoczynkiem i powtórzeniem 5-10 razy. Zacznij od dolnej części tego zakresu i stopniowo zwiększaj czas i powtórzenia.

Odwrócenie kostki za pomocą taśmy oporowej

Proszę włączyć obsługę JavaScript

• Paska oporowa jest zawiązana wokół stopy z drugim końcem przymocowanym do stałego punktu.
• Stopa jest obracana do wewnątrz przeciwko oporowi taśmy.
• Powoli wracamy do pozycji startowej, odpoczywamy i powtarzamy 10-20 razy. Zacznij tylko od 10 powtórzeń i stopniowo zwiększaj.
• To może być wykonywane codziennie pod warunkiem, że jest wolne od bólu.
• Aby uczynić je trudniejszym, zacznij od zwiększonego napięcia taśmy poprzez skrócenie używanego odcinka.

Wzmocnienie tylnej części piszczeli

Proszę włączyć JavaScript

Oparte ekscentryczne Inwersje

.

Proszę włączyć JavaScript

• Do pracy mięśni okostnej, które pomagają kontrolować pronację lub eversję stopy, potrzebny jest partner.
• Partner próbuje pchnąć stopę w pronację, a pacjent przeciwstawia się temu ruchowi, spowalniając go i kontrolując.
• Siła i szybkość z jaką przykładana jest siła pronacji (wyprostu) może być powoli zwiększana w miarę poprawy siły.

Chodzenie na palcach stóp

Proszę włączyć JavaScript

Chodzenie na palcach stóp jest ćwiczeniem funkcjonalnym, bardziej zbliżonym do normalnych codziennych ruchów.

• Przechodź powoli po podłodze od pięty z palcami skierowanymi do góry. Następnie, gdy stopa toczy się do przodu, naciskaj w górę na palce.
• Kontynuuj chodzenie od pięty do palców, aż poczujesz, że mięśnie pracują.
• Wariacje tego ćwiczenia obejmują chodzenie tylko na pięcie lub chodzenie tylko na palcach.
• Ćwiczenia mogą być wykonywane dwa razy dziennie i rozwijać się poprzez zwiększanie czasu trwania spacerów.

.