Vodítkem pro mnoho zájemců o zdravou výživu jsou světové modré zóny, malé, odlehlé oblasti na planetě, kde lidé žijí mnohem déle, než se očekává. Mám na mysli odlehlá místa, jako je oblast Barbagia na italské Sardinii, řecká Ikarie, poloostrov Nicoya na Kostarice a japonská Okinawa, kde se ženy dožívají nejdelšího věku na světě.
Podle nového článku Dana Buettnera, spolupracovníka National Geographic, výzkumníka dlouhověkosti a autora knihy Modré zóny (The Blue Zones), který vyšel v televizi CNBC: Poučení pro delší život od lidí, kteří žijí nejdéle, existuje několik obecných pravidel stravování, která v podstatě všichni tito zdraví lidé dodržují. Například jedí spoustu plnohodnotných potravin. Dále jedí hodně rostlin (až 90 %), hodně olivového oleje, málo masa a ryb a zřídkakdy cukr. Konzumují velké množství vody. Ale je tu také překvapivá potravina, kterou jedí denně a které se vám pravděpodobně nedostává: fazole.
„Fazole kralují v modrých zónách a jsou základním kamenem každé diety dlouhověkosti na světě: černé fazole v Nikóji, čočka, garbanzo a bílé fazole ve Středomoří a sója na Okinawě,“ píše Buettner. „Většina stoletých lidí jí v průměru nejméně čtyřikrát více fazolí než Američané – nejméně půl šálku denně. A to byste měli i vy. Proč? Fazole obsahují více živin na gram než kterákoli jiná potravina na Zemi.“
Upozorňuje, že fazole se skládají ze 77 % ze sacharidů (komplexních sacharidů – těch dobrých), 21 % z bílkovin a jsou mimořádně bohaté na vlákninu. „Pravděpodobně z vašeho jídelníčku vytlačí méně zdravé potraviny,“ říká. Pokud svůj jídelníček posílíte fazolemi, získáte podle něj také lepší kontrolu nad svou hmotností. A co se týče délky vašeho života: Podle studie zveřejněné v časopise The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health může zvýšení příjmu fazolí o 20 gramů snížit riziko úmrtí o 6 %.
Podle amerických výživových doporučení bychom všichni měli denně sníst zhruba půl šálku fazolí. Je však pravděpodobné, že mnozí z nás jich nepřijímají dostatek.
Všechny fazole však nejsou stejné. Odborníci na zdraví tvrdí, že barva fazolí vám prozradí vše, co potřebujete vědět o jejich výživové hodnotě, a čím tmavší fazole, tím lepší. Studie zveřejněná v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zjistila, že například černé fazole obsahují více než 40krát více antioxidantů než jejich bílé protějšky. Pokud jde o některé druhy fazolí, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, zde je několik možností fazolí, které byste měli začít co nejdříve zmírňovat. (A pokud chcete získat další rady pro hubnutí podpořené odborníky, nenechte si ujít tento seznam Jednoduché způsoby, jak můžete podle vědy začít okamžitě hubnout)
Čočka je dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin, takže její přidání do salátů nebo polévkových receptů vás zasytí ještě dlouho po jídle. „Studie zjistily, že konzumace čočky může regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat zdraví střev,“ říká Rania Batayneh, MPH, majitelka společnosti Essential Nutrition For You a autorka knihy The One One One Diet: autorka knihy Jíst tohle, ne tamto: „Jednoduchý vzorec 1:1:1 pro rychlé a trvalé hubnutí“. „Čočka je skvělá do polévek nebo salátů, ale můžete jí také dodat objem a vlákninu do klasických masitých pokrmů, jako jsou masové kuličky a sekaná.“
RELEVANTNÍ:
Černé fazole
Jednoduše řečeno, černé fazole jsou špičkovým zdrojem sacharidů při hubnutí. Jeden půlšálek černých fazolí poskytuje osm gramů vlákniny a sedm gramů bílkovin, což z nich dělá ideální doplněk do salátů, omelet a dalších pokrmů.
Fazole pinto
Fazole pinto jsou vynikající ve všech pokrmech od chilli po burrito a jejich nutriční profil je také skvělý. Jeden půlšálek fazolí pinto poskytuje šest gramů bílkovin, 7,94 gramů vlákniny a 1,8 miligramů železa, což je další živina, které mnoho lidí nemá dostatek.
Cizrna
S cizrnou můžete dělat mnohem víc než jen domácí humus – stačí se podívat na těchto 20 zdravých receptů z cizrny. Jeden půlšálek konzervované cizrny obsahuje 10 gramů bílkovin, pět gramů vlákniny a 310 miligramů draslíku, což je zhruba 9 % doporučené denní dávky.
Fazole severní
Tyto bílé fazole, které jsou chutné v chilli a fazolových salátech, se mohou pochlubit 9,65 gramy bílkovin a 6,4 gramy vlákniny v jedné porci o objemu půl šálku.
Pro více informací se podívejte na těchto 108 nejoblíbenějších limonád seřazených podle toho, jak jsou toxické.
Podívejte se na tyto 108 nejoblíbenějších limonád seřazených podle toho, jak jsou toxické.
