多くの健康食を目指す人にとって指針となるのは、世界のブルーゾーンです。 イタリアのサルデーニャ島のバルバージャ地方、ギリシャのイカリア島、コスタリカのニコヤ半島、そして女性が世界で最も長生きしている日本の沖縄など、遠く離れた場所のことを指しています」
ナショナルジオグラフィックフェローで長寿研究家、そして「The Blue Zones: ナショナルジオグラフィックフェロー、長寿研究者、「The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest」の著者であるダン・ベットナーのCNBCの記事によると、健康な人々が基本的にすべて守っているいくつかの一般的なダイエットのルールがあるとのことです。 例えば、彼らは全食品を大量に食べています。 また、植物もたくさん（90％以上）食べ、オリーブオイルをたっぷり使い、肉や魚はあまり食べず、砂糖はほとんど使いません。 水もたくさん飲みます。 ブルーゾーンに君臨する豆は、ニコヤの黒豆、地中海のレンズ豆、ヒヨコ豆、白豆、沖縄の大豆など、世界中の長寿食の基礎となっています」と、ベットナー氏は書いています。 「百寿者の多くは、アメリカ人の平均の少なくとも4倍、1日に少なくとも半カップは豆を食べています。 そして、あなたもそうすべきです。 なぜか？ 豆は、地球上のどの食品よりも、1グラムあたり多くの栄養素を含んでいます」
彼は、豆が77％の炭水化物（複合炭水化物、良い種類）と21％のタンパク質で構成されており、繊維が非常に豊富であることを指摘します。 「豆は食事からあまり健康的でない食品を追い出す可能性があります」と彼は言います。 豆類を食事に取り入れると、体重のコントロールもしやすくなるそうです。 そして、寿命にも関係してきます。 Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Healthに掲載された研究によると、豆の摂取量を20g増やすと、死亡リスクが6％低下することがわかりました
アメリカの食事ガイドラインでは、1日におよそ半カップ分の豆を食べるべきだとされています。 しかし、私たちの多くが十分に摂取できていないようです。
しかし、すべての豆が同じように作られているわけではありません。 健康専門家によると、豆の色で栄養価のすべてがわかり、黒ければ黒いほどよいそうです。 Journal of Agricultural and Food Chemistryに掲載された研究によると、例えば黒豆には白豆の40倍以上の抗酸化物質が含まれていることがわかりました。 食事に加えるべき豆の種類については、こちらで早急に緩和を始めるべき豆をいくつか紹介しています。 (さらに専門家の裏付けのある減量のアドバイスとして、科学によると、あなたがすぐに減量を始めることができる簡単な方法のリストをお見逃しなく。)
Lentils は食物繊維とたんぱく質の良い源なので、サラダやスープレシピに加えれば食事の後も長くお腹を満たしておくことができるでしょう。 レンズ豆を摂取することで、血糖値を調整し、腸の健康を改善する可能性があるという研究結果があります」ラニア・バタイネ（MPH）、あなたのための必須栄養のオーナーと「ワンワンダイエット」の著者です。 The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss, previously told Eat This, Not That. “レンズ豆はスープやサラダに最適ですが、あなたはまた、ミートボールやミートローフのような古典的な肉料理にバルクと繊維を追加することができます。”
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黒豆
簡単に言うと、黒豆はダイエットに最適な炭水化物の源なんだそうです。 黒豆1/2カップで8グラムの食物繊維と7グラムのタンパク質が摂れるので、サラダやオムレツなどに最適です。
Pinto beans
Pinto beansはチリからブリトーまで何でも美味しくて、栄養面でも素晴らしいものです。 ピント豆のカップ半分で、6グラムのタンパク質、7.94グラムの食物繊維、そして1.8ミリグラムの鉄分を摂取できます。
Chickpeas
自家製フムス以外にも、ひよこ豆を使ったさまざまなレシピをご紹介します。 また、このような場合、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」など、様々な餃子のレシピがあります。
Great Northern Beans
チリやビーンサラダでおいしいこの白い豆は、ハーフカップ1杯あたり9.65グラムのタンパク質と6.4グラムの食物繊維を誇ります。
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