Powerbuildingový program pro začátečníky:

Jednoduchý způsob, jak se stát velkým a silným, je:

Použijte 12týdenní posilovací program.

Proto:

Lidé zvedají činky z mnoha různých důvodů.

Někteří to dělají proto, že chtějí budovat svaly – například kulturisté.

Jiní to dělají proto, aby si zvýšili sílu, například powerlifteři.

Ale co když chcete obojí?

Tady přichází na řadu silový trénink.

Při tomto stylu tréninku, který je kombinací powerliftingu a kulturistiky, budujete sílu a hypertrofii zároveň, přičemž hypertrofie je jiné slovo pro zvětšování svalové hmoty.

Tento článek zvedá pokličku powerbuildingového tréninku a dělí se o nejlepší rozdělení powerbuildingového programu pro začátečníky.

Co je powerbuilding?

Powerbuilding kombinuje silový trénink s tréninkem hypertrofie.

Tento tréninkový přístup je navržen speciálně pro zvýšení svalové síly a zároveň velikosti.

Mnoho cvičenců chce dosáhnout více než jen zhubnout.

Naopak, chtějí vypadat A cítit se silní, a právě to jim mají přinést posilovací tréninky.

Powerbuildingové tréninkové rutiny jsou obvykle postaveny na „velké trojce“ cviků, které se obvykle vyskytují v nejlepších powerliftingových programech.

To jsou dřep, bench press a mrtvý tah.

Tyto cviky obvykle zahrnují zvedání těžkých vah.

Stejně jako kulturistický program však i powerbuilding zahrnuje cviky určené k nárůstu svalové hmoty.

To znamená například extenze nohou, bicepsové zdvihy a lat pulldowny.

Tyto cviky se obvykle provádějí s lehčími váhami a pro vyšší rozsah opakování.

Výsledkem je trénink, který kombinuje to nejlepší z kulturistického tréninku s klíčovými prvky z powerliftingu.

Powerbuilding 101 – Jak budovat svaly a sílu zároveň

Je tréninkový styl powerbuilding novinkou?“

Powerbuilding může znít jako nový způsob tréninku, ale ve skutečnosti je známý již mnoho let.

V minulosti mnoho kulturistických šampionů dělilo svůj trénink na objemový a řezací.

Během objemové fáze se zaměřovali na těžší váhy, nízký počet opakování a konzumaci velkého množství výživných potravin.

V této době nabrali většinu svalové hmoty.

Poté, když se blížilo léto nebo soutěžní sezóna, přešli na redukční tréninkové programy a zaměřili se více na zeštíhlení, používali více kardia, lehčí váhy a vyšší počet opakování, aby shodili tuk, který skrýval jejich nově vybudovanou svalovou hmotu.

Powerbuildingové a objemové tréninkové programy jsou si velmi podobné, protože oba zahrnují hodně těžkých vah, málo opakování a složené cviky.

Jeden z nejznámějších a nejpoužívanějších setů a schémat opakování ze zlatého věku kulturistiky je také oblíbený u powerbuilderů po celém světě: pět sérií po pěti opakováních.

Lidé používají systém 5 x 5 k získání síly a budování svalů téměř tak dlouho, jak dlouho zvedáme činky.

Je tedy silový trénink novinkou?

Absolutně ne!

Výhody powerbuildingového programu

Powerbuildingový program má některé velké výhody.

V podstatě je to pro průměrného cvičence jedna z nejlepších metod silového tréninku.

Pět hlavních výhod powerbuildingového programu je následujících:

#1. Efektivita tréninku

Každý powerbuildingový trénink, který absolvujete, buduje svaly a sílu zároveň.

To vám ušetří spoustu času stráveného v posilovně.

#2. Buďte tak silní, jak vypadáte

Bodybuildeři mají velké svaly, ale nejsou vždy tak silní, protože neprovádějí spoustu těžkých silových tréninků.

Naproti tomu powerlifteři nedělají téměř nic jiného než těžký silový trénink, ale obvykle nevypadají tak svalnatě.

Při powerbuildingu nebudete jen vypadat silně, ale budete také silní.

Budete mít tělo a postavu powerbuildera.

#3. Jaké jsou vaše možnosti? Pestré a zajímavé tréninky

Powerbuildingové tréninky zahrnují dva styly tréninku, a díky tomu bude váš silový tréninkový program mnohem zajímavější a pestřejší.

Pokud se obvykle nudíte při sledování přímého kulturistického nebo silového tréninkového programu, budete milovat rozmanitost powerbuildingových tréninků.

#4. Náročný

Protože části powerbuildingového tréninku zahrnují zvedání těžkých vah při nízkém počtu opakování, jedná se o velmi náročný styl tréninku.

Na trénink se budete muset psychicky nabudit a zvedat váhy, které jste možná dříve považovali za nemožné.

Pokud se vyžíváte v náročných trénincích, měl by vás powerbuilding oslovit.

5. Vyzkoušejte si, jak se vám cvičí. Trénink horní a dolní části těla

Powerbuildingový program klade stejný důraz na trénink horní a dolní části těla.

Mnoho kulturistů trénuje nohy pouze jednou týdně, ale typický powerbuildingový split zahrnuje dva tréninky nohou týdně.

Takový přístup by měl přinést lepší výsledky v budování svalů a může také zvýšit vaši výkonnost při sportu.

Zahřátí pro silový trénink

Všechny dobré tréninky začínají důkladným zahřátím.

Rozcvičení připraví vaše tělo i mysl na to, co se chystáte dělat, zvýší výkonnost při tréninku a zároveň sníží riziko zranění.

Vzhledem k tomu, že powerbuilding zahrnuje zvedání těžkých vah, nesmíte zahřátí zanedbat.

Pokud nemáte čas na zahřátí, nemáte čas na trénink!

Pokud se chcete připravit na powerbuildingový trénink, věnujte 5-10 minut lehkému kardiu, abyste zvýšili teplotu svého jádra a rozproudili srdce.

Poté, až se budete cítit zahřátí a uvolnění, věnujte dalších několik minut dynamickému protažení svalů, které se chystáte trénovat.

Nakonec proveďte několik lehkých sérií prvních dvou cviků každého programu.

Zvyšujte váhu postupně, aby první pracovní série nebyla velkým skokem oproti zahřívací.

Příklad pokud se chystáte na bench press 150 liber, vaše rozcvička by mohla vypadat takto:

Připravte se na bench press:

• 10 opakování 45 liber. (prázdná tyč)
• 8 opakování 60 liber.
• 5 opakování 80 liber.
• 3 opakování 110 liber.
• 1 opakování 135 liber.
• 5 opakování 150 liber. (1. pracovní série)

Nyní byste měli být připraveni vyrazit na powerbuildingový trénink!

Russwole Powerbuilding Split to Maximize Muscle Growth

12týdenní powerbuildingový program pro začátečníky

Pokud máte zájem vyzkoušet si powerbuildingový program sami, můžete se řídit některým z powerbuildingových pdf programů pro začátečníky, které najdete na internetu.

Případně můžete vyzkoušet tento 12týdenní powerbuildingový program

Má vše, co začátečník v powerbuildingu potřebuje, aby mohl s tímto stylem tréninku začít.

U tohoto powerbuildingového plánu budete trénovat čtyřikrát týdně, přičemž budete střídat tréninky spodní a horní části těla.

Čtyřdenní powerbuildingové rozdělení

Tady je vaše týdenní tréninkové rozdělení, které zachovává neděli jako den odpočinku*:

.

Pondělí	Úterý	Středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
Trénink 1	Trénink 2	Odpočinkový den	Trénink 3	Odpočinkový den	Cvičení 4	Odpočinkový den

Jak vidíte, nikdy netrénujete déle než dva dny po sobě a nikdy neodpočíváte déle než jeden den po sobě.

To znamená, že byste měli být schopni věnovat každému tréninku maximální úsilí, a to je důležité, protože budete zvedat těžké a těžké váhy.

Každý trénink je postaven na 1-2 cvicích powerliftingového typu a několika kulturistických cvicích, které vyváží váš svalový rozvoj a vyvolají hypertrofii.

*Poznámka – alternativní 4denní powerbuildingové splity jsou uvedeny po powerbuildingových sestavách.

Cvičení 1

.

.

.

Cvičení 1
	Cvičení	Série	Repy	Odpočinek
	Dřepy			2-3 minuty
	Románské mrtvé tahy			90 sekund
	Románské extenze				90 sekund
	Výpady		10 na nohu	60 sekund
	Zvedání lýtek vsedě			60 sekund
	Křupky na lanech			60 sekund

Cvičení 2

.

.

Cvičení. 2
	Cvičení	Sady	Cvičení	Recovery
	Bench press			2-.3 minuty
	Řady vsedě			60 sekund
	60 sekund.		Tlak se šikmou činkou			90 sekund
	Jednorázový-Řady na rukou			60 sekund
	EZ tyčové drtiče lebek			90 sekund
	EZ bar bicepsové zkracovačky			90 sekund	.

Cvičení 3

.

.

.

.

Cvičení 3
	Cvičení	Série	Repy	Recovery
	Deadlifts				2-3 minuty
	Přední dřepy			90 sekund
	Krčení nohou			90 sekund
	Bulharské dělené dřepy		10 na každou nohu	60 sekund
	Zvedání lýtek ve stoji				60 sekund
	Převrácení kol				60 sekund

Cvičení 4

.

.

.

.

.

Cvičení 4
	Cvičení	Série	Cvičení	Zotavení
	Tlaky s činkami nad hlavou		5 opakování	2-.3 minuty
	Táhnout-vzpory			90 sekund
	Zvedání činky do stran			60 sekund
	Lat pulldowns				60 sekund
	Dipy			90 sekund
	Krčení s činkami			90 sekund

12-.Týdenní schéma sad/repríz posilovacího programu

Přestože byste mohli používat stejné schéma sad/repríz po celých 12 týdnů tohoto programu, dosáhnete lepších výsledků, pokud se budete řídit schématem, které se mění každých několik týdnů.

Pro svůj 12týdenní tréninkový program Powerbuilding použijte následující schéma.

Poznámka: tato doporučení platí pouze pro první cvik v každém tréninku.

• První týdny 1-4: 5 sérií, 5 opakování
• Střední týdny 5-8: 6 sérií, 4 opakování
• Poslední týdny 9-12: 8 sérií, 3 opakování
• Dejte si týden pauzu a začněte znovu!

Alternativní powerbuildingové 4denní rozdělení

Pokud vám výše uvedené rozdělení nevyhovuje, zkuste jednu z těchto alternativ:

.

Pondělí	Úterý	Středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
Trénink 1	Trénink 2	Odpočinkový den	Trénink 3	Cvičení 4	Odpočinkový den	Odpočinkový den

Nebo:

.

.

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
Trénink 1	Odpočinkový den	Odpočinkový den	Trénink 2	Cvičení 3	Odpočinkový den	Cvičení 4

Konec, pokud netrénujete tři dny po sobě, bude fungovat téměř jakákoli konfigurace.

Nejlepší variantou bude vždy ta, která nejplynuleji zapadne do vašeho životního stylu.

Může se dokonce stát, že budete muset změnit rozdělení tréninku z jednoho týdne na druhý.

Ať už to uděláte jakkoli, pokud budete trénink a odpočinek vyvažovat, dosáhnete pokroku, který si zasloužíte.

Stáhněte si tento příspěvek ve formátu PDF.

Připravte si kopii tabulky HashiMashiho 12týdenního posilovacího programu, kterou můžete upravovat.

Nebo si tabulku stáhněte ve formátu pdf pro posilování.

Výživa pro posilování

Budování svalů a síly zároveň vyžaduje dostatek zdravé a výživné stravy.

Budete potřebovat kalorický nadbytek a konzumovat dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

Pokud nebudete jíst dostatečně, nedosáhnete žádného pokroku.

Nedá se přesně říci, kolik byste měli jíst, abyste byli větší a silnější, ale pokud nejste větší a silnější, odpověď zní pravděpodobně více!

Většina powerbuilderů konzumuje přibližně jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, půl gramu tuku na libru a až tři gramy sacharidů.

Zkuste se trefit do těchto cílů, a pokud nejste stále větší a silnější, zvyšujte příjem potravy, dokud se tak nestane.

Jestliže tedy vážíte 180 liber, měli byste se zaměřit na:

• 180 gramů bílkovin (720 kalorií)
• 90 gramů tuků (810 kalorií)
• 540 gramů sacharidů (2160 kalorií)
• Celkem = 3690 kalorií

Kalistenika VS posilování – silové války!

Podívejte se na rozdíl mezi kalistenickou a powerbuilderskou postavou a silou

Powerbuildingový program – závěrečné myšlenky

Powerbuilding je skvělý způsob cvičení, pokud chcete budovat svaly a sílu stejnou měrou.

Je to zábavný, ale náročný způsob tréninku, který je vítanou změnou oproti standardním kulturistickým posilovacím tréninkům.

Protože zahrnuje zvedání těžkých vah, zejména u cviků „velké trojky“, není to vhodný trénink pro úplné začátečníky.

Jestliže jste však zvládli dřep, mrtvý tah a bench press, je powerbuilding logickým krokem vzhůru od všeho, co jste trénovali předtím.

Vyzkoušejte si zdarma kopii tohoto powerbuildingového programu v editovatelné tabulce na 12 týdnů – doufám, že se vám výsledky budou líbit!

Nebo si tabulku stáhněte jako powerbuildingový pdf.

Co dál

Potřebujete zdokonalit dřep, mrtvý tah a bench press, abyste ze svého powerbuildingového programu vytěžili maximum.

Za tímto účelem musíte zapracovat na své technice.

Začněte mrtvými tahy, protože nevyžadují tolik mobility jako dřepy, a přesto nabízejí těchto 37 pozoruhodných výhod mrtvého tahu, které rychle uvolní vaši kondici.

• Nejprve se dozvíte, jaké svaly mrtvý tah procvičuje, a pak pochopíte, proč vám mrtvý tah může změnit život.
• Druhé, naučte se v 5 jednoduchých krocích, jak dělat mrtvý tah jako šéf.
• Zatřetí si projděte 15 nejlepších tipů pro správnou formu kontrolního seznamu mrtvého tahu pro začátečníky, které bych si přál mít, když jsem s mrtvým tahem začínal.
• Za čtvrté, pro větší motivaci k mrtvému tahu objevte 27 senzačních způsobů, jak mrtvý tah změní vaše tělo.
• Nakonec se vybavte nejlepšími botami pro mrtvý tah a nejlepšími chrániči holení pro mrtvý tah, abyste se vyhnuli zranění a mohli pokračovat v tréninku!

• 12týdenní jednoduchý program mrtvého tahu pro začátečníky
• 10 nejlepších kalistenických cviků a tréninkový plán pro začátečníky
• Nejlepší cvičení s činkami na hrudník v domácích podmínkách – není potřeba lavička
• Princip přetížení pro snadné hubnutí a nárůst svalové hmoty
• 10 úžasných výhod čistého tahu a lisu + jak-.To
• CSEP PAR Q – Dotazník fyzické připravenosti
• Jeden skvělý trénink dřepů pro začátečníky v silovém trojboji a fitness
• 3×5 tréninkových plánů:
• Phraks Greyskull LP Variant vs. Starting Strength vs. Starting Strength: Jediný silový tréninkový program, který kdy budete potřebovat
• Phraks Greyskull LP Variant vs. Starting Strength vs. GSLP
• 5 fantastických tipů na tréninkový program mrtvého tahu Eda Coana, které potřebujete znát
• Tréninkový program mrtvého tahu Allysona Felixe od Barryho Rosse přináší velké výsledky
• 7 nejlepších tipů na trénink Roba McElhenneyho, díky nimž budete za 7 měsíců nabušení
• 5 účinných tipů na tréninkový program Franca Columbu, které můžete použít ještě dnes
• Tréninkový program dřepů Saquona Barkleyho: Tajemství nejelektričtějšího běžce NFL
• 5 skvělých tréninků Ricka Rosse & Tipy na hubnutí, které potřebujete znát
• 25 nejlepších tipů Konstantina Konstantinova na trénink mrtvých tahů & Více
• 3 tragická zranění při tréninku Dereka Poundstona, která nejsou zbytečná
• 11 nejlepších tréninků a tajemství tréninku mrtvého tahu Steph Curryho

Prosím, věnujte chvilku sdílení tohoto posilovacího programu pro začátečníky: Děkujeme!

Sdílení je péče!