Programa de Powerbuilding para Principiantes: Ponte Grande Y Fuerte + PDF

Una forma sencilla de ponerse grande y fuerte es:

Usar un programa de culturismo de 12 semanas.

Esto es porque:

La gente levanta pesas por muchas razones diferentes.

Algunos lo hacen porque quieren construir músculo – culturistas, por ejemplo.

Otros lo hacen para aumentar la fuerza, como los levantadores de potencia.

¿Pero qué pasa si quieres ambas cosas?

Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de potencia.

Con este estilo de entrenamiento, que es una combinación de powerlifting y culturismo, construyes fuerza e hipertrofia al mismo tiempo, siendo la hipertrofia otra palabra para aumentar el tamaño del músculo.

Este artículo levanta la tapa del entrenamiento de powerbuilding y comparte la mejor división del programa de powerbuilding para principiantes.

¿Qué es el powerbuilding?

El powerbuilding combina el powerlifting con el entrenamiento de hipertrofia.

Este enfoque de entrenamiento está diseñado específicamente para aumentar la fuerza muscular y el tamaño al mismo tiempo.

Muchos deportistas quieren hacer algo más que perder peso.

En cambio, quieren verse Y sentirse fuertes, y eso es lo que las rutinas de powerbuilding están diseñadas para ofrecer.

Las rutinas de entrenamiento de powerbuilding se construyen generalmente alrededor de los «tres grandes» ejercicios que se encuentran típicamente en los mejores programas de powerlifting.

Es decir, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

Estos ejercicios suelen implicar el levantamiento de pesos pesados.

Pero, al igual que un programa de culturismo, el culturismo de potencia también incluye ejercicios diseñados para aumentar la masa muscular.

Eso significa cosas como extensiones de piernas, rizos de bíceps, y tirones de lat.

Estos ejercicios se hacen generalmente con pesos más ligeros y para rangos de repetición más altos.

El resultado es una sesión de entrenamiento que combina lo mejor del entrenamiento de musculación, con elementos clave del powerlifting.

Powerbuilding 101 – Cómo construir músculo y fuerza al mismo tiempo

¿Es nuevo el estilo de entrenamiento de powerbuilding?

El powerbuilding puede sonar como una nueva forma de entrenar, pero en realidad ha existido durante muchos años.

En el pasado, muchos culturistas campeones dividían su entrenamiento entre el aumento de volumen y el corte.

Durante la fase de volumen, se centraban en pesos más pesados, bajas repeticiones y en comer muchos alimentos nutritivos.

Esto era cuando ganaban la mayor parte de su masa muscular.

Entonces, cuando se acercaba el verano o la temporada de competición, hacían el cambio a programas de entrenamiento de corte y se centraban más en adelgazar, utilizando más cardio, pesos más ligeros y mayores repeticiones para eliminar la grasa que ocultaba su masa muscular recién construida.

Los programas de entrenamiento de musculación y de aumento de volumen son muy similares, ya que ambos implican una gran cantidad de pesos pesados, bajas repeticiones y ejercicios compuestos.

Uno de los esquemas de series y repeticiones más famosos y utilizados de la época dorada del culturismo es también el favorito de los culturistas de todo el mundo: cinco series de cinco repeticiones.

La gente ha estado utilizando el sistema 5 x 5 para ponerse fuerte y construir músculo durante casi todo el tiempo que hemos estado levantando pesas.

Entonces, ¿es nuevo el entrenamiento de musculación?

¡En absoluto!

Beneficios del programa de powerbuilding

Un programa de powerbuilding tiene algunos grandes beneficios.

De hecho, para el ejercitante promedio, es uno de los mejores métodos de programa de entrenamiento de fuerza que existen.

Los 5 beneficios principales de un programa de powerbuilding son:

#1. Eficiencia del entrenamiento

Cada entrenamiento de powerbuilding que completes construirá músculo y fuerza al mismo tiempo.

Eso le ahorrará mucho tiempo de gimnasio.

#2. Ponte tan fuerte como pareces

Los culturistas tienen grandes músculos, pero no siempre son tan fuertes, porque no hacen mucho entrenamiento de fuerza pesado.

En cambio, los powerlifters no hacen casi nada más que entrenamiento de fuerza pesada pero no suelen tener un aspecto tan musculoso.

Con el powerbuilding, no sólo se verá fuerte, también lo será.

Tendrá un cuerpo y un físico de powerbuilder.

#3. Entrenamientos variados e interesantes

Los entrenamientos de powerbuilding implican dos estilos de entrenamiento, y eso hace que tu programa de entrenamiento de fuerza sea mucho más emocionante y variado.

Si suele aburrirse siguiendo un programa directo de culturismo o de entrenamiento de fuerza, le encantará la variedad de los entrenamientos de culturismo.

#4. Desafiante

Debido a que algunas partes de un entrenamiento de culturismo implican el levantamiento de pesos pesados para bajas repeticiones, este es un estilo de entrenamiento muy desafiante.

Tendrás que mentalizarte para entrenar, levantando pesos que antes te parecían imposibles.

Si te gustan los entrenamientos desafiantes, el powerbuilding debería atraerte.

5. Entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo

Un programa de powerbuilding pone el mismo énfasis en el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo.

Muchos culturistas sólo entrenan las piernas una vez a la semana, pero una división típica de culturismo de potencia implica dos sesiones de entrenamiento de piernas por semana.

Este enfoque debería producir mejores resultados de construcción muscular y también puede aumentar su rendimiento para los deportes.

Calentamiento para un entrenamiento de musculación

Todos los buenos entrenamientos comienzan con un calentamiento exhaustivo.

El calentamiento prepara su cuerpo y su mente para lo que va a hacer, aumentando el rendimiento del entrenamiento y disminuyendo el riesgo de lesiones al mismo tiempo.

Dado que la musculación implica el levantamiento de pesos pesados, no debes descuidar el calentamiento.

¡Si no tienes tiempo para calentar, no tienes tiempo para entrenar!

Para prepararte para un entrenamiento de musculación, dedica de 5 a 10 minutos a hacer algo de cardio ligero para aumentar tu temperatura central y hacer que tu corazón bombee.

Luego, cuando se sienta caliente y suelto, dedique otros minutos a estirar dinámicamente los músculos que va a entrenar.

Por último, haga algunas series ligeras de los dos primeros ejercicios de cada programa.

Aumente el peso gradualmente para que su primera serie de trabajo no suponga un gran salto respecto a su calentamiento.

Por ejemplo, si va a hacer press de banca de 150 libras, su calentamiento podría ser así:

• 10 repeticiones 45 lbs. (barra vacía)
• 8 repeticiones 60 lbs.
• 5 repeticiones 80 lbs.
• 3 repeticiones 110 lbs.
• 1 repetición 135 lbs.
• 5 repeticiones 150 lbs. (1er set de trabajo)

¡Ahora debería estar listo para golpear su entrenamiento de powerbuilding!

División de Powerbuilding de Russwole para maximizar el crecimiento muscular

Programa de Powerbuilding de 12 semanas para principiantes

Si está interesado en probar un programa de powerbuilding para usted, podría seguir cualquiera de los programas de powerbuilding pdf para principiantes que puede encontrar en Internet.

Alternativamente, déle una oportunidad a este programa de construcción de potencia de 12 semanas.

Tiene todo lo que un principiante de construcción de potencia necesita para comenzar con este estilo de entrenamiento.

Para este plan de powerbuilding, vas a entrenar cuatro veces por semana, alternando entre sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y de la parte superior.

División de construcción de potencia de 4 días

Aquí está su división de entrenamiento semanal que mantiene el domingo como día de descanso*:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Ejercicio 1	Ejercicio 2	Día de descanso	Ejercicio 3	Día de descanso	Ejercicio 4	Día de descanso

Como puedes ver, nunca se entrena más de dos días seguidos, y nunca se descansa más de un día seguido.

Esto significa que debe ser capaz de dar cada entrenamiento el máximo esfuerzo, y eso es importante porque va a levantar duro y pesado.

Cada entrenamiento se construye en torno a 1-2 ejercicios de levantamiento de potencia, y varios ejercicios de musculación para equilibrar su desarrollo muscular y desencadenar la hipertrofia.

*Nota – se dan divisiones alternativas de 4 días de musculación después de las rutinas de musculación.

Ejercicio 1

90 segundos

Ejercicio 1
	Ejercicio	Series	Reps	Recuperación
	Cuadras			2-3 minutos
	Levantamientos muertos rumanos
	Extensiones de piernas			90 segundos
	Salidas		10 por pierna	60 segundos
	Levantamientos de pantorrilla sentado			60 segundos
	Levantamientos con cable			60 segundos

Ejercicio 2

90 segundos

Ejercicio 2
	Ejercicio	Sets	Reps	Recuperación
	Presión en banco			2-3 minutos
	Filas sentadas		60 segundos
	60 segundos		Presión inclinada con mancuernas		90 segundos
	Solo-filas de brazos			60 segundos
	BarrasEZ aplasta-cráneos			90 segundos
	Curvas de bíceps con barra EZ

Ejercicio 3

90 segundos

90 segundos

Ejercicio 3
	Ejercicio	Series	Reps	Recuperación
	Levantamientos			2-3 minutos
	Sentadillas frontales
	Leg curls
	Calcetas partidas búlgaras		10 por pierna	60 segundos
	Levantamientos de pantorrilla de pie			60 segundos
	Rodamientos de ruedas			60 segundos

Ejercicio 4

Ejercicio 4
	Ejercicio	Sets	Reps	Recuperación
	Presiones aéreas con barra		5 repeticiones	2-3 minutos
	Pull-subidas			90 segundos
	Subidas laterales con mancuernas			60 segundos
	Las dominadas			60 segundos
	Dips			90 segundos
	Curls con mancuernas			90 segundos

12-Week Powerbuilding Program Set/Rep Scheme

Si bien podría utilizar el mismo esquema de sets/rep para las 12 semanas de este programa, obtendrá mejores resultados si sigue uno que cambie cada pocas semanas.

Utilice el siguiente esquema para su programa de entrenamiento de Powerbuilding de 12 semanas.

Nota: estas recomendaciones sólo se aplican al primer ejercicio de cada entrenamiento.

• Primeras semanas 1-4: 5 series, 5 repeticiones
• Semanas intermedias 5-8: 6 series, 4 repeticiones
• Últimas semanas 9-12: 8 series, 3 repeticiones
• ¡Tómese una semana de descanso y vuelva a empezar!

Divisiones alternativas de 4 días de Powerbuilding

Si la división detallada anteriormente no se ajusta a su horario, pruebe una de estas alternativas:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Ejercicio 1	Ejercicio 2	Día de descanso	Ejercicio 3	Ejercicio 4	Día de descanso	Día de descanso

O:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Ejercicio 1	Día de descanso	Día de descanso	Ejercicio 2	Ejercicio 3	Día de descanso	Ejercicio 4

En definitiva, mientras no entrenes tres días seguidos, casi cualquier configuración funcionará.

La mejor opción siempre será la que se adapte mejor a su estilo de vida.

Incluso es posible que tenga que cambiar su división de una semana a otra.

Sea como sea, siempre que equilibres el entrenamiento y el descanso, conseguirás el progreso que te mereces.

Descarga este post en PDF.

Y haga una copia de la hoja de cálculo del programa de 12 semanas de HashiMashi para la construcción de potencia que puede editar.

O descargue la hoja de cálculo como un pdf de construcción de potencia.

Nutrición para la construcción de potencia

Construir músculo y fuerza al mismo tiempo requiere mucha comida sana y nutritiva.

Necesitarás un superávit de calorías, y consumir proteínas, carbohidratos y grasas saludables adecuadas.

Si no comes lo suficiente, no harás ningún progreso. ¡

Es imposible decir exactamente cuánto debe comer para hacerse más grande y más fuerte pero, si no se está haciendo más grande y más fuerte, la respuesta es probablemente más!

La mayoría de los powerbuilders consumen alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal, medio gramo de grasa por libra y hasta tres gramos de carbohidratos.

Intente alcanzar estos objetivos y, si no se está haciendo más grande y más fuerte, aumente su consumo de alimentos hasta que lo haga.

Así, si pesa 180 libras, debería apuntar a:

• 180 gramos de proteína (720 calorías)
• 90 gramos de grasa (810 calorías)
• 540 gramos de carbohidratos (2160 calorías)
• Total = 3690 calorías

Calistenia VS Powerbuilding – ¡Guerra de fuerza!

Mira la diferencia entre un físico calisténico y uno de powerbuilder y fuerza

Programa de Powerbuilding – Reflexiones finales

El Powerbuilding es una gran forma de entrenar si quieres construir músculo y fuerza en igual medida.

Es una forma divertida pero desafiante de entrenar que supone un cambio bienvenido con respecto a los entrenamientos de culturismo estándar de powerlifting.

Debido a que implica el levantamiento de grandes pesos, especialmente para los «tres grandes» ejercicios, no es un buen entrenamiento para los principiantes absolutos.

Pero, si has dominado la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, el powerbuilding es un paso lógico hacia arriba de lo que hayas estado entrenando antes.

Prueba esta copia gratuita de este programa de powerbuilding en una hoja de cálculo editable durante 12 semanas – ¡Espero que te encanten los resultados!

O descargue la hoja de cálculo como un pdf de powerbuilding.

Lo que sigue

Necesita perfeccionar su sentadilla, peso muerto y press de banca para obtener el máximo provecho de su programa de powerbuilding.

Para ello, necesitas trabajar tu técnica.

Comienza con los deadlifts porque no requieren tanta movilidad como las sentadillas y, sin embargo, ofrecen estos 37 notables beneficios del deadlift para dar rienda suelta a tu forma física rápidamente.

• Primero, conoce qué músculos trabajan los deadlifts, y entonces entenderás por qué el deadlift puede transformar tu vida.
• Segundo, aprende a hacer deadlift como un jefe en 5 simples pasos.
• Tercero, revisa los 15 mejores consejos sobre la forma correcta de levantamiento de peso muerto para principiantes que desearía haber tenido cuando empecé a levantar peso muerto.
• Cuarto, para más motivación en el levantamiento de peso muerto, descubre 27 formas sensacionales de cómo los levantamientos de peso muerto cambian tu cuerpo.
• ¡Por último, prepárate con las mejores zapatillas de levantamiento de peso muerto y las mejores espinilleras de levantamiento de peso muerto para evitar lesiones y poder seguir entrenando!

• Programa de 12 semanas de levantamiento de peso muerto simple para principiantes
• Los 10 mejores ejercicios de calistenia y plan de entrenamiento para principiantes
• El mejor entrenamiento de pecho con mancuernas en casa – Sin necesidad de banco
• El principio de sobrecarga para perder peso y ganar músculo fácilmente
• 10 impresionantes beneficios de la limpieza y el press + cómo.To
• CSEP PAR Q – Physical Activity Readiness Questionnaire
• Una gran rutina de entrenamiento de sentadillas para principiantes para Powerlifting y Fitness
• Plan de entrenamiento 3×5: El único programa de entrenamiento de fuerza que necesitarás
• Variante Greyskull LP de Phraks vs. Starting Strength vs. GSLP
• 5 fantásticos consejos del programa de levantamiento de peso muerto de Ed Coan que debes conocer
• El programa de entrenamiento de levantamiento de peso muerto de Allyson Felix de Barry Ross da grandes resultados
• 7 mejores consejos de entrenamiento de Rob McElhenney para ponerse cachas en 7 meses
• 5 poderosos consejos de rutina de entrenamiento de Franco Columbu que puedes usar hoy mismo
• Rutina de entrenamiento de sentadillas de Saquon Barkley: Secretos del corredor más electrizante de la NFL
• 5 estupendos consejos de entrenamiento de Rick Ross& para perder peso que debes conocer
• 25 mejores consejos de rutina de entrenamiento de Konstantin Konstantinovs para el levantamiento de peso muerto& Más
• 3 Trágicas Lesiones de Entrenamiento de Derek Poundstone que no son en vano
• 11 Mejores Secretos de Entrenamiento y Levantamiento de Peso Muerto de Steph Curry

Por favor, tómate un momento para compartir este Programa de Powerlifting para Principiantes: Get Big AND Strong – Thank You!

¡Compartir es cuidar!