Sebrali jste odvahu k registraci a nyní jste připraveni trénovat na maraton. Možná jste už jednou nebo dvakrát protnuli cílovou čáru – možná ne. Ať tak či onak, tajemství slávy v den závodu spočívá především v přípravě.
Naši odborníci na běhání navrhli tyto tři komplexní maratonské tréninkové plány pro začínající, středně pokročilé a pokročilé běžce. Obsahují kombinaci odpočinkových dnů, vzdálenostních treků a křížových tréninků, které vám pomohou připravit se na 26,2 míle, které vás čekají.
Pamatujte, že příprava na maraton může být vyčerpávající. Před zahájením jakéhokoli nového kondičního režimu se vždy poraďte s lékařem. Rozdíl může mít i správná obuv, oblečení a doplňky, proto se ujistěte, že víte, jak si koupit správnou běžeckou obuv.
PODSTATY TRÉNINKOVÉHO PLÁNU NA MARATON
Předtím, než se pustíte do svého maratonského tréninkového plánu, měli byste znát několik klíčových pojmů.
Křížový trénink: Většina maratonských tréninkových plánů obsahuje nějaký typ křížového tréninku. Tato změna oproti běhu vám může pomoci stát se všestranným sportovcem a získat lepší kondici pro váš závod. Cross-training může zahrnovat celou řadu pohybových aktivit, například používání eliptických trenažérů, jízdu na kole nebo plavání. Ujistěte se, že jde o aktivitu, která vás baví.
Hledáte další návrhy na křížový trénink? Podívejte se na naše profesionální průvodce o indoor cyclingu, kickboxu a hodinách cross-trainingu.
Rychlostní běhy: Tyto běhy začněte zahřátím chůzí nebo pomalým během. Poté přejděte na běh v nastaveném tempu. S každým tempem, které absolvujete, se snažte každý týden přiblížit svému cílovému tempu pro maraton.
Tempové běhy: Tyto běhy absolvujte s trvalým úsilím, které je o 1-3 minuty pomalejší než vaše cílové závodní tempo. Tyto běhy by měly být náročné, ale zvládnutelné. Cílem je pomoci rozvíjet a zvyšovat váš anaerobní práh a zároveň zvyšovat rychlost. V podstatě vám pomohou dostat se do formy tím, že zvýší vaši energii a vytrvalost.
Běhy do vrchu: Málokdy je maraton zcela rovinatý, proto se připravte opakováním kopců. Tyto běžecké tréninky vám mohou pomoci posílit nohy i pro vyšší rychlost. Prvním krokem je vyhledání kopce s mírným sklonem. Pokud ve svém okolí žádný nenajdete, můžete tyto tréninky nahradit jakýmkoli typem schodů.
Začněte zahřívacím během. Poté začněte na úpatí kopce a sprintujte nahoru. Zpět dolů můžete jít pěšky nebo pomalu běžet. Je důležité dbát na to, aby kopec nebyl příliš strmý a abyste z něj bezpečně sestupovali.
Sprintové intervaly: Sprintové intervaly, označované také jako „fartlek“, jsou krátké, rychlé běhy s regeneračním během mezi nimi. Sprintové intervaly mohou pomoci zvýšit frekvenci kroků, maximalizovat vytrvalost a jistotu při závodě.
Dlouhé běhy: Ve dnech dlouhých běhů nabírejte kilometry. Dlouhé běhy by se měly zaměřit na fyzickou a psychickou vytrvalost, ne nutně na rychlost.
Většina maratonských tréninkových plánů obsahuje dlouhé běhy v sobotu. Pokud váš den závodu připadá na jiný den v týdnu, doporučujeme přesunout dlouhé běhy na tento den. Jak se blíží den závodu, začněte své běhy provádět přibližně ve stejnou dobu, kdy se bude konat váš závod. Pokud máte závod brzy ráno, měli byste své tělo a mysl aklimatizovat na brzké vstávání a zvládnutí dlouhého běhu.
Odpočinkové dny: Poté, co naběháte tolik kilometrů, si budete muset dát pauzu. Ačkoli by se mohlo zdát, že ideální je během odpočinkových dnů lenošit na gauči, doporučujeme místo toho strečink nebo jógu. Vyzkoušejte těchto dvanáct základních jógových pozic pro začátečníky nebo sedm jógových pozic na zatuhlé šlachy, které vám pomohou udržet svaly aktivní i ve dnech odpočinku.
Tréninkový plán pro začínající maratonce
Tento běžecký plán pomáhá nováčkům zvládnout jejich první maraton. V tuto chvíli byste měli mít za sebou několik menších závodů a cítit se připraveni na ten velký. Pokud nemáte s běháním žádné předchozí zkušenosti, zvažte, zda byste neměli udělat krok zpět a zkusit trénovat na závod na 5 km a/nebo 10 km.
Tréninkový plán na maraton začnete střídáním tří a pětikilometrových běhů. Středu si zařaďte jako tempový běh. Začněte s tempem o tři minuty pomalejším, než je vaše cílové závodní tempo, a v průběhu maratonského tréninkového plánu se přibližujte k tempu o minutu pomalejšímu, než je vaše závodní tempo. Dlouhé běhy budete běhat v sobotu – střídejte je podle toho, na který den v týdnu připadá váš závodní den. V tomto maratonském tréninkovém plánu jsou pondělky a pátky vašimi kritickými dny odpočinku, zatímco neděle jsou vyhrazeny pro křížový trénink. Všimněte si, že v devátém týdnu se propracujete až k půlmaratonu. Zkuste to ve svém cílovém závodním tempu.
*Klikněte pro zvětšení a tisk
TRÉNINKOVÝ PLÁN NA STŘEDNÍ MARATON
Máte za sebou několik desetikilometrů nebo půlmaratonů? Jste připraveni zvýšit tempo po zdolání svého prvního 26,2? Pak je tento tréninkový plán pro středně pokročilé maratonce určen právě vám.
Tréninkový plán pro středně pokročilé zahrnuje více rychlosti a kilometrů než plán pro začátečníky. V rámci tohoto maratonského tréninkového plánu jsou pondělky určeny pro křížový trénink a pátky pro odpočinek. Nezapomeňte plán upravit podle svého rozvrhu a podle toho, jak se cítíte. Pokud se vaše tělo cítí v určitý den obzvlášť unavené, zvolněte a změňte běh na regenerační.
*Kliknutím zvětšíte a vytisknete
TRÉNINKOVÝ PLÁN NA MARATON
Tento maratonský tréninkový plán není pro slabé povahy, je určen zkušeným běžcům, kteří chtějí zlepšit svůj výkon v den závodu. Tento plán obsahuje vyvážený mix tempových běhů, tréninku do kopce a distančních běhů.
*Klikněte pro zvětšení a tisk
Pamatujte, že zahájení jakéhokoli nového kondičního režimu byste měli konzultovat s lékařem. Další rady pro maratonce najdete v tomto článku, který si musíte přečíst, abyste si mohli zaběhnout maraton. Ujistěte se, že jste na den závodu připraveni, pomocí kontrolního seznamu maratonského oblečení a nezbytných věcí.
.
