Você ganhou coragem para se inscrever e agora está pronto para treinar para uma maratona. Talvez você já tenha cruzado uma ou duas linhas de chegada – talvez você não tenha. De qualquer forma, o segredo para a glória do dia da corrida está na preparação.
Os nossos peritos em corrida desenharam estes três planos de treino de maratona abrangentes para corredores principiantes, intermédios e avançados. Eles incluem uma mistura de dias de descanso, caminhadas de distância e treinos de cross-training para ajudar a prepará-lo para os 26,2 milhas adiante.
Remembrar, o treino para uma maratona pode ser cansativo. Consulte sempre um médico antes de iniciar qualquer novo regime de aptidão física. O calçado, vestuário e acessórios certos também podem fazer a diferença, por isso certifique-se que sabe como comprar o calçado de corrida certo para si.
ELEMENTOS DE UM PLANO DE FORMAÇÃO MARATHON
Antes de correr para o seu horário de treino da maratona, há alguns termos chave que deve conhecer.
Treinamento Cruzado: A maioria dos planos de treino da maratona tem algum tipo de treino cruzado. Esta mudança de corrida pode ajudá-lo a se tornar um atleta bem treinado e ficar em melhor forma para a sua corrida. O cross-training pode incluir uma série de atividades físicas, como o uso de máquinas elípticas, ciclismo ou natação. Certifique-se de que é uma atividade que você gosta.
Procura mais sugestões sobre o cross-training? Veja os nossos guias Pro Tips sobre ciclismo indoor, kickboxing e aulas de cross-training.
Pace Runs: Comece estas corridas com um aquecimento, caminhando ou fazendo jogging lentamente. Em seguida, faça a transição para correr a um ritmo definido. Com cada corrida de ritmo que você fizer, tente a cada semana se aproximar do seu ritmo de meta para a sua maratona.
Corridas de Tempo: Complete estas corridas com um esforço sustentado que é 1-3 minutos mais lento do que o seu ritmo de corrida de meta. Estas corridas devem ser desafiantes, mas manejáveis. O objectivo é ajudar a desenvolver e aumentar o seu limiar anaeróbico enquanto aumenta a velocidade. Basicamente, ajudando-o a ficar em forma aumentando a sua energia e resistência.
Montanhas: É raro que uma maratona seja completamente plana, por isso prepare-se com repetições de colinas. Estes treinos de corrida podem ajudar a fortalecer as suas pernas para velocidades mais rápidas também. O primeiro passo é encontrar uma colina com uma inclinação suave. Se não conseguir encontrar uma perto de si, pode substituir qualquer tipo de escada por estes treinos.
Comece com uma corrida de aquecimento. A partir daí, comece no fundo da sua colina e suba a correr. Pode caminhar ou voltar a descer lentamente. É importante ter a certeza que a sua colina não é muito íngreme e que está a descer em segurança.
Intervalos de impressão: Também referido como “fartlek”, os intervalos de sprint são curtos e rápidos com jogs de recuperação no meio. Os intervalos de sprint podem ajudar a aumentar a frequência dos passos, maximizando a resistência e a confiança na corrida.
Long Runs: Percorra as suas milhas em dias de corridas longas. Corridas longas devem concentrar-se na resistência física e mental, não necessariamente na velocidade.
Os planos de treino da maioria das maratonas têm corridas longas no sábado. Se o seu dia de corrida é em outro dia da semana, sugerimos que você faça longas corridas para esse dia. À medida que o dia da corrida se aproxima, comece a fazer a sua corrida ao mesmo tempo em que a sua corrida irá ocorrer. Se você tiver uma corrida de manhã cedo, você deve aclimatar seu corpo e mente para acordar cedo e enfrentar uma corrida longa.
Dia de descanso: Depois de fazer todos estes quilómetros, vai precisar de fazer uma pausa. Embora possa parecer ideal ficar no sofá durante os seus dias de descanso, sugerimos que faça alongamentos ou yoga. Experimente estas doze poses básicas de ioga para principiantes ou sete poses de ioga para alongamentos apertados para ajudar a manter os seus músculos activos nos dias de descanso.
PlANO DE TREINAMENTO MARATHON DE INÍCIO
Este plano de corrida ajuda os recém-chegados a enfrentarem a sua primeira maratona. Neste momento, você deve ter algumas corridas menores sob seu cinto e sentir-se pronto para enfrentar a grande. Se você não tem experiência prévia em correr, considere dar um passo atrás e tente treinar para uma corrida de 5K e/ou 10K.
Você começará o plano de treino da maratona alternando corridas de três e cinco milhas. Faça uma corrida de tempo na quarta-feira. Comece com três minutos mais lento que o seu ritmo de corrida e trabalhe para um minuto mais lento que o seu ritmo de corrida enquanto o horário de treino da maratona continua. Suas corridas longas serão aos sábados – troque dependendo de qual dia da semana é o seu dia de corrida. Nesta maratona de treinos, as segundas e sextas são os seus dias críticos de descanso, enquanto os domingos são reservados para treinos de cross-training. Note que na nona semana, você terá trabalhado até a meia maratona. Tente isto no seu ritmo de corrida de golos.
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PlANO DE TREINAMENTO MARATHON INTERMEDIATO
Deixe alguns 10Ks ou meias maratonas debaixo da sua cintura? Pronto para acelerar o ritmo depois de conquistar os seus primeiros 26,2? Então este plano de treino intermédio de maratona é para si.
O plano intermédio incorpora mais velocidade e quilometragem do que o plano para principiantes. Sob este plano de maratona de treino, as segundas-feiras são para cross-training e as sextas-feiras são para descanso. Certifique-se de ajustar o plano com base no seu horário e como você se sente. Se o seu corpo está especialmente cansado num determinado dia, tenha calma e mude a corrida para uma corrida de recuperação.
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PlANO DE TREINAMENTO MARATHON AVANÇADO
Não para os fracos de coração, este plano de treino de maratona é para corredores habilidosos que procuram melhorar o seu desempenho no dia da corrida. Este plano inclui uma mistura bem redonda de corridas de tempo, treino de montanha e corrida de distância.
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Lembrar, você deve consultar um médico ao iniciar qualquer novo regime de aptidão física. Para outros conselhos sobre a maratona, veja este conselho de leitura obrigatória para correr a sua maratona. Certifique-se de que está pronto para o dia da corrida com a roupa da maratona e a lista de verificação do essencial.
