Olet kerännyt rohkeutta ilmoittautua ja nyt olet valmis harjoittelemaan maratonia varten. Ehkä olet ylittänyt maaliviivan tai kaksi aiemmin – ehkä et ole. Oli miten oli, kisapäivän kunnian salaisuus on kaikki valmistautumisessa.
Juoksuasiantuntijamme suunnittelivat nämä kolme kattavaa maratonharjoittelusuunnitelmaa aloitteleville, keskitason ja edistyneille juoksijoille. Niihin sisältyy sekoitus lepopäiviä, etäisyysvaelluksia ja ristikkäisharjoittelua, jotka auttavat sinua valmistautumaan edessä oleviin 26,2 mailiin.
Muista, että maratonille harjoittelu voi olla uuvuttavaa. Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat uuden kuntoiluohjelman. Myös oikeilla jalkineilla, vaatteilla ja lisävarusteilla voi olla merkitystä, joten varmista, että osaat ostaa itsellesi sopivat juoksukengät.
MARATONIN HARJOITTELUSUUNNITELMAN OSAT
Ennen kuin aloitat maratonin harjoittelusuunnitelman kilpaillessasi, sinun on hyvä tuntea muutama keskeinen termi.
Ristikkäistreeni: Useimmissa maratonharjoittelusuunnitelmissa on jonkinlaista ristiinharjoittelua. Tämä vaihtelu juoksusta voi auttaa sinua kehittymään monipuoliseksi urheilijaksi ja pääsemään parempaan kuntoon kilpailua varten. Ristiharjoittelu voi sisältää erilaisia fyysisiä aktiviteetteja, kuten elliptisten koneiden käyttöä, pyöräilyä tai uintia. Varmista, että kyseessä on aktiviteetti, josta nautit.
Etsitkö lisää ehdotuksia ristiinharjoittelusta? Tutustu Pro Tips -oppaaseihimme sisäpyöräilystä, potkunyrkkeilystä ja ristikkäisharjoittelutunnista.
Tahdin juoksut: Aloita nämä juoksut lämmittelyllä kävelemällä tai hitaasti hölkkäämällä. Siirry sitten juoksemaan tiettyä vauhtia. Yritä jokaisella tekemälläsi vauhtijuoksulla päästä joka viikko lähemmäs maratonin tavoitetahtia.
Tempojuoksut: Suorita nämä juoksut kestävällä ponnistuksella, joka on 1-3 minuuttia hitaampi kuin tavoitteellinen kilpailuvauhtisi. Näiden juoksujen tulisi olla haastavia mutta hallittavia. Tavoitteena on auttaa kehittämään ja kasvattamaan anaerobista kynnystäsi samalla kun nopeutta lisätään. Periaatteessa auttaa saamaan sinut kuntoon lisäämällä energiaasi ja kestävyyttäsi.
Mäet: On harvinaista, että maraton on täysin tasainen, joten valmistaudu mäen toistoilla. Nämä juoksuharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan jalkojasi myös nopeampia nopeuksia varten. Ensimmäinen askel on löytää kukkula, jossa on loiva kaltevuus. Jos et löydä sellaista läheltäsi, voit korvata näissä harjoituksissa minkä tahansa portaat.
Aloita lämmittelylenkillä. Aloita siitä mäen alareunasta ja spurttaa ylös. Voit joko kävellä tai hölkätä hitaasti takaisin alas. On tärkeää varmistaa, että mäki ei ole liian jyrkkä ja että laskeudut turvallisesti.
Sprintintervallit: Sprinttiintervallit, joihin viitataan myös nimellä ”fartlek”, ovat lyhyitä, nopeita juoksuja, joiden välissä on palauttavia hölkkäyksiä. Sprinttiintervallit voivat auttaa lisäämään askeltiheyttä, maksimoimaan kestävyyttä ja kilpailuvarmuutta.
Pitkät juoksut: Kerää kilometrejä pitkillä juoksupäivillä. Pitkien juoksujen tulisi keskittyä fyysiseen ja henkiseen kestävyyteen, ei välttämättä nopeuteen.
Useimmissa maratonharjoittelusuunnitelmissa on pitkät juoksut lauantaina. Jos kisapäiväsi on joku muu viikonpäivä, suosittelemme pitkien juoksujen siirtämistä sille päivälle. Kun kisapäivä lähestyy, aloita juoksun suorittaminen samoihin aikoihin, kun kisasi tapahtuu. Jos sinulla on kilpailu aikaisin aamulla, sinun pitäisi totuttaa kehosi ja mielesi siihen, että heräät aikaisin ja aloitat pitkän juoksun.
Lepopäivät: Kun olet tehnyt kaikki nämä kilometrit, sinun on pidettävä taukoa. Vaikka voi tuntua ihanteelliselta loikoilla sohvalla lepopäivien aikana, suosittelemme sen sijaan venyttelyä tai joogaa. Kokeile näitä kahteentoista perusjoogaposeerausta aloittelijoille tai seitsemää joogaposeerausta kireille reisilihaksille, jotta lihakset pysyvät aktiivisina lepopäivinä.
ALOITTAJAN MARATONIN HARJOITTELUSUUNNITELMA
Tämä juoksusuunnitelma auttaa vasta-alkajia selviytymään ensimmäisestä maratonistaan. Tässä vaiheessa sinulla pitäisi olla muutamia pienempiä kilpailuja vyön alla ja tunnet olevasi valmis ottamaan ison maratonin vastaan. Jos sinulla ei ole aiempaa kokemusta juoksusta, harkitse askelta taaksepäin ja kokeile harjoittelua 5 kilometrin ja/tai 10 kilometrin kilpailuun.
Aloitat maratonharjoittelusuunnitelman vuorottelemalla kolmen ja viiden mailin juoksuja. Tee keskiviikosta tempojuoksu. Aloita juoksu kolme minuuttia hitaammalla vauhdilla kuin tavoitteesi kilpailuvauhti ja työskentele kohti minuutin hitaampaa vauhtia kuin kilpailuvauhti, kun maratonharjoittelusuunnitelma jatkuu. Pitkät juoksulenkit ovat lauantaisin – vaihda niitä sen mukaan, mikä viikonpäivä kisapäiväsi on. Tässä maratonharjoitteluaikataulussa maanantait ja perjantait ovat kriittisiä lepopäiviäsi, kun taas sunnuntait on varattu crosstraining-harjoituksille. Huomaa, että yhdeksänteen viikkoon mennessä olet edennyt puolimaratonille. Yritä tätä tavoitteenasi olevalla kilpailuvauhdilla.
*Klikkaa suurentaaksesi ja tulostaaksesi
KESKIVIIKKOMARATONIN HARJOITTELUSUUNNITELMA
Oletko juossut jo muutaman 10 kilometrin tai puolimaratonin? Oletko valmis nostamaan vauhtia valloitettuasi ensimmäisen 26.2:n? Silloin tämä keskitason maratonharjoittelusuunnitelma on sinua varten.
Keskitason suunnitelma sisältää enemmän vauhtia ja kilometrejä kuin aloittelijan suunnitelma. Tässä maratonharjoittelusuunnitelmassa maanantait ovat ristikkäisharjoittelua ja perjantait lepoa varten. Muista mukauttaa suunnitelmaa oman aikataulusi ja tuntemuksesi mukaan. Jos kehosi tuntuu erityisen väsyneeltä tiettynä päivänä, ota rauhallisesti ja muuta juoksu palautumisjuoksuksi.
*Klikkaa suurentaaksesi ja tulostaaksesi
ADVANCED MARATONHARJOITTELUSUUNNITELMA
Tämä maratonharjoittelusuunnitelma ei ole heikkohermoisille, vaan se on suunnattu ammattitaitoisille juoksijoille, jotka pyrkivät kohentamaan suoritustaan kilpailupäivänä. Tämä suunnitelma sisältää monipuolisen sekoituksen tempojuoksuja, mäkiharjoittelua ja pitkän matkan juoksua.
*Klikkaa suurentaaksesi ja tulostaaksesi
Muista, että sinun tulee neuvotella lääkärin kanssa aloittaessasi minkä tahansa uuden kunto-ohjelman. Jos haluat muita maratonneuvoja, tutustu näihin pakollisiin neuvoihin maratonin suorittamista varten. Varmista, että olet valmis kisapäivänä maratonin vaatteiden ja välttämättömien tarvikkeiden tarkistuslistan avulla.
