Du har oparbejdet modet til at tilmelde dig, og nu er du klar til at træne til et maraton. Måske har du krydset en målstregen eller to før – måske har du ikke. Uanset hvad, så ligger hemmeligheden bag løbsdagens storhed i forberedelsen.
Vores løbeeksperter har designet disse tre omfattende marathontræningsplaner for begyndere, mellemliggende og avancerede løbere. De indeholder en blanding af hviledage, distanceture og krydstræningstræning for at hjælpe dig med at forberede dig på de 26,2 miles, der venter forude.
Husk, at træning til et maraton kan være opslidende. Kontakt altid en læge, før du påbegynder et nyt fitnessregime. Det rigtige fodtøj, tøj og tilbehør kan også gøre en forskel, så sørg for at vide, hvordan du køber de rigtige løbesko til dig.
DELEMENTER AF EN MARATHONTRAININGSPLAN
Hvor du kaster dig ud i din marathontræningsplan, er der nogle få nøglebegreber, som du bør kende.
Cross-training: De fleste marathontræningsplaner indeholder en eller anden form for krydstræning. Dette skift fra løb kan hjælpe dig med at blive en velafrundet atlet og komme i bedre form til dit løb. Crosstræning kan omfatte en række forskellige fysiske aktiviteter, f.eks. brug af elliptiske maskiner, cykling eller svømning. Sørg for, at det er en aktivitet, som du nyder.
Søger du efter flere forslag til krydstræning? Se vores guides med professionelle tips om indendørs cykling, kickboxing og krydstræningstimer.
Tempoløb: Start disse løb med en opvarmning ved at gå eller jogge langsomt. Overgå derefter til at løbe i et bestemt tempo. Prøv hver uge at komme tættere på dit måltempo for dit maratonløb.
Tempoløb: Gennemfør disse løb med en vedvarende indsats, der er 1-3 minutter langsommere end dit måltempo for løbet. Disse løb skal være udfordrende, men overskuelige. Målet er at hjælpe med at udvikle og øge din anaerobe tærskel, samtidig med at du øger hastigheden. Dybest set hjælper det dig med at få dig i form ved at øge din energi og udholdenhed.
Hills: Det er sjældent, at et maraton er helt fladt, så forbered dig med gentagelser af bakker. Disse løbeøvelser kan også hjælpe med at styrke dine ben til hurtigere hastigheder. Det første skridt er at finde en bakke med en let hældning. Hvis du ikke kan finde en i nærheden af dig, kan du erstatte enhver form for trappe til disse træningspas.
Gå i gang med en opvarmningsjogging. Derfra skal du starte ved bunden af din bakke og sprinte opad. Du kan enten gå eller langsomt jogge ned igen. Det er vigtigt at sørge for, at din bakke ikke er for stejl, og at du kommer sikkert nedad.
Sprintintervaller: Sprintintervaller, også kaldet “fartlek”, er korte, hurtige løb med restitutionsjogs ind imellem. Sprintintervaller kan bidrage til at øge skridtfrekvensen, hvilket maksimerer udholdenheden og løbstilliden.
Lange løb: Få flere kilometer på de lange løbedage. Lange løb bør fokusere på fysisk og mental udholdenhed, ikke nødvendigvis på hastighed.
De fleste marathontræningsplaner har lange løb om lørdagen. Hvis din løbsdag ligger på en anden dag i ugen, foreslår vi, at du flytter de lange løb til denne dag. Når løbsdagen nærmer sig, skal du begynde at udføre dit løb omkring det samme tidspunkt, som dit løb vil finde sted. Hvis du har et løb tidligt om morgenen, bør du vænne din krop og dit sind til at vågne tidligt op og tage fat på et langt løb.
Restdage: Når du har lagt alle disse kilometer bag dig, bliver du nødt til at holde en pause. Selv om det kan virke ideelt at slappe af på sofaen i løbet af dine hviledage, foreslår vi, at du i stedet strækker dig eller dyrker yoga. Prøv disse tolv grundlæggende yogapositioner for begyndere eller syv yogapositioner for stramme hamstrings for at holde dine muskler aktive på hviledagene.
TRAININGSPLAN FOR MARATHON FOR BEGYNDERE
Denne løbeplan hjælper nybegyndere med at tackle deres første maraton. På dette tidspunkt bør du have et par mindre løb i bagagen og føle dig klar til at tage fat på det store løb. Hvis du ikke har nogen tidligere erfaring med løb, kan du overveje at tage et skridt tilbage og prøve at træne til et 5 km- og/eller 10 km-løb.
Du starter marathontræningsplanen ved at veksle mellem løb på tre og fem mil. Gør onsdag til et tempoløb. Start i tre minutter langsommere tempo end dit målløbstempo, og arbejd dig hen imod et minut langsommere tempo end dit løbetempo, efterhånden som marathontræningsplanen fortsætter. Dine lange løb vil være om lørdagen – skift afhængigt af, hvilken ugedag din løbsdag er. I denne marathontræningsplan er mandage og fredage dine kritiske hviledage, mens søndage er forbeholdt krydstræningstræningstræning. Bemærk, at du i uge ni vil have arbejdet dig op til et halvmaraton. Forsøg dette i dit målløbstempo.
*Klik for at forstørre og udskrive
INTERMEDIATE MARATHON TRAINING PLAN
Har du et par 10 km eller halvmaratonløb i bagagen? Er du klar til at sætte tempoet op efter at have erobret din første 26,2? Så er denne mellemliggende marathontræningsplan noget for dig.
Den mellemliggende plan indeholder mere fart og flere kilometer end begynderplanen. Under denne marathontræningsplan er mandagene til krydstræning, og fredage er til hvile. Sørg for at justere planen ud fra din tidsplan, og hvordan du har det. Hvis din krop føler sig særligt træt på en bestemt dag, skal du tage det roligt og ændre løbeturen til en restitutionstur.
*Klik for at forstørre og udskrive
ADVANCERET MARATHONTRAININGSPLAN
Denne marathontræningsplan er ikke for sarte sjæle, men for dygtige løbere, der ønsker at forbedre deres præstationer på løbsdagen. Denne plan indeholder en velafrundet blanding af tempoløb, bakketræning og distanceløb.
*Klik for at forstørre og udskrive
Husk, at du bør rådføre dig med en læge, når du påbegynder et nyt fitnessprogram. Hvis du vil have andre maratonråd, kan du læse disse must-read-råd til at løbe dit maraton. Sørg for, at du er klar til løbsdagen med tjeklisten over marathontøj og de vigtigste ting.
