Powerbuilding Program for begyndere: Få Big & Strong + Free PDF Powerbuilding Program for begyndere: Få Big AND Strong + PDF

En simpel måde at blive stor og stærk på er:

Brug et 12 ugers Powerbuilding Program.

Det er derfor:

Mennesker løfter vægte af mange forskellige grunde.

Nogle gør det, fordi de ønsker at opbygge muskler – bodybuildere, for eksempel.

Andre gør det for at øge styrken, f.eks. styrkeløftere.

Men hvad nu, hvis man ønsker begge dele?

Det er der, hvor powerbuildingtræning kommer ind i billedet.

Med denne træningsstil, som er en kombination af styrkeløft og bodybuilding, opbygger du styrke og hypertrofi på samme tid, hvor hypertrofi er et andet ord for at øge muskelstørrelsen.

Denne artikel løfter låget på powerbuilding-træningen og deler det bedste powerbuilding-program opdelt til begyndere.

Hvad er powerbuilding?

Powerbuilding kombinerer styrkeløft med hypertrofi-træning.

Denne træningstilgang er specielt designet til at øge muskelstyrke og størrelse på samme tid.

En masse motionister ønsker at gøre mere end at tabe sig.

I stedet ønsker de at se ud OG føle sig stærke, og det er det, som powerbuilding-rutiner er designet til at levere.

Powerbuilding-træningsrutiner er normalt bygget op omkring de “tre store” øvelser, der typisk findes i de bedste styrkeløftprogrammer.

Det er squat, bænkpres og dødløft.

Disse øvelser indebærer normalt, at man løfter tunge vægte.

Men ligesom et bodybuildingprogram indeholder styrkeløft også øvelser, der er designet til at øge muskelmassen.

Det betyder ting som benforlængelser, bicepscurls og lat pulldowns.

Disse øvelser udføres normalt med lettere vægte og for højere rep intervaller.

Resultatet er et træningspas, der kombinerer det bedste fra bodybuildingtræning med nøgleelementer fra styrkeløft.

Powerbuilding 101 – Sådan opbygger du muskler og styrke på samme tid

Er powerbuilding-træningsstilen ny?

Powerbuilding lyder måske som en ny måde at træne på, men det har faktisk eksisteret i mange år.

Fra tidligere delte mange mesterkroppere deres træning op mellem bulking og cutting.

I en bulkfase fokuserede de på tungere vægte, lave gentagelser og spiste masser af næringsrig mad.

Det var her, de fik mest muskelmasse.

Dernæst, da sommeren eller konkurrencesæsonen nærmede sig, skiftede de til cutting-træningsprogrammer og fokuserede mere på at blive slanke, idet de brugte mere cardio, lettere vægte og højere gentagelser for at smide det fedt, der skjulte deres nyopbyggede muskelmasse.

Powerbuilding- og bulking-træningsprogrammer er meget ens, da de begge involverer masser af tunge vægte, lave gentagelser og sammensatte øvelser.

Et af de mest berømte og udbredte sæt- og rep-skemaer fra bodybuildingens guldalder er også en favorit blandt powerbuildere over hele verden: fem sæt med fem gentagelser.

Mennesker har brugt 5 x 5-systemet til at blive stærke og opbygge muskler i næsten lige så lang tid, som vi har løftet vægte.

Så, er powerbuildingtræning nyt?

Absolut ikke!

Powerbuilding-program Fordele

Et Powerbuilding-program har nogle store fordele.

Faktisk set er det for den gennemsnitlige motionist en af de bedste styrketræningsprogrammetoder, der findes.

De 5 vigtigste fordele ved et powerbuilding-program er:

#1. Træningseffektivitet

Hvert powerbuilding-træningsprogram, du gennemfører, vil opbygge muskler og styrke på samme tid.

Det sparer dig for en hel masse tid i fitnesscentret.

#2. Bliv lige så stærk som du ser ud

Bodybuildere har store muskler, men de er ikke altid så stærke, fordi de ikke laver en hel masse tung styrketræning.

I modsætning hertil laver powerliftere næsten kun tung styrketræning, men ser normalt ikke så muskuløse ud.

Med powerbuilding vil du ikke bare se stærk ud, du vil også være stærk.

Du vil få en powerbuilder-krop og -fysik.

#3. Varieret, interessant træning

Powerbuilding-træning indebærer to træningsstile, og det gør dit styrketræningsprogram meget mere spændende og varieret.

Hvis du normalt keder dig efter et rent bodybuilding- eller styrketræningsprogram, vil du elske variationen i powerbuilding-træningen.

#4. Udfordrende

Da dele af en powerbuilding-træning indebærer løft af tunge vægte for lave gentagelser, er dette en meget udfordrende træningsstil.

Du bliver nødt til at blive psykisk opstemt for at træne og løfte vægte, som du måske engang har troet var umulige.

Hvis du trives med udfordrende træning, så burde powerbuilding appellere til dig.

5. Træning af overkrop og underkrop

Et powerbuilding-program lægger lige stor vægt på træning af overkrop og underkrop.

En masse bodybuildere træner kun benene én gang om ugen, men en typisk powerbuilding-opdeling indebærer to ben-træningspas om ugen.

En sådan tilgang skulle give bedre muskelopbygningsresultater og kan også øge din præstation til sport.

Opvarmning til en powerbuilding-træning

Alle gode træningspas starter med en grundig opvarmning.

Varme op forbereder din krop og dit sind på det, du skal til at gøre, hvilket øger træningsydelsen og samtidig mindsker din risiko for skader.

I betragtning af at powerbuilding indebærer løft af tunge vægte, må du ikke forsømme din opvarmning.

Hvis du ikke har tid til at varme op, har du ikke tid til at træne!

For at blive klar til en powerbuilding-træning skal du bruge 5-10 minutter på at lave noget let cardio for at hæve din kernetemperatur og få dit hjerte til at pumpe.

Når du så føler dig varm og løs, skal du bruge yderligere et par minutter på dynamisk udstrækning af de muskler, du skal træne.

Slutteligt skal du udføre et par lette sæt af de to første øvelser i hvert program.

Og øg vægten gradvist, så dit første arbejdssæt ikke er et stort spring opad i forhold til din opvarmning.

Til eksempel, hvis du skal bænkpresse 150 lbs, kan din opvarmning se således ud:

• 10 gentagelser 45 lbs. (tom stang)
• 8 reps 60 lbs.
• 5 reps 80 lbs.
• 3 reps 110 lbs.
• 1 rep 135 lbs.
• 5 reps 150 lbs. (1. arbejdssæt)

Du skulle nu være klar til at ramme din powerbuilding træning!

Russwole Powerbuilding Split to Maximize Muscle Growth

12-Week Powerbuilding Program for Beginners

Hvis du er interesseret i at prøve et powerbuilding program for dig selv, kan du følge et af de powerbuilding pdf for begyndere programmer, du kan finde på internettet.

Alternativt kan du give dette 12-ugers powerbuilding-program et forsøg.

Det indeholder alt, hvad en nybegynder i powerbuilding har brug for for at komme i gang med denne træningsstil.

I dette powerbuilding-program skal du træne fire gange om ugen og veksle mellem træningspas for underkroppen og overkroppen.

4 Day Powerbuilding Split

Her er din ugentlige træningsopdeling, der holder søndag som hviledag*:

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
Træning 1	Træning 2	Residensdag	Træning 3	Hvile dag	Træning 4	Hvile dag

Som du kan se, træner du aldrig mere end to dage i træk, og du hviler aldrig længere end én dag i træk.

Det betyder, at du skal være i stand til at yde maksimal indsats ved hver træning, og det er vigtigt, fordi du kommer til at løfte hårdt og tungt.

Hver træning er bygget op omkring 1-2 powerlifting-lignende øvelser og flere bodybuilding-øvelser for at balancere din muskeludvikling og udløse hypertrofi.

*Bemærk – alternative 4-dages powerbuilding-opdelinger er angivet efter powerbuilding-rutinerne.

Træning 1

Træning 1
	Øvelse	Sæt	Sæt	Reps	Rekondition
	Squats				2-3 minutter
	Romersk dødløft				90 sekunder
	Leg extensions				90 sekunder
	Lunges			10 pr. ben	60 sekunder
	Siddende lægmuskelhævninger			60 sekunder
	Cable crunches				60 sekunder

Træning 2

Træning 2
	Øvelse	Sæt	Reps	Optræning
	Bænkpres				2-3 minutter
	Siddende rækker				60 sekunder
	60 sekunder
	60 sekunder		Incline dumbbell press				90 sekunder
		Single-armstrækkere			60 sekunder
		EZ bar skull crushers			90 sekunder
	EZ bar biceps curls					90 sekunder

Træning 3

Træning 3
	Øvelse	Sæt	Reps	Optræning
	Dødløft					2-3 minutter
	Front squats				90 sekunder
	Leg curls				90 sekunder
	Bulgarian split squats			10 pr. ben	60 sekunder
	Stående calf raises					60 sekunder
	Ab hjulrulninger					60 sekunder

Træning 4

Træning 4
	Træning	Sæt	Sæt	Reps	Opnåelse
	Barbell overhead presses			5 gentagelser	2-3 minutter
	Pull-ups			90 sekunder
		Dumbbell side raises			60 sekunder
	Lat pulldowns					60 sekunder
	Dips				90 sekunder
	Dumbbell curls				90 sekunder

12-Uge Powerbuilding Program Sæt/Rep Skema

Mens du kan bruge det samme sæt/rep skema i hele 12-uger af dette program, vil du få bedre resultater, hvis du følger et, der skifter med få ugers mellemrum.

Brug følgende skema til dit 12-ugers Powerbuilding-træningsprogram.

Bemærk: Disse anbefalinger gælder kun for den første øvelse i hver træning.

• Første uger 1-4: 5 sæt, 5 gentagelser
• Midterste uger 5-8: 6 sæt, 4 gentagelser
• Sidste uger 9-12: 8 sæt, 3 gentagelser
• Tag en uge fri og start forfra!

Alternative Powerbuilding 4 Day Splits

Hvis den ovenfor beskrevne opdeling ikke passer til din tidsplan, så prøv et af disse alternativer:

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
Træning 1	Træning 2	Residensdag	Træning 3	Træning 4	Hvile dag	Hvile dag

Og:

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
Træning 1	Residensdag	Residedag	Træning 2	Træning 3	Hvile dag	Træning 4

Ultimativt, så længe du ikke træner tre dage i træk, vil næsten enhver konfiguration fungere.

Den bedste løsning vil altid være den, der passer mest gnidningsløst ind i din livsstil.

Du kan endda være nødt til at ændre din opdeling fra den ene uge til den anden.

Hvordan du end gør det, så længe du balancerer træning og hvile, vil du gøre de fremskridt, du fortjener.

Download dette indlæg som en PDF.

Og lav en kopi af HashiMashi 12-Week Powerbuilding Program Spreadsheet, som du kan redigere.

Og download regnearket som en powerbuilding-pdf.

Næring til Powerbuilding

At opbygge muskler og styrke på samme tid kræver masser af sund og nærende mad.

Du har brug for et kalorieoverskud og for at indtage tilstrækkeligt med protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Hvis du ikke spiser nok, vil du ikke gøre nogen fremskridt.

Det er umuligt at sige præcist, hvor meget du skal spise for at blive større og stærkere, men hvis du ikke bliver større og stærkere, er svaret sandsynligvis mere!

De fleste powerbuildere indtager omkring et gram protein pr. pund kropsvægt, et halvt gram fedt pr. pund og så meget som tre gram kulhydrater.

Prøv at ramme disse mål, og hvis du ikke bliver større og stærkere, så øg dit fødeindtag, indtil du bliver det.

Så hvis du vejer 180 pund, bør du sigte efter:

• 180 gram protein (720 kalorier)
• 90 gram fedt (810 kalorier)
• 540 gram kulhydrater (2160 kalorier)
• Total = 3690 kalorier

Calisthenics VS Powerbuilding – Strength Wars!

Se forskellen på en calisthenic og powerbuilder fysik og styrke

Powerbuilding program – afsluttende tanker

Powerbuilding er en fantastisk måde at træne på, hvis du ønsker at opbygge muskler og styrke i lige så høj grad.

Det er en sjov, men udfordrende måde at træne på, som er en kærkommen afveksling fra standard bodybuilding powerlifting-træning.

Da det indebærer løft af tunge vægte, især i de “tre store” øvelser, er det ikke en god træning for absolutte nybegyndere.

Men hvis du har styr på squat, dødløft og bænkpres, er powerbuilding et logisk skridt opad i forhold til alt det, du har trænet før.

Prøv denne gratis kopi af dette powerbuilding-program i et redigerbart regneark i 12 uger – jeg håber, at du vil elske resultaterne!

Og download regnearket som en powerbuilding-pdf.

Hvad er det næste

Du skal perfektionere din squat, dødløft og bænkpres for at få mest muligt ud af dit powerbuilding-program.

Dertil skal du arbejde på din teknik.

Begynd med dødløft, fordi det ikke kræver så meget mobilitet som squat og alligevel tilbyder disse 37 bemærkelsesværdige dødløftfordele for at frigøre din fitness hurtigt.

• Først skal du vide, hvilke muskler dødløft arbejder med, og så vil du forstå, hvorfor dødløft kan forvandle dit liv.
• For det andet skal du lære at dødløfte som en chef i 5 enkle trin.
• For det tredje skal du gennemgå de 15 bedste tips til korrekt dødløftform på tjeklisten for begyndere, som jeg ville ønske, jeg havde haft, da jeg begyndte at dødløfte.
• For det fjerde skal du for mere dødløftmotivation opdage 27 sensationelle måder, hvorpå dødløft ændrer din krop.
• Sidst skal du sætte dig selv i stand med de bedste dødløftsko og de bedste skinnebensbeskyttere til dødløft for at undgå skader, så du kan blive ved med at træne!

• 12 ugers simpelt dødløftprogram for begyndere
• De 10 bedste kalisthenics øvelser og træningsplan for begyndere
• Den bedste dumbbell brysttræning derhjemme – ingen bænk nødvendig
• Overbelastningsprincippet for nemt vægttab og muskelvækst
• 10 fantastiske Clean and Press fordele + hvordan-To
• CSEP PAR Q – Physical Activity Readiness Questionnaire
• One Great Beginner Squat Workout Routine for Powerlifting and Fitness
• 3×5 Workout Plan: The Only Strength Training Program You Will Ever Need
• Phraks Greyskull LP Variant vs. Starting Strength vs. GSLP
• 5 Fantastiske Ed Coan Deadlift Program Tips du skal kende
• Allyson Felix’ Deadlift Training Program fra Barry Ross Gives Big Results
• 7 Best Rob McElhenney Workout Tips to Get Ripped in 7 Months
• 5 Powerful Franco Columbu Workout Routine Tips You Can Use Today
• Saquon Barkley Squat Workout Routine: Secrets of the Most Electrifying NFL Runner
• 5 Great Rick Ross Workout & Weight Loss Tips You Need to Know
• 25 Best Konstantin Konstantinovs Workout Routine Tips for Deadlifts & More
• 3 Tragiske Derek Poundstone Workout Skader, der ikke er i Vain
• 11 Bedste Steph Curry Deadlift Workout og Træningshemmeligheder

Tag et øjeblik til at dele dette Powerlifting Program for begyndere: Få stor og stærk – Tak!

Deling er omsorg!