En ledestjerne for mange, der ønsker at spise sundt, er verdens blå zoner, de små, yderste regioner på planeten, hvor folk lever meget længere end forventet. Jeg taler om fjerntliggende steder som Barbagia-regionen på Sardinien i Italien, Ikaria i Grækenland, Nicoyahalvøen i Costa Rica og Okinawa i Japan, hvor kvinder har den længste levetid i den kendte verden.
Ifølge en ny CNBC-artikel af Dan Buettner, National Geographic Fellow, forsker i lang levetid og forfatter til bogen The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest, er der flere generelle kostregler, som stort set alle disse sunde mennesker overholder. De spiser f.eks. masser af hele fødevarer. De spiser også masser af planter (op mod 90 %), masser af olivenolie, ikke for meget kød eller fisk og sjældent sukker. De indtager masser af vand. Men der er en overraskende fødevare, som de også spiser dagligt, og som du sandsynligvis ikke får nok af: bønner.
“Bønner hersker i Blue Zones og er hjørnestenen i enhver langtidskost i verden: sorte bønner i Nicoya; linser, kikærter og hvide bønner i Middelhavsområdet; og sojabønner i Okinawa,” skriver Buettner. “De fleste hundredeårige spiser mindst fire gange så mange bønner som amerikanerne gør i gennemsnit – mindst en halv kop om dagen. Og det bør du også gøre. Og hvorfor? Bønner er fyldt med flere næringsstoffer pr. gram end nogen anden fødevare på jorden.”
Han bemærker, at bønner består af 77 % kulhydrater (komplekse kulhydrater – den gode slags), 21 % protein, og at de er ultra-rige på fibre. “De vil sandsynligvis skubbe mindre sunde fødevarer ud af din kost,” siger han. Hvis du styrker din kost med bønner, foreslår han, at du også vil få bedre kontrol over din vægt. Og med hensyn til din levetid: En undersøgelse offentliggjort i The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health viste, at hvis du øger dit indtag af bønner med 20 gram, kan det reducere din risiko for at dø med 6 %.
I henhold til de amerikanske kostråd bør vi alle spise ca. en halv kop bønner om dagen. Men det er sandsynligt, at mange af os ikke får nok.
Alle bønner er dog ikke lige gode. Sundhedseksperter siger, at bønnernes farve fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om deres næringsværdi, og jo mørkere bønnerne er, jo bedre er de. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry viste, at sorte bønner f.eks. indeholder mere end 40 gange så mange antioxidanter som deres hvide modstykker. For nogle af de typer bønner, som du bør tilføje til din kost, er her et par bønner, som du kan begynde at lette ASAP. (Og for flere ekspertstøttede råd om vægttab må du ikke gå glip af denne liste over Simple måder du kan begynde at tabe dig med det samme, ifølge videnskaben.)
Linser er en god kilde til fibre og protein, så hvis du tilføjer dem til salater eller suppeopskrifter, vil du blive mæt længe efter dit måltid. “Undersøgelser har vist, at indtagelse af linser kan regulere blodsukkerniveauet og forbedre tarmsundheden,” siger Rania Batayneh, MPH, ejer af Essential Nutrition For You og forfatter af The One One One One Diet: The Simple 1:1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss, har tidligere fortalt Eat This, Not That. “Linser er gode i supper eller salater, men du kan også tilføje bulk og fibre til klassisk kødfulde retter som frikadeller og farsbrød.”
RELATERET:
Sorte bønner
Sort bønner er ganske enkelt en top kilde til kulhydrater til vægttab. En halv kop sorte bønner giver otte gram fibre og syv gram protein, hvilket gør dem til den perfekte tilføjelse til dine salater, omeletter og meget mere.
Pinto bønner
Pinto bønner er lækre i alt fra chili til burritos, og deres ernæringsmæssige profil er også fantastisk. En halv kop pintobønner giver seks gram protein, 7,94 gram fibre og 1,8 milligram jern, et andet næringsstof, som mange mennesker ikke får nok af.
Kikærter
Du kan gøre meget mere med kikærter end at lave hjemmelavet hummus – se bare disse 20 sunde kikærteopskrifter. En halv kop kikærter på dåse indeholder 10 gram protein, fem gram fibre og 310 milligram kalium, hvilket svarer til ca. 9 % af din anbefalede daglige mængde.
Great Northern Beans
Delikate i chilier og bønnesalater, disse hvide bønner har 9,65 gram protein og 6,4 gram fibre pr. portion på en halv kop.
For mere, tjek disse 108 mest populære sodavand rangeret efter hvor giftige de er.
