Sie haben den Mut aufgebracht, sich anzumelden, und sind nun bereit, für einen Marathon zu trainieren. Vielleicht haben Sie schon ein oder zwei Mal die Ziellinie überquert – vielleicht auch nicht. In jedem Fall liegt das Geheimnis des Erfolgs am Tag des Rennens in der Vorbereitung.
Unsere Laufexperten haben diese drei umfassenden Marathontrainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis entwickelt. Sie enthalten eine Mischung aus Ruhetagen, Streckenwanderungen und Cross-Training, um Sie auf die 26,2 Meilen vorzubereiten.
Denken Sie daran, dass das Training für einen Marathon zermürbend sein kann. Lassen Sie sich immer von einem Arzt beraten, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen. Das richtige Schuhwerk, die richtige Kleidung und das richtige Zubehör können ebenfalls einen Unterschied machen. Vergewissern Sie sich also, dass Sie wissen, wie Sie die richtigen Laufschuhe für sich kaufen.
ELEMENTE EINES MARATHONTRAININGSPLANS
Bevor Sie mit Ihrem Marathontrainingsplan beginnen, sollten Sie sich mit einigen Schlüsselbegriffen vertraut machen.
Cross-Training: Die meisten Marathontrainingspläne sehen eine Art von Cross-Training vor. Diese Abwechslung zum Laufen kann Ihnen helfen, ein vielseitiger Sportler zu werden und sich besser auf Ihr Rennen vorzubereiten. Cross-Training kann eine Reihe von körperlichen Aktivitäten umfassen, wie z. B. Ellipsentraining, Radfahren oder Schwimmen. Achten Sie darauf, dass es sich um eine Aktivität handelt, die Ihnen Spaß macht.
Suchen Sie nach weiteren Vorschlägen für Cross-Training? Schauen Sie sich unsere Profi-Tipps für Indoor-Cycling, Kickboxen und Cross-Training-Kurse an.
Tempo-Läufe: Beginnen Sie diese Läufe mit einem Aufwärmtraining durch Gehen oder langsames Joggen. Gehen Sie dann dazu über, ein bestimmtes Tempo zu laufen. Versuchen Sie, sich mit jedem Tempolauf Ihrem Zieltempo für den Marathon zu nähern.
Tempo-Läufe: Absolvieren Sie diese Läufe mit einer anhaltenden Anstrengung, die 1 bis 3 Minuten langsamer ist als Ihr Zieltempo für das Rennen. Diese Läufe sollten anspruchsvoll, aber machbar sein. Das Ziel ist es, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln und zu erhöhen und gleichzeitig die Geschwindigkeit zu steigern. Im Grunde genommen werden Sie durch die Steigerung Ihrer Energie und Ausdauer in Form gebracht.
Hügel: Es ist selten, dass ein Marathon komplett flach ist, also bereiten Sie sich mit Hügelwiederholungen vor. Diese Lauftrainings können auch dazu beitragen, Ihre Beine für höhere Geschwindigkeiten zu stärken. Der erste Schritt besteht darin, einen Hügel mit einer leichten Steigung zu finden. Wenn Sie keinen in Ihrer Nähe finden, können Sie für dieses Training auch eine beliebige Treppe nehmen.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmjogging. Beginnen Sie dann am Fuß des Hügels und sprinten Sie hinauf. Sie können entweder gehen oder langsam wieder hinunter joggen. Achten Sie darauf, dass der Hügel nicht zu steil ist und dass Sie sicher absteigen.
Sprint-Intervalle: Sprintintervalle werden auch als „Fartlek“ bezeichnet und sind kurze, schnelle Läufe mit Erholungsjogging dazwischen. Sprintintervalle können dazu beitragen, die Schrittfrequenz zu erhöhen und so die Ausdauer und das Selbstvertrauen für das Rennen zu maximieren.
Lange Läufe: Erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl an Tagen mit langen Läufen. Lange Läufe sollten sich auf die körperliche und geistige Ausdauer konzentrieren, nicht unbedingt auf die Geschwindigkeit.
Die meisten Marathon-Trainingspläne sehen lange Läufe am Samstag vor. Wenn Ihr Wettkampftag auf einen anderen Wochentag fällt, empfehlen wir, lange Läufe auf diesen Tag zu verlegen. Wenn der Wettkampftag näher rückt, beginnen Sie damit, Ihre Läufe um die gleiche Zeit zu absolvieren, zu der auch Ihr Wettkampf stattfindet. Wenn Sie ein Rennen am frühen Morgen haben, sollten Sie Ihren Körper und Geist daran gewöhnen, früh aufzuwachen und einen langen Lauf in Angriff zu nehmen.
Ruhetage: Nach all den Kilometern, die Sie zurückgelegt haben, müssen Sie eine Pause einlegen. Auch wenn es ideal erscheint, sich an den Ruhetagen auf die Couch zu legen, empfehlen wir stattdessen Dehnübungen oder Yoga. Probieren Sie diese zwölf grundlegenden Yoga-Posen für Anfänger oder sieben Yoga-Posen für verspannte Kniesehnen, um Ihre Muskeln an den Ruhetagen aktiv zu halten.
ANFÄNGER-MARATHON-Trainingsplan
Dieser Laufplan hilft Anfängern, ihren ersten Marathon in Angriff zu nehmen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie bereits ein paar kleinere Läufe absolviert haben und sich bereit fühlen, den großen Marathon in Angriff zu nehmen. Wenn Sie noch keine Erfahrung im Laufsport haben, sollten Sie einen Schritt zurücktreten und versuchen, für einen 5 km- und/oder 10 km-Lauf zu trainieren.
Sie beginnen den Marathon-Trainingsplan mit abwechselnden Läufen über drei und fünf Meilen. Machen Sie den Mittwoch zu einem Tempolauf. Beginnen Sie mit einem Tempo, das drei Minuten unter Ihrem Zieltempo liegt, und arbeiten Sie sich im weiteren Verlauf des Marathontrainingsplans auf ein Tempo hin, das eine Minute unter Ihrem Renntempo liegt. Ihre langen Läufe finden samstags statt – wechseln Sie, je nachdem, welcher Wochentag Ihr Wettkampftag ist. In diesem Marathon-Trainingsplan sind der Montag und der Freitag die entscheidenden Ruhetage, während der Sonntag für Cross-Training reserviert ist. Beachten Sie, dass Sie sich bis zur neunten Woche auf einen Halbmarathon hochgearbeitet haben. Versuchen Sie dies in Ihrem Zieltempo.
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TRAININGSPLAN FÜR DEN MITTLEREN MARATHON
Haben Sie schon ein paar 10 km oder Halbmarathons hinter sich? Sind Sie bereit, das Tempo zu erhöhen, nachdem Sie Ihre ersten 26,2 km bewältigt haben? Dann ist dieser Marathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene genau das Richtige für Sie.
Der Trainingsplan für Fortgeschrittene beinhaltet mehr Geschwindigkeit und Kilometer als der Plan für Anfänger. Bei diesem Marathon-Trainingsplan ist montags Cross-Training angesagt und freitags ist Ruhe angesagt. Passen Sie den Plan an Ihren Zeitplan und Ihr Befinden an. Wenn sich Ihr Körper an einem bestimmten Tag besonders müde anfühlt, lassen Sie es ruhig angehen und ändern Sie den Lauf in einen Erholungslauf.
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ERWEITERTER MARATHONTRAININGSPLAN
Dieser Marathon-Trainingsplan ist nichts für schwache Nerven, sondern für erfahrene Läufer, die ihre Leistung am Wettkampftag verbessern wollen. Dieser Plan enthält eine ausgewogene Mischung aus Tempoläufen, Bergtraining und Langstreckenläufen.
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Vergessen Sie nicht, dass Sie einen Arzt konsultieren sollten, wenn Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Weitere Ratschläge für den Marathon finden Sie in diesem Artikel, den Sie unbedingt lesen müssen, um Ihren Marathon zu laufen. Bereiten Sie sich mit der Checkliste für Marathonbekleidung und -ausrüstung auf den Tag des Rennens vor.
