Powerbuilding-Programm für Anfänger: Get Big AND Strong + PDF

Ein einfacher Weg, groß und stark zu werden, ist:

Verwenden Sie ein 12-Wochen-Powerbuilding-Programm.

Deshalb:

Menschen heben Gewichte aus vielen verschiedenen Gründen.

Einige tun es, weil sie Muskeln aufbauen wollen – Bodybuilder zum Beispiel.

Andere tun es, um ihre Kraft zu steigern, zum Beispiel Kraftdreikämpfer.

Aber was ist, wenn man beides will?

Da kommt das Powerbuilding-Training ins Spiel.

Bei diesem Trainingsstil, der eine Kombination aus Powerlifting und Bodybuilding ist, baut man gleichzeitig Kraft und Hypertrophie auf, wobei Hypertrophie ein anderes Wort für die Zunahme der Muskelgröße ist.

Dieser Artikel lüftet den Deckel auf das Powerbuilding-Workout und stellt die besten Powerbuilding-Programme für Anfänger vor.

Was ist Powerbuilding?

Powerbuilding kombiniert Powerlifting mit Hypertrophietraining.

Dieser Trainingsansatz ist speziell darauf ausgerichtet, die Muskelkraft und die Größe gleichzeitig zu steigern.

Viele Trainierende wollen mehr als nur Gewicht verlieren.

Stattdessen wollen sie stark aussehen UND sich stark fühlen, und das ist es, was Powerbuilding-Routinen liefern sollen.

Powerbuilding-Workout-Programme sind in der Regel um die „großen drei“ Übungen herum aufgebaut, die typischerweise in den besten Powerlifting-Programmen zu finden sind.

Das sind die Kniebeuge, das Bankdrücken und das Kreuzheben.

Bei diesen Übungen werden normalerweise schwere Gewichte gehoben.

Aber wie bei einem Bodybuilding-Programm gibt es auch beim Powerbuilding Übungen, die die Muskelmasse vergrößern sollen.

Dazu gehören Übungen wie Beinstrecker, Bizepscurls und Latzieher.

Diese Übungen werden in der Regel mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen durchgeführt.

Das Ergebnis ist eine Trainingseinheit, die das Beste aus dem Bodybuilding-Training mit Schlüsselelementen aus dem Powerlifting kombiniert.

Powerbuilding 101 – Wie man gleichzeitig Muskeln und Kraft aufbaut

Ist der Powerbuilding-Trainingsstil neu?

Powerbuilding mag wie eine neue Art zu trainieren klingen, aber eigentlich gibt es sie schon seit vielen Jahren.

In der Vergangenheit haben viele Bodybuilding-Champions ihr Training zwischen Bulking und Cutting aufgeteilt.

In der Massephase konzentrierten sie sich auf schwerere Gewichte, niedrige Wiederholungen und viel nahrhaftes Essen.

In dieser Phase haben sie den größten Teil ihrer Muskelmasse aufgebaut.

Dann, als der Sommer oder die Wettkampfsaison näher rückte, wechselten sie zu reduzierten Trainingsprogrammen und konzentrierten sich mehr darauf, schlank zu werden, indem sie mehr Ausdauertraining, leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen einsetzten, um das Fett abzubauen, das ihre neu aufgebaute Muskelmasse verdeckte.

Die Trainingsprogramme für Powerbuilding und Muskelaufbau sind sehr ähnlich, da sie beide viele schwere Gewichte, niedrige Wiederholungen und zusammengesetzte Übungen beinhalten.

Eines der berühmtesten und am weitesten verbreiteten Satz- und Wiederholungsschemata aus dem goldenen Zeitalter des Bodybuildings ist auch ein Favorit von Powerbuildern auf der ganzen Welt: fünf Sätze mit fünf Wiederholungen.

Die Menschen verwenden das 5 x 5-System, um stark zu werden und Muskeln aufzubauen, fast so lange wie wir Gewichte heben.

Ist Powerbuilding-Training also neu?

Absolut nicht!

Vorteile eines Powerbuilding-Programms

Ein Powerbuilding-Programm hat einige große Vorteile.

In der Tat ist es für den durchschnittlichen Trainierenden eine der besten Krafttrainingsmethoden überhaupt.

Die 5 wichtigsten Vorteile eines Powerbuilding-Programms sind:

#1. Trainingseffizienz

Jedes Powerbuilding-Training, das Sie absolvieren, baut gleichzeitig Muskeln und Kraft auf.

Dadurch sparen Sie eine Menge Zeit im Fitnessstudio.

#2. Werde so stark wie du aussiehst

Bodybuilder haben große Muskeln, aber sie sind nicht immer so stark, weil sie nicht viel schweres Krafttraining machen.

Im Gegensatz dazu machen Kraftdreikämpfer fast nur schweres Krafttraining, sehen aber normalerweise nicht so muskulös aus.

Mit Powerbuilding werden Sie nicht nur stark aussehen, sondern auch stark sein.

Sie werden einen Powerbuilder-Körper und -Körperbau haben.

#3. Abwechslungsreiche, interessante Workouts

Powerbuilding-Workouts beinhalten zwei Trainingsstile, und das macht Ihr Krafttrainingsprogramm viel spannender und abwechslungsreicher.

Wenn Sie sich normalerweise bei einem reinen Bodybuilding- oder Krafttrainingsprogramm langweilen, werden Sie die Abwechslung bei Powerbuilding-Workouts lieben.

#4. Herausfordernd

Da ein Teil des Powerbuilding-Trainings darin besteht, schwere Gewichte bei niedrigen Wiederholungen zu heben, ist dies ein sehr anspruchsvoller Trainingsstil.

Du musst dich zum Training aufraffen und Gewichte heben, die du früher vielleicht für unmöglich gehalten hast.

Wenn Sie herausfordernde Trainingseinheiten lieben, sollte Powerbuilding Sie ansprechen.

5. Oberkörper- und Unterkörpertraining

Ein Powerbuilding-Programm legt den gleichen Schwerpunkt auf Oberkörper- und Unterkörpertraining.

Viele Bodybuilder trainieren ihre Beine nur einmal pro Woche, aber ein typischer Powerbuilding-Split beinhaltet zwei Beintrainingseinheiten pro Woche.

Ein solcher Ansatz sollte zu besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau führen und kann auch die Leistung beim Sport steigern.

Aufwärmen für ein Powerbuilding-Workout

Alle guten Workouts beginnen mit einem gründlichen Aufwärmen.

Das Aufwärmen bereitet Ihren Körper und Ihren Geist auf das vor, was Sie tun werden, erhöht die Trainingsleistung und verringert gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko.

Da Powerbuilding mit dem Heben schwerer Gewichte verbunden ist, darfst du dein Aufwärmen nicht vernachlässigen.

Wenn du keine Zeit zum Aufwärmen hast, hast du auch keine Zeit zum Trainieren!

Um dich auf ein Powerbuilding-Workout vorzubereiten, solltest du 5-10 Minuten lang ein leichtes Ausdauertraining absolvieren, um deine Kerntemperatur zu erhöhen und dein Herz in Schwung zu bringen.

Wenn Sie sich dann warm und locker fühlen, dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainieren wollen, noch ein paar Minuten lang dynamisch.

Schließlich machen Sie ein paar leichte Sätze der ersten beiden Übungen jedes Programms.

Steigern Sie das Gewicht allmählich, so dass Ihr erster Arbeitssatz keinen großen Sprung nach dem Aufwärmen darstellt.

Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund Bankdrücken wollen, könnte Ihr Aufwärmprogramm wie folgt aussehen:

• 10 Wiederholungen 45 lbs. (leere Hantel)
• 8 Wiederholungen 60 lbs.
• 5 Wiederholungen 80 lbs.
• 3 Wiederholungen 110 lbs.
• 1 Wiederholung 135 lbs.
• 5 Wiederholungen 150 lbs. (1. Arbeitssatz)

Sie sollten jetzt bereit sein, Ihr Powerbuilding-Training zu beginnen!

Russwole Powerbuilding Split zur Maximierung des Muskelwachstums

12-Wochen Powerbuilding-Programm für Anfänger

Wenn Sie daran interessiert sind, ein Powerbuilding-Programm für sich selbst auszuprobieren, könnten Sie einem der Powerbuilding-PDF-Programme für Anfänger folgen, die Sie im Internet finden können.

Alternativ dazu können Sie dieses 12-Wochen-Powerbuilding-Programm ausprobieren.

Es enthält alles, was ein Powerbuilding-Anfänger braucht, um mit dieser Art von Training zu beginnen.

Für diesen Powerbuilding-Plan werden Sie viermal pro Woche trainieren, abwechselnd mit Trainingseinheiten für den Unterkörper und den Oberkörper.

4-Tage-Powerbuilding-Split

Hier ist Ihr wöchentlicher Trainingssplit, bei dem der Sonntag ein Ruhetag* ist:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Workout 1	Workout 2	Ruhetag	Workout 3	Ruhetag	Training 4	Ruhetag

Wie du siehst, trainierst du nie länger als zwei Tage hintereinander und ruhst nie länger als einen Tag hintereinander.

Das bedeutet, dass du in der Lage sein solltest, bei jedem Training maximale Leistung zu bringen, und das ist wichtig, weil du hart und schwer heben wirst.

Jedes Training besteht aus 1-2 Powerlifting-Übungen und mehreren Bodybuilding-Übungen, um die Muskelentwicklung auszugleichen und Hypertrophie auszulösen.

*Hinweis – alternative 4-Tage-Powerbuilding-Splits sind nach den Powerbuilding-Routinen angegeben.

Workout 1

Workout 1
	Übung	Sätze	Wiederholungen	Erholung
	Squats			2-3 Minuten
	Römische Kreuzheben			90 Sekunden
	Beinstrecker			90 Sekunden
	Sprünge		10 pro Bein	60 Sekunden
	Sitzende Wadenhebungen			60 Sekunden
	Kabel-Crunches			60 Sekunden

Workout 2

Workout 2
	Übung	Sätze	Wiederholungen	Erholung
	Bankdrücken			2-3 Minuten
	Sitzende Reihen			60 Sekunden
	60 Sekunden		Liegender Kurzhanteldruck			90 Sekunden
	Einzel-Armreihen			60 Sekunden
	EZ-Bar Schädelbrecher			90 Sekunden
	EZ-Stange Bizeps-Curls			90 Sekunden

Workout 3

Workout 3
	Übung	Sätze	Wiederholungen	Erholung
	Heben			2-3 Minuten
	Frontkniebeugen			90 Sekunden
	Beincurls			90 Sekunden
	Bulgarische Split-Squats		10 pro Bein	60 Sekunden
	Standing calf raises			60 Sekunden
	Abrollen der Räder				60 Sekunden

Workout 4

Workout 4
	Übung	Sätze	Wiederholungen	Erholung
	Langhantel-Überkopfpressen		5 Wiederholungen	2-3 Minuten
	Pull-ups			90 Sekunden
	Hanteln seitlich heben			60 Sekunden
	Latziehenabzüge			60 Sekunden
	Dips				90 Sekunden
	Hantelcurls			90 Sekunden

12-.Woche Powerbuilding-Programm Satz-/Wiederholungsschema

Sie können zwar das gleiche Satz-/Wiederholungsschema für die gesamten 12 Wochen dieses Programms verwenden, Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie ein Schema verwenden, das sich alle paar Wochen ändert.

Benutzen Sie das folgende Schema für Ihr 12-wöchiges Powerbuilding-Trainingsprogramm.

Hinweis: Diese Empfehlungen gelten nur für die erste Übung in jedem Training.

• Erste Wochen 1-4: 5 Sätze, 5 Wiederholungen
• Mittlere Wochen 5-8: 6 Sätze, 4 Wiederholungen
• Letzte Wochen 9-12: 8 Sätze, 3 Wiederholungen
• Nehmen Sie eine Woche Pause und fangen Sie wieder an!

Alternative Powerbuilding 4 Day Splits

Wenn der oben beschriebene Split nicht in Ihren Zeitplan passt, versuchen Sie eine dieser Alternativen:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Workout 1	Workout 2	Ruhetag	Workout 3	Training 4	Ruhetag	Ruhetag

Oder:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Workout 1	Ruhetag	Ruhetag	Workout 2	Workout 3	Ruhetag	Workout 4

Endgültig, Solange man nicht drei Tage hintereinander trainiert, funktioniert fast jede Konfiguration.

Die beste Option wird immer die sein, die sich am besten in Ihren Lebensstil einfügt.

Es kann sogar sein, dass Sie Ihre Aufteilung von einer Woche zur nächsten ändern müssen.

Wie auch immer Sie es machen, solange Sie ein Gleichgewicht zwischen Training und Erholung finden, werden Sie die Fortschritte machen, die Sie verdienen.

Laden Sie diesen Beitrag als PDF herunter.

Und machen Sie sich eine Kopie der HashiMashi 12-Wochen Powerbuilding Programm Tabelle, die Sie bearbeiten können.

Oder laden Sie die Tabelle als Powerbuilding pdf herunter.

Ernährung für Powerbuilding

Muskelaufbau und Kraftaufbau zur gleichen Zeit erfordert viel gesunde, nahrhafte Nahrung.

Sie brauchen einen Kalorienüberschuss und müssen ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nehmen.

Wenn du nicht genug isst, wirst du keine Fortschritte machen.

Es ist unmöglich, genau zu sagen, wie viel Sie essen sollten, um größer und stärker zu werden, aber wenn Sie nicht größer und stärker werden, ist die Antwort wahrscheinlich mehr!

Die meisten Kraftsportler nehmen etwa ein Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich, ein halbes Gramm Fett pro Pfund und bis zu drei Gramm Kohlenhydrate.

Versuchen Sie, diese Ziele zu erreichen, und wenn Sie nicht größer und stärker werden, erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme, bis Sie es tun.

Wenn Sie also 180 Pfund wiegen, sollten Sie das Ziel erreichen:

• 180 Gramm Protein (720 Kalorien)
• 90 Gramm Fett (810 Kalorien)
• 540 Gramm Kohlenhydrate (2160 Kalorien)
• Gesamt = 3690 Kalorien

Calisthenics VS Powerbuilding – Strength Wars!

Sehen Sie den Unterschied zwischen einem calisthenischen und einem Powerbuilder Körperbau und Kraft

Powerbuilding Programm – Abschließende Gedanken

Powerbuilding ist eine großartige Art zu trainieren, wenn Sie gleichermaßen Muskeln und Kraft aufbauen wollen.

Es ist eine unterhaltsame, aber herausfordernde Art zu trainieren, die eine willkommene Abwechslung zu den üblichen Bodybuilding-Powerlifting-Workouts darstellt.

Da man schwere Gewichte heben muss, vor allem bei den „großen drei“ Übungen, ist es kein gutes Training für absolute Anfänger.

Wenn Sie aber die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken beherrschen, ist Powerbuilding ein logischer Schritt nach oben gegenüber allem, wofür Sie bisher trainiert haben.

Testen Sie diese kostenlose Kopie dieses Powerbuilding-Programms in einer editierbaren Tabelle für 12 Wochen – ich hoffe, dass Sie die Ergebnisse lieben werden!

Oder laden Sie die Tabelle als Powerbuilding pdf herunter.

Was kommt als nächstes

Sie müssen Ihre Kniebeuge, Ihr Kreuzheben und Ihr Bankdrücken perfektionieren, um das Beste aus Ihrem Powerbuilding-Programm herauszuholen.

Zu diesem Zweck müssen Sie an Ihrer Technik arbeiten.

Beginnen Sie mit dem Kreuzheben, denn es erfordert nicht so viel Beweglichkeit wie die Kniebeuge und bietet dennoch diese 37 bemerkenswerten Kreuzheben-Vorteile, um Ihre Fitness schnell zu entfesseln.

• Erst einmal sollten Sie wissen, welche Muskeln Kreuzheben beansprucht, dann werden Sie verstehen, warum das Kreuzheben Ihr Leben verändern kann.
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