Prokrastynacja, pasywna agresywność i ruminacja: Co mają ze sobą wspólnego? Jeśli odpowiedziałeś: „To wszystko są rzeczy, które często robię ja (lub ktoś, z kim jestem blisko)”, zdecydowanie powinieneś przeczytać więcej. Jeśli podejrzewasz, że to wszystko są rzeczy, które robimy świadomie lub nieświadomie, kiedy próbujemy uniknąć zmierzenia się z czymś z głową lub próbujemy uniknąć myśli lub uczuć, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo, to jesteś na dobrej drodze. Te i kilka innych powszechnych zachowań, które zbadamy poniżej, są formami unikania radzenia sobie.
Co to jest unikanie radzenia sobie?
Unikanie radzenia sobie, znane również jako unikanie radzenia sobie, unikanie zachowań i unikanie radzenia sobie, jest nieprzystosowawczą formą radzenia sobie, która polega na zmianie naszego zachowania, aby spróbować uniknąć myślenia lub odczuwania rzeczy, które są niewygodne. Innymi słowy, unikanie polega na próbach unikania stresorów, zamiast radzenia sobie z nimi.
Może się wydawać, że unikanie stresu jest świetnym sposobem na to, by czuć się mniej zestresowanym, ale niekoniecznie tak jest; często musimy radzić sobie z rzeczami, więc albo doświadczamy mniej stresu, albo czujemy się mniej zestresowani tym, czego doświadczamy, bez całkowitego unikania problemu. (To dlatego dążymy do „zarządzania stresem”, a nie do „unikania stresu” – nie zawsze możemy uniknąć stresu, ale możemy nim zarządzać za pomocą skutecznych technik radzenia sobie.)
Inne rodzaje radzenia sobie
Inną szeroką kategorią radzenia sobie jest „aktywne radzenie sobie” lub „podejście do radzenia sobie”, czyli radzenie sobie, które bezpośrednio odnosi się do problemu jako sposób na złagodzenie stresu. Oznacza to na przykład rozmowę o problemach w celu złagodzenia stresu w związku, przeformułowanie sytuacji w celu rozpoznania jej pozytywów lub uważniejsze planowanie budżetu w celu zminimalizowania stresu finansowego.
Istnieją dwa główne typy aktywnego radzenia sobie. Aktywne poznawcze radzenie sobie polega na zmianie sposobu myślenia o stresorze, podczas gdy aktywne behawioralne radzenie sobie dotyczy bezpośrednio problemu. Tak czy inaczej, z aktywnym radzeniem sobie, zajmujesz się stresem, a nie próbujesz go uniknąć.
Kiedy ludzie używają radzenia sobie z unikaniem?
Jest wiele różnych sytuacji, w których ludzie używają radzenia sobie z unikaniem zamiast stawić czoła stresowi. Osoby lękowe mogą być szczególnie podatne na unikanie, ponieważ początkowo wydaje się, że jest to sposób na uniknięcie myśli i sytuacji wywołujących lęk. (Niestety, ten rodzaj reakcji na stres ma tendencję do pogłębiania lęku.) Dlatego osoby, które z natury są skłonne do lęku, mogły wcześnie nauczyć się technik unikania i być może później trudniej będzie im nauczyć się bardziej proaktywnych strategii. Dodatkowo, jeśli nauczyłeś się tego typu zachowań dorastając, to teraz może to być nawyk. To nie znaczy, że musi ono pozostać twoim głównym sposobem radzenia sobie ze stresem, jednakże.
Dlaczego unikanie jest niezdrowe
Unikanie radzenia sobie (lub unikanie radzenia sobie) jest uważane za nieadaptacyjne, lub niezdrowe, ponieważ często nasila stres, nie pomagając nam radzić sobie z rzeczami, które nas stresują. Prokrastynacja, na przykład, jest mechanizmem unikania: czujemy się zestresowani, kiedy myślimy o tym, co musimy zrobić, więc unikamy robienia tego i staramy się nie myśleć o tym.
Problemem jest oczywiście to, że zazwyczaj nie przestajemy myśleć o tym, co musi być zrobione – po prostu stresujemy się tym, dopóki tego nie zrobimy. I wcale nie stresujemy się mniej niż gdybyśmy po prostu zajęli się tym zadaniem; często stresujemy się myśląc o tym, co trzeba zrobić, potem stresujemy się próbując się spieszyć, aby to zrobić, a czasami stresujemy się, ponieważ nie udało nam się zrobić tego wystarczająco dobrze w czasie, który sobie zostawiliśmy. (Ja jest prawdziwy że czasem ludzie pracują best z nieprzekraczalnym terminem, ale to no jest najmniej stresujący sposób podchodzić do najwięcej pracy.)
Istnieje wiele sposobów w których unikanie zachowania powiększają stres. Po pierwsze, nie rozwiązują one problemu, który powoduje stres, więc są mniej skuteczne niż bardziej proaktywne strategie, które mogą zminimalizować stres w przyszłości. Unikanie może również pozwolić na narastanie problemów. Unikanie może być również frustrujące dla innych, więc nawykowe stosowanie strategii unikania może powodować konflikty w związkach i minimalizować wsparcie społeczne. Wreszcie, unikanie może przyczynić się do zwiększenia niepokoju przez większość czasu.
Związek między unikaniem a niepokojem
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś zdanie: „To, czemu się opierasz, utrzymuje się”, poznałeś podstawowy powód, dla którego unikanie może zwiększyć niepokój. Kiedy ludzie używają tej strategii, aby świadomie lub nieświadomie unikać czegoś, co wywołuje u nich lęk, zazwyczaj tworzą sytuację, w której muszą się z tym zmierzyć bardziej. Można i należy tego uniknąć poprzez aktywne radzenie sobie, nawet jeśli na początku jest to trudne.
Na przykład, jeśli jesteś podobny do wielu ludzi, konflikt może wywoływać niepokój. Jeśli spróbujesz uniknąć konfliktu (i niepokoju, który on przynosi) poprzez unikanie rozmów, które mogą zawierać elementy konfliktu, może się wydawać, że unikasz konfliktu, a twój poziom niepokoju może pozostać niższy w tym momencie.
Jednakże, w dłuższej perspektywie, większość związków – czy to z przyjaciółmi, ukochanymi, czy nawet znajomymi – napotyka na pewne nieporozumienia, nieporozumienia, lub inne elementy obarczone konfliktem, które mogą wymagać uporządkowania w pewnych momentach.
Jeśli unikasz rozmów, które są potrzebne do rozwiązania konfliktu we wczesnych etapach, konflikt może się rozwinąć i przynieść większy poziom stresu w związku, ostatecznie nawet kończąc go. To może stworzyć niepokój w związku z jakimikolwiek konfliktami, ponieważ twoje doświadczenie może ci powiedzieć, że nawet mały konflikt może być końcem związku (co może być prawdą jeśli nie rozwiążesz konfliktu).
Patrząc dalej, jeśli znajdziesz siebie kończącego związki raczej niż pracującego nad konfliktami, możesz znaleźć siebie z wieloma zerwanymi związkami i poczuciem, że nie jesteś w stanie sprawić by związki 'działały’ długoterminowo, co może spowodować więcej niepokoju.
To może być nawet prawdziwe z naszymi myślami. Kiedy próbujemy uniknąć zranienia, próbując myśleć o naszym sposobie wyjścia ze złych sytuacji, stajemy się tak zaangażowani w próby myślenia o rozwiązaniu, zamiast działać na jednym. Podczas próby określenia wszystkich możliwych scenariuszy i rzeczy, które mogą pójść źle – lub wszystkich sposobów, w jaki rzeczy poszły źle, abyśmy mogli ich uniknąć w przyszłości – możemy wpaść w pułapkę ruminacji. To, oczywiście, tworzy więcej stresu i niepokoju.
Gdy Unikanie Radzenia Sobie Jest Właściwie Zdrowe
Istnieją pewne formy pasywnego radzenia sobie, które nie są maladaptacyjne i są właściwie zdrowe. Te zdrowsze formy radzenia sobie niekoniecznie podchodzą bezpośrednio do problemu, ale wpływają na naszą reakcję na problem. Oznacza to, że zdrowe jest praktykowanie technik, które pomogą nam poczuć się spokojniej w trudnej sytuacji, nawet jeśli techniki te nie mają bezpośredniego wpływu na sytuację. (To może wydawać się oczywiste, ale ważne jest, aby to podkreślić.)
To oznacza, że strategie łagodzenia stresu, takie jak techniki relaksacyjne i jogging, które mogą zminimalizować reakcję stresową, jakiej możemy doświadczyć w obliczu problemu, a nawet zwiększyć naszą pewność siebie, mogą być skutecznymi technikami, ponieważ dają nam możliwość zmierzenia się z czynnikami stresogennymi w sposób bardziej efektywny.
Ważne jest jednak, aby mieć świadomość, że nie wszystko, co minimalizuje nasz stres w danej chwili, jest zdrową formą radzenia sobie z unikaniem. Na przykład obżarstwo, zakupy, a nawet kieliszek wina mogą pomóc nam poczuć się lepiej w danej chwili, ale oczywiście przynoszą inne konsekwencje, kiedy przesadzimy, więc najlepiej nie polegać na tych „strategiach” w celu złagodzenia stresu, ponieważ mogą one wymknąć się spod kontroli i wywołać większy stres. Bardziej efektywne jest tworzenie zdrowych nawyków, które budują naszą odporność.
Jak uniknąć unikania radzenia sobie
Jest o wiele zdrowsze unikanie tego typu radzenia sobie poprzez używanie aktywnych strategii radzenia sobie. Jeśli jednak przez większość życia masz tendencję do unikania tego typu radzenia sobie, lub przynajmniej masz nawyk korzystania z niego, trudno jest wiedzieć, jak z tym skończyć. Oto kilka skutecznych sposobów na wyjście z nawyku unikania radzenia sobie z problemami:
- Zrozum, czym jest i dlaczego nie działa. Tak, czytając ten artykuł i dochodząc tak daleko, zrobiłeś już pierwszy ważny krok w kierunku ograniczenia radzenia sobie z unikaniem. Teraz, gdy lepiej rozumiesz, dlaczego unikanie radzenia sobie z problemami jest w większości przypadków nieskuteczne, będziesz w stanie przekonać się do bardziej proaktywnych i skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem, gdy się z nim spotkasz.
- Rozpoznaj, kiedy to robisz. Poświęć minutę na zastanowienie się, kiedy najczęściej stosujesz unikanie radzenia sobie z problemami. Czy odkładasz to na później? Czy unikasz omawiania problemów lub stawiania czoła problemom? Zanotuj te sytuacje i zwróć uwagę na to, kiedy w przyszłości będziesz ich unikać. Jest to ważny krok w powstrzymywaniu siebie i zastępowaniu nawyków bardziej skutecznymi.
- Stosuj techniki łagodzenia stresu. Pamiętaj, że jedną z jedynych pasywnych strategii radzenia sobie, które okazały się pomocne, jest praktyka technik łagodzenia stresu. Jeśli nauczysz się uspokajać reakcję stresową swojego organizmu w obliczu stresu i konfliktu, będziesz mniej reaktywny i bardziej uprawniony do bycia proaktywnym. Ja może także wzmacniać twój zaufanie i wiarę w twój zdolność obchodzić się stresory ty twarz. To wszystko sprawia, że łatwiej jest porzucić nawyki unikania.
- Ćwicz techniki radzenia sobie z emocjami. Dziennikarstwo i medytacja okazały się bardzo skuteczne w zarządzaniu stresem emocjonalnym. Oprócz znalezienia technik, które uspokajają twoją fizjologię, znalezienie strategii, które uspokajają twoje emocje, może pomóc ci czuć się mniej zagrożonym (i potrzebującym ucieczki), kiedy jesteś zestresowany i bardziej zdolnym do stawienia czoła stresowi.
- Naucz się tolerować niewygodne uczucia (medytacja pomaga!). Gdy staniesz się bardziej przyzwyczajony do bycia niekomfortowym, będziesz bardziej komfortowy z uczuciami, od których zwykle uciekasz. To może pomóc niezmiernie ponieważ ty będziesz mieć więcej wybór w jak ty stawiasz czoło problemom; ty no będziesz mieć knee-jerk unikanie odpowiedzi i stawiać czoło problemom przynosić równie dużo niepokój gdy ty jesteś bardziej przyzwyczajony je. Jednym ze sposobów, aby stać się bardziej wygodne z niewygodne jest praktyka medytacji. W rzeczywistości, jeden technika uczą w mindfulness-based stress reductionclasses jest siedzieć i medytować następnym razem czujesz swędzenie zamiast drapać je natychmiast. Widzi jaki myśli i uczucia powstają, i widzi jak długo ono bierze dla uczucia przechodzić. Obserwuj swoje uczucia, oddychaj przez to i stań się bardziej zaznajomiony z ideą siedzenia z dyskomfortem. To może pomóc Ci uświadomić sobie, że w większości przypadków nic strasznego nie wynika z bycia niekomfortowym. Możesz sobie z tym poradzić. A potem możesz iść dalej.
- Zidentyfikuj opcje aktywnego radzenia sobie. Następnym razem, gdy staniesz w obliczu stresującego czynnika, przyjrzyj się swoim możliwościom. Czy istnieje sposób, w jaki możesz przeformułować swoje myśli, aby zidentyfikować zasoby, o których istnieniu nie wiedziałeś, rozpoznać ukryte korzyści w sytuacji, których początkowo nie dostrzegałeś, lub podejść do niej z mentalnego punktu widzenia, który nie wiąże się z unikaniem? Czy istnieją strategie, które możesz aktywnie podjąć, polegające na zrobieniu czegoś inaczej, aby pozytywnie wpłynąć na swoją sytuację? Zastanów się, co możesz zrobić, aby poprawić swoją sytuację, a następnie zrób to.
- Ćwicz umiejętności komunikacyjne. Jeśli masz tendencję do uciekania przed konfliktem, może to być spowodowane tym, że nie wiesz, jak rozwiązać konflikt w sposób proaktywny lub pokojowy. (Wiele osób nie było uczonych asertywności w dzieciństwie, ale nigdy nie jest za późno na naukę!) Stań się wygodny w omawianiu problemów i znajdowaniu rozwiązań typu „wygrana-wygrana”, kiedy tylko jest to możliwe, a przekonasz się, że mniej kusi cię, by unikać konfliktów i masz więcej siły, by rozwiązywać je w sposób, który wzmacnia twoje relacje.
- Podejmuj małe kroki. Czasami pomysł zmierzenia się ze stresującą sytuacją wydaje się nie do pokonania, ale zrobienie pierwszego kroku w tym kierunku może wydawać się o wiele bardziej wykonalne. Sprawdź, czy możesz zmienić swoje zachowanie, próbując zrobić mały krok w kierunku bycia aktywnym w radzeniu sobie z sytuacją. Następnym razem zrób większy krok. Wkrótce będziesz się czuł bardziej komfortowo na bardziej aktywnej ścieżce.
- Niech ktoś cię pociągnie do odpowiedzialności. O wiele trudniej jest uciekać od swoich problemów, kiedy masz kogoś, komu musisz to wyjaśnić. Wykorzystaj tę rzeczywistość na swoją korzyść i zaangażuj kumpla w swoje wysiłki zmierzające do wyeliminowania radzenia sobie z unikaniem. Niech ktoś zapyta cię, czy zacząłeś już ten projekt, czy rozmawiałeś z osobą, na którą jesteś zły, czy przestałeś mieć obsesję i podjąłeś działanie. Czasami po prostu potrzebujesz zachęty we właściwym kierunku od kogoś spoza siebie. Czasami po prostu potrzebujesz dodatkowego wsparcia.
- Znajdź pomoc. Mówiąc o dodatkowym wsparciu, zawsze możesz porozmawiać z terapeutą o tendencjach do unikania, szczególnie jeśli mają one negatywny wpływ na twoje życie lub nie jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie z tym problemem w takim stopniu, w jakim byś chciał. Przy odrobinie wsparcia, możesz stać się bardziej aktywny w swoich strategiach radzenia sobie i mniej zestresowany ze względną łatwością.
Written by Elizabeth Scott, MS
