Maximizar la síntesis de proteínas

¿Quieres saber el secreto perdido para el crecimiento muscular?

NPB = MPS – MPB

¿Qué significa esta ecuación?

Equilibrio proteico neto (masa muscular esquelética, para nuestros propósitos aquí) = Síntesis de proteínas musculares – Descomposición de proteínas musculares.

Haz que sea un valor positivo y estarás en camino a la enormidad.

Remodelar el músculo

Tienes que comer bien para reconstruir tu tejido muscular después de destruirlo en el gimnasio. Eso es culturismo 101. En condiciones normales, el músculo esquelético tiene una alta tasa de recambio – entre el 1 y el 2% de las proteínas musculares se sintetizan y descomponen diariamente.

Tanto el entrenamiento como la ingesta de nutrientes son potentes activadores de la síntesis de proteínas, aunque los aumentos inducidos por los nutrientes son de corta duración.

El entrenamiento tiene un efecto mayor; la síntesis de proteínas se incrementa durante 24 horas en las personas entrenadas.

El problema es que el entrenamiento también activa la degradación de las proteínas musculares. Sin la nutrición correcta en el momento adecuado, cualquier ganancia potencial de músculo por el aumento de la síntesis de proteínas podría ser cancelada por la degradación de proteínas.

Puede ver cómo funciona esto en la siguiente figura. Sin un estímulo de entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares y la degradación de proteínas musculares se anulan mutuamente.

Pero si se añade una sesión de entrenamiento intenso con la ingesta de nutrientes adecuada en el momento adecuado, las cosas cambian; la síntesis de proteínas se activa y la degradación se suprime. El resultado es una acumulación de proteína muscular en el tiempo, como se muestra en la figura siguiente.

Capitulación sobre la síntesis de proteínas: Todo gira en torno a mTOR

Para entender la síntesis de proteínas, es importante conocer mejor a mTor. La investigación nos dice que cuando se obliga a un músculo a contraerse contra una carga pesada, la respuesta primaria es una activación de la síntesis de proteínas. La activación de la síntesis de proteínas es, a su vez, controlada por una serie de eventos de fosforilación orquestados por una proteína llamada objetivo de la rapamicina en mamíferos, o mTOR para abreviar.

mTOR es posiblemente el complejo de señalización celular más importante para el crecimiento muscular. Es el maestro-controlador de la síntesis de proteínas en la célula, y hay una relación directa entre el crecimiento muscular y la activación de mTOR; cuanto más un entrenamiento activa mTOR, más la maquinaria de síntesis de proteínas arranca nuevas proteínas para el crecimiento muscular y la reparación.

mTOR se activa por tres cosas:

• El estrés mecánico (de las cargas de entrenamiento pesado)
• Factores de crecimiento (IGF, hormona de crecimiento, insulina, etc.)
• Aminoácidos (particularmente leucina)

La «Ventana Anabólica»

Entonces, ¿qué podemos hacer nutricionalmente para lograr algo más que simplemente reemplazar el músculo que acabas de romper en el gimnasio con una cantidad igual para volver a construirlo?

Aprovecha la Ventana Anabólica. Para conseguir lo más grande posible debes explotar la ventana para obtener el máximo efecto. Es hora de hablar de qué comer, y cuándo.

Hay tres momentos para aumentar la disponibilidad de proteínas/aminoácidos para aumentar el aumento agudo de la síntesis de proteínas causado por el entrenamiento:

• Pre-entrenamiento: Aproximadamente una hora antes de que comience el entrenamiento.
• Peri-workout: Durante la sesión de entrenamiento.
• Post-entrenamiento: Menos de dos horas después del ejercicio.
• La pregunta de los 10.000 dólares es, ¿qué momento(s) es mejor para obtener la máxima respuesta de crecimiento de su entrenamiento?

Los científicos han investigado esto, y los resultados de varios estudios se muestran en la figura siguiente.

La conclusión de este gráfico es que la nutrición post-entrenamiento amplifica el aumento agudo, inducido por el ejercicio, en la síntesis de proteínas más que la nutrición pre-entrenamiento. Esta es una buena información para saber, pero hay mucho más en esta historia.

Pre-entrenamiento

Durante el entrenamiento, el ATP se quema para alimentar las contracciones musculares, lo que aumenta los niveles de AMP. Esto activa una proteína llamada AMP quinasa (AMPK). AMPK reduce la síntesis de proteínas mediante la inhibición de mTOR.

Piénselo así – si mTOR es como el acelerador para la síntesis de proteínas, entonces AMPK es los frenos. Si bien se ha demostrado que la nutrición pre-entrenamiento no mejora la explosión post-entrenamiento en la síntesis de proteínas mejor que el ejercicio por sí solo, la ingesta de aminoácidos pre-entrenamiento sí que atenúa la inhibición de mTOR mediada por AMPK.

Punto para llevar a casa: No te olvides de la nutrición previa al entrenamiento. Evita que la maquinaria de síntesis de proteínas se apague durante el entrenamiento.

Peri-workout

Los investigadores también han comparado los efectos de la nutrición peri-workout con la nutrición post-workout en la síntesis de proteínas. Los resultados de estos estudios son similares a los estudios de pre-entrenamiento en que la ingesta de proteínas durante un entrenamiento de fuerza dio lugar a un aumento de la síntesis de proteínas, pero mucho menos que cuando la proteína fue entregada después del entrenamiento.

Aunque los aminoácidos peri-entrenamiento tienen un efecto sutil en la síntesis de proteínas, la ingesta de proteínas todavía causa una respuesta de la insulina. Esto es importante, porque la insulina es un poderoso inhibidor de la degradación de proteínas.

También es un buen caso para incluir carbohidratos peri-entrenamiento. No sólo se ha demostrado que los carbohidratos peri-entrenamiento inhiben la degradación de la proteína, sino que también reducen la inhibición de mTOR mediada por AMPK.

Punto de partida: Los carbohidratos peri-entrenamiento no sólo inhiben la degradación de proteínas, sino que también ayudan a mantener la maquinaria de síntesis de proteínas durante el entrenamiento.

Post-entrenamiento

La comida post-entrenamiento es la más importante para amplificar la síntesis de proteínas después de un entrenamiento. Las células musculares están preparadas para la síntesis de proteínas en las horas posteriores al entrenamiento, pero sólo si la nutrición es la adecuada.

Para hacer más músculo necesitamos proteínas, y se ha demostrado que el tipo y el momento de la ingesta de proteínas durante el período post-entrenamiento controlan el aumento general de la síntesis de proteínas que se produce inmediatamente después del entrenamiento.

Es importante que la activación de la síntesis de proteínas a corto plazo parece determinar en última instancia lo bien que respondemos al entrenamiento a largo plazo. Lo que esto significa es que no sólo se necesitan entrenamientos intensos para activar al máximo la síntesis de proteínas, sino que la nutrición adecuada tiene que estar allí precisamente en el momento adecuado para que esto suceda.

La ventana sólo está abierta por un corto tiempo, y las ganancias de músculo a largo plazo pueden verse comprometidas si la ingesta de proteínas se retrasa por tan sólo dos horas después del entrenamiento. Si se cumple esta ventana, crecerá mucho más, pero si no se cumple, es posible que no crezca nada.

Se ha investigado mucho sobre el tipo de nutrición que se necesita para activar al máximo la síntesis de proteínas. Aunque discutiremos los detalles más adelante, es importante saber que sólo los aminoácidos esenciales (AEE) han demostrado activar la síntesis de proteínas, siendo la leucina en particular la más importante para encender la maquinaria de síntesis de proteínas.

También está claro en la literatura que los carbohidratos no son necesarios para activar la síntesis de proteínas después del entrenamiento, pero hay otras razones para incluir los carbohidratos, a las que nos referiremos más adelante.

¿Entonces cuánta proteína?

Sería genial si pudiéramos simplemente inhalar 1000 gramos de proteína o aminoácidos pre, post o peri-entrenamiento, y luego crecer tanto como queramos. Desafortunadamente, esto, en el mejor de los casos, se convertiría en triglicéridos y se convertiría en grasa corporal.

Las proteínas actúan sinérgicamente con el entrenamiento con pesas para estimular la síntesis de proteínas, pero al igual que hay un límite superior a la cantidad de ejercicio del que podemos recuperarnos productivamente, también parece haber un límite superior a la cantidad de proteína que podemos comer para maximizar la síntesis de proteínas.

Este tema ha sido estudiado en numerosas ocasiones, pero la cantidad de proteínas o aminoácidos utilizados en la investigación puede no aplicarse directamente a los escenarios del mundo real. Los científicos rara vez han utilizado un estímulo de entrenamiento que se acerque a lo que la mayoría de los chicos están haciendo en el gimnasio, por lo que es difícil extrapolar y hacer recomendaciones específicas en cuanto a la cantidad de proteína que se necesita.

Por ejemplo, un estudio encontró que los aumentos inducidos por la proteína de suero de leche en la síntesis de proteínas después del ejercicio de resistencia alcanzaron su punto máximo en 20 gramos de proteína, con cantidades más grandes no aumentar la respuesta más. Se han realizado estudios similares de dosis-respuesta para determinar los requerimientos máximos de leucina.

Es importante darse cuenta de que el tipo de entrenamiento intenso y de pelotas que hacen la mayoría de los lectores de T NATION probablemente activa la síntesis de proteínas en mayor grado que lo que los investigadores están utilizando en el laboratorio. Por lo tanto, es posible que se necesiten más de 20 gramos para que la mayoría de la gente obtenga una respuesta máxima.

Entonces, ¿cuál es la cantidad óptima, y cuándo? Podemos ofrecer recomendaciones aproximadas, pero es importante experimentar para encontrar la fórmula adecuada para usted.

El caso de los carbohidratos

Se ha demostrado de manera concluyente en la literatura que la señalización de la insulina no es necesaria para activar la síntesis de proteínas inducida por el entrenamiento – sólo se requiere leucina, lo que sugiere que los carbohidratos no son importantes.

Esto originalmente fue una gran sorpresa, porque la insulina es un potente activador de la síntesis de proteínas. La insulina activa mTOR por medio de la señalización PI3K/akt, que es paralela a las vías utilizadas por los aminoácidos y el estrés mecánico para activar mTOR.

Aunque la señalización de la insulina puede no ser necesaria para ese estallido en la síntesis de proteínas que se produce en las horas posteriores a un entrenamiento, hay más en la historia. La insulina es también un poderoso inhibidor de la degradación de la proteína muscular.

Los estudios han encontrado que tanto la hiperinsulinemia local y la ingestión de carbohidratos inhibe la descomposición de proteínas, con poco o ningún efecto sobre la síntesis de proteínas. Cuando esto se observó específicamente en el período post-entrenamiento, se encontró que el consumo de glucosa post-entrenamiento, aunque no activa la síntesis de proteínas, también tuvo un poderoso efecto inhibidor sobre la degradación de proteínas.

Eso no significa que debamos descartar los carbohidratos en lo que respecta a la síntesis de proteínas; aumentan los niveles de insulina, que todavía puede ser importante. Los músculos están preparados para el aumento de la síntesis de proteínas durante más de 24 horas después del entrenamiento, pero la ráfaga aguda en la síntesis de proteínas que se produce como resultado del entrenamiento o la ingesta de aminoácidos sólo dura unas pocas horas.

El estrés mecánico del entrenamiento, la ingesta de aminoácidos y la insulina/factores de crecimiento activan mTOR a través de vías diferentes pero complementarias, lo que sugiere que si se activan múltiples vías de activación de mTOR al mismo tiempo, podemos obtener un efecto sinérgico.

Está bien establecido que el estrés mecánico del entrenamiento y la leucina/EAAs amplifican sinérgicamente la síntesis de proteínas. Del mismo modo, la insulina puede contribuir a la explosión general en la síntesis de proteínas mediante la activación de mTOR a través de la vía PI3K/akt.

Aunque algunos estudios que analizan específicamente la síntesis de proteínas inducida por el ejercicio de resistencia han demostrado que la adición de carbohidratos a los aminoácidos no da lugar a un efecto aditivo en la síntesis de proteínas cuando se ingieren amplias cantidades de aminoácidos, hay que mirar de cerca el modelo experimental cuando se aplica la investigación al mundo real.

Estudios más recientes que observan un modelo más general para la síntesis de proteínas muestran que la insulina + los aminoácidos pueden tener un efecto sinérgico positivo en la síntesis de proteínas, ¡provocando la mayor activación de mTOR juntos!

Tomando todo este trabajo en conjunto, es seguro decir que mientras que la insulina no parece aumentar la síntesis de proteínas inducida por el ejercicio, puede actuar para «mantener el acelerador abierto por más tiempo» para la maquinaria de síntesis de proteínas después de un entrenamiento.

Naturalmente, si la insulina es capaz de extender o amplificar el estallido de la síntesis de proteínas después del entrenamiento, habría una gran ventaja para incluir los carbohidratos como parte de su plan post-entrenamiento.

Poniéndolo todo junto

Los estudios y la literatura son la columna vertebral del método científico, pero todo es inútil si no tienes un medio práctico para aplicar esa información.

Con eso en mente, aquí está cómo poner todo esto en práctica.

Pre-entrenamiento (30-60 minutos fuera)

• Fuente de proteína: 30-50g de cualquier fuente de proteína de acción media o rápida. Los alimentos integrales están bien, pero es posible que quieras restringir las proteínas de alimentos integrales más cerca de los 60 minutos que de los 30 minutos. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas de acción rápida son las mezclas de aislados/hidrolizados de suero y caseína y concentrados como Metabolic Drive® Low Carb.
• Fuente de carbohidratos: Opcional, pero si planeas entrenar duro, deberías incluir carbohidratos. 25-75g de carbohidratos de IG bajo a medio. El ejemplo es una taza de avena con una taza de arándanos.
• La comida favorita de John antes del entrenamiento: Proteína animal magra, 30 gramos de carbohidratos (avena) y 1 ó 2 cucharadas de mantequilla de almendras o de cacahuete mezcladas con la avena.
• La comida favorita de Bill antes de entrenar: Aislado de proteína de suero de leche con aproximadamente 45 gramos de carbohidratos de 1/2 taza de avena mezclada con 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar.

Peri-workout: (durante el entrenamiento)

• Fuente de proteína: 10-20g de BCAAs o 20-30g de aislados/hidrolizados de caseína o suero o una mezcla como Plazma™ o MAG-10®.
• Fuente de carbohidratos: Opcional. 35-50g de carbohidratos de alto índice glucémico, tomados a sorbos durante el entrenamiento.

La respuesta de la insulina de los carbohidratos puede amplificar sinérgicamente la síntesis de proteínas en presencia de aminoácidos. La insulina es también un poderoso inhibidor de la degradación de las proteínas.

Para los entrenadores de precompetición o aquellos que son menos sensibles a la insulina, hay una ventaja de la quema de grasa para mantener la insulina baja, por lo que algunas personas pueden querer omitir los carbohidratos aquí. Para los levantadores fuera de temporada o los verdaderos hardgainers, la respuesta de la insulina puede ser muy útil.

• La comida favorita de John para antes del entrenamiento: 30-50 gramos de hidrolizados de caseína como MAG-10®, y si está fuera de temporada añadir 40 gramos de fécula de patata.
• La comida peri-entrenamiento favorita de Bill: 20 gramos de BCAAs, y si está fuera de temporada también 40-50g de carbohidratos de polímeros de dextrosa/glucosa.

Post-entrenamiento (hasta 60 minutos después del entrenamiento)

• Fuente de proteína: 30-50g de proteína de acción rápida: aislados/hidrolizados de suero o hidrolizado de caseína como MAG-10® o Plazma™.
• Fuente de carbohidratos: Opcional pero muy aconsejable a menos que estés en un modo de reducción de grasa drástico.

De nuevo, esto depende mucho de la persona, de sus objetivos y de la fase de entrenamiento.

Usa 25-75g de carbohidratos de IG medio a bajo. Los levantadores fuera de temporada o los que ganan mucho pueden querer tener 50-100g de una mezcla de carbohidratos de IG medio a alto.

Los que realmente ganan mucho pueden beneficiarse de los efectos inhibidores de la degradación de proteínas de la insulina aquí. El gran pico de insulina de los carbohidratos de alto IG y la elevación más sostenida de los carbohidratos de IG medio también pueden mantener el acelerador de la síntesis de proteínas abierto por más tiempo.

Si está antes del concurso o para las personas menos sensibles a la insulina, ocasionalmente omita los carbohidratos por completo durante esta comida, pero no lo convierta en una regla.

• La comida favorita de John para después del entrenamiento: 50 gramos de aislado de suero de leche 15 minutos después del entrenamiento; si está fuera de temporada, mezcle con 1-2 tazas de leche cruda. Una hora después consumir pescado y tostadas Ezekiel con mermelada.
• La comida favorita de Bill después del entrenamiento: 50 gramos de aislado de suero de leche; si está fuera de temporada también 1 taza de avena con 1 taza de arándanos. Una hora más tarde comer la siguiente comida regular.

Resumen

Los nutrientes tienen un potente efecto en la maquinaria sintética de la proteína, y el momento adecuado puede hacer o romper su progreso de entrenamiento. Si bien no hay una solución ideal, de talla única para todos – que depende de la sensibilidad a la insulina individual, el metabolismo, el tipo de cuerpo, y los objetivos – que hemos establecido con una estrategia nutricional peri-entrenamiento basado en la última investigación científica que puede ser fácilmente modificado para adaptarse a las necesidades de cada levantador. Utilízala como plantilla para maximizar la síntesis de proteínas y crecer como nunca antes.

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