A fehérjeszintézis maximalizálása

Meg akarja ismerni az izomnövekedés rég elfeledett titkát?

NPB = MPS – MPB

Szóval, mit jelent ez az egyenlet?

Nettófehérje egyensúly (vázizom tömeg, a mi céljainkra itt) = Izom fehérjeszintézis – Izom fehérje lebontás.

Tegyük ezt pozitív értékké, és máris úton vagy a hatalmasság felé.

Az izomzat újjáépítése

Jól kell táplálkoznod ahhoz, hogy az izomszövetedet újra felépítsd, miután tönkretetted az edzőteremben. Ez a testépítés alapszabálya. Normális körülmények között a vázizomzatnak magas a forgalma – naponta az izomfehérjék 1-2%-a szintetizálódik és bomlik le.

Az edzés és a tápanyagbevitel egyaránt erőteljesen aktiválja a fehérjeszintézist, bár a tápanyag okozta növekedés rövid életű.

Az edzésnek nagyobb hatása van; a fehérjeszintézis 24 órán át fokozódik az edzett embereknél.

A probléma az, hogy az edzés az izomfehérjék lebontását is aktiválja. A megfelelő időben történő megfelelő táplálkozás nélkül a megnövekedett fehérjeszintézisből származó potenciális izomnövekedést a fehérje lebontása semmissé teheti.

Az alábbi ábrán láthatod, hogyan működik ez. Edzési inger nélkül az izomfehérje szintézis és az izomfehérje lebontása kioltja egymást.

De tegyünk hozzá egy intenzív edzést a megfelelő tápanyagbevitellel a megfelelő időben, és a dolgok megváltoznak; a fehérjeszintézis aktiválódik, a lebontás pedig elnyomódik. Az eredmény az izomfehérje felhalmozódása az idő múlásával, ahogy az alábbi ábrán látható.

Fehérjeszintézis alapozó: Minden az mTOR-ról szól

A fehérjeszintézis megértéséhez fontos, hogy jobban megismerjük az mTor-t. A kutatások azt mondják, hogy amikor egy izmot nagy terheléssel szemben összehúzódásra kényszerítünk, az elsődleges válasz a fehérjeszintézis aktiválása. A fehérjeszintézis aktiválását viszont foszforilációs események sorozata irányítja, amelyet egy mammalian target of rapamycin, röviden mTOR nevű fehérje hangszerel.

A mTOR vitathatatlanul az izomnövekedés legfontosabb sejtjelző komplexe. Ez a fehérjeszintézis főszabályozója a sejtben, és közvetlen kapcsolat van az izomnövekedés és az mTOR aktiválása között; minél jobban aktiválja az edzés az mTOR-t, annál jobban hajtja a fehérjeszintézis gépezet az új fehérjéket az izomnövekedés és -javítás érdekében.

az mTOR-t három dolog aktiválja:

• Mechanikai stressz (nagy edzésterhelésből)
• Növekedési faktorok (IGF, növekedési hormon, inzulin stb.)
• Aminosavak (különösen leucin)

A “Anabolikus ablak”

Mit tehetünk tehát táplálkozásilag, hogy többet érjünk el, mint egyszerűen az edzőteremben éppen lebontott izomzatot ugyanannyira pótoljuk, hogy újra felépítsük?

Kihasználjuk az Anabolikus ablakot. Ahhoz, hogy a lehető legnagyobbra nőj, ki kell használnod az ablakot a maximális hatás érdekében. Itt az ideje, hogy beszéljünk arról, hogy mit és mikor egyél.

Három alkalom van a fehérje/aminosav elérhetőség növelésére, hogy növeld az edzés által okozott akut fehérjeszintézis növekedést:

• Az edzés előtt: Az edzés megkezdése előtt körülbelül egy órával.
• Peri-edzés: Az edzés alatt.
• Az edzés után: Kevesebb, mint két órával az edzés után.
• A 10.000 dolláros kérdés az, hogy melyik időpont(ok) a legjobb(ak) ahhoz, hogy a maximális növekedési választ kapjuk az edzésből?

A tudósok utánajártak ennek, és több tanulmány eredményeit az alábbi ábra mutatja.

Az ábra tanulsága, hogy az edzés utáni táplálkozás jobban felerősíti a fehérjeszintézis akut, edzés okozta növekedését, mint az edzés előtti táplálkozás. Ezt az információt jó tudni, de a történet ennél sokkal többről szól.

Az edzés előtti táplálkozás

Az edzés során ATP-t égetünk el az izomösszehúzódások táplálására, ami növeli az AMP-szintet. Ez aktiválja az AMP kináz (AMPK) nevű fehérjét. Az AMPK az mTOR gátlásával csökkenti a fehérjeszintézist.

Gondoljunk csak bele – ha az mTOR olyan, mint a fehérjeszintézis gázpedálja, akkor az AMPK a fék. Bár kimutatták, hogy az edzés előtti táplálkozás nem javítja jobban a fehérjeszintézis edzés utáni kitörését, mint az edzés önmagában, az edzés előtti aminosavbevitel tompítja az mTOR AMPK által közvetített gátlását.

Visszatérve a lényegre: Ne feledkezzünk meg az edzés előtti táplálkozásról. Ez megakadályozza, hogy a fehérjeszintézis gépezete kikapcsoljon az edzés alatt.

Peri-workout

Kutatók összehasonlították a peri-workout táplálkozás és az edzés utáni táplálkozás fehérjeszintézisre gyakorolt hatását is. Ezeknek a vizsgálatoknak az eredményei hasonlóak az edzés előtti vizsgálatokhoz abban a tekintetben, hogy az erőnléti edzés alatti fehérjebevitel a fehérjeszintézis növekedését eredményezte, de sokkal kevésbé, mint amikor a fehérjét edzés után adták be.

Míg az edzés előtti aminosavaknak finom hatása van a fehérjeszintézisre, a fehérjebevitel mégis inzulinválaszt okoz. Ez azért fontos, mert az inzulin a fehérje lebontásának erőteljes gátlója.

Ez is jó érv amellett, hogy a szénhidrátokat is be kell iktatni edzés előtt. Nemcsak azt mutatták ki, hogy az edzés előtti szénhidrátok gátolják a fehérjebontást, hanem azt is, hogy tompítják az mTOR AMPK által közvetített gátlását.

Visszatérve a lényegre:

Post-workout

Az edzés utáni étkezés a legfontosabb az edzés utáni fehérjeszintézis fokozása szempontjából. Az izomsejtek az edzés utáni órákban felkészülnek a fehérjeszintézisre, de csak akkor, ha a megfelelő táplálékot kapjuk.

A több izom létrehozásához fehérjére van szükségünk, és az edzés utáni időszakban történő fehérjebevitel típusa és időzítése bizonyítottan szabályozza a fehérjeszintézis általános növekedését, amely közvetlenül az edzés után következik be.

A fehérjeszintézis rövid távú aktiválása, úgy tűnik, végső soron meghatározza, hogy hosszú távon milyen jól reagálunk az edzésre. Ez azt jelenti, hogy nemcsak intenzív edzésre van szükség a fehérjeszintézis maximális aktiválásához, hanem a megfelelő tápláléknak is pontosan a megfelelő időben kell rendelkezésre állnia ahhoz, hogy ez megtörténjen.

Az ablak csak rövid ideig van nyitva, és a hosszú távú izomnövekedés veszélybe kerülhet, ha a fehérjebevitel akár csak két órával is késik az edzés után. Ha pontosan eltalálod ezt az ablakot, sokkal többet fogsz nőni – ha kihagyod, lehet, hogy egyáltalán nem fogsz nőni!

Már jelentős kutatások folynak arról, hogy pontosan milyen típusú táplálkozásra van szükség a fehérjeszintézis maximális aktiválásához. Bár a konkrétumokat később tárgyaljuk, fontos tudni, hogy csak az esszenciális aminosavak (EAA-k) aktiválják a fehérjeszintézist, és különösen a leucin a legfontosabb a fehérjeszintézis gépezet bekapcsolásához.

A szakirodalomból az is kiderül, hogy a szénhidrátokra nincs szükség az edzés utáni fehérjeszintézis aktiválásához, de a szénhidrátok beiktatásának más okai is vannak, amelyekre később kitérünk.

Szóval mennyi fehérje?

Szuper lenne, ha egyszerűen 1000 gramm fehérjét vagy aminosavat inhalálhatnánk edzés előtt, után vagy peri edzés után, és utána annyit növesztenénk, amennyit akarunk. Sajnos ez a legjobb esetben is trigliceriddé alakulna át, és testzsírrá alakulna.

A fehérjék szinergikusan hatnak a súlyzós edzéssel a fehérjeszintézis serkentésére, de ahogyan annak is van egy felső határa, hogy mennyi edzésből tudunk produktívan regenerálódni, úgy tűnik, annak is van egy felső határa, hogy mennyi fehérjét fogyaszthatunk a fehérjeszintézis maximalizálásához.

Ezt a témát már számtalanszor vizsgálták, de a kutatásokban használt fehérje vagy aminosavak mennyisége nem feltétlenül alkalmazható közvetlenül a valós helyzetekre. A tudósok ritkán használtak olyan edzési ingereket, amelyek akár csak megközelítik azt, amit a legtöbb srác végez az edzőteremben, így nehéz extrapolálni és konkrét ajánlásokat tenni arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjére van szükség.

Egy tanulmány például azt találta, hogy a tejsavófehérje által kiváltott fehérjeszintézis növekedése az ellenállási edzés után 20 gramm fehérjénél érte el a csúcsot, ennél nagyobb mennyiség nem növelte tovább a választ. Hasonló dózis-válasz vizsgálatokat végeztek a leucin maximális szükségletének meghatározására.

Nem szabad elfelejteni, hogy az a fajta intenzív, tökös edzés, amit a legtöbb T NATION olvasó végez, valószínűleg nagyobb mértékben aktiválja a fehérjeszintézist, mint amit a kutatók a laboratóriumban használnak. Ezért lehetséges, hogy a legtöbb embernek 20 grammnál többre van szüksége a maximális válaszhoz.

Szóval, mi az optimális mennyiség, és mikor? Durva ajánlásokat tudunk adni, de fontos, hogy kísérletezzünk, hogy megtaláljuk a számunkra megfelelő formulát.

A szénhidrátok ügye

A szakirodalomban meggyőzően kimutatták, hogy az edzés indukálta fehérjeszintézis bekapcsolásához nincs szükség inzulinjelzésre – csak leucinra van szükség, ami arra utal, hogy a szénhidrátok nem fontosak.

Ez eredetileg elég meglepő volt, mert az inzulin a fehérjeszintézis erős aktivátora. Az inzulin a PI3K/akt jelátvitel útján aktiválja az mTOR-t, ami párhuzamos az aminosavak és a mechanikai stressz által az mTOR aktiválásához használt útvonalakkal.

Az inzulin jelátvitel ugyan nem feltétlenül szükséges az edzés utáni órákban bekövetkező fehérjeszintézis kirobbanásához, de a történet többről szól. Az inzulin az izomfehérje lebontásának erőteljes gátlója is.

Tanulmányok megállapították, hogy mind a helyi hiperinsulinémia, mind a szénhidrátbevitel gátolja a fehérje lebontását, a fehérjeszintézisre pedig alig vagy egyáltalán nem hat. Amikor ezt kifejezetten az edzés utáni időszakban vizsgálták, azt találták, hogy az edzés utáni glükózfogyasztás, bár nem aktiválja a fehérjeszintézist, erőteljes gátló hatással van a fehérjebontásra is.

Ez nem jelenti azt, hogy a fehérjeszintézist illetően el kellene vetnünk a szénhidrátokat; növelik az inzulinszintet, ami még mindig fontos lehet. Az izmok az edzés után 24+ órán keresztül fokozott fehérjeszintézisre vannak előkészítve, de az edzés vagy aminosavbevitel hatására bekövetkező akut fehérjeszintézis robbanás csak néhány órán keresztül tart.

Az edzésből származó mechanikai stressz, az aminosavbevitel és az inzulin/növekedési faktorok mind különböző, de egymást kiegészítő útvonalakon keresztül aktiválják az mTOR-t, ami arra utal, hogy ha egyszerre több mTOR-aktiváló útvonalat kapcsolunk be, akkor szinergikus hatást érhetünk el.

Az jól ismert, hogy az edzésből származó mechanikai stressz és a leucin/EAA-k szinergikusan erősítik a fehérjeszintézist. Hasonlóképpen, az inzulin hozzájárulhat a fehérjeszintézis általános kirobbanásához azáltal, hogy a PI3K/akt útvonalon keresztül bekapcsolja az mTOR-t.

Bár néhány, kifejezetten az ellenállási edzés által kiváltott fehérjeszintézist vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok hozzáadása az aminosavakhoz nem eredményez additív hatást a fehérjeszintézisre, ha bőséges mennyiségű aminosavat veszünk be, a kutatás valós világra való alkalmazásakor alaposan meg kell vizsgálni a kísérleti modellt.

Újabb vizsgálatok, amelyek a fehérjeszintézis általánosabb modelljét vizsgálják, azt mutatják, hogy az inzulin + aminosavak szinergikusan pozitív hatással lehetnek a fehérjeszintézisre, együttesen a legnagyobb mTOR aktivációt okozva!

Mindezeket a munkákat összevetve azt mondhatjuk, hogy bár úgy tűnik, hogy az inzulin nem növeli az edzés indukálta fehérjeszintézist, de úgy hathat, hogy “tovább tartja nyitva a gázt” a fehérjeszintézis gépezet számára az edzés után.

Natúrálisan, ha az inzulin képes meghosszabbítani vagy felerősíteni az edzés utáni fehérjeszintézis kitörését, akkor hatalmas előnye lenne, ha a szénhidrátot az edzés utáni terved részeként szerepeltetnéd.

Az egészet összerakva

A tanulmányok és a szakirodalom a tudományos módszer gerince, de mindez mit sem ér, ha nincs gyakorlati eszközöd az információk alkalmazására.

Ezt szem előtt tartva, íme, hogyan ültesd át mindezt a gyakorlatba.

Az edzés előtt (30-60 percig)

• Proteinforrás: 30-50g bármilyen közepes vagy gyors hatású fehérjeforrásból. A teljes értékű táplálék is rendben van, de a teljes értékű fehérjéket érdemes közelebb korlátozni a 60 perchez, mint a 30 perchez. A gyorsan ható fehérjeforrások közé tartoznak például a tejsavó és kazein izolátumok/hidrolizátumok és koncentrátumok keverékei, mint például a Metabolic Drive® Low Carb.
• Szénhidrátforrás: Szénhidrátforrás: Választható, de ha kemény edzést tervezel, akkor szénhidrátot kell tartalmaznod. 25-75g alacsony vagy közepes GI-vel rendelkező szénhidrát. Példa erre egy csésze zabpehely egy csésze áfonyával.
• John kedvenc edzés előtti étkezése: Sovány állati fehérje, 30 gramm szénhidrát (zab) és 1-2 evőkanál mandula- vagy mogyoróvaj a zabba keverve.
• Bill kedvenc edzés előtti étkezése:

Peri-edzés: tejsavófehérje izolátum körülbelül 45 gramm szénhidráttal 1/2 csésze zabpehelyből 1/2 csésze cukrozatlan almaszószal összekeverve.

Peri-edzés: (edzés közben)

• Proteinforrás: 10-20g BCAA vagy 20-30g izolátum/hidrolizátum kazeinből vagy tejsavóból vagy egy olyan keverékből, mint a Plazma™ vagy a MAG-10®.
• Szénhidrátforrás: Szénhidrátforrás: Választható. 35-50g magas glikémiájú szénhidrát, az edzés során végig kortyolgatva.

A szénhidrátok inzulinreakciója szinergikusan felerősítheti a fehérjeszintézist az aminosavak jelenlétében. Az inzulin a fehérjebontás erőteljes gátlója is.

Verseny előtti edzők vagy kevésbé inzulinérzékenyek számára az inzulin alacsonyan tartása zsírégető előnyt jelent, ezért egyesek itt kihagyhatják a szénhidrátot. A szezonon kívüli emelők vagy igazi hardgainerek számára az inzulinválasz nagyon hasznos lehet.

• John kedvenc edzés előtti étkezése: 30-50 gramm kazein-hidrolizátum, mint a MAG-10®, és ha szezonon kívül van, adjunk hozzá 40 gramm burgonyakeményítőt.
• Bill kedvenc edzés előtti étkezése: 20 gramm BCAA, és ha szezonon kívül is 40-50 g szénhidrát dextróz/glükóz polimerekből.

Az edzés utáni (legfeljebb 60 perccel az edzés után)

• Proteinforrás:
• Szénhidrátforrás: 30-50 g gyorsan ható fehérje: tejsavó izolátumok/hidrolizátumok vagy kazein hidrolizátum, mint a MAG-10® vagy a Plazma™:

Ez ismét nagyon függ az egyéntől, a céljaitól és az edzés fázisától.

Használj 25-75g közepes-alacsony GI szénhidrátot. A szezonon kívüli emelőknek vagy a hard-gainereknek 50-100g közepes és magas GI-jű szénhidrátok keverékét érdemes fogyasztaniuk.

Az igazi hard-gainerek itt igazán profitálhatnak az inzulin fehérjebomlást gátló hatásából. A magas GI szénhidrátokból származó nagy inzulinszint-emelkedés és a közepes GI szénhidrátokból származó tartósabb emelkedés a fehérjeszintézist is tovább tarthatja nyitva.

Ha verseny előtt vagy kevésbé inzulinérzékenyeknél alkalmanként hagyd el teljesen a szénhidrátot ezen étkezés alatt, de ne tedd ezt szabállyá.

• John kedvenc edzés utáni étkezése: 50 gramm tejsavó izolátum 15 perccel edzés után; ha szezonon kívül vagy, keverj bele 1-2 csésze nyers tejet. Egy órával később fogyasszon halat és Ezekiel pirítóst lekvárral.
• Bill kedvenc edzés utáni étkezése: 50 gramm tejsavó izolátum; ha szezonon kívül is 1 csésze zabpehely 1 csésze áfonyával. Egy órával később egye a következő rendes étkezést.

Wrap-up

A tápanyagoknak erős hatásuk van a fehérjeszintetikus gépezetre, és a helyes időzítésük eldöntheti vagy megtörheti az edzéselőmenetelt. Bár nincs mindenki számára ideális, egyméretű megoldás – ez az egyéni inzulinérzékenységtől, anyagcserétől, testalkattól és céloktól függ -, mi a legújabb tudományos kutatásokon alapuló edzés előtti táplálkozási stratégiát állítottunk össze, amely könnyen módosítható minden emelő igényeinek megfelelően. Használja sablonként, hogy maximalizálja a fehérjeszintézist és úgy növekedjen, mint még soha.

1. Baar K, Esser K. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol 1999;276:C120-C127.
2. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, et al. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;295:E70-E77.
3. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. A bőséges aminosavellátás fokozza az edzés izomfehérjékre gyakorolt metabolikus hatását. Am J Physiol 1997;273:E122-E129.
4. Biolo G, Declan Fleming RY, Wolfe RR. A fiziológiás hiperinzulinémia serkenti a fehérjeszintézist és fokozza a kiválasztott aminosavak transzportját az emberi vázizomban. J Clin Invest 1995;95:811-9.
5. Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Az inzulin hatása az izomfehérje kinetikájára és az aminosav transzportra az ellenállásos edzést követő regeneráció során. Diabetes 1999;48:949-57.
6. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Aminosav-, fehérje- és szénhidrátkeverék hatása az izomfehérje nettó egyensúlyára ellenállóképességi edzés után. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-71.
7. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Gyakorlati edzés és fehérje anyagcsere: az összehúzódás, a fehérjebevitel és a nemi alapú különbségek hatása. J Appl Physiol 2009;106:1692-701.
8. Carraro F, Stuart CA, Hartl WH, Rosenblatt J, Wolfe RR. Az edzés és a regeneráció hatása az izomfehérje szintézisre emberi alanyokban. Am J Physiol 1990;259:E470-E476.
9. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992;73:1383-8.
10. Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Az inzulin izomra gyakorolt anabolikus hatásának mechanizmusa: az izomfehérje szintézis és lebontás mérése aminoacil-tRNS és más helyettesítő mérőszámok segítségével. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;291:E729-E736.
11. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J 2005;19:422-4.
12. Dennis MD, Baum JI, Kimball SR, Jefferson LS. Az mTORC1 inzulin és aminosavak általi koordinált szabályozásában szerepet játszó mechanizmusok. J Biol Chem 2011;286:8287-96.
13. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Az ellenállásos edzés növeli az AMPK aktivitást és csökkenti a 4E-BP1 foszforilációt és a fehérjeszintézist az emberi vázizomzatban. J Physiol 2006;576:613-24.
14. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Az emberi vázizom fehérjeszintézisének és az mTORC1 jelátvitelének táplálkozási és kontraktilis szabályozása. J Appl Physiol 2009;106:1374-84.
15. Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, et al. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol 2008;104:1452-61.
16. Fryburg DA, Jahn LA, Hill SA, Oliveras DM, Barrett EJ. Az inzulin és az inzulinszerű növekedési faktor-I különböző mechanizmusok révén fokozza a humán vázizom fehérje anabolizmusát hiperaminoacidaemia során. J Clin Invest 1995;96:1722-9.
17. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Cadenas JG, Yoshizawa F, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol 2007;582:813-23.
18. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Az esszenciális aminosav- és szénhidrátbevitel az ellenállóképességi edzés előtt nem fokozza az edzés utáni izomfehérje-szintézist. J Appl Physiol 2009;106:1730-9.
19. Hardie DG, Sakamoto K. AMPK: a vázizomzat üzemanyag- és energiaállapotának kulcsfontosságú szenzora. Physiology (Bethesda ) 2006;21:48-60.
20. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007;86:373-81.
21. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161-8.
22. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Az emelkedett izomfehérje-szintézis időbeli lefolyása nehéz ellenállásos edzést követően. Can J Appl Physiol 1995;20:480-6.
23. Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Dossing S, Crameri RM, Welling RJ, et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol 2005;567:1021-33.
24. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Vegyes izomfehérje szintézis és lebontás ellenállásos edzés után emberben. Am J Physiol 1997;273:E99-107.
25. Proud CG. A fehérjeszintézis szabályozása inzulin által. Biochem Soc Trans 2006;34:213-6.
26. Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, et al. Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol 2008;102:145-52.
27. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., Wolfe RR. Edzés utáni nettó fehérjeszintézis emberi izomban szájon át beadott aminosavakból. Am J Physiol 1999;276:E628-E634.
28. Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Postprandial myofibrillar and whole body protein synthesis in young and old human subjects. Am J Physiol 1994;267:E599-E604.
29. Wong TS, Booth FW. A patkány gastrocnemius izom fehérje anyagcseréje stimulált krónikus koncentrikus edzést követően. J Appl Physiol 1990;69:1709-17.
30. Wong TS, Booth FW. Protein metabolizmus patkány tibialis anterior izomban stimulált krónikus excentrikus edzés után. J Appl Physiol 1990;69:1718-24.
31. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. A glükózpótlás időzítésének hatása a fehérje anyagcserére ellenállóképességi edzés után. J Appl Physiol 1997;82:1882-8.