Maksimoi proteiinisynteesi

Tahdotko tietää kauan kadoksissa olleen salaisuuden lihaskasvuun?

NPB = MPS – MPB

Mitä tämä yhtälö tarkoittaa?

Nettoproteiinitasapaino (luurankolihaksiston lihasmassa, tässä tarkoituksessamme) = Lihasproteiinisynteesi – lihasproteiinien hajoaminen.

Tee siitä positiivinen arvo ja olet matkalla kohti valtavuutta.

Lihaksen uudelleenrakentaminen

Sinun täytyy syödä oikein rakentaaksesi lihaskudoksesi takaisin sen jälkeen kun olet tuhonnut sen kuntosalilla. Se on kehonrakennuksen perusasioita. Normaalioloissa luurankolihaksessa on suuri vaihtuvuus – päivittäin syntetisoidaan ja hajotetaan 1-2 % lihasproteiineista.

Kumpikin, sekä harjoittelu että ravintoaineiden saanti, ovat voimakkaita proteiinisynteesin aktivaattoreita, vaikkakin ravintoaineiden aiheuttamat lisäykset ovat lyhytaikaisia.

Harjoittelulla on suurempi vaikutus; proteiinisynteesi kiihtyy harjoittelevilla ihmisillä vuorokauden ajaksi.

Ongelma on se, että harjoittelu aktivoi myös lihaksen proteiinien hajotusta. Ilman oikeaa ravitsemusta oikeaan aikaan lisääntyneestä proteiinisynteesistä mahdollisesti saatava lihaskasvu voi kumoutua proteiinien hajoamisella.

Oheisesta kuvasta näet, miten tämä toimii. Ilman harjoitusärsykettä lihasproteiinisynteesi ja lihasproteiinien hajoaminen kumoavat toisensa.

Mutta kun siihen lisätään intensiivinen harjoittelujakso oikeaan aikaan oikealla ravintoaineen saannilla, asiat muuttuvat; proteiinisynteesi aktivoituu ja hajoaminen tukahdutetaan. Tuloksena on lihasproteiinin kertyminen ajan myötä, kuten alla olevassa kuvassa näkyy.

Proteiinisynteesin pohjustus: Kyse on kaikesta mTORista

Voidaksemme ymmärtää proteiinisynteesiä, on tärkeää tutustua paremmin mToriin. Tutkimukset kertovat, että kun pakotat lihaksen supistumaan raskasta kuormaa vastaan, ensisijainen vaste on proteiinisynteesin aktivoituminen. Proteiinisynteesin aktivoitumista puolestaan ohjaa sarja fosforylaatiotapahtumia, joita orkestroi proteiini nimeltä mammalian target of rapamycin, lyhyesti mTOR.

mTOR on kiistatta tärkein solun signalointikompleksi lihasten kasvun kannalta. Se on solun proteiinisynteesin pääohjaaja, ja lihaskasvun ja mTOR:n aktivaation välillä on suora yhteys; mitä enemmän harjoittelu aktivoi mTOR:a, sitä enemmän proteiinisynteesikoneisto tuottaa uusia proteiineja lihasten kasvua ja korjausta varten.

mTOR aktivoituu kolmella asialla:

• mekaaninen stressi (raskaista harjoituskuormituksista)
• kasvutekijät (IGF, kasvuhormoni, insuliini jne.)
• Aminohapot (erityisesti leusiini)

”Anabolinen ikkuna”

Mitä voimme siis tehdä ravitsemuksellisesti saavuttaaksemme muutakin kuin vain korvata kuntosalilla juuri hajottamasi lihaksen samansuuruisella määrällä, jonka voit rakentaa takaisin?

Hyödynnät anabolista ikkunaa. Saadaksesi mahdollisimman ison, sinun on hyödynnettävä ikkunaa maksimaalisesti. On aika puhua siitä, mitä syödä ja milloin.

Proteiinien/aminohappojen saatavuuden lisäämiseen on kolme ajankohtaa, joilla voidaan lisätä harjoittelun aiheuttamaa proteiinisynteesin akuuttia lisääntymistä:

• Pre-workout: Noin tunti ennen harjoittelun aloittamista.
• Peri-harjoittelu: Harjoittelun aikana.
• Post-workout: Alle kaksi tuntia harjoittelun jälkeen.
• Kymmenentuhannen dollarin kysymys on, mikä tai mitkä ajankohdat ovat parhaita saadaksesi maksimaalisen kasvuvasteen harjoittelustasi?

Tutkijat ovat tutkineet tätä, ja useiden tutkimusten tulokset on esitetty alla olevassa kuvassa.

Tämän kaavion johtopäätös on, että harjoittelun jälkeinen ravinto vahvistaa akuuttia, harjoittelun aiheuttamaa proteiinisynteesin lisääntymistä enemmän kuin harjoittelua edeltävä ravinto. Tämä on hyvä tieto, mutta tarinassa on paljon muutakin.

Pre-workout

Harjoittelun aikana ATP:tä poltetaan lihassupistusten polttoaineeksi, mikä nostaa AMP-tasoja. Tämä aktivoi proteiinin nimeltä AMP-kinaasi (AMPK). AMPK vähentää proteiinisynteesiä estämällä mTOR:ia.

Ajattele asiaa näin – jos mTOR on kuin kaasupoljin proteiinisynteesille, niin AMPK on jarrut. Vaikka on osoitettu, että treeniä edeltävä ravinto ei paranna treenin jälkeistä proteiinisynteesin purskahdusta paremmin kuin pelkkä treeni, treeniä edeltävä aminohappojen saanti tylsistää AMPK:n välittämän mTOR:n eston.

Take home point: Älä unohda treeniä edeltävää ravitsemusta. Se estää proteiinisynteesikoneistoa kytkeytymästä pois päältä treenin aikana.

Peri-harjoitus

Tutkijat ovat myös vertailleet harjoittelua edeltävän ravitsemuksen ja harjoittelun jälkeisen ravitsemuksen vaikutuksia proteiinisynteesiin. Näiden tutkimusten tulokset ovat samankaltaisia kuin ennen harjoittelua tehdyissä tutkimuksissa sikäli, että proteiinin saanti voimaharjoittelun aikana johti proteiinisynteesin lisääntymiseen, mutta paljon vähemmän kuin silloin, kun proteiinia annettiin harjoittelun jälkeen.

Vaikka harjoittelua edeltävällä aminohappojen vaikutuksella proteiinisynteesiin on hienovarainen vaikutus, proteiinin saanti aiheuttaa silti insuliinivasteen. Tämä on tärkeää, koska insuliini on voimakas proteiinien hajoamisen estäjä.

Se puoltaa myös hiilihydraattien sisällyttämistä harjoittelun aikana. Sen lisäksi, että peri-harjoituksen hiilihydraattien on osoitettu estävän proteiinien hajoamista, ne myös tylsistävät AMPK-välitteisen mTOR:n eston.

Take home point:

Treenin jälkeinen ateria

Treenin jälkeinen ateria on tärkein proteiinisynteesin tehostamiseksi treenin jälkeen. Lihassolut ovat valmiina proteiinisynteesiin harjoittelun jälkeisinä tunteina, mutta vain, jos ravinto on oikeanlaista.

Tehdäksemme enemmän lihaksia tarvitsemme proteiinia, ja proteiinin saannin tyypin ja ajoituksen harjoittelun jälkeisenä aikana on osoitettu kontrolloivan proteiinisynteesin kokonaiskasvua, joka tapahtuu välittömästi harjoittelun jälkeen.

Tärkeää on se, että proteiinisynteesin aktivoituminen lyhyellä aikavälillä näyttää viime kädessä määrittelevän sen, kuinka hyvin reagoimme harjoitteluun pitkällä aikavälillä. Tämä tarkoittaa sitä, että proteiinisynteesin maksimaaliseen aktivoitumiseen tarvitaan paitsi intensiivistä harjoittelua, myös oikeaa ravintoa juuri oikeaan aikaan, jotta tämä tapahtuisi.

Ikkuna on avoinna vain lyhyen aikaa, ja lihaksen pitkäaikainen kasvu voi vaarantua, jos proteiinin saanti viivästyy jopa kaksi tuntia harjoittelun jälkeen. Osu tähän ikkunaan juuri oikealla tavalla, ja kasvat paljon enemmän – missaa se, ja et ehkä kasva lainkaan!

On tutkittu paljon sitä, minkälaista ravintoa tarvitaan proteiinisynteesin maksimaaliseen aktivointiin. Vaikka keskustelemme yksityiskohdista myöhemmin, on tärkeää tietää, että vain välttämättömien aminohappojen (EAA) on osoitettu aktivoivan proteiinisynteesiä, ja erityisesti leusiini on tärkein proteiinisynteesikoneiston käynnistämisen kannalta.

Kirjallisuuden perusteella on myös selvää, että hiilihydraatteja ei tarvita proteiinisynteesin aktivoimiseksi harjoittelun jälkeen, mutta hiilihydraattien sisällyttämiselle on muitakin syitä, joista kerromme myöhemmin.

Miten paljon proteiinia?

Olisikin hienoa, jos voisimme yksinkertaisesti inhaloida 1000 grammaa proteiinia tai aminohappoja ennen treeniä, treenin jälkeen tai treenin periosan aikana ja kasvattaa sen jälkeen sen verran kuin haluamme. Valitettavasti tämä parhaimmillaan muuttuisi triglyseridiksi ja muuttuisi kehon rasvaksi.

Proteiinit toimivat synergisesti painoharjoittelun kanssa stimuloidakseen proteiinisynteesiä, mutta aivan kuten on olemassa yläraja sille, kuinka paljon harjoittelusta voimme palautua tuottavasti, näyttää olevan myös yläraja sille, kuinka paljon proteiinia voimme syödä proteiinisynteesin maksimoimiseksi.

Tätä aihetta on tutkittu lukuisia kertoja, mutta tutkimuksissa käytetyt proteiini- tai aminohappomäärät eivät välttämättä sovellu suoraan reaalimaailman tilanteisiin. Tutkijat ovat harvoin käyttäneet harjoitteluärsykettä, joka tulee edes lähelle sitä, mitä useimmat kaverit tekevät kuntosalilla, joten on vaikeaa ekstrapoloida ja antaa tarkkoja suosituksia siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitaan.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että heraproteiinin aiheuttama proteiinisynteesin lisääntyminen kestävyysharjoittelun jälkeen oli huipussaan 20 gramman proteiinimäärän kohdalla, eivätkä suuremmat määrät lisänneet reaktiota enempää. Samanlaisia annos-vaste-tutkimuksia on tehty leusiinin maksimitarpeen määrittämiseksi.

On tärkeää ymmärtää, että sellainen intensiivinen, pallomainen harjoittelu, jota useimmat T NATIONin lukijat harrastavat, aktivoi proteiinisynteesiä luultavasti enemmän kuin mitä tutkijat käyttävät laboratoriossa. Siksi on mahdollista, että useimmat ihmiset saattavat tarvita yli 20 grammaa saadakseen maksimaalisen vasteen.

Mikä on siis optimaalinen määrä ja milloin? Voimme antaa karkeat suositukset, mutta on tärkeää kokeilla löytääksesi itsellesi sopivan kaavan.

Hiilihydraattien puolesta

Kirjallisuudessa on osoitettu vakuuttavasti, että insuliinisignaalia ei tarvita harjoittelun indusoiman proteiinisynteesin käynnistämiseen – tarvitaan vain leusiinia, mikä viittaa siihen, että hiilihydraattien merkitys ei ole tärkeä.

Alunperin tämä tuli melkoisena yllätyksenä, koska insuliini on voimakas proteiinisynteesin aktivaattori. Insuliini aktivoi mTOR:n PI3K/akt-signaloinnin kautta, joka on samansuuntainen kuin aminohappojen ja mekaanisen stressin käyttämät reitit mTOR:n aktivoimiseksi.

Vaikka insuliinin signalointia ei ehkä tarvita tuohon proteiinisynteesin purkaukseen, joka tapahtuu treenin jälkeisinä tunteina, tarinassa on muutakin. Insuliini on myös voimakas lihasproteiinien hajoamisen estäjä.

Tutkimuksissa on havaittu, että sekä paikallinen hyperinsulinemia että hiilihydraattien nauttiminen estää proteiinien hajoamista, eikä sillä ole juurikaan vaikutusta proteiinisynteesiin. Kun tätä tarkasteltiin nimenomaan treenin jälkeisenä aikana, havaittiin, että vaikka treenin jälkeinen glukoosin nauttiminen ei aktivoinutkaan proteiinisynteesiä, sillä oli myös voimakas proteiinien hajoamista estävä vaikutus.

Tämä ei tarkoita, että hiilihydraatit pitäisi jättää pois laskuista proteiinisynteesin osalta; ne nostavat insuliinitasoja, mikä voi silti olla tärkeää. Lihakset ovat valmistautuneet lisääntyneeseen proteiinisynteesiin yli 24 tuntia harjoittelun jälkeen, mutta harjoittelun tai aminohappojen saannin seurauksena tapahtuva akuutti proteiinisynteesipurkaus kestää vain muutaman tunnin.

Harjoittelun aiheuttama mekaaninen rasitus, aminohappojen saanti ja insuliini/kasvutekijät aktivoivat kaikki mTOR:ia erilaisten, mutta toisiaan täydentävien reittien kautta, mikä viittaa siihen, että jos useita mTOR:ia aktivoivia reittejä kytketään päälle samaan aikaan, saatamme saada aikaan synergistisen vaikutuksen.

On hyvin todettu, että harjoittelun aiheuttama mekaaninen rasitus ja leusiini/eAA:t voimistavat proteiinisynteesiä synergisesti. Samoin insuliini voi vaikuttaa proteiinisynteesin yleiseen puhkeamiseen kytkemällä mTOR:n päälle PI3K/akt-reitin kautta.

Vaikka jotkin tutkimukset, joissa on tarkasteltu nimenomaan kestävyysharjoittelun aiheuttamaa proteiinisynteesiä, ovat osoittaneet, että hiilihydraattien lisääminen aminohappoihin ei johda additiiviseen vaikutukseen proteiinisynteesiin, kun aminohappoja nautitaan runsaasti, on katsottava tarkkaan kokeellista mallia, kun sovelletaan tutkimusta reaalimaailmaan.

Uudemmat tutkimukset, joissa tarkastellaan proteiinisynteesin yleisempää mallia, osoittavat, että insuliinilla + aminohapoilla voi olla synergistisesti positiivinen vaikutus proteiinisynteesiin, aiheuttaen yhdessä suurimman mTOR-aktivaation!

Kun otetaan kaikki tämä työ yhteen, on turvallista sanoa, että vaikka insuliini ei näytä lisäävän harjoittelun aiheuttamaa proteiinisynteesiä, se voi toimia ”pitääkseen kaasua auki pidempään” proteiinisynteettiselle koneistolle harjoittelun jälkeen.

Luonnollisesti, jos insuliini kykenee pidentämään tai vahvistamaan harjoittelun jälkeistä proteiinisynteesin purskahdusta, hiilihydraattien sisällyttämisellä osaksi harjoittelun jälkeistä suunnitelmaa olisi valtava etu.

Kokoaminen yhteen

Tutkimukset ja kirjallisuus ovat tieteellisen metodin selkäranka, mutta se kaikki on arvotonta, jos sinulla ei ole käytännöllisiä keinoja soveltaa tätä tietoa.

Tässä mielessä seuraavassa kerrotaan, miten tämä kaikki pannaan käytäntöön.

Pre-harjoitusta edeltävässä vaiheessa (30-60 minuuttia ennen harjoituksen alkua)

• Valkuaisainelähde: 30-50g mitä tahansa keskipitkän tai nopeavaikutteista proteiinilähdettä. Täysravintoproteiini on ok, mutta saatat haluta rajoittaa täysravintoproteiinia lähemmäs 60 minuuttia ennen kuin 30 minuuttia ennen. Esimerkkejä nopeasti vaikuttavista proteiinilähteistä ovat hera- ja kaseiini-isolaattien/hydrolysaattien ja konsentraattien seokset, kuten Metabolic Drive® Low Carb.
• Hiilihydraattilähde: Valinnainen, mutta jos aiot treenata kovaa, sinun tulisi sisällyttää hiilihydraatteja. 25-75 g hiilihydraatteja, joiden GI on matala tai keskisuuri. Esimerkki on kupillinen kaurapuuroa ja kupillinen mustikoita.
• Johnin suosikki ateria ennen treeniä: Laiha eläinproteiini, 30 grammaa hiilihydraatteja (kaura) ja 1-2 ruokalusikallista manteli- tai maapähkinävoita sekoitettuna kauraan.
• Billin suosikki ateria ennen treeniä: Heraproteiini-isolaatti ja noin 45 grammaa hiilihydraatteja 1/2 kupillisesta kaurahiutaleita sekoitettuna 1/2 kupilliseen makeuttamatonta omenasosetta.

Perusharjoitus: (treenin aikana)

• Proteiinilähde: 10-20g BCAA:ta tai 20-30g isolaatteja/hydrolysaatteja kaseiinista tai herasta tai sekoitusta kuten Plazma™ tai MAG-10®.
• Hiilihydraattilähde: Hiilihydraattilähde: Valinnainen. 35-50g korkeaglykeemisiä hiilihydraatteja, siemailtuna koko treenin ajan.

Hiilihydraattien aiheuttama insuliinivaste voi synergisesti vahvistaa proteiinisynteesiä aminohappojen läsnä ollessa. Insuliini on myös voimakas proteiinien hajoamisen estäjä.

Kilpailuja edeltäville harjoittelijoille tai niille, jotka ovat vähemmän insuliiniherkkiä, insuliinin pitämisestä alhaisella tasolla on rasvanpolttoetua, joten jotkut saattavat haluta jättää hiilihydraatit pois tässä kohtaa. Offseason-nostajille tai todellisille hardgainereille insuliinivaste voi olla erittäin hyödyllinen.

• Johnin suosikki treenin aikainen ateria: 30-50 grammaa kaseiinihydrolysaatteja, kuten MAG-10®, ja jos off-season lisää 40 grammaa perunatärkkelystä.
• Billin suosikki peri-workout ateria: 20 grammaa BCAA:ta, ja jos sesongin ulkopuolella myös 40-50g hiilihydraatteja dekstroosista/glukoosipolymeereistä.

Post-workout (enintään 60 minuuttia harjoittelun jälkeen)

• Proteiinilähde:
• Hiilihydraattilähde: 30-50 g nopeavaikutteista proteiinia: hera-isolaatteja/hydrolysaatteja tai kaseiinihydrolysaattia, kuten MAG-10® tai Plazma™:

Tämäkin on hyvin riippuvainen yksilöstä, hänen tavoitteistaan ja harjoittelun vaiheesta.

Käytä 25-75g hiilihydraatteja, joiden GI on keskitasoa tai matala. Off-season nostajat tai hard-gainerit saattavat haluta 50-100g sekoitusta keskisuuren ja korkean GI:n hiilihydraatteja.

Todella hard-gainerit voivat todella hyötyä tässä insuliinin proteiinien hajoamista estävistä vaikutuksista. Korkean GI:n hiilihydraattien aiheuttama suuri insuliinipiikki ja keskipitkän GI:n hiilihydraattien aiheuttama pysyvämpi insuliinin nousu voivat myös pitää proteiinisynteesin kaasuläpän auki pidempään.

Jos olet pre-contest tai vähemmän insuliiniherkille ihmisille, jätä joskus hiilihydraatit kokonaan pois tällä aterialla, mutta älä tee siitä sääntöä.

• Johnin suosikki treenin jälkeinen ateria: 50 grammaa hera isolaattia 15 minuuttia harjoittelun jälkeen; jos ei ole sesonkiaikaa, sekoita mukaan 1-2 kuppia raakamaitoa. Tunti myöhemmin nauti kalaa ja Ezekiel-paahtoleipää hillolla.
• Billin suosikki treenin jälkeinen ateria: 50 grammaa hera-isolaattia; jos sesongin ulkopuolella myös 1 kupillinen kaurapuuroa ja 1 kupillinen mustikoita. Tunti myöhemmin syö seuraava tavallinen ateria.

Wrap-up

Ravintoaineilla on voimakas vaikutus proteiinisynteettiseen koneistoon, ja niiden oikea ajoitus voi tehdä tai rikkoa harjoittelun edistymisen. Vaikka ihanteellista, kaikille sopivaa ratkaisua ei olekaan – se riippuu yksilöllisestä insuliiniherkkyydestä, aineenvaihdunnasta, vartalotyypistä ja tavoitteista – olemme laatineet sinulle viimeisimpään tieteelliseen tutkimukseen perustuvan harjoittelua edeltävän ravitsemusstrategian, jota voidaan helposti muokata jokaisen nostajan tarpeisiin sopivaksi. Käytä sitä mallina maksimoidaksesi proteiinisynteesin ja kasva kuin koskaan ennen.

1. Baar K, Esser K. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol 1999;276:C120-C127.
2. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, et al. Proteiinikoostumus stimuloi lihasproteiinisynteesiä kestävyystyyppisen harjoituksen aikana. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;295:E70-E77.
3. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. Runsas aminohappojen tarjonta tehostaa liikunnan metabolista vaikutusta lihasproteiiniin. Am J Physiol 1997;273:E122-E129.
4. Biolo G, Declan Fleming RY, Wolfe RR. Fysiologinen hyperinsulinemia stimuloi proteiinisynteesiä ja tehostaa valittujen aminohappojen kuljetusta ihmisen luurankolihaksessa. J Clin Invest 1995;95:811-9.
5. Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Insuliinin vaikutus lihasproteiinien kinetiikkaan ja aminohappojen kuljetukseen kestävyysharjoittelun jälkeisen palautumisen aikana. Diabetes 1999;48:949-57.
6. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Aminohappo-, proteiini- ja hiilihydraattiseoksen vaikutus lihasproteiinien nettotasapainoon kestävyysharjoittelun jälkeen. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-71.
7. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Liikuntaharjoittelu ja proteiiniaineenvaihdunta: supistumisen, proteiinin saannin ja sukupuoleen perustuvien erojen vaikutukset. J Appl Physiol 2009;106:1692-701.
8. Carraro F, Stuart CA, Hartl WH, Rosenblatt J, Wolfe RR. Harjoittelun ja palautumisen vaikutus lihasproteiinisynteesiin ihmisillä. Am J Physiol 1990;259:E470-E476.
9. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992;73:1383-8.
10. Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Insuliinin lihakseen kohdistuvan anabolisen vaikutuksen mekanismi: lihasproteiinisynteesin ja -hajoamisen mittaukset aminoasyyli-tRNA:n ja muiden korvikemittareiden avulla. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;291:E729-E736.
11. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J 2005;19:422-4.
12. Dennis MD, Baum JI, Kimball SR, Jefferson LS. Mekanismit, jotka osallistuvat insuliinin ja aminohappojen koordinoimaan mTORC1:n säätelyyn. J Biol Chem 2011;286:8287-96.
13. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Vastusharjoittelu lisää AMPK-aktiivisuutta ja vähentää 4E-BP1-fosforylaatiota ja proteiinisynteesiä ihmisen luurankolihaksessa. J Physiol 2006;576:613-24.
14. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Ihmisen luurankolihaksen proteiinisynteesin ja mTORC1-signaloinnin ravitsemuksellinen ja supistumiskykyinen säätely. J Appl Physiol 2009;106:1374-84.
15. Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL ym. Luustolihaksen proteiinien anabolinen vaste kestävyysharjoittelulle ja essentiaalisille aminohapoille viivästyy ikääntymisen myötä. J Appl Physiol 2008;104:1452-61.
16. Fryburg DA, Jahn LA, Hill SA, Oliveras DM, Barrett EJ. Insuliini ja insuliinin kaltainen kasvutekijä-I parantavat ihmisen luurankolihaksen proteiinianaboliaa hyperaminoasidemian aikana eri mekanismeilla. J Clin Invest 1995;96:1722-9.
17. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Cadenas JG, Yoshizawa F, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol 2007;582:813-23.
18. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Välttämättömien aminohappojen ja hiilihydraattien nauttiminen ennen kestävyysharjoittelua ei lisää harjoituksen jälkeistä lihasproteiinisynteesiä. J Appl Physiol 2009;106:1730-9.
19. Hardie DG, Sakamoto K. AMPK: luurankolihaksen polttoaine- ja energiatilan keskeinen sensori. Physiology (Bethesda ) 2006;21:48-60.
20. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV ym. Rasvattoman nestemäisen maidon nauttiminen kestävyysharjoittelun jälkeen edistää suurempaa vähärasvaisen massan kertymistä kuin soijan tai hiilihydraatin nauttiminen nuorilla, aloittelevilla, miespuolisilla painonnostajilla. Am J Clin Nutr 2007;86:373-81.
21. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, ym. nautitun proteiinin annosvaste lihas- ja albumiiniproteiinisynteesiin kestävyysliikunnan jälkeen nuorilla miehillä. Am J Clin Nutr 2009;89:161-8.
22. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Kohonneen lihasproteiinisynteesin aikakäyrä raskaan vastusharjoittelun jälkeen. Can J Appl Physiol 1995;20:480-6.
23. Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Dossing S, Crameri RM, Welling RJ, et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol 2005;567:1021-33.
24. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Lihasproteiinien sekasynteesi ja hajoaminen kestävyysharjoittelun jälkeen ihmisillä. Am J Physiol 1997;273:E99-107.
25. Proud CG. Proteiinisynteesin säätely insuliinilla. Biochem Soc Trans 2006;34:213-6.
26. Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, et al. Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol 2008;102:145-52.
27. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., Wolfe RR. Harjoittelun jälkeinen nettoproteiinisynteesi ihmisen lihaksessa suun kautta annetuista aminohapoista. Am J Physiol 1999;276:E628-E634.
28. Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Postprandial myofibrillar and whole body protein synthesis in young and old human subjects. Am J Physiol 1994;267:E599-E604.
29. Wong TS, Booth FW. Proteiiniaineenvaihdunta rotan gastrocnemius-lihaksessa stimuloidun kroonisen konsentrisen harjoituksen jälkeen. J Appl Physiol 1990;69:1709-17.
30. Wong TS, Booth FW. Proteiiniaineenvaihdunta rotan tibialis anterior -lihaksessa stimuloidun kroonisen eksentrisen harjoituksen jälkeen. J Appl Physiol 1990;69:1718-24.
31. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Glukoosilisän ajoituksen vaikutus proteiiniaineenvaihduntaan kestävyysharjoittelun jälkeen. J Appl Physiol 1997;82:1882-8.