Te has armado de valor para inscribirte y ahora estás listo para entrenar para un maratón. Tal vez haya cruzado una o dos líneas de meta antes, o tal vez no. En cualquier caso, el secreto para alcanzar la gloria el día de la carrera está en la preparación.
Nuestros expertos en running han diseñado estos tres completos planes de entrenamiento para maratón para corredores principiantes, intermedios y avanzados. Incluyen una mezcla de días de descanso, recorridos de distancia y entrenamientos cruzados para ayudarle a prepararse para las 26,2 millas que le esperan.
Recuerde, el entrenamiento para un maratón puede ser agotador. Consulte siempre a un médico antes de iniciar cualquier nuevo régimen de ejercicio físico. El calzado, la ropa y los accesorios adecuados también pueden marcar la diferencia, así que asegúrese de saber cómo comprar las zapatillas de correr adecuadas para usted.
ELEMENTOS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARATÓN
Antes de iniciar su programa de entrenamiento para la maratón, hay algunos términos clave con los que debe estar familiarizado.
Entrenamiento cruzado: La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón tienen algún tipo de entrenamiento cruzado. Este cambio en la carrera puede ayudarle a convertirse en un atleta completo y a estar en mejor forma para su carrera. El entrenamiento cruzado puede incluir una serie de actividades físicas, como el uso de máquinas elípticas, el ciclismo o la natación. Asegúrate de que es una actividad que te gusta.
¿Buscas más sugerencias sobre el entrenamiento cruzado? Consulta nuestras guías de consejos profesionales sobre ciclismo de interior, kickboxing y clases de entrenamiento cruzado.
Corridas a ritmo: Comienza estas carreras con un calentamiento caminando o trotando lentamente. A continuación, pase a correr a un ritmo determinado. Con cada carrera de ritmo que haga, intente cada semana acercarse a su ritmo objetivo para el maratón.
Corridas de ritmo: Complete estas carreras con un esfuerzo sostenido que sea de 1 a 3 minutos más lento que su ritmo de carrera objetivo. Estas carreras deben ser desafiantes pero manejables. El objetivo es ayudar a desarrollar y aumentar su umbral anaeróbico mientras aumenta la velocidad. Básicamente, ayudarle a ponerse en forma aumentando su energía y resistencia.
Colinas: Es raro que un maratón sea completamente plano, así que prepárate con repeticiones de colinas. Estos entrenamientos de carrera pueden ayudar a fortalecer sus piernas para velocidades más rápidas también. El primer paso es encontrar una colina con una inclinación suave. Si no puede encontrar una cerca de usted, puede sustituir cualquier tipo de escaleras para estos entrenamientos.
Comience con un trote de calentamiento. A partir de ahí, comience en la parte inferior de su colina y sprint hacia arriba. Puedes caminar o volver a trotar lentamente hacia abajo. Es importante asegurarse de que la colina no es demasiado empinada y de que desciende con seguridad.
Intervalos de sprint: También conocidos como «fartlek», los intervalos de sprint son carreras cortas y rápidas con trotes de recuperación entre ellas. Los intervalos de sprint pueden ayudar a aumentar la frecuencia de las zancadas, maximizando la resistencia y la confianza en la carrera.
Corridas largas: Aumente sus millas en los días de carrera larga. Las carreras largas deben centrarse en la resistencia física y mental, no necesariamente en la velocidad.
La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón tienen carreras largas el sábado. Si el día de la carrera es otro día de la semana, sugerimos trasladar las carreras largas a ese día. A medida que se acerque el día de la carrera, comience a realizar sus carreras alrededor de la misma hora en que tendrá lugar la carrera. Si tiene una carrera a primera hora de la mañana, debería aclimatar su cuerpo y su mente a levantarse temprano y afrontar una carrera larga.
Días de descanso: Después de hacer todos estos kilómetros, vas a necesitar un descanso. Aunque pueda parecer ideal holgazanear en el sofá durante tus días de descanso, te sugerimos que hagas estiramientos o yoga en su lugar. Prueba estas doce posturas básicas de yoga para principiantes o siete posturas de yoga para los isquiotibiales tensos para ayudar a mantener tus músculos activos en los días de descanso.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN PARA PRINCIPIANTES
Este plan de carrera ayuda a los principiantes a afrontar su primer maratón. En este punto, deberías tener unas cuantas carreras menores en tu haber y sentirte preparado para afrontar la grande. Si no tiene experiencia previa en correr, considere dar un paso atrás e intente entrenar para una carrera de 5K y/o 10K.
Empezará el plan de entrenamiento de maratón alternando carreras de tres y cinco millas. Haz que el miércoles sea una carrera de tempo. Comience a tres minutos más lento que su ritmo de carrera objetivo y trabaje un minuto más lento que su ritmo de carrera a medida que el programa de entrenamiento de maratón continúa. Sus carreras largas serán los sábados – cambie dependiendo del día de la semana en que se celebre la carrera. En este programa de entrenamiento para la maratón, los lunes y los viernes son los días de descanso más importantes, mientras que los domingos se reservan para los entrenamientos cruzados. Tenga en cuenta que en la novena semana, habrá trabajado hasta una media maratón. Inténtelo a su ritmo de carrera objetivo.
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARATÓN INTERMEDIA
¿Tiene unos cuantos 10K o medias maratones en su haber? ¿Listo para aumentar el ritmo después de conquistar tus primeros 26,2? Entonces este plan de entrenamiento de maratón intermedio es para ti.
El programa intermedio incorpora más velocidad y kilometraje que el plan para principiantes. En este plan de entrenamiento para maratón, los lunes son para el entrenamiento cruzado y los viernes para el descanso. Asegúrese de ajustar el plan en función de su horario y de cómo se sienta. Si tu cuerpo se siente especialmente cansado en un día determinado, tómatelo con calma y cambia la carrera por una de recuperación.
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN AVANZADO
No es para los débiles de corazón, este plan de entrenamiento para maratón es para corredores expertos que buscan mejorar su rendimiento el día de la carrera. Este plan incluye una mezcla bien equilibrada de carreras de tempo, entrenamiento en cuesta y carreras de distancia.
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Recuerda que debes consultar con un médico cuando empieces cualquier régimen de entrenamiento nuevo. Para otros consejos sobre el maratón, consulta estos consejos imprescindibles para correr tu maratón. Asegúrate de estar preparado para el día de la carrera con la lista de comprobación de ropa y elementos esenciales para el maratón.
