Tämä yksi lihas aiheuttaa enemmän ongelmia kuin usein ymmärrämme. Mutta koska kipu ja ongelmat, joita se usein aiheuttaa, ovat ”muualla”, emme useinkaan huomaa tätä ilkeää pientä syyllistä…
Okei…vaikka yksikään lihas ei ole oikeasti ”ilkeä” tai ”paha”, on tärkeää, että tunnistamme eri roolit, joita tietyillä lihaksilla on epätasapainon, kompensaatioiden ja vammojen synnyttämisessä kehossamme ylös ja alas.
Ja yksi lihas, johon meidän on kiinnitettävä enemmän huomiota, on TFL!
Yli liian usein jätämme huomiotta ongelmat, joita voi syntyä lyhentyneestä tai kireästä ja yliaktiivisesta TFL:stä eli Tensor Fasciae Latae -lihaksesta.
Tämä lihas tykkää yrittää ottaa muiden lihasten, erityisesti pakaralihaksen, paikan. Ja vaikka usein syytetään IT-nauhaa tai joskus jopa lonkankoukistajia, TFL on TODELLA vastuussa erilaisista alaselän, lonkan ja polven kivuista ja säryistä!
- TFL – IT-nauhan, alaselän, lonkan ja polven kipujen aiheuttaja!”
- Mitä TFL eli Tensor Fasciae Latae tekee?
- 3 liikettä, jotka auttavat rentouttamaan TFL:n ja aktivoimaan glute medius -lihaksesi:
- TFL:n vaahtorullaus:
- TFL/IT Band Stretch:
- 3-Way Seated Abduction:
- Ei vain mene läpi liikkeiden – Form Tweaks That Help Activate Your Glutes:
TFL – IT-nauhan, alaselän, lonkan ja polven kipujen aiheuttaja!”
Jos sinulla on joskus ollut IT-nauhan ”ongelmia” tai IT-nauhan oireyhtymä, sinun kannattaa ehkä tarkastella TFL:ääsi tarkemmin.
Kireä, yliaktiivinen TFL voi johtaa IT-nauhan lisääntyneeseen jännitykseen, jolloin se tuntuu ”kireältä”, ja aiheuttaa myös IT-nauhan ja polvinivelen lateraalipuolen välisen kudoksen ärsytystä.
Tämä voi johtaa polven särkyihin ja kipuihin, kuten patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään (tätä voidaan kutsua myös juoksijan polveksi tai hyppääjän polveksi).
TFL:n kireys voi myös rajoittaa lonkkien liikkuvuutta ja edesauttaa lantion liiallista etukallistusta. Molemmat näistä asioista voivat johtaa lonkka- ja alaselkäkipuihin.
Ja vaikka TFL:n ja nilkan välillä ei olekaan suoraa yhteyttä, arvaa mitä!?
Kaikki on yhteydessä toisiinsa!
Kireän, yliaktiivisen TFL:n on jopa epäilty aiheuttavan muutoksia nilkan liikkuvuuteen, koska se vaikuttaa myös polviniveleen.
Ylipäätään, jos TFL:stä tulee kireä ja yliaktiivinen, etkä puutu sen luomiin epätasapainotiloihin, mahdollisesti jopa siksi, että tuhlaat aikaa ongelman ”oireiden” käsittelyyn (eli keskityt vain kipupisteeseen), voit päätyä kompensaatioihin, liikuntakyvyttömyyteen ja epätasapainotiloihin, jotka johtavat särkyihin, kipuihin ja VAMMOIHIN kehossasi!!!
Mitä TFL eli Tensor Fasciae Latae tekee?
Vaikka saatat ajatella: ”Okei ymmärrän. TFL on ilkeä pieni imijä ja minun täytyy rentouttaa ja pidentää sitä, varsinkin jos minulla on jokin näistä ongelmista. Kerro nyt vain, miten se tehdään!”
Ja annan sinulle alla liikkeitä, jotka auttavat sinua tekemään juuri niin.
HOWEVER, on tärkeää, että ymmärrämme tämän lihaksen perustoiminnot, jotta voimme sitten olla tietoisia siitä, milloin se saattaa yrittää kompensoida harjoitusten aikana ja missä meidän pitäisi tuntea liikkeet sen sijaan!
Mitä TFL siis tekee?
TFL edistää lonkan abduktiota (jalan nostaminen sivulle), lonkan fleksiota (polven nostaminen rintaa kohti) ja lonkan sisärotaatiota (lonkan kiertäminen varpaiden ja polven kääntämiseksi sisäänpäin toista jalkaa kohti).
Polvessa se edistää myös sääriluun ulkoista rotaatiota eli kun käännät jalkaterää ulospäin.
Ja lantion kohdalla se auttaa kallistamaan lantiota anteriorisesti, mikä, jos lihas on kireä, voi johtaa alaselän liialliseen kaareutumiseen.
Miksi on tärkeää, että ymmärrät nämä toiminnot?
Koska näet liikkeet, joita TFL suorittaa, voit myös alkaa nähdä lihakset, jotka saattavat heikentyä ja estyä (tai aliaktiivisiksi), koska TFL on kireä!
Yleisin lihas, jota meidän on aktivoitava, jos TFL on kireä, on GLUTES-lihaksemme, erityisesti keskimmäinen pakaralihaksemme!
Keskimmäisen pakaralihaksen oletetaan olevan lonkkien primäärinen abduktori. KUINKA, jos TFL lyhenee ja yliaktiivistuu, se saattaa rajoittaa glute medius -lihaksemme toimintaa tehokkaasti ja vaikuttavasti ja jopa yrittää kantaa enemmän kuormaa kuin sen pitäisi.
Oletko koskaan tehnyt minibandymonsterikävelyjä tai lateraalisia nostoja ja tuntenut todella lonkkasi polttavan?
Se voi johtua siitä, että TFL yrittää ottaa vastuun glute medius -lihaksestasi sen sijaan, että antaisi sen työskennellä niin kuin sen pitäisi!
Miten siis vältät antamasta TFL:n ottaa vastuun?
3 liikettä, jotka auttavat rentouttamaan TFL:n ja aktivoimaan glute medius -lihaksesi:
Ensimmäisenä askeleena on tuon ylikierroksilla olevan lihaksen rentoutus. Mutta kun olet rentouttanut tuon lihaksen, sinun on sen jälkeen varmistettava, että parannat mielen ja kehon välistä yhteyttäsi, jotta voit rekrytoida pakaralihaksesi kunnolla tekemään työtä, jota sen pitäisi tehdä.
Sentähän varten sinun täytyy tehdä FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!
Alhaalla on vaahtorullaus- ja venytysliike TFL:lle sekä aktivoiva abduktioliike glute medius -lihaksen vahvistamiseksi.
TFL:n vaahtorullaus:
Vapauta tämä yliaktiivinen lihas käyttämällä tätä vaahtorullausliikettä. Triggerpisteiden rentouttaminen tässä voi auttaa sinua löytämään helpotusta myös kireälle IT-nauhalle. Aina kun kuulemme ”foam roll your IT Band”, meidän tulisi keskittyä joko lateraaliseen quadiin tai TFL:ään.
TFL:n rullaamiseen voit käyttää rullaa, vaikka pallo toimii parhaiten. Mitä pienempi ja kovempi pallo, sitä paremmin se kaivautuu sisään. Jos painetta on liikaa etkä voi rentoutua pitäessäsi kiinni tiukasta kohdasta, käytä jotain pehmeämpää tai rullaa, jossa ei ole piikkejä.
Aseta pallo maahan ja aseta sitten vartalosi niin, että pallo on juuri lonkkaluusi alapuolella ja sen ulkopuolella tai takana. Pyöritä palloa hitaasti ympäriinsä löytääksesi kireän kohdan ja pidä sitten kiinni mahdollisista kireistä kohdista.
Jos löydät kireän kohdan, pidä kiinni kyseisestä kohdasta ja nosta ja laske jalkaasi ylös ja alas. Nostamalla ja laskemalla jalkaa taivutat ja rentoutat lihasta, mikä auttaa löysäämään kaikkea, kun pidät kiinni.
Kun etsit lonkkasi kireitä kohtia, kierrä pallo eteen ja oikealle sivulle lonkkaluun alle. Pidä jälleen kiinni kaikista kireistä kohdista ja jopa taivuta ja rentouta jalkaasi auttaaksesi kaivautumaan.
Voit työskennellä takaisin lonkkasi sivulle ja jopa myös pakaroihin, jos löydät kipeitä tai kireitä kohtia. Muista, että pidät kiinni ja hengität päästääksesi irti etkä rullaa nopeasti edestakaisin pisteen yli.
TFL/IT Band Stretch:
Oppasin tämän venytyksen ensimmäisen kerran, kun sitä kutsuttiin IT Band -venytykseksi (IT Band Stretch), mutta itse asiassa painopisteen pitäisi olla TFL:ssäsi. Saatat tuntea sen koko tuon toisen jalan ulkosyrjälläkin.
Tehdäksesi seisovan TFL- tai IT-nauhan venytyksen, aloita seisomalla jalat yhdessä. Laita sitten vasen jalka ristiin oikean jalan yli. Tuo vasen jalka yli ja takaisin poikki, kunnes isovarvas on tasan oikean jalan isovarpaan kanssa. Haluat jalkojesi olevan tasan niin, että etujalka (vasen jalka) painaa takajalkaa (oikea jalka) suoraksi venytyksen aikana.
Jos sinulla on vaikeuksia tasapainoilun kanssa tai polviin kohdistuu liikaa painetta, kun jalat ovat niin tiukasti ristissä, aseta etujalka hiukan edemmäs, mutta huolehdi siitä, ettet taivuta tuota takapolvea, kun koukistut venytyksen ajaksi.
Kurottaisit sitten käsivarret ylös ylhäältä ylöspäin, jotta saisit aikaan mukavan suuren venytyksen. Kun olet kurkottanut ylöspäin, roiku yläviistoon ja ojenna kädet alaspäin kohti takajalan (oikean jalan) jalkapöytää. Työnnä lantioasi ulos oikealle, kun kurottaudut kohti oikeaa jalkaa niin, että tunnet venytyksen tuon oikean lonkan ja kyljen ulkopintaa pitkin. Saatat jopa tuntea sen oikeaa reisilihasta ja vasikkaa pitkin.
Pidä hengityksen ajan tai kaksi. Kurota sitten takaisin yläviistoon ja ylitä jalkasi toiseen suuntaan niin, että vasen jalka on takana. Kurota taas ylös ylhäältä ja kurota sitten alas kohti vasenta jalkaterääsi työntäen lantiota ulos vasemmalle. Jatka vuorotellen puolin ja toisin, ja kurota aina välillä ylhäältä ylös.
Yritä koskettaa maata, kun kurottaudut alas, ja pidä samalla jalat suorina.
Jos sinulla on todella vaikeuksia tasapainon kanssa, sinun on ehkä seistävä jalat yhdessä eikä ristissä, kun kurottaudut molempien jalkojen ulkosyrjään ja työnnät samalla lantioasi poispäin.
Valttina on oikeasti lonkkien työntäminen sivulle ulospäin. Voit jopa vaihtaa asioita kurkottamalla ylhäältäpäin ja jopa hieman taaksepäin kädellä, joka on samalla puolella kuin lonkka, jota työnnät sivulle.
3-Way Seated Abduction:
Kohdistaaksesi sekä keskimmäisen pakaralihaksen (glute medius) anterioriset että posterioriset kuidut ja varmistaaksesi, että se on vahva ja aktivoitunut useista eri kulmista, 3-Way Seated Abductions on loistava liike, jota voit käyttää ennen treeniäsi. Harjoituksissamme ja jopa jokapäiväisessä elämässä tarvitsemme glute medius -lihaksemme laukeamaan tehokkaasti vartalomme kanssa erilaisissa asennoissa, on tärkeää, että teemme myös työtä aktivoidaksemme sitä lonkan eri asteilla lonkan fleksiossa!
Myös, jos tunnet TFL:n ottavan vallan vain yhden asennon aikana, voit merkitä muistiin tuon asennon ja jopa rullata juuri ennen kyseistä versiota. Voit jopa käyttää kahta muuta ensin varmistaaksesi, että pakaralihaslihaksesi palaa täysin, ennen kuin pääset kyseiseen variaatioon.
Ja vaikka TFL auttaa lonkan taivutuksessa, istuminen lantio taivutettuna, jolloin TFL ei välttämättä yritä taivuttaa enemmän (aka rento, koska penkki tukee sinua), sanotaanko toisin kuin seistessäsi, jossa saatat yrittää taivuttaa lantiota, voi jopa auttaa sinua estämään TFL:ää ottamasta haltuunsa!
Tehdäksesi 3-Way Seated Mini Band Abductions, aseta mininauha suoraan polvien alapuolelle ja istu penkille. Aloita istumalla penkin etuosaa kohti niin, että voit nojata taaksepäin ja asettaa kätesi penkille takanasi. Aseta jalat noin lonkan leveydelle toisistaan.
Paina sitten polvet auki nauhaa vasten, kun nojaat taaksepäin. Jalkasi saattavat heilua auki, mutta keskity käyttämään pakaralihaksia painaaksesi nauhaa auki polvillasi. Älä anna polviesi painua sisään, kun palaat takaisin alkuasentoon. Suorita kaikki toistot ja siirry sitten istumaan mukavasti pystyyn.
Istu mukavasti pystyyn toista ja paina polvillasi ulos niin, että tunnet pakaroiden työskentelevän. Kun olet suorittanut kaikki toistot, nojaa eteenpäin ja toista liike. Voit pitää penkistä kiinni jalkojesi ulkopuolella nojautuaksesi eteenpäin tai vain nojautua vaikka kevyesti kädet jalkojesi varassa.
Toteuta kaikki toistot jokaisessa kolmessa asennossa. Varmista, että keskityt todella painamaan polvet ulos tuntemaan pakaralihaksesi samalla kun ohjaat nauhan takaisin sisään. Jännityksen vähentämiseksi voit aloittaa kevyemmällä nauhalla tai laittaa jalat hieman lähemmäs toisiaan, mutta varmista, että nauhassa on jännitystä myös tässä alkuasennossa.
Ei vain mene läpi liikkeiden – Form Tweaks That Help Activate Your Glutes:
Nyt kun tiedät, että tämä ilkeä pikku imijä on siellä aiheuttaen ongelmia, ja sinulla on jopa joitakin hyviä ideoita siitä, miten alkaa käsitellä näitä kipuja ja särkyjä, haluan muistuttaa sinua siitä, että ”OIKEIDEN” liikkeiden tekeminen ei riitä, jos et tunne, että OIKEAT LIHAKSET TOIMIVAT!
Se on osa ongelmaa!
Teemme näitä abduktioliikkeitä ja TFL yrittää ottaa vallan. Hemmetti…se ei yritä…me annamme sen ottaa ohjat!!!
Se, että teet enemmän abduktioliikkeitä pakaralihaksillesi, voi kostautua, jos et tunne oikeiden alueiden toimivan. Ja pelkästään se, että liike ”näyttää oikealta” ja suoritat oikean liikekuvion, ei tarkoita, että sinulla on oikea rekrytointikuvio.
Kun teet näitä liikkeitä tai mitä tahansa liikkeitä, varmista, että TUNTEMASI OIKEAT LIHAKSET TYÖSKENTELEVÄT!
Tahdot käyttää aktivointiliikkeitä, joissa keskittymisesi ei painotu nostamaan enemmän, jotta voit luoda tuon mielen ja kehon välisen yhteyden, joten kun nostat raskaasti tai juokset, nuo oikeat rekrytointikuviot ovat AUTOMAATTISESTI olemassa!
Arvioi, missä tunnet työskenteleväsi ja säädä tai vaihda liikkeitä, kunnes tiedät, että pakaralihaksesi (glute medius) todella palaa, eikä TFL vain ota ohjat käsiinsä.
Lisää ylimääräinen kierros vaahtomuovirullausta harjoittelun aikana, jos alat tuntea TFL:n toimivan. Vähennä käyttämääsi kuormitusta tai vastusta, jos olet väsynyt ja kompensoit.
Tai tee pieniä hienosäätöjä jopa niihin aktivointiliikkeisiin, jotka auttavat estämään TFL:ääsi ottamasta ohjat käsiisi!
Mitä hienosäätöjä voit siis tehdä? Ja miten voit auttaa itseäsi tietämään, että keskimmäinen pakaralihaksesi palaa?
Ensiksi, auttaaksesi itseäsi keskittymään keskimmäisen pakaralihaksen käyttämiseen abduktioliikkeiden aikana….
Sinun täytyy tietää, missä sinun pitäisi tuntea se, eikö niin?
Aseta osoitinsormesi lonkkaluusi päälle ja peukalosi taaksepäin pakarasi yläreunaa pitkin.
Missä peukalosi on?
Niin, siinä kohtaa haluat tuntea nuo liikkeet! Keskity tuntemaan peukalosi alla työskentelyä aloittaaksesi!
Nyt mitä tulee liikkeiden virittämiseen?
Mikäli TFL:si auttaa lonkan sisäistä rotaatiota, se auttaa myös sääriluun ulkoista rotaatiota.
Usein, kun ihmiset sanovat tuntevansa lonkkansa Monster Walksin tai sivuttaisnostojen aikana, huomaat, että heidän varpaansa/jalkansa alkavat kiertyä ulos.
Kun he sen sijaan kiertävät jalkaansa SISÄISESTI tai kääntävät jalkaansa alas ja sisään, samalla kun TFL aktivoituu kiertämään lonkkaa sisäisesti, se tavallaan ”pitää TFL:n kiireisenä” lateraalisten nostojen tai abduktioliikkeiden aikana, jotta pakaralihaslihas (glute medius) voi toimia pääliikkujana näissä liikkeissä.
(Ylläolevassa kuvassa vasemmalla näkyy ulkoinen rotaatio vs. sisäinen rotaatio oikealla. Haluaisit asettua kuten oikealla ja säilyttää tuon asennon sivuttaisnoston ajan. Sen ei tarvitse olla äärimmäistä sisäistä rotaatiota, ajattele vain hieman johtaa kantapäälläsi).
Voit myös usein auttaa osallistamaan tuota glute medius -lihasta paremmin potkaisemalla hieman TAKAISIN, kun nostat sivulle. Tämä estää TFL:ää taivuttamasta lonkkaa ja sen sijaan laittaa lonkan ojennukseen.
(Huomaa vasemmassa kuvassa nostan suoraan sivulle verrattuna oikeaan, jossa potkaisen hieman taaksepäin kun nostan sivulle. Ja SIVUHuomautus: Varsinkin jos teet näitä toistoja tai lisäät mininauhaa, aseta kädet seinälle tai johonkin edessäsi olevaan esineeseen tasapainon vuoksi. Se auttaa myös estämään keinumista ja alaselän sitoutumista!)
Formi, vaikka se onkin tärkeä, ei ole tämä yksi ja ainoa kiinteä asia, jollaiseksi sen teemme! Kokeile erilaisia kehon asentoja ja virityksiä liikkeisiin, jotta SINÄ voit luoda tuon mielen ja kehon yhteyden. Aloita sitten käyttämään variaatioita siitä, kun saat yhä enemmän hallintaa!
Valmis ehkäisemään ja lievittämään alaselkä-, lonkka- ja polvikipuja?
Kuulee aivan liian usein, että sinun on vahvistettava keskivartaloasi, erityisesti pakaroitasi?
Haluat juosta nopeammin, nostaa enemmän, pyöräillä pidemmälle….ja kenties jopa rakentaa vahvan, seksikkään alavartalon ja takapuolen?
-> Osallistu Glute Campiin! <-
