8 päivittäistä vinkkiä uusiutumisen ehkäisyyn

Jos olet toipumassa riippuvuudesta ja kirjoilla siirtymävaiheen asumisohjelmassa, olet mitä todennäköisimmin täysin tietoinen siitä, että jokainen päivä voi olla haasteellinen. Vaikka päiväsi vieroituksessa ja vieroitushoidossa ovat ohi etkä enää käytä aktiivisesti huumeita ja alkoholia, jokapäiväinen elämä voi silti olla täynnä laukaisevia tekijöitä, stressaavia tapahtumia ja mielihaluja.
On tärkeää tietää, ettet ole yksin tässä kamppailussa, ja monilla muillakin raittiusasunto-ohjelmaan ilmoittautuneilla saattaa olla samanlaisia haasteita joka päivä. Jotta toipumisesi pysyisi päällimmäisenä mielessäsi, tässä on kahdeksan vinkkiä huumeiden uusiutumisen ehkäisyyn. Pidä nämä mielessäsi joka päivä, kun vähitellen siirryt itsenäiseen raittiuselämään, ja käytä niitä puuttuaksesi mahdollisiin uusiutumisen varoitusmerkkeihin.

8 Addiction Relapse Prevention Tips

1. Tuntemalla emotionaalisen ja psyykkisen uusiutumisen merkit.

Ennen kuin pystyt panemaan täytäntöön mitään uusiutumisen ennaltaehkäiseviä vinkkejä, sinulla on oltava perusteellinen käsitys siitä, mitä uusiutuminen on. Kun pystyt tunnistamaan uusiutumisen merkit, voit pyytää apua nopeasti silloin, kun sitä eniten tarvitaan. Emotionaalisen uusiutumisen yleisiä merkkejä ovat usein mielialan vaihtelut, eristäytyminen, suuttuminen tai puolustautuminen sekä huonot syömis- ja nukkumistottumukset. Psyykkisen uusiutumisen merkkejä ovat muun muassa huumeiden tai alkoholin käytöstä haaveileminen tai sen ajatteleminen, menneen käytön ihannointi, tunteista tai käyttäytymisestä valehteleminen ja vanhojen huumeidenkäyttäjäystävien kanssa hengailu.1

1. Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu, niin emotionaalisesti kuin fyysisestikin.

Ahdistuneisuuden, masentuneisuuden tai suuttumuksen tunteminen on normaali osa elämää, mutta tällaiset voimakkaat tunteet voivat toisinaan olla toipuvalle addiktiolle haitallisia. Jos olet vastikään raitistunut, on erittäin tärkeää olla tietoinen tunteistasi ja löytää terveellisiä tapoja selviytyä niistä, kuten lähteä kävelylle koiran kanssa, viettää aikaa raittiissa asunnossa asuvien kämppäkavereidesi kanssa tai keskustella ohjaajasi kanssa. Vaikka sinulla tulee olemaan hyviä ja huonoja päiviä, itsetuntemuksen ylläpitäminen voi auttaa sinua käsittelemään henkilökohtaisia ongelmia ja kysymyksiä ennen kuin ne muuntuvat täydelliseksi uusiutumiseksi.

1. Täytä vapaa-aikasi.

Vaikkakin tylsyys on itse asiassa osa jokaisen narkomaanin matkaa kohti täydellistä toipumista, se voi olla vakava uhka raittiudelle.2 Tylsistyneisyyden ja tyhjyyden tunne voi tehdä uusiutumisesta hyvin helppoa, joten on tärkeää täyttää vapaa-aika joka päivä. Vaikka lepäämisessä ei ole mitään väärää, vapaa-ajan tunteja voi täyttää terveellisillä ja tuottavilla aktiviteeteilla, kuten kuntoilulla, vapaaehtoistyöllä tai kokeilemalla uutta harrastusta, kuten maalaamista.

1. Vastaudu haluun jättää tukiryhmän tapaamiset väliin.

Joina päivinä voi olla erittäin houkuttelevaa jättää tukiryhmän tapaamiset väliin, mutta yksi väliin jätetty tapaaminen johtaa helposti kahteen, ja ennen kuin huomaatkaankaan, saattaisitkin olla jo täysin irrottautuneena toipumisen tukiryhmästäsi. Ehkä tunnet itsesi erityisen lannistuneeksi tai motivoitumattomaksi. Tai ehkä sinua ei vain huvita jakaa kokemuksia. Olipa syy mikä tahansa, ohita se ja mene tapaamiseen kuitenkin. Luottamuksen antaminen tukihenkilöllesi tai jonkun raittiissa asunnossa asuvan kämppäkaverisi pyytäminen lähtemään kanssasi kokoukseen saattaa auttaa sinua vastustamaan kiusausta jättää tapaaminen väliin ja auttaa sinua pysymään tilivelvollisena myös päivänä, jolloin sinulla on vaikeuksia.

1. Kanna hätäyhteystietoluetteloasi mukanasi kaikkialle, minne menetkin.

Suuri osa uusiutumisen ehkäisemistä riippuvuudesta toipumisessa on vain valmistautuminen. Jos sinulla ei vielä ole sellaista, sinun kannattaa luoda lista ihmisistä elämässäsi, joiden puoleen voit kääntyä, jos tunnet olosi erityisen lannistuneeksi tai tunnet joskus kiusausta käyttää huumeita ja alkoholia. Tähän luetteloon voivat kuulua muun muassa tukihenkilösi, raittiissa asunnossa asuva(t) kämppiksesi tai kämppiksesi ja neuvonantajasi. Ota lista mukaasi kaikkialle, minne menetkin. Pidä sitä käsilaukussasi tai lompakossasi ja varmista, että se on helposti saatavilla, jotta pääset siihen käsiksi silloin, kun tarvitset sitä eniten.

1. Minulla on aina varasuunnitelma.

Olet ehkä lopettanut vieroitushoidon, kirjoilla raittiissa asumispalveluissa ja tunnet olosi toipuvaksi, mutta se ei tarkoita, että olisit kuivilla. Riippuvuudesta toipuminen on jotain, joka vaatii johdonmukaista työtä ja päivittäistä ponnistelua, ja on aivan liian helppoa langeta liiallisen itsevarmuuden ansaan. Riippumatta siitä, osallistutko perhetapahtumaan vai oletko menossa työtapahtumaan, sinulla tulisi aina olla varasuunnitelma ja keskustella siitä sponsorisi kanssa ennen kuin lähdet ulos päiväksi tai illaksi.

1. Huolehdi ensin itsestäsi.

Kaikkien uusiutumisen ehkäisyyn liittyvien vinkkien ja strategioiden joukosta tämä on yksi tärkeimmistä. Vaikka voi tuntua itsekkäältä keskittyä niin paljon aikaa ja energiaa itseesi ja omaan henkilökohtaiseen terveyteesi ja hyvinvointiisi, on tärkeää huolehtia itsestäsi riippumatta siitä, oletko toipumassa riippuvuudesta vai et. Lisäksi et voi huolehtia rakastamistasi ihmisistä, jos et huolehdi itsestäsi, joten puolisosi, lapsesi ja läheisesi hyötyvät kaikki siitä ajasta ja vaivasta, jonka panostat itsesi parantamiseen.

1. Sijoita aikasi terveiden ihmissuhteiden rakentamiseen sen sijaan, että viipyisit vanhoissa, epäterveissä suhteissa.

Huumekuntoutuksen aikana vietit luultavasti jonkin aikaa hyvittäessäsi asioita ystäviesi, perheenjäsentesi ja muiden suhteiden kanssa, jotka vaurioituivat huumausaineiden ja alkoholin väärinkäytöksesi vuoksi. Monilla ihmisillä sovintoprosessi jatkuu raittiusohjelmaan ja jopa pitkälle itsenäiseen raittiiseen elämään. Valitettavasti joitakin suhteita ei voi korjata, ja joidenkin suhteiden ei pitäisi jatkua raittiutesi vuoksi. Saattaa olla houkuttelevaa mennä hengailemaan vanhojen huumeita käyttävien ystävien kanssa, varsinkin kun tunnet olosi lannistuneeksi ja sinulla on houkutus käyttää huumeita, mutta on paljon terveellisempää ja raittiutesi kannalta hyödyllisempää uskoutua niille, jotka todella tukevat raittiuttasi.

Joulunajan relapsin ehkäisyvinkit

Joulunajan juhlapyhät voivat olla erityisen stressaavaa aikaa monille ihmisille, mutta toipuvat henkilöt kohtaavat erilaisia haasteita, jotka voivat usein vaarantaa heidän raittiutensa. Jos tämä on ensimmäinen joulusesonki raittiina tai sinulla on tapana kamppailla pysyä raittiina juhlapyhien aikana, tässä on muutama joulunajan uusiutumisen ehkäisyyn liittyvä vinkki, joista voi olla apua.

Käsittele joulua kuin mitä tahansa muuta päivää.

Joulusesongin kiireeseen on helppo uppoutua, mutta toisinaan kaiken tämän välttäminen voi olla paras keino selviytyä ensimmäisestä joulusesongista raittiina. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä raittiina, yritä kohdella joulua ja uudenvuodenaattoa kuin mitä tahansa muuta päivää. Hoida normaalit rutiinisi, käy kokouksessa, valmista tyypillisiä aterioita ja nauti elämästä ilman riippuvuutta aiheuttavaan aineeseen sitoutumista.

Hallitse odotuksia.

Epärealististen odotusten asettaminen joulunajan suhteen voi aiheuttaa paljon stressiä, mikä voi lisätä riskiäsi sairastua uudelleen. Sen sijaan, että odotat kaiken olevan täydellistä, tiedä, että lomakauteen liittyy todennäköisesti joitakin ongelmia. Asiat eivät ehkä suju aivan suunnitelmien mukaan, sinulle voi tulla voimakkaita mielihaluja, etkä ehkä edes tunne oloasi onnelliseksi tai iloiseksi lainkaan. Vaikka se olisikin mukavaa, täydellistä lomaa tuskin tulee, mutta realistiset odotukset helpottavat selviytymistä.

Pysy tiiviissä yhteydessä tukihenkilöösi.

Joulut voivat olla vaikeita, varsinkin jos olet vasta raitis, mutta yhteydenpito tukihenkilöösi voi helpottaa asioita pitämällä sinut vastuullisena raittiustavoitteistasi. Sinusta ei ehkä tunnu siltä, että haluaisit pitää yhteyttä, mutta yhteydenpito on hyvä tapa keskustella mielihaluista ja laukaisevista tekijöistä varhaisessa vaiheessa, ennen kuin niistä tulee ongelmallisia. On myös hyödyllistä, että nurkassasi on joku, joka ymmärtää kamppailun, on ollut samassa tilanteessa ennenkin ja on käytettävissäsi rohkaisemaan sinua, tukemaan sinua ja kuuntelemaan aina, kun tarvitset sitä. Sponsori voi myös keskustella erityisistä olosuhteista, joita kohtaat joulusesongin aikana, kuten joulujuhlista, ja auttaa sinua tarvittaessa suunnittelemaan pakoasi.

Suunnittele huolella.

Jos aiot osallistua joulujuhliin tai sosiaalisiin tapahtumiin joulusesongin aikana, sinun kannattaa suunnitella huolella, jotta vältyt turhilta ongelmilta, jotka voivat vaikeuttaa raittiina pysymistä. Kannattaa esimerkiksi ajaa itse näihin tilaisuuksiin, jotta sinulla on aina keino poistua tarvittaessa, soittaa sponsorillesi ennen ja jälkeen tilaisuuden ilmoittautuaksesi, ottaa mukaan raitis ystävä, tietää tarkalleen, mihin aikaan tulet ja lähdet (ja pitää siitä kiinni!), ottaa mukaan omia alkoholittomia juomia tai sinulla on valmis alkoholiton juoma, jonka tilaat tilaisuuteen saapuessasi. Tällaisilla pienillä toimilla voi olla suuri merkitys!

Korjaa kutsut tarvittaessa pois.

Etenkin joulun aikaan on niin helppo sitoutua liikaa, mutta jokaiseen kutsuttuun tapahtumaan osallistuminen voi aiheuttaa paljon turhaa stressiä ja ahdistusta. Sinun ei tarvitse mennä tapahtumaan vain siksi, että sinut on kutsuttu. Jos sinusta tuntuu, että lautasesi on jo täynnä, se ei haittaa! Harjoittele kieltäytymisen sanomista jo ennen kutsun saamista ja ota valmiiksi vastauksia, jotka helpottavat prosessia. Voit esimerkiksi sanoa: ”Kiitos kutsusta. Se kuulostaa hyvältä, mutta en pääse tällä kertaa.” tai ”Keskityn juuri nyt muihin asioihin, joten se ei ole minulle tällä hetkellä hyvä ajatus.”

Harjoittele tervettä stressinhallintaa.

Ostosten tekemisestä, ruoanlaitosta, isännöinnistä ja sukulaisten tapaamisesta aiheutuva stressi voi vaikeuttaa raittiina elämistä, vaikkei se ole mahdotonta. Muita laukaisevia tekijöitä, kuten tietyt ihmiset, paikat, voimakkaat tunteet ja jopa mainokset, voivat aiheuttaa jonkin verran stressiä. Tähän vuodenaikaan on tärkeää harjoittaa terveellistä stressinhallintaa strategioilla, kuten säännöllisellä liikunnalla, terveellisellä ja ravitsevalla ruokavaliolla, riittävällä unella, meditoinnilla, tukiryhmien tapaamisiin osallistumisella, kiitollisuuspäiväkirjan pitämisellä ja ajan ottamisella itsellesi silloin, kun sitä tarvitset.

Kysy apua silloin, kun tarvitset sitä.

Joulun aikana saattaa tulla hetki, jolloin saatat tarvita kiireellistä apua, jotta voit välttyä uusintakierroksen syntymiseltä tai päästäksesi takaisin raiteilleen. Tiedä, miten pyydät apua ja keneen otat yhteyttä, jotta pääset asioiden edelle. On hyvä pitää luetteloa luotettavista raittiista ystävistä, joille voit soittaa, kun haluat puhua tai jos tarvitset lisätukea. Jos sinusta tuntuu, että sinun on palattava hoitoon lomakauden aikana, älä epäröi pyytää apua sponsoriltasi tai entiseltä hoitotiimiltäsi. Vieroitukseen tai vieroitukseen meneminen lomien aikana ei ehkä ole alkuperäinen suunnitelmasi, mutta jos se tulee tarpeelliseksi, toinen hoitokierros voi tarjota olennaista tukea ja työkaluja, jotka auttavat sinua pysymään raittiina.

Miksi relapsien ehkäisyyn liittyvät vinkit ja strategiat ovat tärkeitä?

Relapsi on hyvin todellinen riski raittiissa asumisessa eläville asukkaille, joten relapsien ennaltaehkäisevien vinkkien ja strategioiden toteuttaminen on loistava keino ylläpitää raittiutta. Useimmille ihmisille pitkäaikaisen raittiuden ylläpitäminen onnistuu parhaiten myös tukijärjestelmän ja jatkuvien toipumispalvelujen avulla.

Eudaimonia Recovery Homes tarjoaa turvallisia ja viihtyisiä raittiusasuntoja miehille ja naisille, jotka ovat riippuvuudesta toipumisen kaikissa vaiheissa. Ota yhteyttä Eudaimoniaan jo tänään, jos kamppailet raittiutesi säilyttämiseksi vieroitushoidon jälkeen.