Voimanostajat ja kehonrakentajat ovat kuin riitelevät veljekset. Joitakin erimielisyyksiä he eivät voi koskaan täysin kuroa umpeen, ja silti, hyvässä ja pahassa, he pysyvät läheisessä sukulaisuussuhteessa. He tekevät monia samoja harjoituksia. Kehonrakentajat kyykistävät, nostavat ja penkkipunnertelevat, aivan kuten voimanostajat saattavat tehdä sarjoja kolmipäisiä ojennuksia, käsipainosarjoja ja käsipainosarjoja. Muutamat kehonrakentajat – erityisesti Johnnie Jackson, Stan Efferding ja alkuvuosinaan Ronnie Coleman – ovat yhdistäneet voimanostoa ja kehonrakennusta hyvin tehokkaasti. He ovat lopettaneet riitelyn ja käyttäneet kehonrakennukseen matalamman kierrosluvun ja voimaintensiivistä lähestymistapaa tullakseen sekä vahvemmiksi että suuremmiksi.
Raising The Dead
Voimanoston ja kehonrakennuksen yhteys on ollut pitkä ja vahva. Kaksinkertainen Mr. Olympia Franco Columbu aloitti voimanoston Euroopan mestarina 60-luvulla. Hänen parhaat raportoidut nostonsa, 750-kiloinen kuolleen nosto, 665-kiloinen kyykky ja 525-kiloinen penkkipunnerrus, ovat huomattavia, kun ottaa huomioon, että sardinialainen voimamies kilpaili noin 185-kiloisina. Hänen paras ystävänsä Arnold Schwarzenegger ei tosin ollut aivan yhtä vahva, mutta hänkin harrasti voimanostoa kilpailemalla, ja hän nosti viimeisessä kilpailussaan vuonna 1968, jolloin hän oli jo herra maailmanmestari, 710 kiloa.
Keskitytäänpä kuolannostoon, sillä toisin kuin kyykyssä ja penkkipunnerruksessa, kuolannostolla on ollut hankala suhde kehonrakennukseen. Itse asiassa, jos katsoo useimpien mestarikehonrakentajien rutiineja ennen 1990-luvun puoliväliä, deadliftit ovat harvoin mukana. Kuolleet tai ei kuolleet oli yksi tärkeimmistä asioista, jotka erottivat voimanostajat kehonrakennusveljistään, ja useimmiten kyseessä oli harvinainen hybridi voimanostaja-kehonrakentaja, joka veti painoja lattialta mutta työskenteli myös selkänsä laajentamiseksi. Mutta Dorian Yatesin 14 olympiavoiton ketjun (1992-2005) ja sitä seuranneen Ronnie Colemanin myötä, jotka molemmat sisällyttivät kuoliaaksivetoja harjoitteluunsa ja joilla oli luultavasti kaksi suurinta selkää, mitä koskaan on ollut, kuolonnostoista tuli hyvin pitkälti kehonrakentajien juttu.
Ja niin ne ovat olleet siitä lähtien. Yatesin esimerkkiä seuraten jotkut kehonrakentajat tekevät kuoliaaksivetoja viimeisenä selkärutiineissaan, joten heidän ei tarvitse tehdä niin raskaita. Mutta voimakehonrakennusrutiini asettaa etusijalle voiman kasvattamisen kolmessa voimanostossa, ja näin ollen aikatauluttaa jokaisen niistä – kyykkyjen jalkojen, penkkipunnerruksen rintakehän ja kuolainnostojen selän – ensimmäiseksi omissa harjoituksissaan.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
Kolmeen voimanostoon keskittymisen lisäksi toinen power-bodybuildingille ominainen piirre on se, että siinä painotetaan raskaita sarjoja suhteellisen pienillä toistomäärillä. Useimpien sarjojen tulisi olla kuudesta kahdeksaan toistoa. Voima on päämäärä, ei pumppu, joten jätä väliin sellaiset tekniikat kuin dropsetit ja supersetit. Luota sen sijaan pakotettuihin toistoihin tai huijaamiseen saadaksesi vielä yhden tai kaksi toistoa lisää. Kun katsot kehonrakentajia Branch Warrenia ja Johnnie Jacksonia brutaalissa harjoituksessa, ymmärrät nopeasti, että he löysäävät mieluummin muotoaan pitääkseen sarjan käynnissä kuin pysyvät tiukkoina ja jättävät ylimääräisen toiston väliin, kun he tekevät esimerkiksi pulldowns-harjoituksia, käsipainon sivuttaisliikkeitä ja EZ-bar-kiharoita. Loppujen lopuksi juuri nämä ylimääräiset toistot harjoituksen aikana ovat ratkaisevia kasvun kannalta.
Pyramidi vähintään yksi harjoitus jokaisessa rutiinissa, joka etenee 4-6 toiston huippusarjaan. Kolme voimanostoa ovat ihanteellisia ehdokkaita pyramidiharjoitteluun, kuten sotilaspunnerrukset, barbell shrugs, EZ-bar curls ja close-grip bench presses. Korosta jokaisessa harjoituksessa vapaapainon perusasioita ja valitse harjoitukset, joissa voit liikkua eniten metallia. Niinpä lähikahvapenkkipunnerrukset ja makaavat EZ-tangon ojennukset ovat parempi valinta tricepsille kuin yhden käden punnerrukset tai käsipainopotkut.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
Nyttemmin 46-vuotias Johnnie Jackson on kilpaillut 12:ssa olympiakisassa samalla kun hän on myös kilpaillut voimanostossa eliittitasolla. Hän kertoo filosofiastaan kahden rautaurheilulajin yhdistämisessä ja siitä, miten jatkuva voiman tavoittelu on johtanut jatkuvaan kasvuun. ”Vuosien varrella joitakin harjoituksia on tullut ja mennyt rutiineissani, mutta olen jatkanut voimanoston ja voimaliikkeiden käyttöä kehonrakennuksessa. En usko, että ilman niitä voi olla täydellinen kehonrakentaja. Kuka tahansa, joka menee vain polttamaan, ei koskaan rakenna vaikuttavaa massaa tai paksuutta, koska hänen kriteerinsä ovat subjektiivisia. Haluan objektiivisen tavoitteen. Voimanosto antaa minulle sen. Näytä minulle numerot. Henkilökohtainen ennätykseni tietyssä nostossa on se, joka minun on rikottava. Jos ylitän sen, se todistaa, että olen kasvanut. Mikään ei ole sen motivoivampaa kuin se. Jos ei testaa rajojaan, on vaikea olla aggressiivinen ja pitää hyvää treeniä. Haluan tuoda kaikkeni jokaiseen treeniin tullakseni sekä vahvemmaksi että isommaksi.”
Power Bodybuilding -vinkkilehti
- Painota vapaapainon perusasioita, kuten käsipainosarjoja, sotilaspainoja ja käsipainojen kallistuspainoja.
- Pyrki jatkuvasti käyttämään raskaampia painoja. Vaihda toiseen harjoitukseen, jos et edisty.
- Tee enimmäkseen suoria sarjoja, mutta ota spotteri avuksesi pakotetuissa toistoissa.
- Työstä vasikoita ja vatsalihaksia 10-15 toiston sarjoilla.
Kehonrakennuksen perusteet
- Sisällytä kolme voimanostoa – kyykky, deadlift ja penkkipunnerrus – harjoitusohjelmaasi.
- Toteuta voimanostot ensimmäisenä jalka- (kyykky), selkä- (deadlift) ja rintakehä- (penkkipunnerrus) rutiineissa.
- Pyramidi voimanostot, jopa neljällä toistolla.
- Tee useimmat muut harjoitukset 6-8 toiston sarjoilla.
Power Bodybuilding Selkä rutiini
- Deadlift | SETS: 5 | TOISTOT: 10-4
- Barbell Row | SETS: 5 | REPS: 10-4
- Barbell Row | SETS:
- T-Bar Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- T-Bar Row | SETS: 4 | TOISTOJA: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 | TOISTOJA: 6-8
FLEX
