Jos haluat kehittää ja esitellä sixpackin, sinun on tehtävä töitä – lähinnä kuntosalin ulkopuolella. Sinun on noudatettava jäsenneltyä ruokavaliota, joka auttaa sinua vähentämään kehon rasvaprosenttiasi. Sinun on myös levättävä ja palaututtava asianmukaisesti, varsinkin kun otat huomioon, että negatiivisesti vaikuttava uni korreloi painonnousun kanssa.
Mutta takaisin kuntosalilla sinun on stimuloitava vatsalihaksiasi huolellisesti valituilla kohdennetuilla harjoituksilla. Istumaannousuja, rutistuksia ja niiden muunnelmia on yleisesti monien ohjelmissa, mutta näillä liikkeillä on tapana keskittyä lähinnä ylävatsaharjoitteluun. Alemman osan laiminlyönti on vaaraksi. Tässä kohtaa roikkuva jalkojen nosto tulee kuvaan.
Oikein suoritettuna tämä on yksi hienoimmista vatsalihasharjoituksista. Tässä kerrotaan, miten voit sisällyttää sen rutiiniisi.
How To Do A Hanging Leg Raise
Ota kiinni vetotangosta kädet olkapäiden leveydellä toisistaan ja käytä ylikätistä (pronoitua) otetta. Ota vatsalihakset käyttöön ja samalla kun pidät vartalosi vakaana, nosta jalkojasi hitaasti pitäen ne suorina ja ajamalla pakaroiden kautta, kunnes ne ovat 90°:ssa vartalosi kanssa. Laske hitaasti alas ja palaa alkuasentoon.
Varo erityisesti, että vartalo ja lantio pysyvät paikoillaan. Vapiseva vartalo vähentää vatsalihaksiin kohdistuvaa rasitusta, kun taas epävakaat lonkat vievät paineen pois ytimeltä ja sijoittavat sen lonkan taivuttajiin.
Ripustettu jalkojen nosto muunnelmia
Ripustettu polvien nosto
Ripustettu jalkojen nosto on rankka harjoite, joten jos kamppailet täydellisen version kanssa, voit tehdä siitä hieman helpomman taivuttelemalla polvia jalkoja nostaessasi. Voit myös vaihtaa tähän muunnelmaan sarjan puolivälissä, jos täysi roikkuva jalkojen nosto alkaa käydä liian vaikeaksi. On paljon parempi taivuttaa polvia ja jatkaa kuin joutua keskeyttämään kesken sarjan.
Ripustettu polvenkierto
Tässä variaatiossa aloitat roikkuvan polvenkorotuksen yläasennosta siten, että polvet on vedetty rintaa kohti. Kierrä sitten polvia hitaasti sivulle, tuo ne takaisin keskelle ja vie ne toiselle puolelle ja palaa sitten takaisin keskelle. Voit sitten laskea jalat alas ennen kuin nostat ne ylös toista toistoa varten, mutta jos mahdollista, pidä polvet ylhäällä koko ajan, jotta vatsalihakset pysyvät jännittyneinä. Kiertoliike kohdistuu vatsalihaksiin, jotka jäävät vähemmälle huomiolle, jos pitäydyt vatsalihastreeneissäsi vain ylös- ja alaspäin suuntautuvissa liikkeissä.
Ripustettu V-sit
Jos tavallinen roikkuva jalkojen nosto alkaa tuntua sinusta liian helpolta, mikään ei estä sinua ottamasta jalkojasi ylemmäs saadaksesi suurempia vatsalihaksia kehittäviä etuja. Pidä jalat suorina, nosta ne tangolle, josta roikut, ja laske ne sitten hitaasti alas. Helvetti, jos pystyt siihen, mikset tekisi myös pull-upia ennen jokaista toistoa, supertähti.
