Näin pääset eroon säärilihasta nopeasti

Säärilihakset ovat muistutus siitä, että on tärkeää harrastaa liikuntaa todella terveellisesti ja maltillisesti eikä aloittaa liian nopeasti, odottaa itseltään liikaa tai laiminlyödä riittävää palautumista. Yksi yleisimmistä juoksuvammoista, säärilihasvammat johtuvat ajan mittaan useista tuki- ja liikuntaelimistön toimintahäiriöistä. (1)

Amerikkalaisen ortopedien akatemian (AAOS) mukaan sääriluuta esiintyy yleensä voimakkaan liikunnan, yleensä juoksun, jälkeen, mutta myös silloin, jos olet vasta aloittamassa kunto-ohjelmaa. (2) Nilkan nyrjähdysten ohella säärilihasvammat ovat yksi yleisimmistä alaraajavammoista.

Kuka tahansa, joka on koskaan ollut tekemisissä säärilihasvammojen kanssa, voi kertoa, että ne voivat sattua todella paljon! Sääriluun halkiot voivat alkaa tylsänä lihassärkynä säärissä ja muuttua sitten hitaasti lieväksi ”ampumakivuksi” ja lisääntyneeksi turvotukseksi. Yleensä niitä esiintyy vain toisessa, hallitsevassa jalassa, vaikka joillakin ihmisillä niitä voi esiintyä molemmissa yhtä aikaa. Joskus ne voivat muuttua niin pahoiksi, että on vaikea edes seistä tai kävellä tuntematta sykkivää kipua.

Juoksijoilla, tanssijoilla ja urheilijoilla, jotka rasittavat kehoaan liikaa, säärilihasrepeämä tarkoittaa kiputuntemusta sääriluun etuosassa, joka on itse asiassa sääriluu. (3) Sääriluu on sääriluun etuosassa kulkeva suuri luu, joka on yhteydessä muihin lihaksiin, jänteisiin ja luukudokseen auttaakseen sinua liikkumaan.

Sukelletaanpa sääriluun sääriluun oireisiin, syihin ja sen jälkeen hoitovaihtoehtoihin (sekä tavanomaisiin että tavanomaisiin).

Säärilihasten oireet

Säärilihasten, joka on yleisnimitys mediaaliseksi sääriluun rasitusoireyhtymäksi kutsutulle tilalle, yleisiä oireita ovat mm. seuraavat:

• ei pysty kävelemään tai juoksemaan ilman kipua
• kipu ja arkuus jalkojen alaosassa (erityisesti sääriluun alemmassa kolmanneksessa, vasikan sisäpuolella akillesjänteen lähellä)
• luu- ja nivelkipuja, jotka pahenevat liikunnan myötä
• pieniä kuoppia tai mustelmia säärissä
• kipua seisoessa pitkiä aikoja

Säärikivut voivat ilmaantua yhtäkkiä aloittaessasi uuden liikuntarutiinin (kuten juoksun), tai ne voivat lisääntyä ajan myötä.

Kaiken kaikkiaan sääriluun kehittymiseen osallistuu neljä lihasta, jotka johtavat kipuun ja arkuuteen: tibialis anterior, tibialis posterior, gastrocnemius ja soleus. Nämä ovat vasikan ja kantapään lihaksia, jotka mahdollistavat kantapään nostamisen ja jalkaterän kaarien rullaamisen ylöspäin kävellessäsi tai juostessasi.

Oireet kehittyvät, kun nämä lihakset lakkaavat toimimasta niin kuin niiden normaalisti pitäisi, yleensä siksi, että niihin kohdistuu ristiriitaisia ja samanaikaisia vaatimuksia huonon juoksumuodon vuoksi. (4) Toisin sanoen on ongelmia siinä, miten lihakset ja luut toimivat yhdessä säärilihaksissa ja jalkaterissä.

Kolme lihasryhmää on tyypillisesti osallisena säärilihastulehduksessa. Mediaaliseen ryhmään – joka kulkee säären sisäpuolista (mediaalista) puolta pitkin – kuuluvat takimmainen säärilihas (tibialis posterior), flexor hallucis ja flexor digitorum -lihakset. Säären etuosa (anteriorinen osa) koostuu tibialis anterior-, extensor hallucis- ja extensor digitorum -lihaksista. Kolmas ryhmä koskee säären ulkopuolista (lateraalista) puolta. Siihen kuuluvat peroneus longus, peroneus brevis ja peroneus tertius -lihakset.

Sääriluun kipu esiintyy yleensä säären alemman sisäkolmanneksen osassa. Siihen voi liittyä posterior medialis -jänteyttä, tai se voi koostua terävästä kivusta sääriluun varrella tai jopa yksittäisistä alueista luun päällä. Jos sääriluun säärisuonikipua esiintyy säären ylemmän kolmanneksen etupuolella, siihen liittyy usein sääriluun etuosan lihaksen arkuus. Jos kipua esiintyy säären ulkosivulla, kyse on yleensä säären alemman kolmanneksen peroneusryhmästä. (5)

Voit halutessasi itse diagnosoida sääriluun tai käydä lääkärissä, jos tilanne muuttuu tarpeeksi vakavaksi. Säärilihakset voidaan havaita röntgenkuvilla, fyysisellä tutkimuksella ja keskustelemalla lääkärin tai fysioterapeutin kanssa aiemmista vammoista ja nykyisestä harjoittelurutiinistasi.

Joskus akuutti lokero-oireyhtymä luullaan erehdyksessä säärilihaksiin, mikä on paljon yleisempää. (6) Compartment-oireyhtymä on, kun suljettu kehon osa, kuten sääri, lakkaa saamasta verenkiertoa ja tulehtuu ja jäykistyy liikaa. Se on paljon vakavampi kuin sääriluun nilkka. Säärikipu voi olla myös rasitusmurtuma, joka on epätäydellinen murtuma luussa, mutta sekin on paljon harvinaisempi kuin sääriluun nilkka.

Säärikivun syyt

Yleisin säärikivun laukaisija on juokseminen. Joitakin tapauksia, jotka johtavat säärilihakseen, ovat mm:

• juokseminen huonolla muodolla (esimerkiksi pudonneet kaaret, ylipronaatio tai supinaatio)
• ei anna itsellesi riittävästi palautumisaikaa juoksujen välillä
• juokseminen kovilla pinnoilla (kuten jalkakäytävillä tai juoksuradalla)
• juokseminen ylämäkeen tai alamäkeen, mikä rasittaa sääriä
• juokseminen epävakaassa maastossa (kuten kivikkoisilla kukkuloilla)
• harjoitusrutiinin aloittaminen liian aggressiivisesti, etenemättä hitaasti
• juokseminen ennen venyttelyä tai lämmittelyä tai venyttelemättä kunnolla sen jälkeen
• uusien tai kuluneiden lenkkareiden käyttäminen, jotka eivät tue jalkoja tai joihin et ole vielä tottunut

Jos olet innokas juoksija, viimeinen asia, jonka luultavasti haluat kuulla, on se, että juokseminen on kipujesi varsinainen aiheuttaja ja että juoksemisen lopettaminen joksuksi joksuajaksi sekä juoksutapojen muuttaminen on nopein reitti paranemiseen. Todellakin, juoksuvinkit aloittelijoille ja edistyneille juoksijoille keskittyvät molemmat kivun vs. vamman oikeaan tunnistamiseen ja lihasten palautumiseen.

Miksi jotkut juoksijat siis kärsivät säärilihasta, kun taas toiset eivät? Yksi syy on ilmiö nimeltä lihasmuisti. Pohjimmiltaan lihakset, nivelet ja luut voivat muistaa vamman menneisyydestäsi, jolloin olet alttiimpi tuleville vammoille, kulumiselle tai kivulle. Tämä pätee jopa silloin, kun sinusta tuntuu, että olet antanut ajan kulua ja parantunut täysin.

Vanhat vammat vasikkaasi voivat jättää jälkeensä arpikudosta, joka paranee väärin. Kehon epätasapaino, joka johtuu toistuvista liikkeistä, huonosta juoksumuodosta monien vuosien ajan ja siitä, ettei IT-nauhoja, pakaroita, vasikoita ja kantapäitä venytetä tarpeeksi, voi aiheuttaa vaurioita. Kudokselle aiemmin tehdyt vammat voivat tehdä sinusta alttiimman kärsimään säärilihasta kuin henkilö, joka ei ole koskaan ollut tekemisissä näiden ongelmien kanssa.

Sitäkin huolimatta, että huomaat oireiden ilmaantuvan hyvin lyhyessä ajassa harjoittelun aloittamisen jälkeen, on todennäköistä, että vauriot alaraajoihin ovat muodostuneet jo jonkin aikaa. Vanhat vammat voivat jättää arpikudosta alaraajoihin ja luoda pohjan tuleville kivuille.

Suurimpana syynä säärilihasten syntyyn on se, ettei keholle anneta tarpeeksi aikaa levätä. Olemme kaikki kuulleet, että tarvitsemme ”palautumispäiviä” ja runsaasti aikaa harjoittelun välillä, jotta hajonnut lihaskudos voi korjaantua, mutta jotkut ihmiset päättävät silti syystä tai toisesta ponnistaa liikaa.

Ongelmana on, että ylikunto voi johtaa tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin, jotka voivat olla hyvin kivuliaita ja joiden paraneminen kestää kauan. Sääriluun lihasten ja luiden väliseen sidekudokseen kohdistuva toistuva rasitus on ensisijainen syy säärikipuihin.

Lepo juoksulenkkien välillä on tärkeää sääriluun oireiden vähentämiseksi, mutta joissakin tapauksissa pelkkä lepo ei auta. Jos taustalla oleva ongelma on huono juoksumuoto tai se, ettei käytä tarpeeksi tukevia kenkiä, ydinongelmaan ei puututa lepäämällä. Tämän vuoksi sääriluun särkyoireet voivat poistua tilapäisesti lepäämällä, mutta ilmaantua nopeasti uudelleen monilla ihmisillä.

Näin pääset eroon sääriluun särkyistä nopeasti 5 askeleessa

Kun olet sulkenut pois sääriluun särkyjen muut syyt, voit ryhtyä joihinkin yksinkertaisiin toimenpiteisiin, joilla voit vähentää sääriluun särkyjen ilmaantumista uudelleen.

Periaatteessa useimmat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että on tärkeää lopettaa juokseminen kokonaan joksuajaksi, jotta lihas ja luu paranevat. Kun aloitat muutokset, kivun väheneminen voi kestää kolmesta kuuteen kuukautta riippuen siitä, kuinka vakava vaurio on ja kuinka paljon lepäät.

Jos kipusi on tarpeeksi paha, reseptivapaiden särkylääkkeiden ottaminen yhdessä sääriluun jäädyttämisen kanssa voi auttaa vähentämään kipua paranemisen aikana. Perinteinen hoito koostuu yleensä parasetamolin (Tylenol®) tai ei-steroidisen tulehduskipulääkkeen (NSAID), kuten ibuprofeenin tai jopa Voltaren®-geelin, ottamisesta. Myös vaurioituneen alueen jäädyttäminen levittämällä jääpakkauksia 15 minuutin ajan muutaman kerran päivässä voi auttaa alentamaan turvotusta.

Vaikka nämä sääriluun itsehoitovaiheet eivät auta ratkaisemaan perimmäisiä ongelmia, nämä ovat sellaisia konservatiivisia hoitovaihtoehtoja, joita yleensä määrätään. Ja jotkut näistä yleisistä hoidoista ovat auttaneet myös monia muita alaraajojen tuki- ja liikuntaelinsairauksia. (1)

Tässä on vaiheittainen sääriluun luonnollisen hoidon suunnitelma:

1. Korjaa juoksumuotosi

Pätevä juoksumuoto on onneksi opittavissa, jos se ei tule sinulle luonnostaan. Joitakin parhaita tapoja muuttaa muotoasi on tavata fysioterapeutti, joka voi näyttää sinulle, miten jalkaterä rullaa oikein juostessa, tai katsoa video, jossa selitetään oikea muoto kotona, jotta voit harjoitella.

Pätevään muotoon kuuluu, että aloitat nostamalla varpaat ylös, rullaat kaarta ylöspäin (kutsutaan inversioksi), isket maahan käyttämällä jalkaterän ulkosivua mahdollisimman paljon, rullaat jalkaterän varovasti sisäänpäin (kutsutaan eversioksi) ja nostat sen jälkeen kantapäätä. Ihannetapauksessa kantapään tulisi nousta tasaisesti ilman, että se painuu liikaa toiselle puolelle.

Joitakin tapoja, joilla ihmiset juoksevat virheellisesti huonossa muodossa, ovat mm. seuraavat:

• ei rullaa kaaria ylöspäin/on litteät jalat, mikä tarkoittaa, että askellus saa kaaret luhistumaan
• kannan iskeytyminen maahan liian jyrkästi ilman, että se rullaa tasaisesti
• jalkaterän ylipronaatio, mikä tarkoittaa sisäänpäin pyörimistä ja liian suurta rasitusta varpaille
• varpaiden nostamatta jättämistä, mikä voi aiheuttaa usein kompastumisen

Yksi suurimmista korjattavista asioista on huono kantapään muoto. Normaalisti jalkaterän/kengän pitäisi ottaa kontakti maahan ulkopuolelta. Ylipronaatio tarkoittaa, että jalka rullaa liikaa sisäänpäin, jolloin nilkka ei pysty vakauttamaan jalkaa ja vaimentamaan iskuja kunnolla. Tämä muoto voi myös aiheuttaa sen, että varpaat tekevät suurimman osan työntövoimasta ylösnousun aikana, mikä aiheuttaa lisärasitusta ja kipua varpaille.

2. Aloita hitaasti, pidä lepo- ja palautumispäiviä

Lihasten palautuminen on ratkaisevan tärkeää, sillä juokseminen silloin, kun lihakset ovat jo valmiiksi kuluneet, voi aiheuttaa liikaa arpikudoksen muodostumista ja lihaskudosliitosten kiinnittymiä sinne, minne niiden ei pitäisi. Aloita mikä tahansa uusi harjoitusohjelma hitaasti ja kasvata kilometrimäärää tai aikaa enintään 10 prosenttia viikossa. Loppujen lopuksi on helpompaa ehkäistä sääriluuta kuin hoitaa sitä, kun se on jo muodostunut!

Kun sinulla on pieni repeämä tai vamma, lihakset yrittävät ratkaista tilanteen ylikompensoimalla ja muodostamalla ylimääräisiä kiinnityskohtia. Uudet muodostuneet epänormaalit kiinnityskohdat aiheuttavat lisäpainetta sääriluuhun ja rasittavat jalkojen alaosaa. Vastakkaisia liikkeitä voi tapahtua, koska lihaskudos ja luut ovat nyt vuorovaikutuksessa tavoilla, joilla niiden ei pitäisi.

Tahdot ehkäistä arpikudoksen liikakasvua antamalla lihaskudosrepeämien parantua kunnolla, joten huolehdi siitä, että saat riittävästi lepoa harjoittelujen välillä. Voit silti harrastaa liikuntaa tavalla, joka ei rasita sääriä, kuten uintia tai mahdollisesti pyöräilyä.

Voi olla, että huomaat säärikipusi häviävän, kun lepäät riittävästi ja pidät jonkin aikaa taukoa juoksemisesta. Näin ei kuitenkaan aina ole – säärilihasoireiden uusiutuminen on yleistä, kun jonkun juoksumuotoon ei puututa.

3. Vaihtele harjoittelua ristikkäistreenaamalla ja venyttelemällä

Voidaksesi voittaa säärilihaksen voit vähentää jalkojesi rasitusta ristikkäistreenaamalla eli tekemällä useita eri harjoitustyyppejä viikoittain jatkuvan juoksemisen sijaan. Tämä auttaa rakentamaan voimaa muilla alueilla, jotka tukevat sinua juoksun aikana ja vievät painetta sääreltäsi ja kantapäältäsi.

Vahvista esimerkiksi ydintäsi tai kokeile voimaharjoittelua useita kertoja viikossa, jotta voit rakentaa lihaksia ylä- ja alavartalossasi (mukaan lukien pakaralihakset ja reidet) rasittamatta sääriäsi. Uintikierrokset, jooga, TRX, pyöräily tai pelkkä kävely ovat myös hyviä tapoja piristää viikkoa.

Varmistu myös siitä, että venyttelet kunnolla ennen treeniä, sen jälkeen ja treenien välillä. Venyttääksesi ja vahvistaaksesi pohjelihaksia osana säärilihashoitoa kokeile varpaiden nostoja, jotka tehdään nostamalla varpaita ja laskemalla sitten kantapäät hitaasti lattiaan yhä uudelleen ja uudelleen.

Voit venyttää akillesjännettäsi hellävaraisesti polvistumalla lattialla jalat ja jalkaterät yhdessä ja varpaat osoittaen suoraan taaksepäin. Istu varovasti takaisin vasikoiden ja kantapäiden varaan vähintään 12-15 sekunnin ajaksi, mikä venyttää säärilihaksia.

4. Kokeile hierontaa ja vaahtorullausta

Jäätäminen, vasikoiden ja jalkojen hierominen sekä vaahtorullaus ovat yksinkertaisia tapoja ehkäistä tulevaa kipua ja turvotusta. Näistä on hyötyä muuhunkin kuin vain säärikipuihin – ne hoitavat kipua koko jaloissa. Kun lihasvammojen parantuessa muodostuu arpikudosta (liikunnan seurauksena hajonneet lihassäikeet), kudosten väliset kiinnikkeet voivat jäykistyä ja kiinnittyä tiukasti, jos lihaksia ei liikuteta.

Lihasten turvallinen liikuttaminen auttaa hajottamaan kiinnikkeitä. Jotkut hierojat ja fysioterapeutit suosittelevat aloittamaan hieromalla vasikoita.

Vasikoiden hierominen vaahtomuovirullan avulla voidaan tehdä asettamalla vaahtomuovirulla lattialle, asettamalla vartalosi päälle niin, että rulla on vasikoiden alla, ja liikkumalla edestakaisin. Voit harjoitella samaa myös vasikoiden takaosaan tai sivuille. Se saattaa tuntua kivuliaalta tai kireältä, mutta se on hyvä merkki ja ehkäisee tulevia särkyjä.

Rullaa aluetta 30-60 sekuntia ja pidä sitten taukoja yhtä kauan. Toista tätä mieluiten 5-10 minuuttia joka päivä.

5. Käytä tukevia kenkiä

Jotkut lenkkarit tukevat sääriäsi ja jalkojasi kuntoillessasi paremmin kuin toiset. Valitse jaloillesi sopivat kengät keskustelemalla kenkiä ostaessasi ammattilaisen kanssa, jotta hän voi mitata sinut kunnolla ja tarkastella kaariasi. Tärkeä osa sääriluun nivelrikon hoitoa on käyttää jalkineita, jotka on tehty juuri sinun harjoitukseesi tai urheilulajeihisi, sekä vaihtaa lenkkarit, kun ne ovat kuluneet, mikä juoksijoilla on yleensä 350-500 kilometrin välein. (6)

Voit myös ostaa tukipohjalliset lenkkareidesi sisälle, jos sinulla on taipumusta lattajalkaisuuteen. On jonkin verran näyttöä siitä, että iskuja vaimentavien pohjallisten käyttö voi auttaa pysäyttämään säären halkiokivun, jota on testattu sotilashenkilöstöllä. (7) Nämä voidaan jopa räätälöidä siten, että ne sopivat oikein jaloillesi ja ratkaisevat huonon muodon.

Kompressiosukat ja kompressiokääreet ovat muita vaihtoehtoja, jotka auttavat pysäyttämään tulehduksen ja turvotuksen vaurioituneen luun tai lihasten ympärillä.

Lue seuraavaksi: 7 luonnollista ratkaisua kantapään jäljen parantamiseen