Vous avez trouvé le courage de vous inscrire et vous êtes maintenant prêt à vous entraîner pour un marathon. Peut-être avez-vous déjà franchi une ou deux lignes d’arrivée – peut-être pas. Dans tous les cas, le secret de la gloire le jour de la course réside dans la préparation.
Nos experts en course à pied ont conçu ces trois plans complets d’entraînement au marathon pour les coureurs débutants, intermédiaires et avancés. Ils comprennent un mélange de jours de repos, de randonnées de distance et d’entraînements croisés pour vous aider à vous préparer pour les 26,2 miles à venir.
N’oubliez pas que l’entraînement pour un marathon peut être éreintant. Consultez toujours un médecin avant de vous lancer dans un nouveau régime de remise en forme. Les bonnes chaussures, les vêtements et les accessoires peuvent également faire la différence, alors assurez-vous de savoir comment acheter les bonnes chaussures de course pour vous.
Éléments d’un plan d’entraînement au marathon
Avant de foncer dans votre programme d’entraînement au marathon, il y a quelques termes clés que vous devez connaître.
Entraînement croisé : La plupart des plans d’entraînement au marathon comportent un certain type d’entraînement croisé. Ce changement par rapport à la course à pied peut vous aider à devenir un athlète complet et à être en meilleure forme pour votre course. L’entraînement croisé peut inclure toute une série d’activités physiques, comme l’utilisation de machines elliptiques, le vélo ou la natation. Assurez-vous qu’il s’agit d’une activité que vous aimez.
Vous cherchez d’autres suggestions d’entraînement croisé ? Consultez nos guides Pro Tips sur le vélo en salle, le kickboxing et le cours d’entraînement croisé.
Courses au rythme : commencez ces courses par un échauffement en marchant ou en joggant lentement. Ensuite, passez à la course à un rythme déterminé. Avec chaque course de rythme que vous faites, essayez chaque semaine de vous rapprocher de votre rythme cible pour votre marathon.
Courses de rythme : effectuez ces courses avec un effort soutenu qui est 1-3 minutes plus lent que votre rythme de course cible. Ces courses doivent être stimulantes mais gérables. L’objectif est d’aider à développer et à augmenter votre seuil anaérobie tout en augmentant la vitesse. Fondamentalement, aider à vous mettre en forme en augmentant votre énergie et votre endurance.
Collines : Il est rare qu’un marathon soit complètement plat, alors préparez-vous avec des répétitions de collines. Ces entraînements de course peuvent aider à renforcer vos jambes pour des vitesses plus rapides aussi. La première étape consiste à trouver une colline avec une légère inclinaison. Si vous ne pouvez pas en trouver près de chez vous, vous pouvez substituer n’importe quel type d’escalier pour ces entraînements.
Débutez par un jogging d’échauffement. De là, commencez au bas de votre colline et faites un sprint vers le haut. Vous pouvez soit marcher, soit trottiner lentement pour redescendre. Il est important de s’assurer que votre colline n’est pas trop raide et que vous descendez en toute sécurité.
Intervalles de sprint : Également appelés « fartlek », les intervalles de sprint sont des courses courtes et rapides entrecoupées de joggings de récupération. Les intervalles de sprint peuvent aider à augmenter la fréquence des foulées, maximisant l’endurance et la confiance en course.
Longues courses : accumulez vos kilomètres les jours de longue course. Les courses longues doivent se concentrer sur l’endurance physique et mentale, pas nécessairement sur la vitesse.
La plupart des plans d’entraînement au marathon prévoient des courses longues le samedi. Si votre jour de course est un autre jour de la semaine, nous vous suggérons de déplacer les courses longues à ce jour. À l’approche du jour de la course, commencez à effectuer votre course à peu près à l’heure à laquelle votre course aura lieu. Si vous avez une course matinale, vous devriez acclimater votre corps et votre esprit à vous réveiller tôt et à vous attaquer à une longue course.
Jours de repos : Après avoir parcouru tous ces kilomètres, vous allez avoir besoin de faire une pause. Bien que cela puisse sembler idéal de se prélasser sur le canapé pendant vos jours de repos, nous vous suggérons plutôt de faire des étirements ou du yoga. Essayez ces douze poses de yoga de base pour les débutants ou ces sept poses de yoga pour les ischio-jambiers tendus afin de garder vos muscles actifs pendant les jours de repos.
PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR LE MARATHON DES DÉBUTANTS
Ce plan de course aide les nouveaux venus à s’attaquer à leur premier marathon. À ce stade, vous devriez avoir quelques petites courses à votre actif et vous sentir prêt à vous attaquer au plus grand. Si vous n’avez aucune expérience préalable de la course à pied, envisagez de faire un pas en arrière et d’essayer de vous entraîner pour une course de 5K et/ou 10K.
Vous commencerez le plan d’entraînement au marathon en alternant des courses de trois et cinq miles. Faites du mercredi une course tempo. Commencez à trois minutes plus lentement que votre rythme de course cible et travaillez vers une minute plus lente que votre rythme de course au fur et à mesure que le programme d’entraînement au marathon se poursuit. Vos courses longues auront lieu le samedi – changez en fonction du jour de la semaine où se déroule votre course. Dans ce programme d’entraînement au marathon, les lundis et les vendredis sont vos jours de repos critiques, tandis que les dimanches sont réservés aux entraînements de cross-training. Notez qu’à la neuvième semaine, vous aurez travaillé jusqu’à un semi-marathon. Tentez-le à votre rythme de course cible.
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Plan d’entraînement pour le marathon intermédiaire
Vous avez quelques 10 km ou semi-marathons à votre actif ? Prêt à accélérer le rythme après avoir conquis votre premier 26.2 ? Alors ce plan d’entraînement intermédiaire pour marathon est fait pour vous.
Le programme intermédiaire incorpore plus de vitesse et de kilométrage que le plan pour débutants. Dans le cadre de ce plan d’entraînement au marathon, les lundis sont réservés à l’entraînement croisé et les vendredis sont réservés au repos. Veillez à adapter le programme en fonction de votre emploi du temps et de vos sensations. Si votre corps se sent particulièrement fatigué un certain jour, allez-y doucement et changez la course en une course de récupération.
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PLAN D’ENTRAÎNEMENT AU MARATHON AVANCÉ
Pas pour les âmes sensibles, ce plan d’entraînement au marathon est destiné aux coureurs qualifiés qui cherchent à améliorer leurs performances le jour de la course. Ce plan comprend un mélange bien équilibré de courses tempo, d’entraînement en côte et de course de distance.
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N’oubliez pas que vous devez consulter un médecin lorsque vous commencez tout nouveau régime de conditionnement physique. Pour d’autres conseils sur le marathon, consultez ces conseils à lire absolument pour courir votre marathon. Assurez-vous d’être prêt le jour de la course grâce à la liste de contrôle des vêtements et des éléments essentiels pour le marathon.
