Programme de powerbuilding pour débutants : Get Big AND Strong + PDF

Une façon simple de devenir grand et fort est:

Utiliser un programme de musculation de 12 semaines.

C’est pourquoi:

Les gens soulèvent des poids pour beaucoup de raisons différentes.

Certains le font parce qu’ils veulent construire du muscle – les bodybuilders, par exemple.

D’autres le font pour augmenter leur force, comme les powerlifters.

Mais que faire si vous voulez ces deux choses ?

C’est là que l’entraînement de powerbuilding entre en jeu.

Avec ce style d’entraînement, qui est une combinaison de powerlifting et de bodybuilding, vous construisez la force et l’hypertrophie en même temps, l’hypertrophie étant un autre mot pour augmenter la taille du muscle.

Cet article lève le couvercle sur l’entraînement de powerbuilding et partage le meilleur programme de powerbuilding fractionné pour les débutants.

Qu’est-ce que le powerbuilding ?

Le powerbuilding combine la dynamophilie avec l’entraînement d’hypertrophie.

Cette approche d’entraînement est conçue spécifiquement pour augmenter la force et la taille des muscles en même temps.

Beaucoup d’exerciseurs veulent faire plus que perdre du poids.

Au contraire, ils veulent avoir l’air ET se sentir forts, et c’est ce que les routines de powerbuilding sont conçues pour offrir.

Les routines d’entraînement de powerbuilding sont généralement construites autour des  » trois grands  » exercices que l’on trouve généralement dans les meilleurs programmes de powerlifting.

C’est-à-dire le squat, le bench press et le deadlift.

Ces exercices impliquent généralement de soulever des poids lourds.

Mais, comme un programme de musculation, le powerbuilding comprend également des exercices destinés à augmenter la masse musculaire.

Cela signifie des choses comme les extensions de jambes, les curls de biceps et les pulldowns de lat.

Ces exercices sont généralement effectués avec des poids plus légers et pour des gammes de répétitions plus élevées.

Le résultat est une séance d’entraînement qui combine le meilleur de l’entraînement de musculation, avec des éléments clés de la dynamophilie.

Powerbuilding 101 – Comment construire du muscle et de la force en même temps

Le style d’entraînement du powerbuilding est-il nouveau ?

Le powerbuilding peut sembler être une nouvelle façon de s’entraîner, mais il existe en fait depuis de nombreuses années.

Dans le passé, beaucoup de champions de bodybuilders divisaient leur entraînement entre le bulking et le cutting.

Pendant une phase de gonflement, ils se concentraient sur des poids plus lourds, de faibles répétitions, et mangeaient beaucoup d’aliments nutritifs.

C’est à ce moment-là qu’ils gagnaient la plus grande partie de leur masse musculaire.

Puis, à l’approche de l’été ou de la saison de compétition, ils sont passés à des programmes d’entraînement de coupe et se sont concentrés davantage sur la perte de poids, en utilisant plus de cardio, des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour se débarrasser de la graisse qui cachait leur masse musculaire nouvellement construite.

Les programmes d’entraînement de powerbuilding et de bulking sont très similaires car ils impliquent tous deux beaucoup de poids lourds, de faibles répétitions et d’exercices composés.

L’un des schémas d’ensembles et de répétitions les plus célèbres et les plus utilisés de l’âge d’or du bodybuilding est également un favori des powerbuilders du monde entier : cinq ensembles de cinq répétitions.

Les gens utilisent le système 5 x 5 pour devenir forts et construire du muscle depuis presque aussi longtemps que nous soulevons des poids.

Alors, l’entraînement de musculation est-il nouveau ?

Absolument pas !

Les avantages du programme de powerbuilding

Un programme de powerbuilding présente de grands avantages.

En fait, pour l’exerciseur moyen, c’est l’une des meilleures méthodes de programme de musculation qui existent.

Les 5 principaux avantages d’un programme de powerbuilding sont :

#1. Efficacité de la séance d’entraînement

Chaque séance d’entraînement de powerbuilding que vous effectuez permet de construire du muscle et de la force en même temps.

Cela vous fera gagner beaucoup de temps en salle de sport.

#2. Devenez aussi fort que vous en avez l’air

Les culturistes ont de gros muscles, mais ils ne sont pas toujours aussi forts, parce qu’ils ne font pas tout un tas d’entraînement de force lourde.

A l’inverse, les powerlifters ne font presque rien d’autre que de la musculation lourde mais n’ont généralement pas l’air aussi musclés.

Avec le powerbuilding, vous n’aurez pas seulement l’air fort, vous le serez aussi.

Vous aurez un corps et un physique de powerbuilder.

#3. Des entraînements variés et intéressants

Les entraînements de powerbuilding impliquent deux styles d’entraînement, et cela rend votre programme de musculation beaucoup plus excitant et varié.

Si vous vous ennuyez habituellement en suivant un programme de musculation ou d’entraînement de force droit, vous adorerez la variété des entraînements de powerbuilding.

#4. Défi

Parce que certaines parties d’un entraînement de powerbuilding impliquent de soulever des poids lourds pour de faibles répétitions, c’est un style d’entraînement très difficile.

Vous devrez vous énerver pour vous entraîner, en soulevant des poids que vous pensiez peut-être autrefois impossibles.

Si vous vous épanouissez dans des entraînements difficiles, le powerbuilding devrait vous plaire.

5. Entraînement du haut du corps et du bas du corps

Un programme de powerbuilding met un accent égal sur l’entraînement du haut du corps et du bas du corps.

Beaucoup de bodybuilders n’entraînent leurs jambes qu’une fois par semaine, mais un split typique de powerbuilding implique deux séances d’entraînement des jambes par semaine.

Une telle approche devrait produire de meilleurs résultats de musculation et peut également augmenter vos performances sportives.

S’échauffer pour une séance de powerbuilding

Toutes les bonnes séances d’entraînement commencent par un échauffement complet.

L’échauffement prépare votre corps et votre esprit à ce que vous vous apprêtez à faire, augmentant les performances de l’entraînement et diminuant votre risque de blessure en même temps.

Compte tenu du fait que le powerbuilding implique de soulever des poids lourds, vous ne devez pas négliger votre échauffement.

Si vous n’avez pas le temps de vous échauffer, vous n’avez pas le temps de vous entraîner !

Pour vous préparer à un entraînement de powerbuilding, passez 5 à 10 minutes à faire un peu de cardio léger pour augmenter votre température centrale et faire pomper votre cœur.

Puis, lorsque vous vous sentez chaud et détendu, passez encore quelques minutes à étirer dynamiquement les muscles que vous allez entraîner.

Enfin, faites quelques séries légères des deux premiers exercices de chaque programme.

Augmentez le poids progressivement afin que votre première série de travail ne soit pas un grand saut par rapport à votre échauffement.

Par exemple, si vous allez faire du bench press 150 lbs, votre échauffement pourrait ressembler à ceci :

• 10 reps 45 lbs. (barre vide)
• 8 reps 60 lbs.
• 5 reps 80 lbs.
• 3 reps 110 lbs.
• 1 reps 135 lbs.
• 5 répétitions 150 lbs. (1er set de travail)

Vous devriez maintenant être prêt à frapper votre entraînement de powerbuilding !

Russwole Powerbuilding Split to Maximize Muscle Growth

Programme de powerbuilding de 12 semaines pour les débutants

Si vous êtes intéressé à essayer un programme de powerbuilding pour vous-même, vous pourriez suivre n’importe lequel des programmes de powerbuilding pdf pour débutants que vous pouvez trouver sur internet.

Alternativement, donnez à ce programme de powerbuilding de 12 semaines un essai.

Il a tout ce dont un powerbuilder débutant a besoin pour commencer avec ce style d’entraînement.

Pour ce plan de powerbuilding, vous allez vous entraîner quatre fois par semaine, en alternant les séances d’entraînement du bas du corps et du haut du corps.

4 Day Powerbuilding Split

Voici votre répartition d’entraînement hebdomadaire qui garde le dimanche comme jour de repos* :

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Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Séance d’entraînement 1	Séance d’entraînement 2	Jour de repos	Séance d’entraînement 3	Jour de repos	Entraînement 4	Jour de repos

Comme vous pouvez le voir, vous ne vous entraînez jamais plus de deux jours d’affilée et vous ne vous reposez jamais plus d’un jour d’affilée.

Cela signifie que vous devriez être en mesure de donner à chaque séance d’entraînement un effort maximal, et c’est important parce que vous allez soulever fort et lourd.

Chaque séance d’entraînement est construite autour de 1-2 exercices de type powerlifting, et de plusieurs exercices de bodybuilding pour équilibrer votre développement musculaire et déclencher l’hypertrophie.

*Note – des fractionnements alternatifs de 4 jours pour le powerbuilding sont donnés après les routines de powerbuilding.

Entraînement 1

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Entraînement 1
	Exercice	Ensembles	Reps	Recupération
	Squats			2-.3 minutes
	Lève-mains romains			90 secondes
	Extensions des jambes			90 secondes
	Plongées		10 par jambe	60 secondes
	Élévation des mollets en position assise			60 secondes
	Enchaînements de câbles			60 secondes

Séance d’entraînement 2

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Séance d’entraînement 2
	Exercice	Ensembles	Rep	Récupération
	Presse de banc		2-…3 minutes
	Rangs assis			60 secondes
	60 secondes		Presse d’haltères inclinée		90 secondes
	Simple-…rangs de bras		60 secondes
	EZ bar skull crushers			90 secondes
	Flexions des biceps sur barre EZ		90 secondes

Entraînement 3

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Entraînement 3
	Exercice	Ensembles	Reps	Récupération
	Lève-mains			2-.3 minutes
	Front squats			90 secondes
	Flexions des jambes			90 secondes
	Saccades fractionnées bulgares		10 par jambe	60 secondes
	Élévation des mollets debout			60 secondes
	Roulements de roues d’Ab			60 secondes

Extraction 4

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Extraction 4
	Exercice	Sets	Reps	Récupération
	Presses suspendues avec haltères	5 répétitions	2-…3 minutes
	Pull-ups			90 secondes
	Dumbbell side raises			60 secondes
	Pulls longs			60 secondes
	Dips			90 secondes
	Flexions avec haltères		90 secondes

12-Programme de musculation de 12 semaines Schéma Set/Rep

Bien que vous puissiez utiliser le même schéma Set/Rep pendant les 12 semaines de ce programme, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous en suivez un qui change toutes les quelques semaines.

Utilisez le schéma suivant pour votre programme d’entraînement de 12 semaines de Powerbuilding.

Note : ces recommandations ne s’appliquent qu’au premier exercice de chaque séance d’entraînement.

• Premières semaines 1-4 : 5 séries, 5 répétitions
• Semaines moyennes 5-8 : 6 séries, 4 répétitions
• Dernières semaines 9-12 : 8 séries, 3 répétitions
• Prenez une semaine de repos et recommencez !

Alternative Powerbuilding 4 Day Splits

Si le split détaillé ci-dessus ne convient pas à votre emploi du temps, essayez l’une de ces alternatives :

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Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Séance d’entraînement 1	Séance d’entraînement 2	Jour de repos	Séance d’entraînement 3	Séance d’entraînement 4	Jour de repos	Jour de repos

Or :

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Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Séance d’entraînement 1	Jour de repos	Jour de repos	Séance d’entraînement 2	Entraînement 3	Jour de repos	Entraînement 4

Enfin, tant que vous ne vous entraînez pas trois jours de suite, presque toutes les configurations fonctionnent.

La meilleure option sera toujours celle qui s’insère le plus harmonieusement dans votre mode de vie.

Vous pouvez même avoir besoin de modifier votre répartition d’une semaine à l’autre.

Quoi que vous fassiez, tant que vous équilibrez entraînement et repos, vous ferez les progrès que vous méritez.

Téléchargez ce post au format PDF.

Et faites une copie de la feuille de calcul du programme HashiMashi de musculation en 12 semaines que vous pourrez modifier.

Ou téléchargez la feuille de calcul sous forme de pdf de musculation.

Nutrition pour la musculation

Pour développer les muscles et la force en même temps, il faut beaucoup d’aliments sains et nutritifs.

Vous aurez besoin d’un surplus de calories, et de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines.

Si vous ne mangez pas assez, vous ne ferez aucun progrès.

Il est impossible de dire exactement combien vous devriez manger pour devenir plus grand et plus fort mais, si vous ne devenez pas plus grand et plus fort, la réponse est probablement plus !

La plupart des powerbuilders consomment environ un gramme de protéines par livre de poids corporel, un demi-gramme de graisse par livre, et jusqu’à trois grammes de glucides.

Essayez d’atteindre ces objectifs et, si vous ne devenez pas plus grand et plus fort, augmentez votre consommation alimentaire jusqu’à ce que ce soit le cas.

Donc, si vous pesez 180 livres, vous devriez viser :

• 180 grammes de protéines (720 calories)
• 90 grammes de graisses (810 calories)
• 540 grammes de glucides (2160 calories)
• Total = 3690 calories

Calisthénie VS Powerbuilding – Guerres de force !

Voyez la différence entre un physique et une force calisthéniques et de powerbuilder

Programme de powerbuilding – Pensées finales

Le powerbuilding est une excellente façon de s’entraîner si vous voulez construire du muscle et de la force dans la même mesure.

C’est une façon amusante mais stimulante de s’entraîner qui constitue un changement bienvenu par rapport aux entraînements standards de powerlifting de bodybuilding.

Parce qu’il implique de soulever des poids lourds, surtout pour les « trois grands » exercices, ce n’est pas un bon entraînement pour les débutants absolus.

Mais, si vous avez maîtrisé le squat, le deadlift et le bench press, le powerbuilding est une étape logique par rapport à tout ce pour quoi vous vous êtes entraîné auparavant.

Essayez cette copie gratuite de ce programme de powerbuilding dans une feuille de calcul éditable pendant 12 semaines – j’espère que vous adorerez les résultats !

Ou téléchargez la feuille de calcul en tant que pdf de powerbuilding.

Que faire ensuite

Vous devez perfectionner votre squat, votre deadlift et votre bench press pour tirer le meilleur parti de votre programme de powerbuilding.

À cette fin, vous devez travailler votre technique.

Commencez par les deadlifts parce qu’ils ne nécessitent pas autant de mobilité que les squats et offrent pourtant ces 37 avantages remarquables du deadlift pour libérer votre forme physique rapidement.

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• D’autre part, apprenez à deadlifter comme un patron en 5 étapes simples.
• Troisièmement, passez en revue les 15 meilleurs conseils de forme de la liste de contrôle du deadlift approprié pour les débutants que j’aurais aimé avoir quand j’ai commencé à faire du deadlift.
• Quatrièmement, pour plus de motivation pour le deadlift, découvrez 27 façons sensationnelles dont les deadlifts changent votre corps.
• En dernier lieu, mettez-vous en place avec les meilleures chaussures de deadlift et les meilleurs protège-tibias de deadlift pour éviter les blessures afin que vous puissiez continuer à vous entraîner !

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