Hamstring Kontuzje

Co to są ścięgna udowe?

Ścięgna udowe to trzy mięśnie z tyłu uda. W górnej części są one połączone z kością siedzeniową miednicy. Dolne końce krzyżują się z tyłu stawu kolanowego, a następnie są przyczepione do kości podudzia:

• Semitendinosus – przyczepia się do tylnej części kości goleni (tibia) po wewnętrznej stronie tylnej części kolana.
• Semimembranous – również przyczepia się do tylnej części kości goleni (tibia) po wewnętrznej stronie tylnej części kolana.
• Biceps udowy (Biceps femoris) – przyczepia się do szczytu mniejszej kości podudzia (kości strzałkowej) po zewnętrznej stronie tylnej powierzchni kolana.

Zaangażowane są w:

• Zginanie kolana.
• Odchylanie miednicy do tyłu, gdy pochylasz się do tyłu.
• Skręcanie kolana, gdy kolano jest zgięte.

Co to jest uraz ścięgna szyjnego?

Uraz ścięgna szyjnego to naciągnięcie (naderwanie mięśnia). Najczęściej występują w środkowej części tylnej części uda, gdzie mięsień łączy się ze ścięgnem lub u podstawy pośladka.

Trzy stopnie urazu ścięgna udowego to:

• Stopień I: łagodne nadwyrężenie mięśnia – prawdopodobnie wyzdrowieje w ciągu kilku dni.
• Stopień II: częściowe naderwanie mięśnia.
• Stopień III: całkowite naderwanie mięśnia lub rozerwanie przyczepu – gojenie może trwać tygodnie lub miesiące.

Co powoduje urazy ścięgna udowego?

Urazy ścięgna udowego są powszechne we wszystkich sportach, które wymagają krótkich sprintów, nagłego zatrzymania i zmiany kierunku, a także skoków. Są one szczególnie częste w piłce nożnej, rugby, baseballu i biegach na bieżni.

Urazy ścięgna najczęściej występują pod koniec fazy wymachu podczas biegu, tuż przed przyłożeniem wyciągniętej nogi do podłoża. W tym momencie mięśnie podudzia muszą się nagle skrócić (skurczyć), aby zgiąć kolano.

Co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji ścięgna udowego?

Istnieje wiele czynników, które uważane są za zwiększające prawdopodobieństwo kontuzji ścięgna udowego. Niektóre z nich to czynniki, z którymi możesz coś zrobić, takie jak:

• Siła mięśni – głównie słabe ścięgna szyjne (patrz poniżej).
• Rozgrzewka – mięśnie pracują najlepiej i są mniej podatne na kontuzje, gdy są ciepłe. Wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających i utrzymywanie nóg w cieple dzięki odpowiedniej odzieży podczas rozgrzewki są niezbędne.
• Zmęczenie – piłkarz jest bardziej narażony na kontuzję ścięgna w drugiej połowie meczu niż w pierwszej. Ogólna sprawność fizyczna jest ważna.
• Stabilność rdzenia.
• Giętkość, chociaż istnieją pewne debaty na temat jej znaczenia.

Inne czynniki mogą nie być tak łatwe do zmiany, takie jak:

• Poprzednia kontuzja ścięgna szyjnego – Jeśli miałeś już kontuzję ścięgna szyjnego, jesteś bardziej narażony na kolejną. Od 12 do 33 osób na 100, które miały jedną kontuzję ścięgna szyjnego, przechodzi do drugiej.
• Starszy wiek – kontuzja ścięgna szyjnego wydaje się być bardziej powszechna wraz z wiekiem.

Ani waga, ani BMI nie są uważane za czynnik ryzyka kontuzji ścięgna szyjnego.

Ważność siły ścięgna szyjnego

Siła ścięgna szyjnego jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem w kontuzji ścięgna szyjnego. Nie ma zgody w badaniach co do tego, czy jest to brak równowagi pomiędzy siłą mięśni czworogłowych z przodu uda w porównaniu do ścięgien, która ma największe znaczenie, czy tylko siła samych ścięgien. Tak czy inaczej, aby uniknąć kontuzji, należy poświęcić czas na pracę nad siłą ścięgien. Wysoko wyszkoleni sportowcy będą mieli tendencję do robienia tego jako część ich treningu, ale rekreacyjni piłkarze lub biegacze, na przykład, mogą nie zdawać sobie sprawy, że potrzebują tego samego.

Specyficzne ćwiczenie zostało opracowane w celu zwiększenia siły mięśni ścięgien w punkcie biegu, kiedy są one najbardziej narażone na ryzyko urazu. Nazywa się ono Nordic hamstring exercise (patrz poniżej – 'Jak zapobiegać urazom ścięgna szyjnego’).

Symptomy kontuzji ścięgna udowego

Możesz poczuć lub usłyszeć pyknięcie, po którym natychmiast pojawia się silny ból w dotkniętej nodze po nagłym wypadzie, skoku lub sprincie. Mięsień będzie często czuł się napięty i delikatny, a także wpadnie w skurcz lub rozkurcz. W ciężkich przypadkach może wystąpić obrzęk i zasinienie. Chodzenie może być bolesne. Możesz być w stanie stand.

Tył nogi będzie czuć się ciasno, przetargu i ewentualnie siniaki. Przy poważniejszym urazie nastąpi obrzęk i czarno-niebieski lub posiniaczony wygląd. W niektórych przypadkach może być luka w mięśniu, że można faktycznie czuć dotykając go.

Łagodne szczepy hamstring może nie boleć zbyt wiele. Ale poważne mogą być bardzo bolesne, uniemożliwiając chodzenie, a nawet stać.

Powikłania

Urazy stopnia I mają tendencję do łagodnego, że mają tendencję do gojenia się w pełni z tylko niewielkim pogorszeniem rannego, zwłaszcza w tych, których sport nie stawia ich na zwiększone ryzyko dalszych injury.

Urazy stopnia II i III trwają dłużej. Poważnie zerwany mięsień może być osłabiający przez długi czas i może zagrażać karierze zawodowego sportowca.

Leczenie kontuzji ścięgna udowego

Stopień I-II niewielkie do umiarkowanych kontuzje ścięgna udowego zazwyczaj goją się same. Przez pierwsze 48-72 godziny należy myśleć o:

• PŁACENIU CENY – OCHRONA, ODPOCZYNEK, LÓD, UCIŚNIĘCIE, PODWYŻSZENIE; oraz
• NIE SZKODZIĆ – NIE OGRZEWAĆ, NIE PALIĆ, NIE BIEGAĆ I NIE MASOWAĆ.

Płacąc CENĘ:

• Chroń nogę przed dalszym urazem.
• Odpoczywaj dotkniętą urazem nogę przez 48-72 godzin.
• Lód można stosować jak najszybciej po urazie – przez 15-20 minut na raz. Uważa się, że zimno zmniejsza przepływ krwi do zranionego obszaru i może ograniczyć krwawienie, jak również zmniejszyć ból i stan zapalny.
• Stosowanie lodu przy urazie jest bardzo powszechną radą, ale obecnie istnieją pewne badania sugerujące, że może to opóźnić gojenie.
• Więcej informacji na ten temat oraz na temat stosowania okładów z lodu znajduje się w oddzielnej ulotce zatytułowanej Ciepło i lód w leczeniu bólu.
• Uciskanie bandażem może pomóc zmniejszyć ból i obrzęk. Dobrze sprawdzi się rurowy bandaż uciskowy. Powinno to być potrzebne tylko na dzień lub dwa.
• Elewacja – utrzymuj nogę lekko uniesioną podczas siedzenia, aby pomóc zmniejszyć obrzęk.
• R jest czasami dodawane do tej listy, aby uczynić ją bardziej PRICER. R oznacza rehabilitację, która jest naprawdę ważną częścią leczenia kontuzji ścięgna szyjnego – abyś mógł wrócić do normalności i zmniejszyć szanse na kolejną kontuzję ścięgna szyjnego. Może być konieczna wizyta u fizjoterapeuty lub terapeuty sportowego w celu uzyskania porady na temat ćwiczeń, które należy wykonywać, ale poniżej znajduje się ich zarys.

Unikaj URAZÓW przez 72 godziny po urazie. To znaczy, unikaj:

• Ciepła – na przykład gorących kąpieli, okładów cieplnych, sauny. Ciepło ma odwrotny wpływ na przepływ krwi do lodu. Innymi słowy, ciepło pobudza przepływ krwi. Dlatego należy unikać ciepła we wczesnym stadium urazu, kiedy rozwija się stan zapalny.
• Napoje alkoholowe, które mogą zwiększać krwawienie i obrzęk oraz zmniejszać gojenie.
• Bieganie lub inne formy ćwiczeń, które mogą powodować dalsze uszkodzenia.
• Masaż, który może zwiększać obrzęk i krwawienie. Jednak, podobnie jak w przypadku ciepła, po około 72 godzinach delikatny masaż może przynieść ukojenie.

Inne środki

• Środki przeciwbólowe, takie jak paracetamol: paracetamol jest przydatny w łagodzeniu bólu.
• Przeciwzapalne środki przeciwbólowe: leki te są również nazywane niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NLPZ):
• Uwaga: National Institute for Health and Care Excellence (NICE), znane źródło wytycznych dla lekarzy w Wielkiej Brytanii, nie zaleca stosowania przeciwzapalnych środków przeciwbólowych w ciągu pierwszych 48 godzin po urazie. Wynika to z obaw, że mogą one opóźnić proces gojenia. Dowody na to są jednak stare i niskiej jakości. Nowsze badania sugerują, że korzyści z krótkoterminowego przyjmowania NLPZ przewyższają ryzyko.
• Leki te mogą mieć skutki uboczne, takie jak zwiększone ryzyko krwawienia i wrzodów. Powinny być stosowane jedynie krótkoterminowo, chyba że lekarz wyraźnie zaleci inaczej.
• Przeciwzapalne środki przeciwbólowe typu Rub-on (miejscowe): ponownie, istnieją różne rodzaje i marki przeciwzapalnych środków przeciwbólowych stosowanych miejscowo. Trwa dyskusja na temat ich skuteczności w porównaniu z tabletkami. Niektóre badania sugerują, że mogą one być tak samo dobre jak tabletki w leczeniu zwichnięć. Inne sugerują, że nie pomagają. Jednakże ilość leku, która dostaje się do krwiobiegu jest znacznie mniejsza niż w przypadku tabletek i istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
• Wzmocnienie ścięgien szyjnych jest najlepszą ochroną przed nadwyrężeniem ścięgna szyjnego.
• W ciężkich przypadkach, gdy mięsień jest naderwany, może być konieczna operacja. Chirurg naprawi mięsień i ponownie go połączy.

Odzyskiwanie sprawności po kontuzji ścięgna szyjnego

Odzyskiwanie sprawności po kontuzji ścięgna szyjnego może trwać od kilku dni do kilku miesięcy, w zależności od tego, jak poważna jest kontuzja lub naderwanie. Uraz III stopnia może wymagać kilku miesięcy leczenia; w tym czasie nie będziesz w stanie wznowić normalnego treningu lub uprawiania sportu.

Większość urazów ścięgna szyjnego, nawet tych III stopnia, goi się bez operacji. W ciężkich przypadkach, kule lub szyna mogą być konieczne. W rzadkich przypadkach, gdy dochodzi do całkowitego zerwania ścięgna w miejscu, gdzie ścięgna łączą się z kośćmi miednicy na szczycie, konieczna jest operacja.

Brak użytkowania, szczególnie w przypadku szynowania, powoduje kurczenie się mięśni i tworzenie się tkanki bliznowatej w miejscu gojenia się rozdarcia. Nadmiar tkanki bliznowatej uniemożliwia zdrowe funkcjonowanie mięśni, ponieważ nie rozciągają się one i nie poruszają tak, jak normalne mięśnie.

Aby uniknąć tych powikłań ćwiczenia rehabilitacyjne należy rozpocząć wcześnie (z wyjątkiem urazów stopnia III):

• Po kilku dniach, gdy ból ustąpi, należy zacząć wykonywać regularne delikatne rozciąganie ścięgna szyjnego, a następnie program delikatnych ćwiczeń, takich jak spacery i jazda na rowerze.
• Zawsze rozgrzewaj się przed ćwiczeniami i schładzaj po nich.
• Przestań, jeśli ból powróci.
• Aby uniknąć ponownego zranienia się, powinieneś powrócić do pełnego poziomu aktywności dopiero wtedy, gdy mięśnie ścięgna szyjnego będą wystarczająco silne.
• Fizjoterapeuta lub terapeuta sportowy będzie w stanie doradzić Ci w sprawie powrotu do uprawiania sportu i odpowiedniego programu ćwiczeń, który może obejmować:

1. Początek biegania na bieżni.
2. Przejście do biegania na bieżni o dużym nachyleniu.
3. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających ścięgna szyjne przy użyciu systemu krążków w celu zmniejszenia obciążenia.
4. Wykonywanie regularnych ćwiczeń ścięgien szyjnych.
5. Po powrocie siły można podjąć próbę stopniowego powrotu do uprawiania pożądanego sportu. Bieganie powinno być wprowadzane stopniowo.
6. Pełny powrót jest zazwyczaj możliwy tylko po uzyskaniu maksymalnej elastyczności i siły.

Powtórne urazy są niezwykle częste. Sportowcy są bardzo zmotywowani i prawdopodobnie mają wyznaczone osobiste cele dotyczące treningu, czasu i wydajności. Jednak ponowna kontuzja nie tylko przedłuża powrót do zdrowia, ale również zwiększa ryzyko trwałego uszkodzenia.

Jak zapobiec kontuzji ścięgna udowego

Jak w przypadku wszystkich urazów mięśni związanych ze sportem, ryzyko może być zmniejszone poprzez zwrócenie szczególnej uwagi na siłę mięśni. Dotyczy to zarówno zapobiegania pierwszej kontuzji, jak i jej nawrotom.

• Regularny okres rozgrzewania mięśni przed zamierzoną aktywnością sportową zmniejszy ryzyko.
• Wzmocnij siłę ścięgien udowych. Przykładami mogą być:
• Horyzontalne manewry siłowe, takie jak powtarzane szerokie skoki na jednej nodze, w połączeniu z:
• Tradycyjnym treningiem oporowym, który celuje w ścięgna szyjne, takim jak hamstring curl.
• Nordyczne ćwiczenia ścięgien szyjnych (patrz poniżej).

Co to są nordyckie ćwiczenia na ścięgna szyjne?

Nordyckie ćwiczenia na ścięgna szyjne są ćwiczeniami, które zostały specjalnie zaprojektowane, aby celować w mięsień szyjny w punkcie, w którym jest najbardziej prawdopodobne, aby ulec kontuzji. Wykazano, że zmniejszają one ryzyko pierwszego urazu ścięgna szyjnego o 65%, a ryzyko ponownego urazu aż o 85%. Niektóre badania nie wykazują, że są one tak skuteczne, ale wydaje się, że zależy to od tego, jak dobrze osoby je wykonujące przestrzegają programu ćwiczeń – innymi słowy, jeśli nie wykonujesz ich regularnie, nie będą one działać tak dobrze.

Należy je wykonywać regularnie, ale tylko stopniowo zwiększać ich ilość i częstotliwość. Są one intensywne i spowoduje opóźnione sztywność mięśni (DOMS), ale to nie powinno umieścić cię off robi je. (DOMS to termin medyczny określający ból, który może pojawić się w mięśniach 24-48 godzin po ćwiczeniach). Nie należy ich wykonywać, jeśli niedawno doznałeś kontuzji ścięgna udowego, chyba że zaleci ci to twój fizjoterapeuta lub terapeuta sportowy. Najlepiej wykonywać je z partnerem.

Jak wykonać nordyckie ćwiczenie ścięgna szyjnego

• Uklęknij z rękami przed sobą.
• Twój partner siedzi na podłodze za tobą i przytrzymuje twoje kostki.
• Następnie opuść się w kierunku ziemi tak powoli, jak tylko możesz.
• Jak tylko nie będziesz w stanie się utrzymać, opuść się na podłogę, ale użyj ramion, aby natychmiast się podnieść, tzn. NIE UŻYWAJ ścięgien mięśniowych, aby się podnieść.

Jeśli nie masz partnera, te ćwiczenia mogą być wykonane przez przytrzymanie stóp, a następnie użycie rąk, aby wejść z powrotem na górę. Jednakże, powinno to być nadzorowane przez osobę zaznajomioną z ćwiczeniami, przynajmniej na początku.

Jakie są perspektywy w przypadku kontuzji ścięgna udowego?

Perspektywy (rokowanie) są generalnie dobre, ale mogą wymagać okresu odpoczynku poprzez unikanie biegania i rywalizacji sportowej, a następnie przestrzegania programu ćwiczeń rehabilitacyjnych. Czas potrzebny do powrotu do zdrowia różni się w zależności od ciężkości urazu mięśnia.

.