How to Know When It’s Safe to Run Through Knee Pain and When You Need to Stop

Of all aches and pains that can plague runners, knee pain is one of the most common. Jako lekarz fizykoterapii, pacjenci często pytają mnie, kiedy można biegać z bólem kolana i kiedy bieganie przez niego może doprowadzić do gorszego urazu. Sam, jako biegacz, jestem winny temu, że biegam z bólem kolana, kiedy prawdopodobnie powinienem zrobić sobie przerwę. Jeśli jesteś podobny do mnie, potrzeba znacznej ilości bólu, abyś przestał biegać, ale prawda jest taka, że nie zawsze jest to najlepsze podejście.

Ból kolana występuje w wielu formach. Może być ostry, tępy, obolały, przeszywający, wstrząsający lub trzeszczący.

Terapeuci fizyczni robią co w ich mocy, aby określić ból ilościowo, stosując skale numeryczne i kwestionariusze dotyczące tego, jak bardzo ból wpływa na funkcjonowanie, takie jak popularna skala bólu 0-10. Ale ostatecznie, ból może być bardzo subiektywny. Dla niektórych ludzi, lekki ból może powodować krzyk, kiedy zginają kolano. Inni (jak wielu moich pacjentów trenujących do przebiegnięcia maratonu) będą grymasić i znosić ból kolana tak długo, jak długo będą uważać, że nie powodują trwałych uszkodzeń ciała. Podczas gdy techniki i skale, które posiadamy do pomiaru bólu są bardzo pomocne w ilościowym określaniu i kategoryzacji bólu, niekoniecznie mówią nam, kiedy dana osoba powinna przestać biegać lub kontynuować bieg, ponieważ ból jest tak zindywidualizowany.

Zobacz więcej

Oto powiedziawszy, istnieją pewne ogólne wytyczne, których należy przestrzegać, jeśli próbujesz rozszyfrować pomiędzy irytującym bólem a prawdziwym urazem.

Ból kolana może być spowodowany kilkoma różnymi schorzeniami.

Częste schorzenia obejmują kolano biegacza (lub zespół bólowy rzepki), zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zerwanie więzadeł (ACL i MCL są najczęstsze) oraz łzy łąkotki (rozdarcie chrząstki stawu kolanowego). Niektóre z bólów i dolegliwości związanych z tymi schorzeniami mogą ustąpić po zastosowaniu odpowiednich ćwiczeń wzmacniających pośladki, czworogłowe lub biodra, poważnego rolowania pianki, zmiany obuwia i pewnych odcinków. Jednak niektóre z nich wymagają większej uwagi, w tym odpoczynku i/lub fizykoterapii.

Kolano biegacza jest najczęstszym sprawcą bólu kolana związanego z bieganiem, choć istnieje kilka podobnych, niezbyt poważnych schorzeń, których mogą doświadczać biegacze.

Według badań, około 25 procent urazów związanych z bieganiem przypisuje się zespołowi bólu rzepki (PFPS), czyli „kolanu biegacza”. Z mojego doświadczenia wynika, że liczba kobiet dotkniętych tym schorzeniem jest znacznie wyższa niż liczba mężczyzn, częściowo ze względu na kąt, jaki szersze biodra kobiet tworzą w stawie kolanowym. Kolano biegacza może być odczuwane jako tępy, rozproszony ból w okolicy rzepki. Jest on spowodowany brakiem równowagi mięśniowej (np. słabe biodra lub asymetria siły mięśni czworogłowych), który powoduje przesuwanie się rzepki w trakcie zginania i prostowania nogi, co ostatecznie prowadzi do podrażnień w stawie i wokół niego.

Kolano biegacza często prowadzi do chondromalacji, schorzenia, które rozwija się, gdy chrząstka pod rzepką staje się szorstka na skutek powtarzającego się zużycia. Ta „szorstkość” powoduje zwiększone tarcie pod powierzchnią stawu, co prowadzi do podrażnienia, zapalenia i bólu.

Zespół pasma biodrowego (ITBS) jest również urazem związanym z nadużyciem. Pasmo biodrowo-piszczelowe jest pasmem powięzi (tkanki łącznej), które rozciąga się od biodra do nieco poniżej kolana. Działa ono jako stabilizator podczas biegu, a nadmierna eksploatacja lub szybki wzrost objętości treningu (jak również czynniki biomechaniczne, takie jak osłabienie biodra) mogą powodować jego podrażnienie.

Objawy PFPS, chondromalacji i ITBS zwykle nasilają się podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych na jednej nodze, takich jak bieganie. Jednak pomimo dyskomfortu, bieganie z tymi objawami jest zazwyczaj w porządku, o ile jednocześnie zajmujesz się przyczyną bólu. W zależności od przyczyny bólu może to obejmować różne zabiegi wymienione powyżej: wzmacnianie bioder i czworogłowych, rozciąganie dolnej części ciała i stosowanie technik uwalniania mięśniowo-powięziowego, takich jak rolowanie pianki w napiętych miejscach. (Oczywiście, jeśli lekarz stwierdzi inaczej w twoim konkretnym przypadku, zawsze go słuchaj.)

Jeśli ból kolana jest bardziej ostry, częsty lub intensywny, lub jeśli prowadzi do uczucia niestabilności, „łapania” (tak jakbyś nie mógł w pełni zgiąć lub wyprostować kolana), lub koślawienia, może to być bardziej pilny problem.

Problemy strukturalne, takie jak łzy więzadeł lub łąkotek to zazwyczaj inna historia. Urazy te, z definicji, sugerują uszkodzenie jednej ze struktur stabilizujących staw kolanowy. Objawy niestabilności, obrzęk, ograniczony zakres ruchów i zwiększony poziom bólu są bardziej powszechne w przypadku tych urazów i są znakami, że powinieneś poddać swoje kolano badaniu przez profesjonalistę przed powrotem do biegania.

Jeśli możesz ocenić swój ból poniżej 4 na 10 (przy czym 10 to najgorszy ból w Twoim życiu), bieganie na nim może być w porządku.

Jakkolwiek niewielka ilość bólu jest sygnałem dla Twojego ciała, że prawdopodobnie istnieje jakaś podatność, jak np. słabość w innym miejscu, przyczyniająca się do złej mechaniki ciała. Słabość i ciasnota, na szczęście, mogą być adresowane z właściwym wzmocnieniem i rutyną rozciągania. Jeśli jednak nie zajmiesz się swoimi objawami, stosunkowo niewielki ból spowodowany czymś takim jak kolano biegacza może doprowadzić do bardziej problematycznej, ostrej kontuzji, takiej jak zerwanie więzadeł. Tak więc, jeśli zdecydujesz się pokonać ból związany z czymś stosunkowo niewielkim, jak kolano biegacza, upewnij się, że zajmujesz się również przyczyną problemu.

A jeśli ból kolana nasila się do tego stopnia, że utrudnia wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie lub wchodzenie i schodzenie po schodach, wówczas (zgodnie z ogólną zasadą) bieganie na nim nie jest dobrym pomysłem. Bieganie zmusza Cię do obciążania każdej nogi po kolei całym ciężarem ciała plus siłą grawitacji. Wszystko, co odczuwasz podczas chodzenia, zostanie wyolbrzymione i zintensyfikowane podczas biegania, przez co Twoje kolano, wraz z resztą ciała, stanie się bardziej podatne na urazy.

Nadal nie jesteś pewien, czy musisz przestać biegać? Moja rada to wizyta u fizykoterapeuty, zanim ból się nasili.

Fizjoterapeuta może przeanalizować Twój ruch, spojrzeć na Twój chód i mechanikę całego ciała, i zidentyfikować, co może być prawdziwym źródłem problemu. Dlaczego jedno kolano uległo kontuzji, a drugie nie? Może to z powodu chronicznego osłabienia tego jednego biodra. Może skręcenie kostki 10 lat temu spowodowało, że faworyzujesz jedną stronę. Po prostu uzyskanie diagnozy od lekarza to początek, ale trzeba naprawdę przeanalizować swój ruch, aby zrozumieć, dlaczego Twój ból tam jest i jak się go pozbyć.

Ból kolana może przychodzić i odchodzić, ale jeśli nie zniknie całkowicie po kilku tygodniach (nawet jeśli jest łagodny) lub jest na tyle zły, że sprawia, że przestajesz robić coś, co kochasz (np. biegać!), to czas to sprawdzić, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Zaplanuj wizytę u fizykoterapeuty lub lekarza medycyny, który będzie w stanie odpowiednio ocenić, co się dzieje. Na szczęście większość urazów kolana związanych z bieganiem wynika z nadużywania, a nie z wypadków traumatycznych, co oznacza, że istnieją sposoby na interwencję.

Dla wielu biegaczy ból kolana jest po prostu częścią sportu, który kochają. Ja również pracowałem nad swoimi kontuzjami kolan związanymi z bieganiem. Nosiłem unieruchamiającą ortezę na kolano przez wiele miesięcy, kiedy mieszkałem w bloku na piątym piętrze – znam tę walkę. Ale ból jest naprawdę ważnym sygnałem, że coś dzieje się w twoim ciele, a od ciebie zależy, czy wysłuchasz i przetłumaczysz tę wiadomość. Ostatecznie, wiedząc, jak twoje ciało zwykle czuje i słuchając tych sygnałów bólowych jest najlepszym sposobem, aby uniknąć większych urazów i zmaksymalizować czas, który można spędzić tam błogie logowania mil.

.